10minutové kardio cvičení, které vám vyčistí mysl a podpoří vaši pozornost

Vše, co potřebujete, je 10 minut, aby vaše srdce napumpovalo a vaše zaměření se vrátilo na správnou cestu. Image Credit: DragonImages / iStock / GettyImages

Kardio je skvělé pro posílení vašich příjemných endorfinů a zdraví srdce, ale je tu další důvod, proč si do svého každodenního života zařadit aerobní cvičení: Může pomoci zlepšit funkci vašeho mozku tím, že dodá energii a bdělost, aby vám pomohla po zbytek tvůj den.

„Jak se pohybujete, dýchání se zrychluje, zvyšuje se srdeční frekvence, otevírají se krevní cévy a okysličená krev proudí rychleji do celého těla a do mozku,“ říká John Shackleton, CSCS, tvůrce ShackFit, morefit.eu. „Zvýšený průtok krve do mozku podporuje růst nových krevních cév, mozkových buněk a spouští uvolňování chemikálií, které mohou zlepšit vaši náladu.“

Abyste však tyto výhody pro posílení mozku získali, nemusíte hodinu poskakovat na běžeckém pásu. Podle recenze ze srpna 2020 zveřejněného v Translational Sports Medicine mohou dokonce i dvě minuty kardia pomoci zlepšit vaše myšlení. Můžete si zacvičit na Tabata, vytrhnout sadu burpees, podniknout rychlou procházku nebo tančit po svém obývacím pokoji.

Prodlužte tyto dvě minuty na 10, abyste probudili mysl a zvýšili pozornost první věc ráno nebo když narazíte na odpolední propad. Vyzkoušejte toto snadné a efektivní 10minutové cvičení od společnosti Shackleton, které můžete dělat kdekoli.

Proveďte: každé cvičení po dobu jedné minuty zády k sobě a celkem proveďte dvě kola.

Pohyb 1: Vytažení vysokého kolena a krok zpět Výpad s vysokým dosahem

Image Credit: John Shackleton / morefit.eu Čas 1 MinType Flexibilita a síla

1. Postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Vytáhněte jedno koleno oběma rukama nahoru do výšky hrudního koše. Držte koleno v této poloze po dobu dvou sekund a soustřeďte se na držení těla. Když stojíte na jedné noze, měla by být vaše opěrná noha uzamčena a trup ve vzpřímené poloze s lopatkami vzadu.
3. Uvolněte koleno a vykročte rovně zpět do hlubokého výpadu, když zvednete ruce přímo nad hlavu. V poloze výpadu ohněte přední koleno do 90 stupňů s plně nataženou zadní nohou.
4. Držte hluboký výpad po dobu dvou sekund, než projdete přední nohou přes zem, abyste se vrátili do výchozí polohy.
5. Opakujte stejnou pohybovou sekvenci na druhé straně a střídejte nohy po dobu 60 sekund.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Tento pohyb je skvělý pro zvýšení pohyblivosti kyčle a ramen, stejně jako síly a stability jedné nohy kolem kotníku, kolena a kyčle. Pomáhá také zlepšit držení těla přes trup, horní část zad a krk.

„Zaměřte se na ovládání dechu při cvičení,“ říká Shackleton. Začněte čtyřsekundovým nádechem a při vytahování kolena nahoru vydechujte další čtyři sekundy. Když se vracíte zpět do výpadu, znovu se nadechněte po dobu čtyř sekund, po které následuje další výdech po dobu čtyř sekund při návratu do výchozí polohy.

Pohyb 2: Dřep s Woodchopem

Image Credit: John Shackleton / morefit.eu Čas 1 MinType Kardio a síla

1. Postavte se s nohama na šířku ramen. Složte dlaně k sobě a prsty protkejte. Zvedněte ruce nad hlavu.
2. Sestupujte dolů do polohy hlubokého dřepu tak, že budete boky posazovat dozadu a zároveň držet hruď vztyčenou. Ruce sklopte mezi nohy.
3. Když sedíte do dřepu, lehce vytlačte kolena. Ruce držte dlouhé mezi nohama a pěstmi směrem k podlaze.
4. Držte spodní pozici po dobu jedné sekundy, než se vrátíte nahoru, protlačte nohy podlahou a postavte se, znovu kývejte rukama nad hlavou.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Tento krok aktivuje čtyřkolky, hamstringy a glutety a pomůže obnovit držení těla po dlouhém sezení,“ říká Shackleton.

Při sestupu do polohy hlubokého dřepu se nadechněte čtyři sekundy. Když vstanete, vydechněte po dobu dvou sekund. Nahoře se zaměřte na tlačení boků dopředu a mačkání glutes pro další spálení.

Pohyb 3: Zvýšené vysoké prkno se střídavým kolenem

Image Credit: John Shackleton / morefit.eu Čas 1 MinType Kardio a síla

1. Najděte židli nebo stůl a postavte se do vysoké polohy prkna s nohama na šířku boků a rukama přímo pod rameny. Kolena by měla být uzamčena se čtyřkolkami a glutety. Zatáhněte za břišní svaly, abyste vzpřímili páteř a nechali záda rovnou.
2. Vytáhněte jedno koleno směrem k hrudi, dokud nebude koleno ohnuté o 90 stupňů.
3. Držte tuto pozici po dobu jedné sekundy, než uvedete nohu zpět na podlahu.
4. Opakujte stejný pohyb na druhé noze a nohy střídejte po dobu 60 sekund.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Prkna jsou celkovou silou pro rozvoj síly a stability pro ramena, jádro a boky, říká Shackleton.

Začněte čtyřmi vteřinami, pak vydechujte po dobu dvou vteřin, jak budete koleno zvedat. Poté vdechujte čtyři sekundy a pomalu a kontrolovaně vraťte nohu zpět do výchozí polohy. Při zvedání kolen se ujistěte, že máte rovnou záda.

Přesuňte 4: Lateral Lunge do rovnováhy jedné nohy s rotací

Image Credit: John Shackleton / morefit.eu Čas 1 MinType Kardio a síla

1. Postavte se vysoko s nohama pod boky.
2. Udělejte velký krok do strany a ohněte koleno, aby se vám posadily boky dozadu a natáhněte paže před sebe ve výšce ramen, abyste pomohli s vyvážením.
3. Posaďte se do nejvzdálenějšího bodu a podržte jednu sekundu, než projdete nohu zemí, abyste se postavili.
4. Když vstanete, zvedněte koleno na straně výpadů až o 90 stupňů, zatímco budete balancovat na druhé noze. Ohněte lokty do úhlu 90 stupňů a stohujte paže ve výšce ramen.
5. Otočte ramena přes koleno, které je ohnuté.
6. Otočte zpět dopředu a dejte nohu dolů do výchozí polohy.
7. Opakujte stejnou pohybovou sekvenci na druhé straně a střídejte strany po dobu 60 sekund.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Tento pohyb je vynikající pro zvýšení stability a pohyblivosti kolem kotníků, kolen, boků a horní části zad.

Začněte čtyřsekundovým nádechem. Když vykročíte do výpadu, vydechujte čtyři sekundy. Když tlačíte ven z výpadu, vydechujte po dobu dvou sekund. Chvíli si vezměte rovnováhu na jedné noze. Nadechujte se čtyři sekundy a poté vydechujte čtyři sekundy při otáčení.

Dbejte na to, abyste protilehlou nohu drželi rovnou na podlaze a nohu, která se natahuje do výpadů, dlouhou a v nejvzdálenějším bodě. „Měl bys cítit dobrý úsek ve slabinách,“ říká Shackleton.

Pohyb 5: Zvýšené prkno se střídavým zvedáním nohou

Image Credit: John Shackleton / morefit.eu Čas 1 MinType Kardio a síla

1. Pomocí židle nebo stolu se položte na prkno předloktí s nohama na šířku boků a lokty přímo pod rameny. Zapojte dolní končetiny tím, že zablokujete kolena a vymačkáte glutety. Zatáhněte za žaludek a zajistěte si vzpěru pro páteř a zároveň udržujte záda rovnou.
2. Zvedněte jednu nohu rovně nahoru ke stropu a nohu držte rovně.
3. Pokud už nemůžete zvedat, aniž by se vaše boky otáčely, držte pozici po dobu jedné sekundy, než se vrátíte do výchozí polohy.
4. Opakujte stejný pohyb na druhé noze a nohy střídejte po dobu 60 sekund.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Tento krok buduje sílu a stabilitu ve vašem jádru a zároveň aktivuje vaše glutety. Začněte nádechem po dobu 4 sekund a při zvedání nohy vydechujte po dobu 4 sekund. Nadechujte nohu zpět na zem do výchozí polohy a nadechněte se 4 sekundy.