10minutové izometrické cvičení nohou pro pomalé, ale vážné popáleniny

Izometrické cviky na nohy se zpočátku nezdají těžké, ale čím déle je držíte, tím jsou těžší.Image Credit: FreshSplash/E+/GettyImages

Izometrické cviky – jako prkna nebo sed na stěně, kde stahujete sval a držíte ho – jsou účinným způsobem, jak budovat svalovou sílu a vytrvalost. Mohou také pomoci zlepšit vaše držení těla a rovnováhu, říká certifikovaná osobní trenérka Liza McAllister z Leveled with Liza.

Video dne

„Osobně nikdy neslevuji z izometrie v žádném tréninku,“ říká. „Výzva je fyzicky i psychicky velmi uspokojivá. Jedním z mých nových oblíbených izometrických cvičení je medvědí prkno.“

reklama

Níže, Grace Albin, instruktorka pilates a jógy v New Orleans, sdílí 10minutové izometrické cvičení 10 statických pohybů, které vytvarují a posílí vaše lýtka, hamstringy a kvadricepsy.

​Proveďte:​ každý tah po dobu 30 sekund, než přejdete k dalšímu. Dokončete celý okruh dvakrát. V prvním kole proveďte levou nohu a ve druhém kole pravou nohu.

Spropitné

Udržujte správné držení těla s rovnou páteří. Změkčení kolen vám v případě potřeby pomůže s rovnováhou. Nezamykejte kolena, pokud se cítíte vratké.

Pokud chcete zvýšit intenzitu, udělejte na konci každého pohybu několik pulzů. Posouvejte se pouze tak daleko, jak můžete ovládat svou tělesnou hmotnost, a udržujte své jádro zapojené.

Pohyb 1: Držení dřepu na vnitřní straně stehen

Image Credit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Postavte se s nohama širšími než na šířku ramen.
2. Zvedněte levou patu z podlahy.
3. Udržujte záda rovná, přitom pokrčte kolena a ponořte boky dolů do dřepu. Pokuste se udržet pár centimetrů vzduchu pod pravou patou a pomocí vnitřních svalů levé nohy ji udržujte vysoko.
4. Vydržte 30 sekund.
5. Potom pomalu a s kontrolou uvolněte pravou nohu na zem, narovnejte kolena a zvedněte tělo zpět do stoje.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Statické zvedání lýtek

Image Credit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Pro rovnováhu použijte židli, stůl nebo stěnu, ale ujistěte se, že se o ně příliš neopíráte svou tělesnou hmotností. Jen lehce opřete konečky prstů, abyste našli trochu stability, aniž by to byla berlička.
2. Zvedněte paty z podlahy a postavte se na špičky nohou.
3. Vydržte 30 sekund.
4. Pomalu a s kontrolou spodní část zad až k plochým nohám.

Zobrazit pokyny

Pohyb 3: Zvedání lýtka na jedné noze

Image Credit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Podepřete se jednou nohou za protilehlým lýtkem. (Udělejte levou nohu v prvním kole a pravou nohu ve druhém kole.)
2. Zvedněte levou patu z podlahy a zvedněte se na špičku chodidla.
3. Vydržte 30 sekund.
4. Pomalu snižujte záda na plochou nohu.

Zobrazit pokyny

Pohyb 4: Výpad

Image Credit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Ze stoje vykročte levou nohou vpřed a ponořte se do výpadu, obě kolena pokrčte v úhlu 90 stupňů.
2. Zůstaňte nízko, kolena pokrčená, boky narovnané dopředu. Odolejte nutkání se hrbit, bradu držte zvednutou a držení těla pevné.
3. Podržte po dobu 30 sekund nebo pulzujte ve spodní části pro extra intenzitu.

Zobrazit pokyny

Pohyb 5: Zádrž mrtvého tahu jednou nohou

Image Credit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Postavte se s oběma nohama na zem, prsty směřující dopředu a konečky prstů opřené o zeď nebo stůl, abyste udrželi rovnováhu.
2. Zvedněte pravou nohu z podlahy a držte ji za sebou. Použijte svaly na levé noze k podpoře své tělesné hmotnosti.
3. Pomalu se nakloňte dopředu v kyčli a zaměřte svůj pohled na jedno místo před vámi, abyste zůstali v klidu.
4. Vydržte 30 sekund.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Hamstringy na obou nohách by měly být během tohoto cvičení zapojené.

Tah 6: Statický boční výpad

Image Credit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Ze stoje udělejte levou nohou krok přímo na levou stranu.
2. Ohněte levé koleno tak daleko, jak je to pohodlné, ale ideálně ne méně než 90 stupňů.
3. Podívejte se na své levé koleno a ujistěte se, že je nad nebo za levým chodidlem, ale není příliš natažené před nohou. Udržujte svou páteř rovně, zatímco se vznášíte dole.
4. Vydržte 30 sekund a poté se pomalu vraťte do stoje.

Zobrazit pokyny

Pohyb 7: Uvolnění přidržení

Image Credit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Postavte se na obě nohy a dostaňte se do první polohy s dotykem pat a vytočenými prsty.
2. Udržujte kolena vytočená ven, použijte vnitřní stehna a lýtkové svaly ke zvednutí paty z podlahy. Vaše nohy by měly zůstat rovné.
3. Zůstaňte na bříškách chodidel po dobu 30 sekund, zatímco svaly nohou zůstanou zapojené.

Zobrazit pokyny

Pohyb 8: Plie Hold

Image Credit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Zůstaňte v první pozici, paty se dotýkají a prsty vytočené ven.
2. S podpatky z podlahy pokrčte kolena a ponořte boky dolů tak nízko, jak je to pohodlné.
3. Vydržte 30 sekund, než se vrátíte dolů.

Zobrazit pokyny

Pohyb 9: Statický boční zdvih nohou

Image Credit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Zakořeň levou nohu do země. Udržujte své levé koleno „měkké“ – ani ohnuté, ani zajištěné.
2. Pomalu zvedněte pravou nohu z podlahy a vytáhněte ji na pravou stranu. Odolávejte nutkání směřovat prsty nahoru ke stropu, místo toho držte chodidlo ploché a rovnoběžné s podlahou.
3. Vydržte 30 sekund, než nohu spustíte zpět dolů.

Zobrazit pokyny

Tah 10: Single-Leg Glute Bridge

Image Credit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Lehněte si na záda a pokrčte kolena tak, aby směřovala ke stropu, chodidla na podlaze.
2. Zakořeň levou nohu do země a zvedni pravou nohu z podlahy několik centimetrů.
3. Zatlačte váhu těla dolů přes patu levé nohy a zvedněte boky a couvejte ze země. Měli byste cítit, jak hamstringy a hýžďové svaly na levé noze pracují, aby udržely vaše boky nad podlahou.
4. Vydržte 30 sekund, než se vrátíte dolů.

Zobrazit pokyny

reklama