Pro efektivní ab cvičení nepotřebujete spoustu času ani efektního vybavení. Image Credit: gruizza / iStock / GettyImages
Ačkoli každý ukládá přebytečný tělesný tuk jinak, oblast dolního břicha má tendenci být místem, kde se pár kilogramů navíc usadí pro mnoho lidí. Takže pokud jste se někdy snažili zapnout si džíny, nejste sami.
Akumulace tělesné hmotnosti a břišního tuku je dána třemi hlavními věcmi: kolik kalorií během dne konzumujete, kolik spálíte a váš věk, podle Mayo Clinic.
A i když nemůžete na místě snížit spodní tuk na břiše, můžete udělat cvičení, která posilují tyto svaly, které vám – v kombinaci se zdravou stravou se sníženým obsahem kalorií, pravidelným kardiovaskulárním cvičením a silovým tréninkem celého těla – dodají vaší břiše štíhlejší pohled.
Tato 20minutová rutina dolní části zad je speciálně navržena tak, aby pracovala s celým jádrem, přičemž největší důraz je kladen na spodní část břišních svalů. Připravte se na práci s břišní svaly pomocí tohoto jednoduchého, ale efektivního core blasteru!
Zahřát se
Dělejte: 2 minuty kardio pohybů celého těla, jako jsou skoky, švihadla, běhání na místě, dřepy s tělesnou hmotností nebo zkroucení trupu ve stoje.
Hlavní cvičení
Proveďte: každé cvičení po dobu 60 sekund. Odpočiňte 60 sekund a opakujte 5 cviků ještě dalších 60 sekund.
Přesun 1: Stěrače čelního skla s ohnutým kolenem
Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Sady 2Time 1 MinBody Part Abs
- Posaďte se s pokrčenými koleny a chodidly položenými na zemi.
- Nakloňte se a opřete si horní část těla o lokty (záda by měla zůstat zvednutá od podlahy) dlaněmi dolů.
- Připravte břišní svaly a zvedněte nohy do úhlu 90 stupňů – kolena se dotýkají a prsty směřují.
- Pomalu přesuňte nohy doleva, přičemž obě glutety držte na zemi.
- Udržujte úhel 90 stupňů s nohama a vytáhněte kolena doprava.
- Pokračujte ve střídání.
Zobrazit pokyny
Move 2: Dead Bug
Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Sady 2Time 1 MinBody Part Abs
- Lehněte si na záda s rukama nataženým směrem ke stropu a nohama ohnutými na 90 stupňů, kolena nad boky.
- Při pohybu s kontrolou narovnejte pravou nohu a levou ruku sklopte nad hlavu. Ruku a nohu držte vznášející se několik palců nad zemí.
- Uveďte ruku a nohu do výchozí polohy.
- Opakujte na druhé straně a sklopte pravou nohu a levou ruku, než je znovu spojíte. To je jeden zástupce.
Zobrazit pokyny
Pohyb 3: Criss-Cross Crunch
Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Sady 2Time 1 MinBody Part Abs
- Postavte se vysoko s nohama na šířku ramen a rukama za hlavou, lokty směřující do stran.
- Ohněte pravou nohu a zvedněte koleno tak vysoko, jak jen můžete.
- Současně otočte trup doprava a pravé koleno přitáhněte k levému loktu.
- Vraťte se do stoje a opakujte s opačnou rukou a nohou.
Zobrazit pokyny
Přesun 4: Koleno k Elbow Plank
Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Sady 2Time 1 MinBody Part Abs
- Začněte ve vysokém prkně, balancujte na rukou a nohou a těle v přímé linii od hlavy po boky až po paty.
- Při zasunutém jádru přitáhněte pravé koleno k pravému loktu.
- Vraťte nohu zpět na podlahu.
- Opakujte s levou nohou.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Nedovolte, aby vaše boky poklesly; udržujte své jádro napnuté během celého pohybu.
Pohyb 5: Tap na zádech
Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Sady 2Time 1 MinBody Part Abs
- Lehněte si na záda. Zvedněte a ohněte kolena na 90 stupňů. Připravte své jádro a nadechněte se.
- Vydechněte a poklepejte pravými prsty na podlahu, přičemž levé koleno udržujte na 90 stupních.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s levou nohou.
Zobrazit pokyny