Přidejte do svého jídelníčku spoustu zeleniny bohaté na vlákninu, abyste zůstali déle nasyceni. Kredit obrázku: agrobacter / iStock / GettyImages
Neexistuje žádný nedostatek strategií a tipů, které vám pomohou zhubnout. Ale co když se chcete v první řadě vyvarovat přibírání na váze?
Čtyřicet dvě procenta dospělých v USA je dnes postiženo obezitou, která je podle údajů Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) definována jako index tělesné hmotnosti (BMI) 30 nebo vyšší. Toto procento vzrostlo od roku 2000 – a podle prognózy z New England Journal of Medicine (NEJM) se předpokládá, že se ještě zvýší.
Faktory, které stojí za naší rostoucí mírou obezity, jsou přinejmenším složité. Existuje ale spousta osvědčených způsobů, jak udržet svou váhu pod kontrolou. Zde je to, co můžete udělat – počínaje právě teď – abyste snížili riziko obezity.
Naučte se, jak naplnit svůj talíř zdravými potravinami bohatými na živiny pomocí přihlášení k jídlu v aplikaci MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svou stravu ještě dnes!
Proč je prevence obezity tak důležitá
Není žádným tajemstvím, že příliš mnoho tělesného tuku může být škodlivé pro vaše zdraví. Ale když vezmete v úvahu seznam podmínek, pro které obezita zvyšuje vaše riziko, důležitost zdravé hmotnosti skutečně zasáhne domov. Podle CDC mají lidé s obezitou větší pravděpodobnost:
- Vysoký krevní tlak
- Vysoký cholesterol
- Srdeční choroba
- Diabetes typu 2
- Osteoartróza
- Spánková apnoe
- Mnoho druhů rakoviny
- Nižší kvalita života
- Duševní nemoc
- Bolesti těla a snížená funkce
- Celkově vyšší riziko úmrtí
Samozřejmě výrazně zlepšíte své zdraví tím, že zhubnete. Ale raději se raději vyhněte tomu, abyste příliš přibrali. Jakmile žijete s obezitou, je podle studie ze září 2015 v American Journal of Public Health těžší získat zpět zdravou váhu.
„Pokud máte vážnou nadváhu, vaše tělo přirozeně hledá větší počet kalorií, aby si tuto váhu udrželo. A to větší množství jídla je to, co váš mozek říká, že potřebujete, takže jíte více. Je to opravdu začarovaný kruh,“ vysvětluje Scott A. Cunneen, MD, ředitel metabolické a bariatrické chirurgie v Cedars-Sinai Medical Center v Los Angeles, a autor Weighty Issues: Getting the Skinny on Weight-Loss Surgery .
To neznamená, že je nemožné se dostat do zdravější velikosti – daleko od toho. I když se můžete vždy snažit zhubnout, „zdravotničtí pracovníci si uvědomují, že prevence je lepší než léčba, pokud jde o správu vaší hmotnosti,“ říká odborník na regulaci hmotnosti Naveen Gupta, MD.
10 nejlepších způsobů prevence obezity
Pokud je prevence nejlepším lékem na obezitu, co přesně byste měli dělat, abyste udrželi svoji váhu pod kontrolou? Věda ukazuje, že vše se odvíjí od formování návyků zdravého životního stylu a jejich dodržování.
K obezitě existuje genetická složka a podle CDC můžete být náchylnější k snadnému přibývání na váze, pokud mají vaši rodinní příslušníci obezitu. Geny však nejsou všechno – změny v životním prostředí jsou také klíčovým faktorem, říká Dr. Gupta. Vždy můžete přijmout opatření, která udrží vaši váhu na zdravém místě.
Zde je 10 kroků založených na důkazech, které pomáhají předcházet přírůstku hmotnosti.
1. Věnujte pozornost porcím
Sledujte svou velikost porce, i když jíte něco zdravého, protože přebytečné kalorie se uloží jako tuk. Kredit obrázku: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Pokud si pamatujete pouze jednu věc týkající se přibývání na váze, mělo by to být toto: Když budete jíst více kalorií, než vaše tělo potřebuje na energii, extra se uloží jako tuk.
„Kontrola porcí je jednou z nejdůležitějších věcí pro udržení vaší hmotnosti,“ říká Keri Gans, RDN, CDN, autorka The Small Change Diet .
To platí i pro zdravé potraviny. Ať už jde o feferonkovou pizzu nebo hnědou rýži s tofu a zeleninou, konzumace více, než potřebujete, nakonec způsobí nárůst vaší váhy. Věnování pozornosti tomu, jak se cítíte, když jíte, a zastavení, když jste spokojeni, je jedním ze způsobů, jak se vyhnout přijímání příliš velkého množství jídla, podle CDC.
Také: Seznamte se s tím, jak skutečně vypadají doporučené velikosti porcí. Velmi často jsou menší, než si myslíte.
Další strategií je naplnit více talíře ovocem a zeleninou, abyste získali něco, co vypadá jako velkorysá porce za méně kalorií. „Například místo velké misky těstovin rozkrojte část těstovin na polovinu a přidejte spoustu zeleniny, aby se pokrm hromadil,“ říká Gans.
2. Získejte více ovoce, zeleniny a potravin s vysokým obsahem vlákniny
Jednoduše jíst stravu bohatou na vlákninu – přibližně 30 gramů denně – může stačit, aby vám pomohla zvládnout vaši váhu, podle průzkumu Annals of Internal Medicine z února 2015.
„Potraviny s vysokým obsahem vlákniny trvají déle a mohou pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi, což má za následek zvýšenou hladinu sytosti,“ vysvětluje Gans. A čím více se budete po jídle cítit, tím méně je pravděpodobné, že se později vydáte na svačinu.
Celá zrna, fazole a dokonce i ořechy a semena mohou být dobrým zdrojem vlákniny. Ale pokud jde o váhu, produkty bohaté na vlákninu, jako jsou bobule, jablka, hrušky a neškrobová zelenina, jsou podle analýzy publikované v září 2015 v PLOS Medicine obzvláště šetrné k hmotnosti. Nejen, že naservírují spoustu krmiva, ale také mají velmi nízký obsah kalorií.
3. Omezte cukr, rafinovanou mouku a zpracované svačiny
Čím více feťáckých svačinek jíte, tím je pravděpodobnější, že budete mít obezitu, podle studie z října 2016 publikované v American Clinical Journal of Nutrition .
Nejen, že jsou věci jako sušenky, krekry, hranolky a pečivo s vysokým obsahem prázdných kalorií, ale skutečnost, že mají nízký obsah vlákniny a vysoký obsah rafinovaných sacharidů, znamenají, že zvýší hladinu cukru v krvi a krátce po jídle vás znovu zbaví hladu, podle Harvard Health Publishing.
To neznamená, že už nikdy nemůžete mít brownie nebo cupcake. Ale stojí za to naučit se je užívat zdravěji.
„Místo toho, abyste čokoládu ze své stravy úplně odstranili, zkuste si dát hned po jídle jeden čtvereček, což může potenciálně zastavit touhu, než se vymkne kontrole,“ říká Gans.
4. Přestaňte pít sódu (Ano, dokonce i dietní sódu)
Rozhodněte se pro nápoje bez jakýchkoli sladidel, jako je ledový čaj bez cukru nebo obyčejný starý H2O, místo sody. Kredit obrázku: pilipphoto / iStock / GettyImages
Pití jednoho slazeného nápoje, jako je soda, džus nebo slazený čaj každý den, by podle Harvarda T.H. mohlo vést k přírůstku hmotnosti až pět liber za rok. Chan School of Public Health. Je to proto, že slazené nápoje mají vysoký obsah sladkých kalorií, ale ve skutečnosti vás nenasytí – takže tyto kalorie nekompenzujete tím, že budete jíst méně.
Soda je „známým nepřítelem úspěchu při regulaci hmotnosti“, říká Dr. Cunneen.
A zatímco dietní soda je bez kalorií, nemusí to být lepší volba, pokud jde o správu vaší hmotnosti, podle zjištění z března 2015 zveřejněných v Journal of the American Geriatrics Society .
„Umělá sladidla obsažená v dietní sódě mohou přimět tělo, aby reagovalo, jako by šlo o skutečný cukr, takže se vytvoří sklon k jídlu jiného jídla s obsahem cukru,“ vysvětluje Dr. Cunneen.
5. Zkraťte čas na obrazovce
Čím více času na TV a obrazovku si každý den přihlásíte, tím větší je pravděpodobnost, že budete mít nadváhu. Sedící před obrazovkou vybízí vaše tělo k ukládání tuku místo jeho spalování na energii, vysvětluje Dr. Gupta. Mohlo by to také zvýšit pravděpodobnost, že budete jíst více občerstvení.
Ukázalo se, že pouhé omezování používání obrazovky pomáhá lidem snižovat jejich BMI, podle studie z prosince 2009 v Archivu interního lékařství .
Existuje velká šance, že vás to povzbudí k tomu, abyste se přirozeně pohybovali více: Bez zapnuté televize byste se mohli ocitnout na procházce nebo nakonec vyčistit skříň. A čím více se budete pohybovat, tím více tuku vaše tělo spálí, říká doktor Gupta.
6. Přesuňte se více
Spolu s pravidelným tréninkem hledejte jednoduché způsoby, jak se během dne více pohybovat. Kredit obrázku: eternalcreative / iStock / GettyImages
Když už mluvíme o omezení času na obrazovce, stojí za to najít způsoby, jak do svého dne celkově začlenit více aktivity. Snažte se získat alespoň 150 minut mírného cvičení týdně, které se rozdělí na přibližně 30 minut denně, podle CDC.
Ale to je opravdu jen minimum. „Studie naznačují, že aktivita se musí zvýšit na jednu hodinu denně, aby se zhubla nějaká významná váha,“ říká Dr. Cunneen. „Čím více se budete hýbat, tím lépe vám to půjde,“ říká.
To neznamená, že si musíte každý den zaznamenávat hodiny a hodiny v tělocvičně. Věnujte se svému koníčku, který máte rádi a který vám rozbuší srdce – jako je turistika, tenis nebo jízda na kole. A přemýšlejte o způsobech, jak začlenit více pohybu do každodenních činností, jako je chodit za pochůzkami místo řízení nebo setkání s kamarádem na procházce, místo toho, abyste popadli oběd.
7. Využijte své jídlo doma
Restaurace mají tendenci přidávat do jídla více tuku, soli a cukru a nabízejí mnohem větší porce, než byste si podávali sami doma, což má za následek vyšší kalorické jídlo.
„Domácí vaření vám dává větší kontrolu nad množstvím jídla, které podáváte,“ říká Gans. Ve skutečnosti ti, kteří jedí domácí jídla pětkrát týdně nebo více, mají o 28 procent nižší pravděpodobnost nadváhy ve srovnání s těmi, kteří jedí doma méně než třikrát týdně, podle výzkumu v srpnu 2017 v International Journal behaviorální výživy a fyzické aktivity .
Není třeba se úplně vyhýbat stolování. Ale stojí za to šetřit si jídlo v restauraci pro zvláštní příležitosti a přijmout strategie, které vám pomohou vyhnout se přejídání.
„Zvykněte si k jídlu objednávat zeleninu, pak si dejte jen polovinu předkrmu a druhou si vezměte domů,“ navrhuje Gans.
8. Získejte svůj stres pod kontrolou
Možná si to neuvědomujete, ale vaše nálada může mít zásadní vliv na to, co – a kolik – jíte.
„Když jsme ve stresu, je větší pravděpodobnost, že něco chytneme na cestách bez ohledu na to, jak je to zdravé,“ říká Dr. Gupta. „Je také větší pravděpodobnost, že se budeme přejídat nebo si dopřát.“ V průběhu času to může přidat až přebytečné libry.
Může vám pomoci podniknout kroky ke zvládnutí stresu. Dospělí s obezitou, kteří se účastnili osmitýdenního plánu zvládání stresu, včetně věcí, jako je hluboké dýchání a řízené snímky, ztratili významně větší váhu ve srovnání s těmi, kteří tak neučinili, podle studie z prosince 2018 v Journal of Molecular Biochemistry . Navíc také zaznamenali menší depresi a úzkost.
9. Plánujte dopředu
Vytvořte si seznam potravin, který obsahuje vše, co potřebujete k přípravě jídla na týden. Kredit obrázku: SDI Productions / E + / GettyImages
Mapování každé položky v nabídce každý den je nereálné. Ale výběr potravin za běhu zvyšuje šanci, že se rozhodnete pro něco rychlého nebo pohodlného (ahoj, takeout!), Což nemusí být vždy nejlepší volba pro vaši váhu.
„Čím více jste připraveni, tím méně je pravděpodobné, že se rozhodnete nezdravě,“ říká Gans.
Před nákupem na celý týden zkuste navrhnout své snídaně, obědy, večeře a občerstvení a vytvořit si seznam potravin podle toho, co potřebujete k přípravě kompletního jídla. „Například nekupujte jen kousek kuřete. Kupte si také zeleninu, se kterou ji máte, a sacharid jako sladký brambor,“ říká Gans.
Když budete mít svou spíž a mrazničku na skladě se zdravými sponkami, získáte jednoduché a zdravé možnosti pro ty časy, kdy jste ještě neměli šanci plánovat. Například můžete připravit rychlou večeři s krabicí celozrnných těstovin, plechovkou cizrny a pytlem zmrazených vegetariánů přibližně ve stejné době, za jakou dorazí objednávka na rozvoz pizzy.
10. Získejte více spánku
Pokud nezaznamenáváte doporučených sedm až devět hodin zavřeného oka za noc, začněte.
„Zdravý spánkový režim je nezbytný pro udržení zdravější hmotnosti a celkového dobrého zdraví,“ říká Dr. Cunneen. Na druhou stranu, dospělí, kteří pravidelně odkládají méně než sedm hodin za noc, mají vyšší indexy tělesné hmotnosti a je u nich vyšší pravděpodobnost vzniku obezity, podle recenze v říjnu 2018 v BMJ Open Sport and Exercise Medicine .
„Když spíte méně a strávíte více hodin vzhůru, zvyšuje se hormon hladu ghrelin a snižuje se hormon sytosti leptin,“ vysvětluje Dr. Cunneen. To znamená, že budete potřebovat více jídla, abyste byli spokojeni. A je pravděpodobné, že nebudete žvýkat salát na vyplnění břicha.
Když máte nedostatek spánku, je pravděpodobnější, že budete gravitovat směrem k uklidňujícímu vysoce kalorickému a kalorickému jídlu, jako jsou sušenky nebo mac a sýr, podle Mayo Clinic.