Zvyšování hmotnosti na silovém tréninku může pomoci zvýšit množství spálených kalorií před a po tréninku. Image Credit: Tetra Images / Tetra images / GettyImages
Zatímco kardio obvykle získává veškerou zásluhu na spálených kaloriích, silový trénink, pokud je strukturován efektivně, může také proniknout do arény spalování kalorií – a udržet váš metabolismus zdravý.
Ale sledování kalorických výdajů během silového tréninku není vše, na čem záleží, říká Alec Blenis, CSCS, trenér síly a vytrvalosti pro Complete Human Performance a metabolický specialista pro Life Time, morefit.eu. Místo toho říká, že zaměření na výhody po cvičení je místo, odkud pochází skutečné drcení kalorií.
„Velká část metabolického přínosu silového tréninku pochází z dlouhodobých adaptací, jako je zvýšení svalové hmoty a hustoty kostí, nejen z kalorií, které jste v tuto chvíli spálili,“ říká. „Proto je důležité zaměřit se na kvalitu vašeho silového tréninku, nejen na krátkodobý kalorický výdaj.“
I když výhody silového tréninku přesahují mnohem více kalorií, které během tréninku spálíte, to ještě neznamená, že někdy nechcete, aby se vám přidal oomph zvyšování tepové frekvence. Proveďte některé z následujících úprav struktury tréninku, abyste přidali tolik potřebnou rozmanitost a zároveň zvýšili ante na celkové spálení kalorií.
Zajímá vás, kolik kalorií spálíte během tréninku? Stáhněte si aplikaci MyPlate, abyste získali přesnější a přizpůsobenější odhad.
1. Zdvihněte těžší
Spolehlivým způsobem, jak zvýšit spalování kalorií, je přidání větší váhy – dost na to, abyste s lehkostí nemohli opakovaně vyklepávat opakování po opakování.
„Čím více svalů vybudujete, tím vyšší bude vaše klidová rychlost metabolismu a tím vyšší účinnost budete muset spalovat více tuků jak v leže, tak i během tréninku,“ říká Hannah Davis, CSCS, zakladatelka společnosti Body By Hannah, pro vícefit.eu.
Americká rada pro cvičení ve skutečnosti říká, že jedna libra svalů spaluje zhruba 5 až 7 kalorií denně v klidu (tuk nespaluje žádné). To znamená, že pokud nabalíte, řekněme, 5 až 7 liber svalů, můžete zvýšit, jak efektivně vaše tělo produkuje a využívá energii – známou také jako bazální metabolismus – až o 50 kalorií denně. A postupem času se tyto extra kalorie sčítají.
2. Proveďte více opakování
Zatímco zvedání těžkých předmětů pomáhá dlouhodobě zvyšovat spalování kalorií, přepnutí věcí na práci na svalové vytrvalosti (vaše schopnost dlouhodobě vyvíjet sílu proti odporu) může krátkodobě zvýšit spalování kalorií.
„Ukázalo se, že provádění velkých objemů a nižší hmotnosti během vzpírání vede k většímu spalování kalorií,“ říká Noam Tamir, CSCS, zakladatel a generální ředitel společnosti TS Fitness, morefit.eu s tím, že cvičení HIIT jsou stále populárnější. kvůli tomu důvodu.
„Vykazují vysoké spalování kalorií během cvičení a EPOC po něm, což z něj činí velmi efektivní způsob cvičení, když je hlavním cílem spalování kalorií.“ EPOC (nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení) odkazuje na pokus vašeho těla splácet dluh kyslíku, který vám vznikl během intenzivního tréninku, který vyžaduje, abyste spálili více kalorií, abyste se vrátili do klidového stavu.
3. Pozastavte své pohyby
Manipulace s časem pod napětím je dobrý způsob, jak spálit více kalorií a získat více svalů. Tato strategie zahrnuje zvýšení doby, po kterou vaše svaly pracují proti odporu, říká vícefit.eu Alonzo Wilson, zakladatel a ředitel tréninku v Tone House.
Jedním ze způsobů, jak Wilson doporučuje zvýšit namáhání svalů: přidávání pauz do vašich opakování. Pokud děláte dřepy, znamená to držet spodní část pohybu po dobu dobrých 5 sekund, než se zvednete zpět do stoje. Kromě bonusového spálení v nejnáročnější části cvičení vám také pomůže zvýšit rozsah pohybu.
Spropitné
Cítíte se zvláštní? Wilson navrhuje přidání pulzů. V dřepu by to znamenalo snížit se na spodní část pohybu, pak se pohybovat nahoru a dolů asi o palec nebo tak. To zvyšuje váš čas pod napětím a zlepšuje vaši svalovou vytrvalost.
4. Doplňte o nadmnožiny
Celá myšlenka nadmnožiny je provádět dvě cviky zády k sobě s malým nebo žádným odpočinkem mezi nimi. Kresba? Aktivuje více svalových vláken za kratší dobu, říká vícefit.eu fyziolog cvičení Nick Occhipinti, CSCS. A kdo nechce rychlejší a efektivnější cvičení?
Zkuste párovací cvičení, která fungují na opačných svalových skupinách, jako je bicepsový oblouk a prodloužení tricepsu, nebo na ty, které cílí na stejnou svalovou skupinu, jako jsou dřepy a výpady, nebo si můžete dokonce vyzkoušet pracovat ve dvou nesouvisejících svalových skupinách pomocí ramenního tlaku a mrtvého tahu.
5. Přehodnoťte své odpočinkové intervaly
Pokud jde o vzpírání, obvykle je třeba pracovat více a méně odpočívat. Koneckonců, udržuje váš srdeční rytmus zvýšený (ahoj spalování kalorií!) A udržuje vaše svaly v práci déle. To znamená, že během příští relace vzpírání může existovat důvod pro delší odpočinková období.
Malá studie z Experimentální fyziologie z dubna 2016 se zaměřila na muže, kteří se zapojili do cvičení odporu se střední intenzitou, velkým objemem a únavou vyvolávajícím střídání buď s 1minutovou nebo 5minutovou přestávkou a zjistili, že cvičenci, kteří si vzali delší odpočinek, zaznamenali 152% nárůst svalového růstu. A co víc, těm, kteří seděli na kratších odpočinkách, se jejich schopnosti růstu svalů otupily.
6. Produktivně využívejte své přestávky
Můžete se také úplně vzdát odpočinku a přidat to, co Blenis nazývá „výplňové“ cvičení. Jedná se o „pohyby s nízkou intenzitou, které nenarušují primární cíl cvičení, ale přesto nabízejí výhody,“ říká.
Například pokud cvičíte na spodní části těla, cvičení na rameni je produktivní využití té doby, které vám stále umožňuje zotavit se mezi sériemi a podat dobrý výkon při náročnějším pohybu. Na druhou stranu, Blenis říká, že pokud jste běhali mezi sériemi, „tento druh únavy by mohl snížit kvalitu vašeho cvičení.“
A Occhipinti říká, že jednoduchý způsob, jak zvýšit kardiovaskulární poptávku po silovém cvičení, je dát nějaké kardio přímo do tréninku. Navrhuje kardio pohyb s nízkou intenzitou a nízkou dovedností, aby udržel srdeční frekvenci nahoře, což je stejně jednoduché jako procházení mezi sadami, na rozdíl od sedání a posílání textových zpráv nebo kontroly Instagramu, říká. Další dobré párování: bench press a švihadlo nebo mrtvé tahy a skoky.
Wilson souhlasí s tím, že byste neměli nechat zbytečně odpočívat, protože aktivní zotavení je dalším způsobem, jak maximalizovat spalování tuků. Jeho pohyb volby: ab cvičení. Tímto způsobem svaly, které pracujete především, odpočívají mezi sériemi, ale stále jste částečně aktivní.
7. Experimentujte s EMOM
Intervalové kardio cvičení propagované CrossFitem, EMOM – každou minutu za minutu – jsou úžasný způsob, jak udělat spoustu práce za krátkou dobu. Funguje to takto: „Každých 60 sekund provedete určitý počet opakování vybraného cviku a zbývající část této minuty máte na odpočinek do dalšího setu,“ říká Occhipinti.
Jeden Occhipinti používá se svými klienty: provedení 3 mrtvých tahů trap trapu, zbytek minuty odpočívá do dalšího setu. Zkuste to po dobu 7 až 10 minut, říká, a upozorňuje, že chcete vybrat zátěž, která je dostatečně pod tím, co můžete provádět pro max. 1 opakování (největší váhu, kterou můžete zvednout jedním pokusem). Zkuste 70 procent svého 1RM.
Studie z Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry z června 2019 potvrzuje, že intervalový trénink, jako je cvičení EMOM, je skvělý způsob, jak zvýšit spalování kalorií po cvičení, s odvoláním na to, že EPOC byl u tohoto typu cvičení vyšší ve srovnání s těmi, kteří cvičili nepřetržitě. Rovněž bylo zjištěno, že celkové spalování kalorií bylo ve skupině intervalů vyšší.
8. Vyberte Složené pohyby
Pokud jde o spalování kalorií, není důležitá pouze intenzita. Velkou roli hraje také počet nasbíraných svalů. Proto jsou složené pohyby, což jsou cviky, které pracují s více svalovými skupinami současně (přemýšlejte o dřepech, mrtvém tahu, tlacích, roztahování a výpadech), skvělým způsobem, jak maximalizovat kalorický výdej během i po cvičení.
Výzkum v lednu 2018 International Journal of Exercise Science to podporuje. Ženy, které se účastnily šestitýdenního cvičebního programu, který zahrnoval víceklouzové složené pohyby, zaznamenaly zvýšení rychlosti bazálního metabolismu a zvýšení jejich spálení kalorií v klidu.
9. Vyzkoušejte trénink metabolické rezistence
Metabolický odporový trénink (MRT) je místo, kde se silový trénink setkává s kardio, říká morefit.eu Frank Baptiste, CSCS, majitel Frankly Fitness.
„Je vysoce intenzivní jako HIIT, ale provádí se pomocí tradičních cviků s vlastní hmotností,“ říká a upozorňuje, že tyto dva způsoby jsou často zmatené. HIIT obecně používá kardio aktivity pro krátké, intenzivní pracovní období následované odpočinkem, zatímco MRT používá silová cvičení s váhami, kdykoli je to možné.
„Důraz je kladen na hustotu tréninku, což znamená, že se budete snažit udělat více práce za kratší dobu,“ říká. Vzpomeňte si na obvod činky nebo komplex kettlebell, kde přecházíte z jednoho cviku na druhé s malým nebo žádným odpočinkem.
MRT pracuje s množstvím svalů a zdaňuje jak anaerobní, tak aerobní energetické systémy, což umožňuje masivní spalování kalorií během a po tréninku. Správně provedeno, budete vykonávat složené pohyby po dobu 30 až 60 sekund s krátkými, 30sekundovými (nebo méně) dobami odpočinku mezi cvičeními a sadami.
Baptisteův návrh: Vyberte šest pohybů, střídejte horní a dolní část těla nebo protichůdné svalové skupiny a proveďte 5 až 6 sérií. Vyzkoušejte to dvakrát až třikrát týdně, mezi nimi bude alespoň den odpočinku.
Varování
„Toto cvičení posune váš laktátový práh (měřítko toho, jak tvrdě pracujete),“ říká Baptiste, který poznamenává, že jakmile to dosáhnete, jediný způsob, jak vyčistit, že kyselina laktátová je s kyslíkem, což znamená budeš si muset odpočinout. „Pokud zjistíš, že v polovině tréninku cítíš nevolnost, udělej si dlouhou přestávku, nezkoušej se prosadit.“
10. Dokončete silou
Silovou relaci nic neomezuje jako zakončovatel. Toto intenzivní úsilí má vyprázdnit energetickou nádrž na konci tréninku. To vám pomůže spálit více kalorií a zvýšit množství tuku, které vaše tělo spaluje po tréninku (ahoj, EPOC!), Stejně jako zvýšit vaši vytrvalost, pracovní kapacitu a duševní odolnost.
„Krása tohoto typu kondice spočívá v tom, že velmi napomáhá dosažení cílů budování svalů, protože během silové části cvičení se můžete stále maximálně zvedat,“ říká Occhipinti.
Vzhledem k tomu, že tyto snahy nejsou dlouhodobě udržitelné (pouze přibližně 4 až 10 minut), budou pracovní části extrémně krátké (6 až 15 sekund), ale při maximálním úsilí.
„Klíčem zde je výběr způsobů, které vyžadují jen velmi malou pozornost techniky, takže se můžete pohybovat co nejtvrději a nejrychleji,“ říká Occhipinti, který doporučuje těmto třem závodníkům následující silové tréninky:
Přesun 1: Hill Sprint
- Najděte kopec, který umožňuje sprint s maximálním úsilím přibližně 8 až 12 sekund.
- Proveďte 8 sprintů do kopce a odpočiňte si při chůzi dolů (asi 30 až 45 sekund).
Move 2: Assault Bike Sprint
- Jeďte na útočném kole po dobu 10 sekund co nejtvrději s rukama a nohama.
- Aktivně odpočívejte v lehkém tempu po dobu 20 sekund.
- Udělejte to celkem 8krát, celkem 4 minuty.
Pohyb 3: Sáňkování push
- Vložte sáňky s dostatečným počtem závaží, které jsou dostatečně těžké, aby vás vyzvaly, ale přesto vám umožní rychlý pohyb.
- Proveďte 20 yardové sáňkařské tahy (zhruba 10 až 15 sekund), po nichž následuje 60sekundová pauza.
- Proveďte 3 až 5 sad.