Buďte kreativní s tím, jak tuto zimu zůstanete v kontaktu s blízkými. Kredit obrázku: Vesnaandjic / E + / GettyImages
S přibývajícími případy COVID-19 a zimou na obzoru všichni pravděpodobně strávíme příštích několik měsíců v životním stavu podobném nástupu této pandemie. Jediná věc, která je horší než projít uzamčením poprvé, je znovu projít – s vědomím toho, jak zničující může být každý den, zejména pro ty, kteří žijí sami.
„Krize COVID-19 zvýšila pozornost na křehkost života, zvýšila povědomí o nejistotě, podpořila zmatek a probudila pocit bezmocnosti, který prostupuje všemi aspekty života, jak ho známe,“ říká Mayra Mendez, PhD, LMFT, licencovaná psychoterapeut a programový koordinátor pro intelektuální a vývojová postižení a služby v oblasti duševního zdraví v Centru pro rozvoj dětí a rodiny Providence Saint John v Santa Monice v Kalifornii. „Sociální izolace neboli distanční chování, které tuto situaci doprovází, jen přispívá ke krizovému jevu, který hluboce zpochybňuje lidskou potřebu sociálních vazeb.“
Při přípravě na zvládnutí další vlny krize COVID odborníci požadují podobnou úroveň připravenosti na zvládání duševních a fyzických účinků pandemického života.
„Dopady pandemie na duševní zdraví začaly být dokumentovány a víme, že dochází k nárůstu poruch nálady, jako je úzkost a deprese, stejně jako zneužívání návykových látek a domácí násilí,“ poznamenává Sahar Esfahani, PhD, klinický psycholog v Maryland Cognitive Behavioral Treatment Centrum v Bethesdě.
Získejte tipy, jak zůstat zdraví, v bezpečí a při rozumu během nové pandemie koronavirů.
Jeden červencový přehled v časopise Globalizace a zdraví zjistil nárůst stresu, úzkosti a deprese u obecné populace v důsledku pandemie COVID-19. Další březnová studie v Journal of Anxiety Disorders spojila krizi COVID-19 se zvýšeným strachem o blízké a celkovou podporou úzkosti související se zdravím.
I když by se mohlo zdát, že většina vašeho každodenního života je mimo vaši kontrolu, zvláště když zuří pandemie, existuje několik způsobů, jak si připravit své duševní a fyzické zdraví před zimou. Zde odborníci sdílejí své nejlepší tipy.
1. Vytvořte konzistentní rutinu
My lidé toužíme po rutině, a to z dobrého důvodu. Vytvoření spolehlivého vzoru pro vaše dny je jedním z nejužitečnějších odborníků na strategie chování, které se projevují i bez pandemie.
Jedna studie z června 2018 v The Lancet Psychiatry spojila každodenní rutinu s nižším rizikem deprese.
Esfahani doporučuje jít dokonce tak daleko, jak si naplánujete dobu probuzení a spánku, stejně jako když plánujete cvičit nebo si dát přestávku na oběd. „Jak se během pandemie blíží zimní měsíce, zavedení těchto návyků a rutin vám usnadní dokončení úkolů, které jsou pro vás důležité,“ říká.
2. Vyzkoušejte meditaci všímavosti
Pokud v současné době neprovádíte meditaci – tj. Vyhraďte si čas na hluboké dýchání ve snaze uvolnit se a zpomalit myšlenkový sled – může to vypadat jako ještě jedna věc, kterou byste si měli připsat na seznam úkolů. Výzkum však podporuje mnoho výhod meditace.
„Meditace všímavosti nejen pomáhá zlepšit vaše zaměření a celkovou pozornost, ale také může významně pomoci při snižování stresu, což je právě teď něco, co může každý použít,“ říká Vernon Williams, MD, sportovní neurolog, zakládající ředitel Centrum pro sportovní neurologii a medicínu bolesti na Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute v Los Angeles a konzultační neurolog pro Rams.
Nevíte, jak a kde začít? Jen sedět každý den na několik okamžiků bez rozptýlení a soustředit své myšlenky na ústřední téma – například mír, relaxaci nebo štěstí – stačí, říká doktor Williams.
3. Začleňte pozitivní sebevyjádření
Způsob, jakým mluvíte a přemýšlíte o sobě, má vliv na vaše duševní zdraví, ať už nahlas nebo v hlavě.
„Čím více si uvědomujeme své vlastní rozhovory, tím více prostoru máme k procvičování užitečného racionálního myšlení,“ říká Esfahani.
Doporučuje věnovat pozornost vašim myšlenkám, mít na paměti negativní sebevyjádření (tj. Katastrofické, myšlenky typu „vše“ nebo „nikdo“, „měla by“) a pracovat na přeformulování vašich myšlenek na užitečnější a vyváženější konverzaci.
„Například zkuste změnit„ to nikdy neskončí “na„ to je těžké a nakonec to bude snazší, “říká.
4. Maximalizujte svůj čas venku
Investujte do nějakého pohodlného zimního oblečení, abyste mohli trávit čas chůzí nebo běháním venku. Kredit obrázku: eclipse_images / E + / GettyImages
I když chladné počasí může začít omezovat, kolik času můžete pohodlně strávit venku, je důležité využít slunečných dnů. Jedna studie z vědeckých zpráv z června 2019 zjistila, že trávení alespoň 120 minut týdně venku přispělo k celkovému dobrému zdraví a pohodě.
„Zdravotní přínosy slunečního svitu a vitaminu D, zejména v zimních měsících, jsou pro náladu člověka obrovské,“ říká Esfahani.
Zkuste se probudit na dřívější straně několik ráno týdně a dostat se ven, třeba i na 15 minut, abyste si mohli užít čerstvý vzduch a sluneční světlo, než vyrazíte na den.
5. Cvičení je nutností
Vaše tělocvična již nemusí být otevřená nebo může být místem, kde se vám bude dobře cvičit, ale existuje mnoho dalších způsobů, jak zůstat fyzicky aktivní – dokonce i v pohodlí vašeho domova. A to podle výzkumu prospívá vašemu fyzickému a duševnímu zdraví.
Cvičení je podle Americké asociace plic jedním z nejlepších způsobů, jak udržet vaše plíce silné a zdravé, což může být zvláště důležité v boji proti COVID-19. Studie z The Lancet Psychiatry ze srpna 2018 navíc zjistila, že lidé, kteří cvičí, uvádějí, že mají o 1,5 méně špatných dní duševního zdraví měsíčně.
A cvičení nemusí vždy znamenat strukturované cvičení (i když je to vaše věc, v našem 20minutovém centru cvičení najdete spoustu možností). Vydat se na procházku se počítá, stejně jako několik výletů nahoru a dolů po schodech ve vašem domě, říká Mendez.
6. Upřednostněte spánek
Vzhledem k tomu, že pravděpodobně strávíte více času doma než kdykoli předtím, můžete to také využít jako příležitost dostat se do postele o něco dříve, abyste si zajistili kvalitní noční spánek.
„Spánek pomáhá posilovat paměť a budování spojení podél nervových drah mozku,“ říká doktor Williams. „Během spánku provádí náš mozek„ úklid domu “od toxinů a odpadních produktů (jako jsou činnosti lymfatického systému ve zbytku našeho těla).“
Pokud vás zvýšená inteligence nestačí k přesvědčení, Dr. Williams zdůrazňuje, že správný spánek je také zásadní pro udržení silného imunitního systému těla, což může být užitečné v boji proti nemocem, jako je COVID-19. Doporučuje zaměřit se na sedm až osm nepřerušovaných hodin každou noc a nastavit budík před spaním i budíkem, aby vám pomohl zůstat na správné cestě.
7. Snažte se jíst stravu bohatou na živiny
Může být lákavé sáhnout po komfortních jídlech s nízkým obsahem kalorií, ale zdravé stravování vám z dlouhodobého hlediska dá lepší pocit. Uznání obrázku: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages
Scott Kaiser, MD, lékař s lékařem a geriatrický lékař ve společnosti Providence Saint John’s Health Center v Santa Monice v Kalifornii, doporučuje nakreslit talíř plný barevného ovoce a zeleniny, abyste zajistili, že získáte důležité mikroživiny, vitamíny a antioxidanty, chudé bílkoviny a komplexní sacharidy.
„Když budete jíst, abyste posílili imunitní systém, můžete se zaměřit na zahrnutí potravin s vysokým obsahem specifických vitamínů a minerálů, jako je zinek a vitamin C, které souvisejí se zdravou imunitní funkcí,“ říká.
A co víc, zdravá jídla mohou být přínosem pro vaši náladu. Přechod od nezdravé stravy ke zdravější stravě, a to i na krátkou dobu, vedl ve studii PLOS One z října 2019 k menšímu počtu příznaků deprese.
8. Zůstaňte blízko blízkým – z dálky
I když se nemůžete setkat s přáteli a rodinou osobně, jako byste obvykle byli, je stále důležité udržovat blízký kontakt.
„V době, kdy se distancujeme a sociální izolace, mluvení s přáteli a rodinou po telefonu, e-maily nebo textové zprávy posilují spojení a kamarádství,“ říká Mendez. „Sdílení myšlenek a zkušeností s důvěryhodnými ostatními je validací a poskytuje snadný a bezplatný způsob zapojení do péče o sebe.“
Pokud máte za sebou Zoom happy hours, zkuste něco jiného: Podívejte se na Netflix show nebo streamujte koncert „společně“, zapněte FaceTime a zařaďte do fronty cvičební video na YouTube, vyzvedněte si psací potřeby, které vás dělají šťastnými, a píšte dopisy do dálky – hádejte přátele nebo se připojte ke skupinové výzvě a navzájem se povzbuzujte ke konkrétnímu cíli.
9. Napište do deníku
Deníky nebo zapisování vašich myšlenek, pocitů nebo emocí (ať už perem a papírem nebo klávesnicí) se ukázaly být prospěšné pro duševní zdraví člověka. Studie z JMIR Mental Health z října 2018 skutečně zjistila, že deníky pomohly zlepšit duševní potíže a celkovou pohodu u pacientů se zvýšenou úzkostí.
„Psaní lze provádět jednoduše a rychle, jakmile vám přijdou na mysl myšlenky a kdy touha volá,“ říká Mendez. „Myšlenkou je uvolnit se svými myšlenkami a zkušenostmi a nechat si zpracovat pozitivní i negativní den.“
Navíc o tom přemýšlejte takto: Když si během pandemie zapisujete svůj každodenní den – bez ohledu na to, jak všední – zaznamenáváte jedinečný čas v historii.
10. Pracujte na tom, abyste byli s nejistotou pohodlnější
Nejistota v životě není pro rok 2020 nová ani pandemie koronaviru, i když se může zdát, že tomu čelíme více.
„COVID nám dal průčelí kontroly, když jsme ji nikdy neměli pre-COVID,“ říká klinická psychologka Johanna Kaplan, PhD, ředitelka Washingtonského centra úzkosti ve Capitol Hill ve Washingtonu, DC „Práce na přijetí této kontroly je nedosažitelný cíl . “
Navrhuje přemýšlet o oblastech ve vašem životě, kde to již děláte. Například nemyslíte na to, zda vám klimatizace bude každý den foukat, ale pokud ano, víte, že si s tím poradíte.
Stejnou logikou se snažte o COVID-19 neustále starat. Místo toho můžete a měli byste přijmout preventivní opatření, abyste nebyli nemocní (nošení masky, sociální distancování se) a měli jste připraven plán, jak to vyřešit, pokud k tomu dojde. Nechte tuto připravenost, abyste získali klid a pomohli vám zmírnit stres.
Znepokojuje vás COVID-19?
Přečtěte si další příběhy, které vám pomohou orientovat se v nové pandemii koronavirů:
- 2 věci, které byste měli každý den dezinfikovat, abyste se nedostali do nemoci
- Proč je tak důležité získat chřipku tento rok a jak to udělat bezpečně
- 4 způsoby, jak zabránit vyzvednutí bakterií v obchodě