Komfort přichází ve všech tvarech a velikostech. Image Credit: Tatsiana Hancharova / iStock / GettyImages
Pokud se ve svém současném dni cítíte stále osamělejší, máte tu jednu malou útěchu: Nejste jediní. Studie ze září 2020 publikovaná v JAMA ve skutečnosti zjistila, že počet dospělých v USA, kteří mají příznaky deprese, se od poloviny dubna ztrojnásobil a není těžké uhodnout, proč by to mohlo být.
V Americe a po celém světě žije mnoho z nás ve stavu bezprecedentní izolace. Doporučení Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) povzbuzují všechny Američany, aby významně omezili sociální interakce a někdy se zcela izolovali, aby zajistili zdraví a bezpečnost sebe i ostatních.
Získejte tipy, jak zůstat zdraví, v bezpečí a při rozumu během nové pandemie koronavirů.
Zatímco údaje Úřadu pro sčítání lidu z roku 2018 ukazují, že před pandemií žila přibližně třetina Američanů sama, je třeba říci, že prakticky nikdo nebyl připraven na dobu, kterou by strávili osamoceně, když se virus začal šířit po celé zemi – se zdánlivě žádným koncem v nedohlednu.
„Izolace plodí osamělost a osamělost plodí izolaci a obě plodí depresivní příznaky,“ říká pro vícefit.eu Johanna Kaplan, klinická dětská psychologka a ředitelka Washingtonského centra úzkosti ve městě Capitol Hill ve Washingtonu, D.C. „Od přírody jsme sociální bytosti, a pokud si vezmeme svoji schopnost vzájemného vztahu pryč, zvyšuje to naši osamělost.“
Pokud trpíte samotou, neměli byste ji procházet sami – a už byste se určitě neměli dále izolovat. I když se v těchto těžkých dobách nebudete moci fyzicky spojit s ostatními, stále existuje mnoho zdravých způsobů, jak bojovat s osamělostí a najít více radosti ve svém každodenním životě.
1. Uznejte a přijměte své pocity
Všichni máme nepříjemné emoce, které tu a tam vyplují na povrch. Ale čas na jejich uznání vám může pomoci získat nad nimi moc, říká Sahar Esfahani, PhD, ředitel Centra pro kognitivní behaviorální léčbu v Marylandu.
„Udělejte si prostor, abyste se„ ohlásili “sami, abyste zvážili, jak se vyrovnáváte s pocity osamělosti a jak může osamělost ovlivňovat váš každodenní zážitek,“ říká. „Všímání si a pozorování toho, jak myslíme, cítíme a chováme se, nám může pomoci provést silné změny.“
2. Vyberte pozitivní mantru
Katy Firisinová, naturopatická lékařka z Coastal Natural Medicine v Southportu v Connecticutu, doporučuje vytvořit pozitivní mantru, která bude každý den říkat a psát.
„Ujistěte se, že je to někde, kde to můžete pravidelně vidět, a řekněte to nahlas, abyste posílili nervové dráhy v mozku,“ říká.
Jedna studie z Neurovědy z listopadu 2016 zjistila, že takové pozitivní posílení může ve skutečnosti změnit způsob, jakým je mozek zapojen do myšlení a jednání, a může nám pomoci zabránit vklouznout do negativního sledu myšlenek.
Nejlepší mantry jsou podle Firisina velmi osobní a mají zvláštní význam. Mantry, které byste mohli zkusit? „Jsem vděčný za své zdraví a zdraví své rodiny,“ nebo „mám dost, mám dost a dělám dost.“
3. Zůstaňte fyzicky aktivní
Cvičení s ostatními, dokonce i ve virtuálním prostředí, vám může pomoci cítit se méně osaměle. Kredit obrázku: Drazen_ / E + / GettyImages
Cvičení je nezbytné pro vaše fyzické a duševní zdraví. Výzkum, včetně studie z července 2013 publikované v Zdraví a fitness časopis ACSM , ukázal, že cvičení je životaschopnou dlouhodobou léčbou deprese.
„Fyzické cvičení je vynikající způsob, jak bojovat s nepříjemnými pocity a zlepšit náladu,“ říká Esfahani.
I když možná nemáte přístup do místní posilovny nebo se podle toho, kde žijete, cítíte pohodlně venku, můžete experimentovat s online kurzy a výukou. Ještě lépe, udělejte to s přítelem: Cvičení prakticky s ostatními vám může pomoci zvýšit zapojení a pomoci vám cítit se ve spojení. Existuje několik programů, které vám umožňují propojit se s ostatními ve skupinových cvičeních živě vysílaných z domova, včetně ClassPass, Peloton App, Obe Fitness a POPSUGAR Fitness.
Vyzkoušejte tato cvičení
- Jediných 7 jógových pozic, které potřebujete k budování svalstva
- 20minutové celotělové cvičení, které si můžete vzít venku
- Proměňte park v tělocvičnu pomocí tohoto 20minutového cvičení se stromy
4. Dobrovolně věnujte svůj čas
Spojení s ostatními, kteří možná zažívají osamělost, vám pomůže najít smysl a účel, říká Esfahani. I když možná nebudete schopni dobrovolně se věnovat osobně, existují virtuální způsoby, jak se dobrovolně přihlásit a zapojit se do smysluplných charitativních aktivit.
„Dokonce i nabídka vyzvednutí potravin pro staršího souseda nebo člena rodiny, který se kvůli omezením COVID nemusí cítit dobře, když jde do obchodu s potravinami,“ říká Esfahani. „Víme, že dobrovolnictví může vyrovnat ztrátu smyslu, která se běžně vyskytuje v osamělosti, a v zimních měsících stále existuje spousta příležitostí k dobrovolnictví a chování, na kterém záleží.“
Doporučuje prozkoumat místní charitativní organizace, aby zjistila, zda mají způsoby, jak můžete svůj čas nabídnout virtuálně nebo bezpečně a bezkontaktně.
5. Odpojte ze sociálních médií
Navzdory skutečnosti, že se sociální média zobrazují jako odbytiště, které nám pomáhá spojit se s ostatními, výzkumy ukazují, že to může způsobit více škody než užitku našemu duševnímu zdraví.
Jedna studie z listopadu 2018 publikovaná v Journal of Social and Clinical Psychology zjistila, že několik běžných platforem sociálních médií, včetně Facebooku, Instagramu a Snapchatu, udržovalo pocity deprese a osamělosti.
„Každou chvíli si udělejte přestávku na sociálních sítích a místo toho si přečtěte knihu, podívejte se na film nebo se vydejte na procházku,“ navrhuje Firisin.
6. Přijměte mazlíčka
Zvláště pokud žijete sami, získání domácího mazlíčka by mohlo být skvělým způsobem, jak to zvládnout. Jedna studie ze dne Stárnutí a duševní zdraví z srpna 2013 zkoumala 830 pacientů ve věku nad 60 let a zjistila, že u lidí, kteří vlastnili domácí zvířata, je o 36 procent nižší pravděpodobnost, že se budou cítit osaměle než majitelé jiných než domácích zvířat.
„Kromě významného snížení osamělosti a úzkosti nás domácí zvíře nutí starat se o něco mimo nás, což snižuje depresi,“ říká Esfahani.
Pokud v kartách není získání vašeho vlastního domácího mazlíčka, zvažte nabídku svých služeb sousedovi nebo příteli.
„I přes pokyny pro sociální distancování se vám může být možné nabídnout čas na bezpečnou péči o domácí mazlíčky členů rodiny nebo sousedů,“ říká Esfahani.
Můžete se dobrovolně vydat na procházky s domácími mazlíčky přátel nebo jim nabídnout vysazení na veterinární návštěvy. Pouhé trávení času s plyšovým zvířetem vám pomůže cítit se lépe.
7. Procvičujte všímavost
Pokud jste v procvičování všímavosti noví, zkuste začít s řízenými meditacemi. Kredit obrázku: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Všímavost neboli praxe vědomějšího uvědomování si stavu bytí je účinným nástrojem ke snižování pocitů osamělosti u starších dospělých, uvádí studie z dubna 2017 publikovaná v Mindfulness .
„Osamělost se může projevit fyziologickými změnami, jako je zvýšená srdeční frekvence, únava a potíže se soustředěním, ale pozornost může pomoci odradit od těchto psychologických dopadů,“ říká Esfahani.
Existuje nekonečné množství způsobů, jak procvičit všímavost ve svém každodenním životě. Ve skutečnosti můžete dělat všechno, co děláte, od jídla přes chůzi a hluboké dýchání až po provádění jógy. Můžete si také stáhnout meditační aplikace, jako je Headspace, Calm nebo Inscape, které nabízejí celou řadu meditací s vědomím.
8. Vytvořte izolační pod
V návaznosti na pandemii se mnoho lidí rozhodlo vytvořit skupinu lidí, někdy členů rodiny nebo přátel, jejichž zdravotním a bezpečnostním praktikám důvěřují, aby se izolovali jako prostředek k odvrácení osamělosti.
„Pokud se můžete spojit s někým nebo rodinou a oba souhlasíte s podobnými možnostmi, jak zacházíte se svým zdravím a cítíte se pohodlně při interakci s nimi, budete mít pravidelné sociální zázemí bez úzkosti,“ říká Firisin.
Pokud poblíž nemáte kruh podpory, existuje mnoho organizací, které vám mohou pomoci. Firisin doporučuje kontaktovat místní centra pro seniory, náboženské organizace a komunitní centra a zjistit, zda mají dobrovolníky, kteří mohou virtuálně oslovit.
„Nyní existuje také mnoho virtuálních sociálních možností, které dříve neexistovaly, například Meetup.com, který vás spojí s podobně smýšlejícími jednotlivci, a mnoho z nich převedlo na virtuální sociální skupiny,“ říká.
Dopřejte si své vášně: Existují virtuální skupiny pro téměř všechny koníčky, od knižních klubů až po sbory. Hledání lidí, kteří sdílejí vaše společné zájmy, vám může pomoci zahnat pocity osamělosti.
9. Spojte se s terapeutem
Pokud jste uvažovali o setkání s terapeutem, nyní je ten správný čas na jeho dokončení. Mnoho plánů zdravotního pojištění rozšířilo své krytí, aby poskytlo pacientům lepší přístup k teleterapii, virtuálnímu setkání s odborníkem na duševní zdraví, kde můžete svobodně a otevřeně diskutovat o svých pocitech a získat zpětnou vazbu, která vám pomůže zvládnout to.
Není důvod se vyhýbat virtuálním schůzkám. Studie Acta Informatica Medica z prosince 2017 zjistila, že telementální zdravotní péče je stejně účinná jako osobní léčba léčby poruch duševního zdraví.
„Pokud máte pocit, že bojujete v jakékoli funkci, někoho oslovte,“ říká Esfahani. Doporučuje kontakt s místním terapeutem prostřednictvím organizací, jako je Americká úzkostná a depresivní asociace nebo Psychologie dnes.
10. Připojte se k terapeutické skupině
Pokud individuální terapie není vaším stylem, zvažte připojení ke skupině lidí, kteří hledají podobnou podporu.
„Mnoho skupin je zaměřeno na řešení problémů a některé jsou procesní skupiny, kde diskutujete o tom, jak zpracováváte stresory jako COVID-19 a jak tyto stresory lépe spravovat,“ říká Kaplan.
Mnoho z těchto terapeutických skupin se provádí prakticky, ale stále je tvoří lidé, kteří žijí v místě nebo v okolí vašeho bydliště. Místní terapeutickou skupinu najdete v Národní alianci pro duševní zdraví (NAMI) nebo Psychology Today.
Znepokojuje vás COVID-19?
Přečtěte si další příběhy, které vám pomohou orientovat se v nové pandemii koronavirů:
- Jak zmírnit úzkost o své zdraví během pandemie
- 3 kroky, které je třeba podniknout, než se vydáte do nově otevřené restaurace
- Jak – a jak často – vydezinfikovat telefon, abyste se nezhoršili