Cvičení po dobu nejméně 150 minut týdně nebo 30 minut po dobu pěti dnů v týdnu může výrazně snížit riziko onemocnění. Image Credit: Maskot / Maskot / GettyImages 
Poslechněte si své srdce zdůrazňuje jednoduché změny výživy, fitness a životního stylu, které můžete udělat pro zdravé srdce v každém věku.
Existuje důvod, proč váš spolupracovník, nejlepší přítel a bratr nemají dost tréninku. Cvičení je zážitek, který mění tělo i mysl, a ti, kdo se mu věnují, chápou, proč za to opravdu stojí pot.
„Může to doslova změnit vaši mysl, vaše tělo, váš metabolismus, hormony, strukturu kostí, kapacitu plic, objem krve, sexuální apetit, kognitivní funkce a ještě mnohem více,“ říká Chris Fernandez, osobní trenér s certifikací ACE, morefit.eu .
Podle pokynů pro fyzickou aktivitu amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb by dospělí měli usilovat o to, aby měli alespoň 150 až 300 minut cvičení se střední intenzitou týdně plus dvě silové tréninky. Můžete to rozdělit na nejméně pět dní 30minutových cvičení. (Pokud dáváte přednost intenzivnímu aerobnímu cvičení, jako je HIIT nebo běh, zaměřte se na 75 až 150 minut týdně.)
Ať už se rozhodnete hýbat jakkoli, dejte si záležet na změnách tréninku. Je snadné upadnout do rutiny každodenního běhání nebo dokonce zvedání závaží při relacích zády k sobě. Ale smícháním tréninku budete vyzývat své tělo novými způsoby.
Vyvážená rutina cvičení zahrnuje aerobní cvičení a cvičení odporu, stejně jako dny zotavení a mobility, vysvětluje Leada Malek, certifikovaný specialista na sport a kondici (CSCS) a fyzikální terapeut s certifikací na palubě.
V dnech zotavení se vyhněte šetření. Pokud nedovolíte, aby se vaše svaly mezi tréninkem správně zotavily, riskujete přetrénování, což může zvrátit výhody cvičení, způsobit svalovou únavu a oslabit imunitní systém.
10 velkých výhod cvičení
Jakmile budete mít zavedenou konzistentní rutinu cvičení, začnete těžit z mnoha výhod pravidelné činnosti.
„Cvičení mohou mít na sebe vzájemně kombinující účinek a po několika týdnech uvidí jednotlivci jasné a měřitelné výhody svého cvičebního režimu,“ říká Alex Rothstein, instruktor cvičení na New York Institute of Technology a certifikovaný osobní trenér.
Výhody cvičení však přesahují silnější svaly a větší výdrž. Můžete také zhubnout, zvýšit náladu a hladinu energie a zlepšit zdraví svého srdce. Zde je několik důvodů, proč byste se měli během týdne snažit pohybovat více.
1. Může vám pomoci žít déle
Není nedostatek studií, které poukazují na účinky cvičení, které prodlužují život. Studie BMJ z července 2020 zjistila, že lidé, kteří pravidelně cvičí, včetně kombinace kardio a silového tréninku, mají výrazně snížené riziko úmrtí z jakékoli příčiny, včetně kardiovaskulárních chorob, rakoviny a cukrovky .
Výzkum ve skutečnosti ukazuje, že pouhých 5 až 10 minut intenzivního cvičení (nebo 15 minut cvičení se střední intenzitou) každý den je spojeno s nižším rizikem úmrtí z jakékoli příčiny, podle studie z března 2019 v < em> British Journal of Sports Medicine .
Nejlepší část: Není ani nutné provádět žádný konkrétní typ cvičení. Chůze v kadenci 100 a více kroků za minutu je spojena s kardio výhodami, podle studie z května 2018 v British Journal of Sports Medicine .
Pokud je váš vzpírání spíše vaším stylem, výzkum ze studie Preventivní medicína z června 2016 ukazuje, že čerpání železa může také pomoci chránit vaši životnost. Vědci provedli 15letou studii a zjistili, že starší dospělí, kteří zvedali závaží alespoň dvakrát týdně, měli o 46 procent nižší riziko všech příčin, rakoviny a srdeční smrti ve srovnání s těmi, kteří se nezvedali.
A nikdy není pozdě začít cvičit. Studie z BMJ z června 2019 u 14 599 mužů a žen ve věku 49 až 70 let zjistila, že ti, kteří zvýšili celkovou fyzickou aktivitu na 150 až 300 minut cvičení se střední intenzitou týdně, měli 24 procentně nižší riziko úmrtí.
2. Cvičení může zlepšit vaše kognitivní funkce
Cvičení může zlepšit vaše zaměření a pozornost, stejně jako zvýšit vaši motorickou reakční dobu – všechny důvody, proč se Wendy Suzuki, PhD, profesorka neurálních věd a psychologie na New York University, osobně ráda ráno potí.
„Cvičení má schopnost měnit anatomii, fyziologii a funkci mozku k lepšímu,“ říká Suzuki po jediném tréninku, dokonce i procházce.
Dělat nějakou formu cvičení, zejména aerobní cvičení, zlepšuje průtok krve a dodává kyslík přímo do mozkové tkáně, říká Jocelyn Bear, PhD, neurolog certifikovaný na palubě se sídlem v Boulderu v Coloradu.
Odvádění potu také uvolňuje neurotropní faktory odvozené od mozku nebo růstové faktory, které „stimulují zrod ještě více nových mozkových buněk,“ říká Suzuki. Tyto nové mozkové buňky umožňují hipokampu – části mozku zapojené do paměti a učení – zvětšit se a zároveň zvýšit paměťovou funkci, podle výzkumného článku z ledna 2011 v Proceedings of the National Academy of Sciences of the United Státy americké .
„Hipokampus je jedním z nejzranitelnějších [hlavních struktur mozku] vůči neurodegenerativním chorobným stavům,“ říká Suzuki a upozorňuje, že Alzheimerova choroba na něj útočí svými plaky a spleti.
„Cvičení neléčí Alzheimerovu chorobu ani stárnutí, ale čím více cvičíte, tím více buněk a spojení se vytváří a tím déle trvá, než tyto procesy stárnutí budou mít účinek,“ vysvětluje.
Podle Beara „je vysoká kardiovaskulární zdatnost i ve středním věku spojena s nižším rizikem vzniku demence nebo pozdějšího nástupu demence.“
Studie z Journal of Neurology z dubna 2018 hodnotila pohybové návyky žen středního věku ve Švédsku po dobu 44 let a zjistila, že ženy, které byly považovány za vysoce fit (bez zdravotního stavu) a fyzicky aktivní) zastavil nástup demence o 9,5 roku ve srovnání se ženami považovanými za osoby s nízkou tělesnou kondicí (ženy se zdravotním stavem) a střední kondicí (ženy, které se málo pohybovaly a žily s určitými zdravotními podmínkami).
3. Může vám zvednout náladu
Cvičení může také pomoci vaší náladě tím, že sníží příznaky úzkosti a deprese. Je to proto, že „pokaždé, když cvičíte, je to, jako byste svému mozku dávali bublinkovou koupel neurochemikálií zvyšujících náladu,“ říká Suzuki.
Když se pohybujete, vaše tělo uvolňuje endorfiny, aka chemikálie pro dobrý pocit, a serotonin, které mohou zmírnit depresi, snížit stres a úzkost a zlepšit emoční wellness, říká Julia Kogan, PsyD, certifikovaná skupinová instruktorka pro fitness a koordinátorka integrované primární péče program behaviorálního zdraví v Jess Brown VA Medical Center v Chicagu.
„Navíc při cvičení se méně soustředíme na negativní a nepříjemné myšlenky, které mohou souviset s úzkostí i depresí,“ říká Kogan. „Cvičení může také zlepšit sebeúctu a kognitivní funkce a snížit sociální stažení, což může také zlepšit náladu.“
„Cvičení je navíc stejně účinné jako léky na mírnou až středně těžkou depresi,“ říká doktorka Gail Saltz, docentka psychiatrie na NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine a hostitelka podcastu Personology.
Recenze z ledna 2011 v Mezinárodním žurnálu psychiatrie v medicíně naznačuje, že být aktivní je spojen se sníženými příznaky deprese a úzkosti, pokud je spojen s léky.
Kolik cvičení a jak efektivní je pro léčbu mírné až středně závažné deprese, se však u jednotlivých lidí liší. Dr. Saltz říká, že cvičení po dobu jednoho týdne nebo dvou je užitečné pro náladu a „pro mnohé může v den cvičení získat úlevu od úzkosti.“ Z tohoto důvodu je cvičení užitečné jako nástroj pro zvládání stavů duševního zdraví a jejich prevenci, říká Dr. Saltz.
Nemáte denně 30 minut na cvičení? Hillary Cauthen, PsyD, certifikovaná konzultantka v oblasti duševního výkonu (CMPC) a členka výkonné rady Asociace pro psychologii aplikovaného sportu, říká, že pouhých 10 až 15 minut úmyslného pohybu může změnit.
„Místo toho, abyste se soustředili na délku cvičení, zaměřte se na úmysl hýbat svým tělem,“ říká Cauthen. „Toto nastaví myšlení člověka do pozitivního rámce, zvýší emoce a naváže na okamžik pohybu.“
4. Cvičení chrání vaše srdce
Vaše srdce je sval – a přitom velmi důležitý. Jako centrum vašeho oběhového systému pumpuje krev, která přenáší kyslík a další živiny do celého těla.
Kardio cvičení, ať už dáváte přednost běhu, plavání, jízdě na kole nebo skákání přes švihadlo, „pomáhá srdci zefektivnit se a lépe pumpovat krev do celého těla,“ říká Rachel Bond, MD, odbornice na zdraví a prevenci ženského srdce a systémová ředitelka zdraví žen v Dignity Health v Arizoně.
„To znamená, že [vaše srdce] s každým úderem vytlačuje více krve, což mu umožňuje bít pomaleji, uvolňuje tepny a udržuje krevní tlak pod kontrolou,“ říká doktor Bond.
To nejsou jediné výhody. Cvičení může také pomoci zlepšit vaše profily cholesterolu a triglyceridů, stejně jako hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. Cvičení vám navíc pomůže udržet si zdravou váhu a snížit celkový zánět, což pomáhá snížit riziko srdečních onemocnění, říká Dr. Bond.
Nemyslete si, že musíte skočit přímo do věcí s vysokou intenzitou. Chůze je podle Kogana skvělou alternativou k intenzivnějším tréninkům a vysoce podceňované formě cvičení. Ve skutečnosti byla rychlá chůze nejméně pět dní v týdnu po dobu 30 až 60 minut spojena s nižším rizikem infarktu a náhlé srdeční smrti ve studii Circulation z února 2020.
5. Může vám pomoci lépe spát
Pokud máte potíže s usínáním a v noci spát, může vám cvičení během dne pomoci snáze zasáhnout seno.
„Zdá se, že fyzická aktivita zlepšuje kvalitu spánku snížením latence spánku nebo času potřebného k usnutí a počtu přerušení probouzení jedince během noci. Zvyšuje také čas strávený v hlubších fázích spánku, což umožňuje regenerační spánek , “říká Allen Towfigh, MD, lékařský ředitel New York Neurology and Sleep Medicine, PC a ošetřující lékař ve Weill Cornell Medical Center.
Poruchy spánku jsou časté také u pacientů s úzkostí a depresí, poznamenává Kogan. „Když se úzkost a deprese sníží, kvalita spánku má tendenci se zlepšovat. Takže protože cvičení může pomoci při řízení nálady, může také zlepšit kvalitu spánku,“ říká.
Kogan říká, že cvičení také snižuje závažnost obstrukční spánkové apnoe, což je běžná porucha spánku, která pozastavuje dýchání po celou noc. Podle Mayo Clinic může cvičení alespoň 30 minut po většinu dnů v týdnu pomoci zmírnit příznaky obstrukční spánkové apnoe.
Pokud však máte potíže se spánkem v noci, mohlo by být nejlepší vyhnout se cvičení před spaním.
„Cvičení rozhodně spouští sympatický nervový systém – část nervového systému, která spouští reakci na útěk nebo boj, která při aktivaci může oddálit nástup spánku,“ říká Dr. Towfigh. „Existují studie, které naznačují, že ranní cvičení může být pro určité jedince přínosnější, protože může umožnit, aby se sympatický nervový systém vašeho těla uklidnil před spaním.“
Dr. Towfigh však říká, že toto zjištění není univerzální a ne každý je „stejně citlivý na aktivační prvky cvičení, proto se nejedná o univerzální doporučení.“
Cvičení s mírnou intenzitou může být pro spánek také prospěšnější než cvičení s vysokou intenzitou. Systematický přehled v červnu 2019 v European Journal of Physiotherapy zjistil, že mírné cvičení bylo pro kvalitu spánku příznivější než intenzivní cvičení.
Recenze zkoumala různé intenzity cvičení a zjistila, že cvičení se střední intenzitou, jako je chůze, tai chi a Pilates, souvisí se zlepšenou kvalitou spánku. Než tedy odložíte, vyzkoušejte některá cvičení inspirovaná Pilates, která vám pomohou uvolnit se.
6. Cvičení buduje silnější kosti
Cvičení pomáhá udržovat vaše kosti silné tím, že zvyšuje hladinu kostní minerální hustoty, říká Kristen Gasnick, PT, DPT, lékařka fyzikální terapie s osvědčením v ambulanci ortopedie.
„Hustota minerálů v kostech označuje průměrnou koncentraci minerálů v definované části kosti a koreluje s pevností kostí,“ vysvětluje. „Většina lidí dosáhne vrcholu kostní hmoty ve věku 30 let a hladiny poté postupně klesají, zejména u sedavých jedinců.“
Nejlepší cvičení pro silné kosti jsou silový trénink a dynamické činnosti nesoucí váhu, jako jsou chůze, běh, tanec a plyometrická cvičení, říká Gasnick.
Je to proto, že „osteocyty (buňky tvořící kost) tvoří více než 95 procent buněk v dospělých kostech a reagují na mechanické namáhání, a to buď prostřednictvím kloubních reakčních sil, ke kterým dochází při náboru svalů během cvičení odporu, nebo prostřednictvím pozemních reakčních sil, které se vyskytují při dynamických činnostech přenášejících váhu, “říká. „Pokud jsou vystaveni mechanickému namáhání, vysílají osteocyty signály ke zvýšení aktivity osteoblastů – buněk odpovědných za budování nové, silnější kosti.“
Gasnick také navrhuje provádět cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou dřepy, výpady a step-upy, pro starší dospělé a pro kohokoli, kdo je ve cvičení zvyklý. „Jakýkoli pohyb, který umožňuje kloubům nést váhu těla, pomáhá budovat sílu kostí,“ říká.
Jakmile tyto pohyby přibijete, můžete přidat váhu, abyste zvýšili intenzitu a vybudovali více svalové síly. „Výzkum ukázal, že nosná cvičení, která využívají mnoho velkých svalových skupin a vyžadují vícekloubové pohyby, mají tendenci vyvolávat nejpřínosnější reakci, pokud jde o zlepšení zdraví kostí,“ říká Rothstein.
„Ruční činky se nejlépe používají k přibírání na váze, aby se zabránilo možnému stlačení páteře, které může činka vyvolat, což je zvláště důležité pro osoby s osteoporózou,“ říká Gasnick.
7. Pomůže vám snadno se hýbat
Představte si cvičení jako svou denní dávku vitamínů – doplňuje vaši schopnost dělat každodenní úkoly, jako je chůze, lezení po schodech, nošení potravin, zvedání zavazadel nad hlavou, pohyb gauče nebo hraní se svými dětmi.
Čím více to děláte, tím více „snižujete riziko nemocí a muskuloskeletálních problémů a bolesti,“ říká pro vícefit.eu Jeff Young, CSCS, kineziolog a certifikovaný specialista na sílu a kondici se sídlem v New Yorku.
A když je tělo silné a kondiční, „zvyšuje vaši schopnost snášet zatížení, síly a stresory a umožňuje různým systémům v těle – kostním, svalovým, nervovým a endokrinním – vzájemně lépe komunikovat a celkově lépe fungovat, „Říká Young.
Abychom vám pomohli zůstat silní, Young doporučuje budovat tréninkové rutiny kolem funkčních pohybů, jako jsou dřep, kyčelní kloub a vícesměrné výpady. A pokud jste schopni, doporučuje také dělat tlačné cviky, lisovací pohyby, rotace a nošení.
Kromě těchto základních pohybů doporučuje Young začlenit pohybová cvičení zaměřená na rotátorovou manžetu, střední část zad, mimo kyčle, třísla, jádro a lýtka, protože „slouží terapeutickému účelu pro zdraví kloubů“.
8. Cvičení vám může pomoci zhubnout
Existuje mnoho faktorů, které ovlivňují hubnutí, ale nakonec jde o energetickou rovnováhu: „Musíte mít kalorický deficit,“ říká Young. „Vstupní stranou rovnice je jídlo, které jíme, a výstupní stranou je fyzická aktivita.“
Abyste měli kalorický deficit, musíte jíst méně kalorií, než kolik spálíte cvičením. Když do svého dne začleníte více pohybu, zvyšujete tím své šance na výdej více kalorií, než kolik jich přijmete.
Young také poznamenává, že fyzická aktivita má největší vliv na celkový metabolismus. „Jak stárneme, máme sklon snižovat fyzickou aktivitu. Může to pak negativně ovlivnit bazální / klidovou metabolickou rychlost a tělesnou hmotnost, což sabotuje metabolismus.“
Cvičení může pomoci podpořit pomalý metabolismus, což „vede ke zvýšenému spalování kalorií a pomůže při hubnutí,“ říká. „Cvičení může také snížit pocity hladu, zvláště je-li v cvičebním režimu zahrnuto cvičení s intenzivní intenzitou.“
Zajímá vás, kolik přesně spálíte kalorií během tréninku? Stáhněte si aplikaci MyPlate, abyste získali přesnější a přizpůsobenější odhad.
9. Souvisí to s nižším rizikem rakoviny
Podle Národního onkologického institutu bude letos diagnostikováno 1,8 milionu lidí ve Spojených státech. Mnoho rizikových faktorů pro rakovinu je mimo vaši kontrolu, ale úroveň své aktivity můžete změnit.
Americká rakovinová společnost ve skutečnosti říká, že fyzická aktivita souvisí s nižším rizikem 13 typů rakoviny, včetně tlustého střeva, prsu, endometria a jater.
Další bonus cvičení: Zpocení je také spojeno s lepšími výsledky během remise. Studie z Journal of the National Cancer Institute z dubna 2020 zjistila, že lidé s rakovinou prsu, kteří před diagnostikováním a po chemoterapii dodržovali národní pokyny pro fyzickou aktivitu, měli nižší míru recidivy a úmrtí než lidé kteří nesplnili pokyny pro cvičení.
10. Cvičení může pomoci snížit riziko vzniku cukrovky
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí má 34,2 milionu Američanů cukrovku, stav, při kterém vaše tělo buď odolává účinkům inzulínu – hormonu, který reguluje množství glukózy (cukru) v krvi – nebo neprodukuje dostatečné množství toho je zapotřebí k udržení normální úrovně.
A co víc, 88 milionů dospělých má prediabetes, což znamená, že mají vyšší než normální hladinu cukru v krvi.
Ale pravidelné cvičení je spojeno s 26% snížením rizika vzniku cukrovky typu 2, podle analýzy z října 2016 v Diabetologia . Je to proto, že „zvýšená síla a kondice zlepšují funkci a citlivost inzulínu,“ říká Young.
Cvičení také pomáhá lidem po diagnóze cukrovky. Studie z JAMA z listopadu 2010 ukázala, že společné aerobní a odporové cvičení pomohlo zlepšit hladinu A1C, která testuje průměrnou hladinu cukru v krvi za poslední dva až tři měsíce u lidí s diabetem 2. typu.