10 nejlepších úseků zápěstí k úlevě od bolesti

Provádějte tyto úseky jednou denně, pokud máte bolesti zápěstí. Image Credit: LaylaBird / iStock / GettyImages

Všechno to psaní, psaní textů a přejetí prstem se sčítá – a často i bolest zápěstí.

Koneckonců, když po celé hodiny tlačíte ruce a zápěstí do podivných pozic nebo provádíte stále stejný rolovací pohyb, mohou se vám zapálit všechny drobné tkáně v zápěstí. A jak šlachy bobtnají, mohou se podle Cedars-Sinai navzájem tlačit a omezovat vzájemný pohyb.

Pokud není zaškrtnuto, může toto vytěsnění přispět k nervovým problémům, jako je syndrom karpálního tunelu. Mezitím, pokud máte osteoartrózu nebo jste v minulosti měli výstřední klouby, technologický čas tento problém jen přidává.

Naštěstí může jemné protahování rukou a zápěstí pomoci zmírnit a dokonce zabránit hromadění bolesti, říká Sam Chan, DPT, fyzikální terapeut na Bespoke Physical Therapy v New Yorku.

Příklad: těchto 10 jednoduchých úseků proti bolesti zápěstí. Přidejte si je do své každodenní rutiny pro trvalé zdraví kloubů.

Pohyb 1: CAR na zápěstí

Image Credit: Sam Chan / morefit.eu Sady 2Rep 10

1. Položte předloktí na povrch (nebo na koleno). Vnitřek předloktí by měl směřovat ke stropu.
2. Udělejte pěst rukou.
3. Ohněte zápěstí a ohněte zadní část ruky směrem k zadní části předloktí.
4. Pomalu pohybujte zápěstím ve směru hodinových ručiček.
5. To je 1 rep. Proveďte všechna opakování a postup opakujte proti směru hodinových ručiček.
6. Opakujte s druhou rukou.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Toto protažení bolesti zápěstí pomáhá zlepšit pružnost a pohyblivost zápěstí. Ale nemůžete jen projít pohyby, aby to fungovalo.

„Toto cvičení by mělo být namáhavé,“ říká Chan. „Používáte svaly a šlachy ruky, abyste pohybovali rukou v celém jejím dostupném rozsahu pohybu.“

Přemýšlejte o tomto pohybu jako o kontrolovaném a záměrném kruhu zápěstí.

Pohyb 2: Stretch flexoru zápěstí

Image Credit: Sam Chan / morefit.eu Nastavuje 3Time 30 Sec

1. Pravou ruku natáhněte rovně před tělo, dlaní nahoru.
2. Ruku držte na místě a levou rukou chyťte pravé prsty.
3. Jemně přitáhněte prsty dolů k podlaze. Odolajte nutkání trhnout nebo zatáhnout.
4. Držte a opakujte druhou rukou po dobu 1 sady.

Zobrazit pokyny

Tímto pohybem protáhnete přední část předloktí (svaly ohýbače zápěstí) a prsty.

Pohyb 3: Stretch Extensor zápěstí

Image Credit: Sam Chan / morefit.eu Nastavuje 3Time 30 Sec

1. Pravou ruku natáhněte rovně před tělo, dlaní dolů.
2. Ruku držte na místě a levou rukou chyťte pravé prsty.
3. Jemně přitáhněte prsty dolů k podlaze.
4. Držte a opakujte druhou rukou po dobu 1 sady.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Na zadní straně posledního pohybu toto cvičení uvolňuje napětí v zadní části předloktí (aka vaše svaly na extenzor zápěstí), říká Chan. Chcete dosáhnout rovnováhy svalů na obě strany.

Pohyb 4: Modlitební úsek

Image Credit: Sam Chan / morefit.eu Nastavuje 3Time 30 Sec

1. Položte dlaně k sobě ve výšce hrudníku.
2. Držte ruce přitlačené k sobě a pomalu je přitahujte dolů k žaludku.
3. Pokračujte ve snižování rukou dolů po těle, dokud neucítíte natažení zápěstí.
4. Držte a opakujte druhou rukou po dobu 1 sady.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Tento úsek se zaměřuje na svaly, které ohýbají vaše zápěstí a prsty, říká Chan.

Pokud je držení po dobu 30 sekund bolestivé, začněte s pouhými 10 sekundami a postupně zvyšujte více času, jak zvyšujete pružnost zápěstí.

Move 5: Reverse Prayer Stretch

Image Credit: Sam Chan / morefit.eu Nastavuje 3Time 30 Sec

1. Hřbet rukou položte dohromady ve výšce hrudníku.
2. Držte ruce přitlačené k sobě a pomalu je přitahujte dolů k žaludku.
3. Pokračujte ve snižování rukou dolů po těle, dokud neucítíte natažení zápěstí.
4. Držte a opakujte druhou rukou po dobu 1 sady.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Opak pohybu modlitby, tento pohyb pracuje se svaly, které narovnávají vaše zápěstí, aby vám poskytly dobře zaoblenou pohybovou relaci.

Pokud se vaše klouby cítí citlivé, držte pozici jen 10 sekund najednou.

Pohyb 6: Finkelstein Stretch

Image Credit: Sam Chan / morefit.eu Nastavuje 3Time 30 Sec

1. Natáhněte jednu ruku a kolem palce udělejte pěst.
2. Jemně ohněte zápěstí směrem k malíčku, dokud neucítíte napnutí přes palec a horní část zápěstí.
3. Držte a opakujte druhou rukou po dobu 1 sady.

Zobrazit pokyny

„Jedná se o dobrý úsek ke zmírnění bolesti v horní části palce způsobené nadměrným používáním telefonu a textovými zprávami,“ říká Chan.

Pohyb 7: Tendon Glide

Image Credit: Sam Chan / morefit.eu Sady 2Rep 10

1. Natáhněte jednu ruku palcem nahoru.
2. Držte prsty rovně a nasměrujte je na stranu.
3. Pomalu kroutit prsty, pohybující se kloub po kloubu, aby se pěst.
4. Otočte pohyb a narovnejte každý kloub, dokud nebude vaše ruka opět úplně rovná.
5. To je 1 rep. Proveďte všechna opakování a opakujte druhou rukou.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Tento úsek je skvělý pro podporu mobility šlach a ovládání motoru, říká Chan. Pro největší výhody přehánějte, jak ohýbáte každý kloub, jeden po druhém.

Pohyb 8: Median Nerve Glide

Image Credit: Sam Chan / morefit.eu Sady 2Rep 10

1. Natáhněte ruku rovně do strany ve výšce ramen.
2. Natočte ruku tak, aby dlaň směřovala ke stropu.
3. Ohněte zápěstí a prsty dolů směrem k podlaze.
4. Zároveň nakloňte hlavu směrem k opačnému rameni. Pauza na několik sekund.
5. To je 1 rep. Proveďte všechna opakování a poté přepněte ruce.

Zobrazit pokyny

„Střední nerv je často stlačen uvnitř karpálního tunelu a může způsobit bolest v dlani a ruce,“ říká Chan. „Jedná se o pohyb, který podporuje pohyblivost nervu a snižuje podrážděnost.“

Pohyb 9: Ulnar Nerve Glide

Image Credit: Sam Chan / morefit.eu Sady 2Rep 10

1. Natáhněte ruku rovně do strany ve výšce ramen s dlaní obrácenou k podlaze.
2. Ohněte loket a ruku přitáhněte k hlavě.
3. Ohněte zápěstí tak, aby hřbet vaší ruky směřoval k zadní části předloktí.
4. Zároveň nakloňte hlavu směrem k opačnému rameni. Pauza na několik sekund.
5. To je 1 rep. Proveďte všechna opakování a poté přepněte ruce.

Zobrazit pokyny

Jeden z nejlepších úseků pro bolesti zápěstí, tento pohyb se zaměřuje na váš loketní nerv. Nerv dole na malířské straně zápěstí a ruky. Pokud se to zhorší, může to podle Chan způsobit bolesti loktů, dlaní nebo rukou.

Pohyb 10: Radiální nervový skluz

Image Credit: Sam Chan / morefit.eu Sady 2Rep 10

1. Natáhněte ruku rovně na bok. Vaše zápěstí by mělo být v jedné linii s kyčlí.
2. Otočte zápěstí tak, aby směřovalo ke stropu za vámi.
3. Nakloňte hlavu doleva.
4. Zároveň nakloňte hlavu směrem k opačnému rameni. Pauza na několik sekund.
5. To je 1 rep. Proveďte všechna opakování a poté přepněte ruce.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Toto protažení zápěstí může pomoci zmírnit bolest nebo brnění podél radiálního nervu v zadní části předloktí a ruky, říká Chan.