10 nejlepších úseků pro úlevu v poledne

Potřebujete si odpočinout od počítače? Vyzkoušejte několik úseků stolu, abyste věci uvolnili. Image Credit: AndreyPopov / iStock / GettyImages

Každý, kdo pracuje u stolu, ví, jak není to skvělé to. A to je pěkně řečeno. Celodenní sezení může věci ztuhnout, bolet a přímo bolet. Ale v dohledu je úleva: Úseky stolu mohou pomoci zmírnit negativní účinky sezení.

„Sedět nebo držet jakoukoli stacionární pozici po delší dobu není pro tělo skvělé,“ říká Cameron Yuen, DPT, CSCS, hlavní fyzioterapeut v Bespoke Treatments v New Yorku. „Když sedíme příliš dlouho, určité oblasti našeho těla dostávají menší průtok krve a svaly a klouby ztrácejí svou roztažnost. Toto snížení průtoku krve, stimulace a pohyb často vedou k bolestivosti, únavě, křečím a nepohodlí.“

reklama

I když pravděpodobně není možné dostatečně změnit popis práce, abyste se vyhnuli úplnému sezení, začlenění úsekových sezení do vašeho dne může mít velký rozdíl. „Abyste se skutečně ujistili, že svaly, pojivová tkáň a klouby zůstávají zdravé, je dobré pravidelně se pohybovat v celém rozsahu pohybu,“ říká Yuen.

Jak často byste se měli při práci u stolu protahovat, se liší v závislosti na vašem těle a na tom, jak se ten den cítíte. Ale „minimálně doporučuji protahovat se každé dvě hodiny, protože to je pro většinu lidí praktické,“ říká Yuen. Pouhé vstávání a pohyb tak často, jak je to možné, může také pomoci zvýšit průtok krve a zlepšit jak fyzické pohodlí, tak vaši schopnost soustředit se.

reklama

„Použijte přestávky na vodu a koupelnu, abyste se postavili na nohy a trochu se pohnuli,“ říká Yuen. „Delší procházka před obědem nebo po něm je také skvělá.“

Související čtení

Jak špatné je to, že se nikdy neroztahujete?

Pokud si potřebujete odpočinout, vyzkoušejte těchto 10 úseků

Protahování během dne nevyžaduje nic zvláštního. Existuje spousta úseků stolu, které můžete udělat přesně tam, kde pracujete. Ve skutečnosti může vaše židle pomoci užitečné vybavení.

Níže je 10 úseků na stůl pro krk a ramena, boky, glutety, čtyřkolky a další. Dělejte je pravidelně po celý den a vaše tělo vám poděkuje.

reklama

Image Credit: morefit.eu Creative

Spropitné

U každého cviku zahrnuje 1 opakování dynamický pohyb do polohy, kde se cítíte dobře, poté couvnete. Tato technika dynamického protahování je nejlepším přístupem k zajištění průtoku krve, říká Yuen. Ale pokud chcete, můžete každý z nich také držet jako statický úsek po dobu 30 až 60 sekund.

1. Roztažení lýtka ve stoje

Image Credit: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Typ FlexibilityBody Part Nogs

1. Postavte se za opěradlo své židle a položte na ni ruce, aby byla stabilita.
2. Vykročte jednu nohu za sebe a mírně ohněte přední nohu.
3. Zatlačte zadní patu dolů a udržujte nohu rovnou, jak se opíráte o přední nohu. Měli byste cítit úsek v lýtku zadní nohy.
4. Narovnejte přední nohu a zvedněte zadní patu z podlahy, poté procházejte tímto úsekem po dobu 15 až 20 opakování.
5. Přepněte nohy a opakujte.

Zobrazit pokyny

„Je to skvělý úsek pro přerušení období sezení, protože se hýbe kotník a pomáhá vracet krev z nohou do srdce k cirkulaci,“ říká Yuen.

2. Roztažení stojícího čísla 4

Image Credit: Cameron Yuen / morefit.euReps 15 Typ FlexibilityRegion Dolní část těla

1. Postavte se za opěradlo své židle a položte na ni ruce, aby byla stabilita.
2. Překřižte pravý kotník přes levé koleno, poté ohněte levé koleno a kyčle a posaďte se dozadu.
3. Postavte se zpět a procházejte tímto úsekem po dobu 15 až 20 opakování.
4. Přepněte nohy a opakujte.

Zobrazit pokyny

Když sedíte celý den, sedíte přímo na svých glutách. Toto protahovací cvičení na pracovišti pomáhá zmírnit část tohoto tlaku, proudí krev a natahuje boky, říká Yuen.

3. Kyčelní flexor a Quad Stretch

Image Credit: Cameron Yuen / morefit.euReps 15 Typ FlexibilityRegion Dolní část těla

1. Postavte se do rozpolceného postoje – jednu nohu před druhou – před židli a obrácenou od ní.
2. Umístěte horní část zadní nohy na židli a ohýbejte kolena, jako byste dělali výpad. Při tom držte ocas zastrčený.
3. Narovnejte nohy, abyste se postavili zpět.
4. Procházejte tímto úsekem po dobu 15 až 20 opakování.
5. Přepněte nohy a opakujte.

Zobrazit pokyny

„Čtyřkolky a flexory kyčle mají tendenci po dlouhém sezení ztuhnout a tento úsek pomáhá otevřít obě,“ říká Yuen.

4. Protažení postranní čáry

Image Credit: Cameron Yuen / morefit.euReps 15 Type FlexibilityRegion Full Body

1. Postavte se za opěradlo židle a položte na něj levou ruku.
2. Natáhněte pravou nohu zezadu a napříč k levé straně těla. Položte si pravou ruku za hlavu a nakloňte se doleva.
3. Postavte se zpět a procházejte tímto úsekem po dobu 15 až 20 opakování.
4. Přepněte strany a opakujte.

Zobrazit pokyny

Tento úsek stolu otevírá celou stranu vašeho těla od IT pásma (po stranu kolena) až po krk, říká Yuen.

5. Posun v dolní části zad

Image Credit: Cameron Yuen / morefit.euReps 15 Type FlexibilityRegion Full Body

1. Když sedíte, položte nohy a kolena doširoka.
2. Sklopte dopředu, nechte dolní část zad kulatou a uvolněte se.
3. Počínaje dolní částí zad a pohybem ke krku pomalu páteř otočte nahoru.
4. Procházejte tímto úsekem po dobu 15 až 20 opakování.

Zobrazit pokyny

Svaly erektoru páteře, které běží po obou stranách páteře a pomáhají udržovat záda rovně, mají tendenci bolet po celý den, říká Yuen. Pokud sedíte vzpřímeně, neustále pracují. Tento úsek jim dává příležitost relaxovat.

6. Protažení zadní linie

Image Credit: Cameron Yuen / morefit.euReps 15 Type FlexibilityRegion Full Body

1. Postavte se za opěradlo své židle a položte na ni ruce.
2. Kráčejte chodidly dozadu, sklopte je dopředu v bocích a narovnejte kolena. Nakloňte se dopředu a nahmatejte úsek v hamstringech a zádech.
3. Postavte se zpět a procházejte tímto úsekem po dobu 15 až 20 opakování.

Zobrazit pokyny

„Tento pohyb táhne celou zadní část těla, od lýtek až po krk,“ říká Yuen.

7. Stretch přes rameno

Image Credit: Cameron Yuen / morefit.euReps 15 Typ FlexibilityBody Part Ramena

1. Sedněte si vysoko a zkřížte levou paži přes hruď.
2. Udržujte své lopatky stabilní a pomocí pravé paže přitáhněte horní část paže k hrudi.
3. Uvolněte a poté procházejte tímto úsekem po dobu 15 až 20 opakování.
4. Přepněte paže a opakujte.

Zobrazit pokyny

Zadní část ramene má tendenci se napínat, když povolujete držení těla a trochu se zaokrouhlujete dopředu, říká Yuen. Tento úsek ho může pomoci uvolnit.

8. Sedící hrudní rotace

Image Credit: Cameron Yuen / morefit.euReps 15 Typ FlexibilityBody Část zpět

1. Posaďte se nohama na podlahu a levou rukou chyťte vnější část pravého kolena.
2. Otočte páteř tak, aby směřovala za židli. Současně natáhněte pravou paži směrem ke zdi za vámi.
3. Uvolněte a poté procházejte tímto úsekem po dobu 15 až 20 opakování.
4. Přepněte strany a opakujte.

Zobrazit pokyny

„Ztuhlá hrudní páteř [střední-zadní část] může dělat pohyby, jako je zvedání paží nad hlavu, natahování za záda a dokonce obtížné dýchání,“ říká Yuen. „Tento úsek se zaměřuje na otevření hrudní páteře a hrudního koše a zároveň na protažení hrudních svalů.“

9. Sedící triceps a Lat Stretch

Image Credit: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityBody Part [„Arms“, „Abs“]

1. Posaďte se a natáhněte levou ruku nahoru nad hlavu. Chyťte se za loket pravou rukou, táhněte a naklánějte se doprava.
2. Uvolněte a poté procházejte tímto úsekem po dobu 15 až 20 opakování.
3. Přepněte paže a opakujte.

Zobrazit pokyny

Tímto tahem roztaženým o stůl otevřete bok svého těla, stejně jako triceps a lats (boční a střední část zad).

10. Stretch horního lichoběžníku

Image Credit: Cameron Yuen / morefit.euReps 15 Typ FlexibilityRegion horní části těla

1. Když sedíte, uchopte dolní část židle levou rukou a pravou rukou jemně zatáhněte za hlavu nahoru a do strany.
2. Přemýšlejte o tom, že vám bude dlouhý a vysoký krk, než abyste jen táhli hlavu přímo dolů k rameni.
3. Uvolněte a poté procházejte tímto úsekem po dobu 15 až 20 opakování.
4. Přepněte strany a opakujte.

Zobrazit pokyny

„Tento úsek se zaměřuje na horní lichoběžník, což je sval, který spojuje krk s ramenem,“ říká Yuen. „Horní pasti mají tendenci bolet, protože pomáhají stabilizovat krk a ramena.“

Chcete se ve svém životě ještě více natáhnout? Tato 10minutová rutina vám pomůže uvolnit se od hlavy po paty.