10 nejlepších cvičení pro začátečníky, podle trenéra

Nepotřebujete žádné vybavení pro posílení ramen. Image Credit: pixs4u/istock/gettyimages

V tomto článku

• Cvičení tělesné hmotnosti
• Cvičení o odporu
• Cvičení činky

Pokud jste pro silový trénink nový, posílení paží je důležité pro budování funkční síly – sílu, která vám umožňuje provádět každodenní činnosti, jako je zvednutí kufru, přenášejte pytle s potravinami nebo si můžete se svým psem načíst.

reklama

Ale nemusíte začít s obtížnými nebo komplikovanými pohyby. Jako osobní trenér vím, jak důležité je pro začátečníka, aby se nejprve naučil základní pohyby, aby vytvořil solidní základ pro váš trénink – a zdokonaloval vaši formu před provedením jakéhokoli pohybu.

To vám pomůže vyhnout se zranění a udržovat zdravé tělo při stále více a více cvičení. Rovněž vám dává několik svorek, která můžete použít jako měřítko, takže jakmile budete silnější, můžete odkazovat na opakování a volbu hmotnosti, které jste začali, a vidět, jak jste se v průběhu času zlepšili.

reklama

Abych vám pomohl začít, sestavil jsem seznam nejlepších cvičení pro začátečníky, které můžete přidat do své rutiny, abyste si vybudovali svou sílu a dovednosti. Tento seznam cvičení pro začátečníky má možnosti pro všechny – ať už máte odporovou pásmu, sadu činka nebo jen vaši tělesnou hmotnost, se kterými můžete pracovat.

reklama

Cvičení tělesné hmotnosti

1. Klečící ruční uvolnění push-up

Začátečníky na úrovni dovedností 4Reps 12body Part Arms, hrudník a ramena

1. Začněte v prkně s koleny na podlaze a rukama pod rameny.
2. Ohněte lokty, dokud není hrudník na zemi.
3. Zvedněte ruce několik centimetrů ze země.
4. Položte ruce zpět na zem a zatlačte se zpět na výchozí polohu.

Zobrazit pokyny

Spropitné

To je skvělý první krok k push-up. Zatlačení po uvolnění rukou vyžaduje větší zapojení jádra a do plného push-up poskytuje vaše jádro velkou část podpory. Toto cvičení vás začíná s tímto pohybem pohodlně, i když vaše síla paží ještě není.

Pro více výzvy proveďte odtlačení kolena, s nohama nataženými v plné poloze push-up.

2. Inchworm

Začátečníky na úrovni dovedností 4Reps 8body Part Arms, abs a ramena

1. Postavte se vysoký s nohama, šířka hip od sebe.
2. Sklopte dopředu na boky a položte ruce na podlahu.
3. Vyjměte ruce na vysokou prkno s rukama pod rameny.
4. Držte 1 až 3 sekundy.
5. Jděte rukama zpět na nohy a postavte se.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Tento krok je užitečný pro začátečníky, protože zpochybňuje vaše ramena pouze s vaší tělesnou hmotností. Pro méně výzvu (nebo pokud jsou vaše hamstringy těsné), ohněte kolena trochu, když začnete boky.

3. Good Morning Ramen Press

Začátečníky na úrovni dovedností 4Reps 12body Part Arms, Rameters and Back

1. Postavte se vysoký s nohama, šířka kyčle od sebe a paží v pozici branky, lokty ohnuté a dokonce i s rameny, ruce směřující ke stropu.
2. Závěs na boky a přilepit zadek za sebou, dokud váš trup není rovnoběžný s podlahou. Zapojte své jádro.
3. Stiskněte ruce nad hlavou, dokud nejsou ruce rovné.
4. Přiveďte ruce zpět na pozici po cíli.
5. Zůstaňte na půli cesty ohýbání po všech svých opakováních, jen když jste skončili.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Začátečníci z tohoto cvičení budou mít prospěch, protože se nejen zaměřuje na vaše ramena, ale také záda. Také trénuje naše horní část těla, zatímco drží silné, stabilní jádro. Aby se to stalo náročnějším, použijte lehké hmotnosti rukou (1 nebo 2 libry).

Cvičení o odporu

1. Banded Front Rain

Začátečníky na úrovni dovedností 4reps 12body částečné zbraně a ramena

1. Vstupte do středu dlouhého odporového pásma s rukama dolů před stehny.
2. Udržujte ruce rovně, zvedněte ruce před sebou a zastavte se ve výšce ramen.
3. Nižší až do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Chcete -li zvýšit nebo snížit odpor, změňte tam, kde držíte pás. Čím menší je, tím náročnější bude tah. Vytvořte více uvolnění pro opačný efekt. Totéž platí pro některou z těchto cvičení pro odpor pásma.

2. Banded Boční zvýšení

Začátečníky na úrovni dovedností 4reps 12body částečné zbraně a ramena

1. Postavte se uprostřed dlouhého odporového pásma s rukama dolů po vašich stranách.
2. Udržujte ruce rovně, zvedněte je nahoru a ven po stranách a zastavte se ve výšce ramen.
3. Dolní část záda dolů do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

3. Banded Biceps Curl

Začátečníci dovedností 4Reps 12body Part Arms

1. Postavte se uprostřed dlouhého odporového pásma s rukama po stranách.
2. Ohněte lokty a přiveďte ruce na ramena.
3. Uvolněte ruce zpět na své strany.

Zobrazit pokyny

4. Banded Triceps FICKBACK

Začátečníci dovedností 4Reps 12body Part Arms

1. Postavte se uprostřed dlouhého odporového pásma s rukama po stranách.
2. Ohýbejte se dopředu na boky, které drží zadek zpět a usilujte o to, aby váš trup paralelně s podlahou.
3. Ohněte lokty pod úhlem 90 stupňů a udržujte je v blízkosti žeber.
4. Narovnejte ruce zpět za sebou.
5. Ohněte lokty a přiveďte je zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

To je dobrý krok pro začátečníky, protože vás učí, jak izolovat vaše tricepsy (zadní část paže).

Cvičení činky

1. BICEPS CURL

Začátečníci dovedností 4Reps 12body Part Arms

1. Postavte se s nohama, šířka hip od sebe a činky v každé ruce.
2. Ohněte lokty a přiveďte váhy na ramena s dlaněmi směřujícími k vám.
3. Uvolněte ruce zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Můžete vytvořit více či méně napětí změnou rychlosti. Pomalejší zvlnění bicepsu udržuje vaše svaly pod napětím déle, což způsobí, že se pohyb bude cítit náročnější.

Změna tempa vám také pomůže prozkoumat, kde jsou vaše „body lepení“ – místo v pohybu, kde jsou vaše svaly nejslabší a mohly by použít trochu větší posílení.

2. Zaslechněte prodloužení tricepsů

Začátečníci dovedností 4Reps 12body Part Arms

1. Začněte s nohama, šířka kyčle, držte jednu činku oběma rukama přes hlavu.
2. Ohněte lokty a snižujte hmotnost po zádech.
3. Stiskněte hmotnost zpět nad hlavou a vraťte se do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Tímto způsobem prodloužení triceps umožňuje začátečníkům získat nějakou práci na rameni, když posilují své tricepsy. A podobně jako u kadeřů bicepsu, můžete změnit rychlost, abyste zvýšili obtížnost. Můžete také snížit rozsah pohybu, aby byl tah méně náročný.

3. Hammer Curl

Začátečníci dovedností 4Reps 12body Part Arms

1. Postavte se s nohama, šířka kyčle od sebe a činky v každé ruce s dlaněmi směřujícími k sobě navzájem.
2. Ohněte lokty a přineste váhy na ramena, dlaně stále směřují dovnitř.
3. Uvolněte ruce zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

V důsledku mírně odlišné polohy ruky aktivuje kladivový kadeř jinou část svalu bicepsu než běžný bicepsový kadeř.

reklama