Glute mosty mohou být součástí bezpečné a funkčního tréninku pro osoby s ms.Image Credit: Bojanstory / E + / GettyImages
V tomto článku
- Jak MS ovlivňuje pohyb
- Výhody cvičení pro MS
- 10-minutový trénink
Pokud máte roztroušenou sklerózu (MS), prostě se dostat přes den, může se cítit jako výstupní stoupání. Vypracování může být velmi nízký na vašem seznamu priorit. Přesto, montáž v některých cvičení – když se cítíte na to – může skutečně pomoci zlepšit příznaky a zpomalit progrese stavu.
reklama
Jak MS ovlivňuje pohyb
MS způsobuje zánět v centrálním nervovém systému, který poškozuje ochranný povlak, který pokrývá nervové buňky (nazývané myelinové plášť) a umožňuje jim odesílat signály bez námahy. Tato probíhající poškození nakonec zpomaluje zprávy z mozku a míchy, které poučují svaly, jak se pohybovat.
reklama
„V důsledku toho můžete zaznamenat slabost, bolest a postižený pocit, kde se nemůžete cítit, kde jsou vaše klouby ve vesmíru,“ Abby McKeown, DPT, fyzioterapeut ve společnosti Rush University Medical Center, vypráví Morwit.eu. „Můžete také mít vizuální změny, jako je dvojnásobná vize, potíže s koordinací, problémy s rovnováhou a únavou.“
reklama
Výhody cvičení pro MS
Když jste vyčerpaní, závratě a chlubble, cvičení je pravděpodobně poslední věc, kterou se cítíte jako dělat – ale může skutečně zlepšit své příznaky pro dlouhou trať. (I když budete chtít zvážit cvičení s tréninkovým kamarádem pro bezpečnost bezpečnosti.)
reklama
„Výzkum ukazuje korelaci mezi zvýšeným aerobním kapacitou a konzervací struktur centrálního nervového systému, které jsou během MS postižených,“ říká McKeown. „Cvičení nemůže nutně zvrátit škody, které již nastalo, ale může zpomalit progresi onemocnění a bylo prokázáno, že [pomáhají chránit] struktury, které jsou stále neporušené.“
Například studium květen 2015 v terapeutické pokroky v neurologických poruchách zjistila, že fyzická aktivita pomáhá s příznaky členských států a zabraňuje komplikacím. „Cvičení může snížit depresi a zvýšit kvalitu života, svalovou sílu, rovnováhu, akrobní kapacitu a funkce kardio,“ říká McKeown.
Kromě toho, a březen 2020 recenze v BMC neurologie ukázal, že fyzická aktivita významně snižuje únavu spojenou s členskými státy.
S nevším z toho na mysli jsme se zeptali McKeown, aby sdíleli krátkodobé a sladké cvičení pro lidi s MS.
Varování
Promluvte si se svým lékařem před zahájením nového programu cvičení, pokud máte MS. Mohou vám pomoci určit, zda tato cvičení níže nebo jiné jsou vhodné a užitečné pro vás, v závislosti na tom, kde jste v průběhu stavu.
Zkuste tento 10minutový trénink
Pro tuto sekvenci, McKeown vybraná cvičení, která posilují čtyřkolky, glutes a jádro. „Udržet tyto svaly [silné] je důležité, protože jsou nezbytné pro provádění funkčních denních činností, stejně jako vstát z křesla a lezení po schodech,“ říká.
Lidé s členskými státy by měly usilovat o provedení odolnosti 2 až 3 dny v týdnu, pokaždé, když 5 až 10 cvičení a provádění 1 až 10 sad 8 až 15 opakování každého cvičení, podle července 2020 výzkumu v americký časopis fyzikální medicíny a rehabilitace . Chcete si vybrat váhu, která vám umožní dokončit, že naposledy sada pohodlně – cílem je dostat se do dobrého čerpadla, ale ne úplně vyčerpávající.
Pokud dva až tři cvičení týdně se cítí ohromující, nebojte se: i jen malá fyzická aktivita pomáhá podle mayo kliniky. Tento stručný trénink tělesné hmotnosti je skvělé místo k zahájení. Pokud se cítíte dobře, můžete jej také doplnit s krátkou procházkou, McKeown říká.
Spropitné
„Sledujte, jak vaše tělo reaguje na cvičení a jak unaveně máte pocit,“ říká McKeown. „Pamatujte si, že zatímco dočasná zvýšená únava je normální reakce na cvičení, měla by se v příštích několika hodinách zlepšit – a v průběhu času by se řízené cvičení mohlo skutečně zvýšit vaši energii.“
V závislosti na tom, jak reagujete (a poradenství vašeho lékaře), zvažte méně opakování nebo sad, dělat pouze některé z následujících cvičení nebo jejich šíření po celý den.
1. Most
„To je skvělé cvičení, které začíná, protože se zabývá spoustou svalových skupin – glutes, čtyřkolky, jádro – v jedné akci,“ říká McKeown.
Sady 2reps 10Active tělesné cvičení
- Leží na zádech se svými koleny ohnuté a ruce vedle vás, dlaně směřující dolů.
- Zapojte své jádro a stiskněte své gluty, jak si zvednete boky z podlahy, dokud nejsou v souladu s koleny, rovnoběžnou se zemí.
- Pomalu dole dozadu dolů.
- Volitelné: Podržte póze po dobu 5 až 10 sekund nahoře.
- Do 2 sady 10 až 15 opakování.
Zobrazit pokyny
Spropitné
„Pro větší výzvu přejděte rukama nad hrudníkem,“ říká McKeown.
2. RAINT-LEG RAINT
To se zaměřuje na hluboké svaly, které pracují stabilizovat páteř a udržet zadní bezpečné a zdravé, stejně jako čtyřkolky, McKeown říká. Používáte obě tyto svalové skupiny v každodenních činnostech.
Sady 2reps 10Active tělesné cvičení
- Leží na zádech s jedním kolenem ohnutým při 45 stupňů, s nohou na podlaze.
- Rozšiřte opačnou nohu přímo ven, prsty směřoval ke stropu. Smlouvajte své jádro, jak zvednete nohu z podlahy, dokud nebude ani s tvým stehnem.
- Pomalu dole dozadu dolů.
- Do 2 sady 10 na každé noze, střídavé nohy mezi sadami.
Zobrazit pokyny
Spropitné
„Snažte se udržet koleno tak rovně, jak můžete při zvedání nohou zapojit své čtyřkolky ještě více,“ říká McKeown.
3. Squat.
„Lidé s MS mohou najít to těžší a těžší provádět činnosti, jako je dostat z záchodu nebo ohýbání dolů, aby něco vybral,“ říká McKeown. Squaty podporují svaly zapojené do těchto každodenních, funkčních pohybů.
Sady 2Reps 15Active Body-Weight Workout
- Postavte se před stabilní povrch nebo těžký kus nábytku, který se nepohybuje (myslím: kuchyňský pult, jídelní stůl, umyvadlo v koupelně).
- Umístěte si nohy a lehce širší, prsty směřují dopředu. Udržujte konečky prstů na povrchu pro rovnováhu, ale načte na ně váhu.
- Ohněte kolena a spusťte boky, jako byste chtěli sedět v křesle.
- Nižší tak hluboko, jak můžete, aniž by vaše paty vylézaly z podlahy (ale ne nižší než výška židle), a pak stát zpět nahoru.
- Do 2 sady 15 opakování.
Zobrazit pokyny
Spropitné
„Vyhněte se nejběžnějším chybám, které lidé dělají, když děláte dřepy: ohýbání kolen před prsty prsty,“ říká McKeown. „Vaše kolena by měla zůstat za prsty.“ Zaměření na posezení dozadu, jako byste snížili na sedadlo, vám pomůže dostat toto právo.
„Miluji toto funkční cvičení pro MS, protože se promítá do každodenního života,“ říká McKeown. „Jak se lidé dostanou více unaveni, schody se mohou stát skličující.“ Tento pohyb je navržen tak, aby se cítil silný.
Sady 2Reps 15Active Body-Weight Workout
- Hlavu do schodiště a lehce položte ruku na zábradlí pro rovnováhu a bezpečnost. Dejte jednu nohu na krok výše.
- Step nahoru s ostatní nohou, abyste se setkali, stiskněte zadek, když vstoupíte nahoru.
- Pak odstoupit s opačnou nohou a narovnejte koleno, jak odstoupíte.
- Do 15 opakování na jedné noze, pak přepněte a proveďte 15 dalších s druhou nohou.
Zobrazit pokyny
5. Single-noha stojící
„Single-noha rovnováha je důležitá, pokud budete muset něco udělat nebo kolem něčeho. Dokonce i chůze zahrnuje opakující se jedno-noha stojící,“ říká McKeown. „Kromě toho toto cvičení funguje všechno nahoru řetěz: kotníky, kolena, extenzory hip a jádro.“
Vyvážená cvičení, jako je jedno-noha stojící, jsou také nezbytná, protože se zaměřují na pomalé svalové vlákna. „Slow-twitch svalová vlákna se podílí na vytrvalostním cvičení a dlouhodobé kontrakci,“ říká McKeown. „Ostatní cvičení v této rutině spoléhají na fast-twitch svalová vlákna, která se používají během výbušných pohybů, jako je posílení schodiště nebo zvedání dítěte.“
Čas 30 Secctivity Body-Weight Workout
- Zpočátku konších prstů na stabilní povrch, jako pult.
- Zvedněte jednu nohu pár centimetrů za vámi, koleno se snažilo jen dost, že se vaše prsty nedotknou podlahu.
- Podívejte se, jak dlouho můžete stát na jedné noze. „Zaměřte se na 30 sekund, a pak pracovat až 60 sekund nebo více,“ říká McKeown. „Pro přidanou výzvu, vznášet prsty mírně nad povrchem.“
- Do 3 až 5 opakování na každé straně, střídavé strany.
Zobrazit pokyny
Spropitné
To je snadné cvičení začlenit po celý den. „Snažte se udržet vaši nohu zvednuto při čištění zubů nebo během celého komerčního při sledování televize,“ říká McKeown.
6. Čtyřlůžkový zvedák nohou
„Dostanete spoustu třesku pro váš buck s quadruped, protože zahrnuje mnoho svalových skupin [a] zahrnuje spoustu jádrové stabilizace, což je obzvláště užitečné pro MS,“ říká McKeown. „Mnoho z deficitů, které vidíte, včetně svalové slabosti a snížení hodnoty rovnováhy, začněte s vaším jádrem – pokud je vaše jádro slabé, je těžší, aby vaše končetiny fungovaly správně.“
Sady 2Reps 15Active Body-Weight Workout
- Začněte ve všech čtyřech pozici, s rukama přímo pod rameny a koleny pod boky. Vaše záda by měla být plochá, jako deska.
- Zapojte své abs a pak zvedněte jednu nohu a kopí ho rovnou zpět tak, aby vaše koleno a prsty ukázaly dolů a vaše noha je rovnoběžná s podlahou.
- Do 2 sady 15 opakování, střídavé nohy.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Pokud je to příliš náročné, začněte s pouhými 10 opakováním nebo 1 sadou.
Pokud hledáte více výzvy, přidejte rovnováhu komponenty tím, že prodlouží opačné rameno rovně dopředu, když rozšíříte nohu, mcKeown říká.
reklama