Letní čas vám může ukrást spánek, ale existuje jednoduchý způsob, jak se tomu vyhnout. Image Credit: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages
Neděle 14. března: Jinak známý jako den, kdy se probudíte, zmatený, proč jste spali tak pozdě. Je to začátek letního času (DST), kdy jsou hodiny nastaveny dopředu a vy „ztratíte“ hodinu spánku.
Kromě toho, že vám v neděli zbývá ještě jedna hodina R & R a čas na dokončení věcí, pravděpodobně také budete mít potíže jít spát v normální době.
Například pokud obvykle chodíte spát v 10, teď vám vaše tělo říká, abyste zůstali až do 11 – a můžete to udělat! V pondělí se pak musíte probudit a jít do práce nebo do školy. A tady začíná problém, protože už žijeme ve „neuvěřitelně spánku zbaveném světě“, říká morefit.eu klinický psycholog a spánkový specialista Michael Breus, PhD.
„Ztráta této hodiny spánku je ve skutečnosti horší u mozku, který již má nedostatek spánku,“ říká Breus. „Číslo jedna pro nehody motorových vozidel je poté, co ztratíme hodinu spánku.“
Je to pravda: Ve zprávě z ledna 2020 v Current Biology jarní letní čas zvýšil smrtelné dopravní nehody o 6 procent a tento nárůst trvá celý týden po změně času. (Podle článku by mohlo být každý rok zabráněno plným 28 smrtelným přízvukům, pokud by letní čas neexistoval.)
Nejen to, ale tento časový posun může také ovlivnit funkci mozku, snížit energii a bdělost, uvádí článek z listopadu 2019 v JAMA Neurology .
Sečteno a podtrženo: Není to „jen hodina“, ale něco, co může ovlivnit vaše zdraví a bezpečnost ve velkých ohledech.
Jak se přizpůsobit letnímu času bez ztráty spánku
Protože DST si pro nás přichází a děje se – bez ohledu na to, jak hlasitý výkřik to vyřeší – můžete vzít věci do svých rukou a pokusit se snížit své břemeno vyčerpání.
DST může být těžké, protože vytváří vychýlení vašeho cirkadiánního rytmu. Takže, co děláte: Jděte spát o 15 minut dříve každou noc během čtyř dnů, které vedou k letnímu času, navrhuje Breus. Je to zcela praktická strategie, kterou obecně doporučuje, ale je obzvláště důležitá, pokud máte děti, abyste jim také usnadnili přechod.
Tady může vypadat, pokud obvykle chodíte spát v 22:00:
- Středa: Před spaním v 21:45
- Čtvrtek: Před spaním v 21:30
- Pátek: Před spaním v 21:15
- Sobota: Před spaním v 21:00
Posunutím vašeho spánkového rozvrhu o den co den se posun bude cítit plynulejší. Je snazší jít spát o 15 minut dříve, než se snažit přinutit jít spát o (dříve) o hodinu dříve v neděli v noci, když jste stále připojeni.
Nastavte si noční budík, abyste si připomněli, že máte jít do postele, říká Breus, a vytvořte si nějaký čas navíc, abyste se uklidnili a připravili se.
Ujistěte se, že nastavujete budík tak, aby se probudil také o 15 minut dříve, jinak jste ve skutečnosti neposunuli plán spánku a bdění a stále vás čeká šok z pondělního rána.
Pokud se tedy obvykle budíte v 6 hodin ráno, nastavte si budík následujícím způsobem:
- Čtvrtek: Probuďte se v 5:45
- Pátek: Probuďte se v 5:30
- Sobota: Probuďte se v 5:15
- Neděle: Vstávejte v 6 hodin ráno (protože jste přes noc „ztratili“ hodinu)
Chcete-li rychle synchronizovat svůj cirkadiánní rytmus s dřívějším probuzením, Breus také doporučuje jít ven brzy ráno bez slunečních brýlí a dívat se na obecný směr slunce po dobu 15 minut. (Pro vaše zdraví očí se nedívejte přímo na slunce.)
Pokud tráva nebo chodník nejsou příliš chladné, sundejte si boty a postavte se bosý, říká. Tato technika – nazývaná uzemnění nebo uzemnění – může pomoci lépe regulovat hodiny vašeho těla, podle článku z ledna 2012 v Journal of Environmental and Public Health .