I když jste nervózní ze sacharidů, můžete si vytvořit zdravý sendvič nebo zavinovač, který odpovídá vašemu stravovacímu plánu. Image Credit: myasinirik 
Neměli byste se muset přizpůsobit dietnímu a fitness plánu. Plán by měl odpovídat vy. Kliknutím sem zobrazíte všechny podrobnosti o naší lednové výzvě.
Pokud to sestavíte správně, sendvič je opravdu jen salát mezi dvěma plátky chleba. Oba mohou dodávat bílkoviny, zdravé tuky a spoustu zeleniny. Ale ten démonizovaný chléb bohatý na sacharidy přiměje zdravé jedlíky, aby si mysleli, že sendvič, nemůže být vyvážený a výživný oběd.
„Sacharidy jsou mozkem preferovaným zdrojem energie a mohou také pomoci doplnit zásoby energie po cvičení s vysokou intenzitou nebo delší dobou trvání,“ říká Maya Feller, RD, CDN, majitelka brooklynské Maya Feller Nutrition. „Každý potřebuje sacharidy!“
Miluje sendviče, protože jsou snadné, přenosné, přizpůsobitelné a cenově dostupné, a pokud dodržíte několik jednoduchých strategií, můžete přijít s nekonečnými nápady zdravých sendvičů, které splňují vaše výživové potřeby, chutnají skvěle a po celý odpoledne se budete cítit spokojeni.
Image Credit: vícefit.eu Kreativní
Krok 1: Začněte chlebem nebo obalem
Dokonalý zdravý sendvič začíná vnější vrstvou bohatou na živiny. Podívejte se na chléb nebo obal vyrobený z celých zrn místo rafinovaných zrn, říká Feller, a to má krátký seznam přísad. (Je fanouškem alternativních zrn, jako je špalda a pohanka.)
Vaše místní pekárna pravděpodobně má domácí možnosti s menším množstvím přísad než předem zabalené bochníky v uličce na chléb v obchodě. V supermarketu ale stále najdete zdravé tipy – před nákupem se podívejte na ingredience.
První složkou by měla být „celozrnná mouka“. Vyhýbejte se „pšeničné mouce“, což je záludný způsob, jak říkat bílou nebo rafinovanou mouku. Další červená vlajka: jakékoli sladidlo – včetně kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy, medu nebo cukru – v horní části seznamu složek.
Začněte sendvič s jedním z těchto chlebů nebo obalů:
- Celozrnný chléb
- Kváskový chléb
- Olivový chléb
- Rozmarýnový chléb
- Focaccia
- Pita
- Anglické muffiny
- Celozrnný zábal
- Špenátový obal
- Rajčatový zábal sušený na slunci
Spropitné
Držte se bochníků s méně než 5 gramy cukru, nejméně 2 až 3 gramy vlákniny a zhruba 3 až 5 gramy bílkovin na plátek.
Krok 2: Vyberte pomazánku
Pomazánky nemusí mít vysoký obsah kalorií, tuku nebo cukru, aby měly vysokou chuť.
„Miluji avokádo,“ říká Feller. „Je to fantastický tuk, který je pro tebe dobrý a zdravý pro srdce. Mám také rád hummus a hořčici.“ Přeskakuje majonézu, protože není rostlinná ani živinová jako jiné možnosti.
Níže uvedené pomazánky dodávají chuť i chudé bílkoviny, zdravé tuky a vitamíny a minerály:
- Pesto
- Tzatziki
- Humus
- Fazolový dip
- Babaghanoush
- Tahini
- Směs čistého řeckého jogurtu a majonézy
- Směs čistého řeckého jogurtu a vaší oblíbené hořčice
- Pečené červené pepřové pyré
- Tavený sýr
- Labneh
- Rozbité avokádo
Chcete více nápadů na zdravé jídlo? Stáhněte si aplikaci MyPlate a získejte jednoduchá, chutná jídla a občerstvení přizpůsobené vašim nutričním cílům.
Krok 3: Přidejte zeleninu nebo ovoce
Nejlepší způsob, jak vzít sendvič ze slušného na schváleného dietologa, je nahromadit produkty – jak pro výživu, tak pro chuť. Ovoce a zelenina samozřejmě dodávají vitamíny a minerály, stejně jako svěžest a strukturu. Feller miluje nakládané jalapeños ve svých sendvičích pro krizi a teplo.
Tenké plátky nebo kaše ovoce a přidat zeleninu surovou nebo vařenou, v závislosti na tom, co máte po ruce. Zaměřte se na duhovou barvu ve vašem sendviči, aby odrážela širokou škálu živin v každém kousnutí.
Zkuste některý z těchto nápadů:
-
Špenát
-
Kapusta
-
Rukola
-
Rajče
-
Kyselé okurky
-
Červená cibule
-
Okurka
-
Sproutsor microgreens
-
Avokádo
-
Broskve
-
Hrušky
-
Jablka
-
Bobule
-
Banán
-
Pečené nebo restované houby
Krok 4: Vrstva na Lean Protein
Štíhlá bílkovina, která vás udrží v sytosti, je nezbytnou součástí zdravého sendviče. Toto je vaše příležitost přemýšlet nad rámec základního kombinace masa a sýrů a být kreativní s velkým výběrem možností.
Pečlivě sledujte hladinu sodíku v předem zabalených živočišných bílkovinách. Pokud je to možné, podívejte se na čerstvé maso a drůbež připravené doma v místním obchodě s potravinami, které pravděpodobně budou chutnat lépe a zabalit méně konzervantů.
Držte se porce 2 až 3 uncí kteréhokoli z těchto proteinů:
-
Kuře
-
krocan
-
Steak
-
Vepřové
-
Volské oko
-
Proteinový salát (vejce, kuřecí maso, tuňák, losos, krevety) s základním řeckým jogurtem
-
Prosciutto
-
Hovězí pečeně
-
Tempeh
-
Tofu
-
Sýr (nakrájený na plátky jako čedar nebo natíraný jako koza)
-
Labneh
-
Cottagecheese
-
Nutbutter
-
Humus
-
Fazolový dip
Krok 5: Podávejte ze strany (volitelně)
Doplňte jídlo jednoduchou ovocnou stranou, jako je nakrájené jablko, pro vlákninu, antioxidanty a nádech přirozené sladkosti, nebo nakrájenou zeleninu, jako je mrkev a celer, o vitamíny, minerály a křupku.
Nebo vyzkoušejte pečenou cizrnu – ani vám nebudou chybět žetony.
Vyberte stranu z následujících možností:
- Plátky jablek
- Smíšené bobule
- Baby mrkev
- Celer
- Nakrájené papriky
- Pečený cizrna
Dejte to dohromady v těchto receptech
- 6 uspokojujících sendvičových receptů s více než 20 gramy bílkovin
- Rozbitý Chickpea Club Sandwich
- Florentský grilovaný sýrový sendvič
- Grilované sýrové sendviče s avokádem, rukolou a smaženým vejcem
- Salát Tangy Tuna v zavinovačce Collard
- Chilly Philly Cheesesteak