Tato jednoduchá listová receptura dostane večeři na stůl s minimálním nepořádkem

Nakládejte hodně zeleniny s chudým proteinem pro snadnou, lahodnou a zdravou večeři na plechu. Uznání obrázku: Michael Nike / EyeEm / Getty Images

Neměli byste se muset přizpůsobit dietnímu a fitness plánu. Plán by měl odpovídat vy. Kliknutím sem zobrazíte všechny podrobnosti o naší lednové výzvě.

Je to klasické dilema večerní večeře: Nemáte energii k použití a potom umyjte horu hrnců a pánví, je příliš pozdě na spuštění pomalého sporáku a jste nebezpečně blízko k tomu, abyste byli na křestní jméno doručovatel pizzy. Nemějte strach, pokorná plachta vám zachrání den!

Nejen, že vám tyto pokrmy na jedné pánvi ušetří čas a energii, jsou nekonečně univerzální. „Co nemůžeš nedat na plech?“ říká Maya Feller, RD, CDN, majitelka brooklynské Maya Feller Nutrition. Přizpůsobitelná povaha večeře na plechu znamená, že je schopna snadno připravit lahodné, výživné jídlo nebo dávkové kuchařky a zbytky v chladničce na později v týdnu.

Vyvažujte makroživiny na plechové pánvi jako na talíři, říká Feller. To znamená velký důraz na zeleninu s mírným podílem bílkovin a zdravého tuku – která při večeřích na pánvi obvykle přichází ve formě extra panenského olivového oleje.

Pro perfektně uvařenou pánev s jídlem musíte mít na paměti dvě důležité součásti: konzistenci a načasování. Nakrájejte ingredience na konzistentní velikosti, abyste zajistili rovnoměrné vaření, a zvažte, jak dlouho bude trvat, než se různé položky na vašem listu uvaří. Pokračujte v posouvání všech podrobností.

Image Credit: vícefit.eu Kreativní

Krok 1: Začněte s kořenovou zeleninou

Kořenová zelenina je srdcem plechového jídla. Mnoho z nich také spadá do známější kategorie škrobnatých vegetariánů. Zatímco škrobnatá zelenina má často špatný rap, je ve skutečnosti nabitá vlákninou a dalšími živinami.

Fellerovy oblíbené jsou sladké brambory, řepa, pastinák a ořešák, zalité extra panenským olivovým olejem a posypané čerstvým tymiánem a rozmarýnem. „Opravdu miluji chuť a miluji kombinaci barev dohromady,“ říká. „Jím tolik očima jako žaludkem, takže všechny barvy dohromady jsou vizuálním podnětem, že dostávám širokou škálu živin.“

Zaměřte se na 1/4 libry na osobu nebo 1 libru na obsluhu čtyř. Nakrájejte kořenovou zeleninu na jednotné kousky – nejlépe funguje přibližně 1 / 2palcový. Vyberte si z následujících možností:

• Brambory
• Sladké brambory
• Řepa
• Mrkve
• Pastinák
• Vodnice
• Rutabaga
• Ředkvičky
• Wintersquash

Spropitné

Chcete-li připravit jídlo z plechu, budete potřebovat plechový plech o velikosti poloviny (máme rádi balíček Nordic Ware 2-Pack, 30,46 $, Amazon.com), který měří 18 x 13 palců a strany vysoké 1 palec. Udržujte hliníkovou fólii a pergamenový papír po ruce, abyste vložili pánev, aby bylo čištění ještě rychlejší.

Krok 2: Přidejte další zeleninu

Chcete-li dokončit duhu barevných vegetariánů, vyberte si více produktů z kategorie neškrobové zeleniny.

Oblíbené favority jsou růžičková kapusta, cibule, česnek nebo květák s kari nebo kmínem. Zaměřte se na 1 šálek na osobu nebo 4 šálky na čtyři. Pokud používáte tmavou listovou zeleninu, zvyšte množství na 1 1/4 šálku na osobu nebo 6 šálků na čtyři.

Do této kategorie je zahrnuta následující zelenina:

• Cherrytomatoes
• Zelené fazole
• Brokolice nakrájená na růžičky
• Květák, nakrájený na kvítky
• Chřest, rozpůlený
• Houby, na polovinu
• Růžičková kapusta, rozpůlená
• Cibule, nakrájená na 1-palcové klíny
• Papriky, nakrájené na 1-palcové klíny nebo proužky
• Summersquash, nakrájený na 1-palcové kousky
• Tmavě zelené listy, nasekané

Chcete více nápadů na zdravé jídlo? Stáhněte si aplikaci MyPlate a získejte jednoduchá, chutná jídla a občerstvení přizpůsobené vašim nutričním cílům.

Krok 3: Vyberte si protein

Váš výběr bílkovin určuje, jak dlouho budete muset vařit jídlo z plechu. Obecným pravidlem je, že kontrola vnitřní teploty zaručí, že vaše jídlo bude upečené. Popadněte teploměr na maso a dávejte pozor na níže uvedené:

• Drůbež: 165 stupňů Fahrenheita
• Hovězí maso: 155 stupňů Fahrenheita
• Vepřové maso: 145 až 155 stupňů Fahrenheita
• Mořské plody: 145 stupňů Fahrenheita

Zaměřte se na 4 až 5 uncí na osobu nebo přibližně 1 libru na 4 porce. Tyto bílkoviny fungují nejlépe v listovém jídle:

• Drůbež: kuřecí nebo krůtí kotlety nebo vykostěná kuřecí stehna bez kůže
• Vepřové maso: vykostěné vepřové kotlety nebo vepřová panenka
• Hovězí: steak ze sukně
• Klobása
• Ryby: silnější filé, jako je treska, losos, halibut nebo polární char
• Krevety, oloupané a odkryté
• Tofuor tempeh, nakrájený na plátky o tloušťce 1 palce

Krok 4: Sezóna směsí koření

Experimentujte s jakýmikoli příchutěmi, které se vám líbí. Pamatujte, že je snazší začít s menším množstvím koření a koření a přidávat další, jak jdete, protože se ho už nemůžete zbavit, jakmile tam bude.

Využijte některou z těchto možností celkem přibližně 1 až 3 čajové lžičky, v závislosti na vašich preferencích chuti:

• Chili prášek
• prášek kari
• Pět koření prášek
• Byliny de Provence
• Vše bagel koření
• italské koření
• Cibulový prášek
• Česnekový prášek
• Přízemní:
  • Koriandr
  • Kmín
  • Zrzavý
  • Kurkuma
• Sušené:
  • Oregano
  • Bazalka
  • Rosemary
  • Šalvěj
  • Tymián

Spropitné

Kromě koření nezapomeňte do procesu vaření přidat 1/2 až 1 čajovou lžičku kosherové soli a špetku mletého černého pepře.

Získejte vaření!

1. Předehřejte troubu na 425 stupňů Fahrenheita. Papír vyložte fólií nebo pergamenovým papírem.
2. Hodte kořenovou zeleninu s olejem, solí a pepřem. Rovnoměrně rozložte na plech v jedné vrstvě. Vložte pánev do trouby a pečte 15 minut, poté vyjměte.
3. Ostatní zeleninu vyhoďte olejem a smíchejte s kořenovou zeleninou.
4. Posypte koření na veškerou zeleninu a vaše bílkoviny.
5. Přidejte do bílkovin špetku soli a pepře. Umístěte bílkoviny na zeleninu nebo je vložte mezi zeleninu, pokud je místo.
6. Vložte pánev do trouby a vařte, dokud se bílkovina nevaří a zelenina není měkká, přibližně o 10 až 20 minut déle, v závislosti na bílkovinách.
7. Přidejte oblohu a podávejte.

Krok 5: Ozdobte

Každé jídlo může použít něco zvláštního, aby přidalo chuť, barvu a strukturu. Zde je několik nápadů, jak začít:

• Spritzof citrusová šťáva
  • Citrón
  • oranžový
  • Grapefruit
  • Limetka
• Spritz octu
• Toastové ořechy nebo semena
• Čerstvě nasekané bylinky
• Sýr
  • Parmezán
  • Kozí sýr
  • Feta

Dejte to dohromady v těchto receptech

• Sýrový květák s pečeným citronovým římským a rajčaty
• Pečené kuře, mrkev a celer s česnekem
• Pečené zelené fazolky, houby a cibule