7denní jídelní plán s vysokým obsahem vlákniny, který vám pomůže zhubnout

Navštivte stránkuhttps://morefit.euThis recept na máslový sýr s ořechy na rostlinné bázi se může pochlubit 11 gramy vlákniny.Image Credit:Maggie Moon

Vláknina není jen živinou, která udržuje naše tělo pravidelné. Je také silným zdrojem pro udržení zdravé váhy a podporu hubnutí. Ano, skutečně: zvýšení příjmu vlákniny vám může pomoci zhubnout.

Jak může vláknina pomoci při hubnutí

Podle Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) existují dva typy vlákniny – rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina je právě taková: rozpouští se ve vodě a v žaludku vytváří gelovitou látku, která se pak rozkládá v tlustém střevě. Tento typ vlákniny pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a je prospěšný pro zdraví vašeho srdce.

Nerozpustná vláknina se nerozpouští, ale prochází trávicím traktem a pomáhá udržovat pravidelnost.

Oba typy vlákniny přispívají ke snižování hmotnosti. Je to proto, že vláknina obecně udržuje pocit sytosti po jídle nebo svačině delší dobu (ve srovnání s potravinami s nízkým obsahem vlákniny nebo bez ní) a může vám pomoci sníst méně, podle Harvard Health Publishing. Navíc potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají obvykle relativně nízký obsah kalorií.

Kolik vlákniny byste si měli dopřát

Většina z nás v příjmu vlákniny zaostává. Podle jedné studie, která vyšla v lednovém a únorovém čísle časopisu American Journal of Lifestyle Medicine v roce 2017, jí denně doporučené množství vlákniny jen asi 5 % Američanů. Jinými slovy, všichni bychom pravděpodobně měli zvýšit příjem vlákniny. Jaký je ale cíl?

Národní lékařská akademie (dříve Institute of Medicine) doporučuje 25 až 38 gramů denně pro dospělé do 50 let a 21 až 30 gramů denně pro dospělé nad 50 let.

Pokud je však vaším cílem zhubnout, zaměřte se na 30 gramů nebo více denně. Ve studii Annals of Internal Medicine z února 2015 byli účastníci studie instruováni, aby buď dodržovali dietu, kde jediným cílem bylo sníst alespoň 30 gramů vlákniny denně, nebo aby dodržovali dietu Americké kardiologické asociace (AHA) pro prevenci srdečních onemocnění (např. jíst více ovoce, zeleniny, potravin s vysokým obsahem vlákniny, ryb a libových bílkovin a omezit sůl, cukr, tuk a alkohol). Obě skupiny zhubly, ale jak výzkumníci zdůraznili, dieta s vysokým obsahem vlákniny byla mnohem jednodušší na dodržování.

10 zdravých potravin s vysokým obsahem vlákniny

Zde je 10 snadno dostupných potravin, které vám pomohou zvýšit obsah vlákniny. Počty vlákniny jsou uvedeny podle USDA.

1. Cereálie s vysokým obsahem vlákniny: Vlákninou nabité cereálie s dobrou stravou mohou obsahovat od 5 do 14 gramů vlákniny na porci (zkontrolujte nutriční etiketu).
2. Chia semínka: 1/4 šálku obsahuje 11 gramů vlákniny.
3. Maliny: 1 šálek obsahuje neuvěřitelných 8 gramů vlákniny.
4. Hrášek: Tyto malé zelené luštěniny obsahují 8 gramů vlákniny v jednom šálku.
5. Cizrna: Půl šálku obsahuje 8 gramů vlákniny.
6. Avokádo: Toto krémově zelené ovoce je překvapivě bohaté na vlákninu, v jednom půl šálku je jí 5 gramů.
7. Ovesné vločky: Připravte si půl hrnku ovesných vloček a získejte 4 gramy vlákniny.
8. Mandle: Jsou nejvláknitějším ořechem a v jedné porci obsahují 3,5 gramu vlákniny (arašídy nejsou o moc pozadu, v jedné porci je jen něco málo přes 2,5 gramu vlákniny).
9. Popcorn pěchovaný vzduchem: Šálek této nízkokalorické svačinky má pouze 1 gram vlákniny – ale je pravděpodobnější, že sníte blíže ke 3 šálkům, které se mohou pochlubit 3 gramy vlákniny.
10. Zelené fazolky: Jeden šálek (což je porce zeleniny) vám dodá 3 gramy vlákniny.

Váš 7denní jídelní plán s vysokým obsahem vlákniny, který vám pomůže zhubnout

Zde uvádíme, co jíst k snídani, obědu a večeři, abyste do svého denního jídelníčku dostali alespoň 30 gramů vlákniny. Některé dny nabízejí ještě více této živiny.

Tip

Příliš rychlé zvýšení množství vlákniny může způsobit vedlejší účinky, jako je zácpa, plynatost a nadýmání. Pokud nejste na takové množství vlákniny ve stravě zvyklí, možná budete chtít přidávat vlákninu pomalu, každý den o něco více v průběhu několika týdnů.

Pondělí

• Snídaně: Zkombinujte dvě porce této vanilkové mandlové vysokoproteinové granoly (6 g vlákniny) s 1 šálkem malin (8 g vlákniny) a zalijte svým oblíbeným mlékem.
• Oběd: Snězte obě porce tohoto receptu na dvakrát pečené sladké brambory s vysokým obsahem sýra (4 g vlákniny).
• Večeře: Nezapomeňte použít těstoviny z cizrny v tomto Mac and „Cheese“ s máslovými ořechy na rostlinné bázi (11 gramů vlákniny), abyste získali další vlákninu. Jídlo zakončete těmito konopnými srdíčky (3 gramy vlákniny).

Úterý

• Snídaně: Za mimořádnou snídani považujte tyto Paleo Cobbler Baked Apples (5 gramů vlákniny). Spojte je s řeckým jogurtem, abyste získali sílu bohatou na bílkoviny.
• Oběd: Téměř Cobb Salad Bowl (15 gramů vlákniny).
• Večeře: Vychutnejte si dvě porce této pizzy s máslovou dýní, balzamikem, fíky a kozím sýrem (12 gramů vlákniny), která doplní váš den plný vlákniny.

Středa

• Snídaně: Smoothie miska s dračím ovocem (8 gramů vlákniny)
• Oběd: brusinkovo-pomerančová quinoa (5 gramů vlákniny) s oblíbeným proteinem.
• Večeře: Pouhá jedna porce těchto Vegetariánských Fajitas (28 gramů vlákniny) z pomalého hrnce dodá vlákninu téměř na celý den.

Čtvrtek

• Snídaně: Ovesná kaše s brusinkovou drobenkou (7 gramů vlákniny).
• Oběd: Tento pětiminutový salát z bílých fazolí a avokáda (37 gramů vlákniny) se snadno připravuje a je velmi výživný.
• Večeře: Pokračujte v tématu bílých fazolí s touto zeleninovou polévkou z bílých fazolí a vlašských ořechů (14 gramů vlákniny).

Pátek

• Snídaně: Snídaňové smoothie s vysokým obsahem bílkovin a čokolády (12 gramů vlákniny).
• Oběd: Kuřecí prsa v sezamové krustě s těstovinami a chřestem (5 gramů vlákniny) představují komplexní jídlo v jednom receptu.
• Večeře: Tento rychlý a snadný špenátový salát s čočkou a rozinkami (5 gramů vlákniny) si dejte s oblíbeným proteinem. Jídlo zakončete pudinkem Espresso Mocha (9 gramů vlákniny).

Sobota

• Snídaně: Ovesná kaše s jablečným koláčem na noc (7 gramů vlákniny)
• Oběd: bílkovinami napěchovaný Cajun Hash Brown (6 gramů vlákniny)
• Večeře: Na porci Bulgur & amp; Black Beans (12 gramů vlákniny) přidejte půl hrnku avokáda nakrájeného na kostičky (5 gramů vlákniny) a jako přílohu přidejte svůj oblíbený protein.

Neděle

• Snídaně: Jahodové proteinové palačinky (6 gramů vlákniny).
• Oběd: Salát Caprese ze zavařovací sklenice (4 gramy vlákniny) s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin, ale přesto s dostatečným množstvím vlákniny.
• Večeře: Týden zakončete tímto dušeným masem z černých fazolí a quinoy s obsahem vlákniny (26 gramů vlákniny).