Zavažte se k tomuto týdennímu plánu, který vám od nynějška zajistí lepší spánek. Kredit obrázku: fizkes / iStock / GettyImages
Zvedněte ruku, pokud to zní povědomě: Probudíte se vyčerpaní, pak se po celý den cítíte celkově vyčerpaní, až zjistíte, že se vám hlava točí nepokojnými myšlenkami, když se ponoříte do postele.
„Špatný spánek je tu už dlouhou dobu,“ říká Marishka K. Brown, PhD, ředitelka Národního centra pro výzkum poruch spánku.
A není to banální záležitost: Spánek je nezbytný pro celkové fyzické a duševní zdraví a pohodu, říká Brown.
Jednoduše řečeno: „Pokud nespíte, necítíte se dobře,“ říká.
Je to proto, že spánek – spolu s výživou a cvičením – je pilířem zdraví, říká MD Abhinav Singh, ředitel zařízení spánkového centra Indiana a člen lékařské poradní rady Národní spánkové nadace.
„Pokud nemáte dobré spánkové návyky, obvykle nebudete dobře jíst, ani nebudete mít energii nebo motivaci cvičit,“ dodává.
Spánek se někdy může cítit vyjednávatelný – obětujeme hodiny v posteli za dokončení pracovních projektů nebo za prostoje, když jsou děti v posteli. A přestože jsme byli bombardováni informacemi o škodlivých účincích, které může mít modré světlo na náš spánek, stále se můžeme přitulit k našim telefonům, když odcházíme nebo sledujeme televizi pozdě večer.
Ale zlepšení kvality vašeho spánku bude mít velký rozdíl, pokud jde o vaše celkové zdraví a kvalitu života.
„Jako při každé změně nebo vylepšení chování, i zde musí být motivace a plán,“ říká Dr. Singh.
Zadejte tento sedmidenní plán kickstartu. Každý den přidáte nový zvyk. Není třeba dělat vše najednou. V průběhu příštího týdne provedete drobné úpravy – od změny večeře po večerní deníky – které vám pomohou dostat se na cestu k lepšímu spánku.
1. den: Zdokonalte svůj postup při ukončení provozu
Čtení je dobrý způsob, jak si před spaním odpočinout, abyste se snáze odletěli a mohli lépe spát. Kredit obrázku: petrunjela / iStock / GettyImages
Nemůžeš usnout lusknutím prstů. Místo toho budete potřebovat ukončovací rutinu. Dr. Singh to srovnává s letem: Vaše letadlo může vzlétnout ve 22 hodin, ale na letiště budete muset dorazit s dostatečným předstihem hodinu před startem, abyste mohli projít ochrankou, zkontrolovat zavazadla atd. .
Doporučuje čtyřstupňový relaxační proces:
- Vezměte si teplou sprchu nebo koupel: Asi hodinu před spaním skočte do vany na teplou sprchu nebo koupel – tím se pokožka zahřeje a ochladí se její základní tělesná teplota, která podporuje uvolňování melatoninu, říká Dr. Singh. Teplá sprcha nebo koupel vám nejen pomohou rychleji usnout, ale také zlepší kvalitu spánku, a to podle recenze více než 5 000 studií v Sleep Medicine Reviews ze srpna 2019 .
- Deník: Věnujte přibližně 15 minut zápisu svých myšlenek, starostí nebo dokonce položek seznamu úkolů na následující den, říká Dr. Singh. Tímto způsobem všechno „spadne z vaší hlavy na kousek papíru,“ říká – to je výhodné, protože to znamená, že se můžete později vyhnout víření myšlenek, které se v mozku mění, když se snažíte usnout.
- Přečtěte si knihu: Čtení je relaxační aktivita. Papírová kniha je zde ideální, říká Dr. Singh, ale elektronické knihy jsou v pořádku, pokud se můžete vyhnout rozsvícené obrazovce.
- Meditujte: Nakonec Dr. Singh doporučuje uklidňující meditaci nebo cvičení všímavosti. Tyto druhy aktivit snižují stres a úzkost, podle Harvard Health Publishing. Pro začátek je k dispozici spousta bezplatných meditačních aplikací.
Společně tyto kroky způsobí, že se budete cítit uvolněně a pomohou připravit váš mozek na spaní. Není třeba bleskově přepracovat hodinu před spaním. Zkuste přidat zvyk denně, dokud nezískáte všechny čtyři.
Den 2: Optimalizujte svou ložnici
Zkontrolujte své spánkové prostředí a ujistěte se, že splňujete tyto standardy:
- Teplota: Asi dvě hodiny před spaním začněte doma ochlazovat, doporučuje Dr. Singh. Zaměřte se na 60 až 67 ° F podle National Sleep Foundation.
- Zvuky: K zakrývání hlasitých zvuků, jako je chrápání partnera nebo rohy automobilu venku, použijte špunty do uší, spusťte ventilátor nebo použijte stroj na bílý šum (nebo aplikaci na bílý šum).
- Světlo: Zatemňovací odstíny zabrání pronikání světla oknem.
Den 3: Odložte telefon
Váš telefon není vaším přítelem, pokud jde o lepší spánek. Kredit obrázku: Ridofranz / iStock / GettyImages
Pravděpodobně jste si dobře vědomi problémů, které vznikají v důsledku modrého světla vyzařovaného elektronickými zařízeními (tj. Telefonem, televizí atd.). Tento typ světla se potýká s vaší syntézou melatoninu (aka hormonu, který reguluje váš cyklus spánku-bdění, podle National Sleep Foundation), což zasahuje do spánku, říká Dr. Brown.
„Alespoň dvě hodiny před tím, než vlezete do postele, měli byste přemýšlet o tom, že odložíte jakýkoli druh stimulace související s obrazovkou,“ říká doktor Singh.
Nejde jen o problém s osvětlením, ale váš mozek oživí také zapojení do sociálních médií, procházení novinek a další telefonní aktivity.
Pravděpodobně jde o velký posun ve zvycích, takže to berte pomalu: Zkrátte si čas na obrazovce o 15 minut dříve než obvykle, poté přejděte na ještě dřívější zákaz vycházení.
Spropitné
Zkuste přemístit nabíječku telefonu do místnosti, kterou nenavštívíte před spaním (řekněme v kuchyni). Připojte telefon večer, než zahájíte běžnou rutinu. Tímto způsobem nebudete v pokušení se do toho zapojit.
Den 4: Věnujte pozornost tomu, co jíte a pijete – a kdy
Jíst příliš blízko před spaním narušuje spánek, podle Mayo Clinic. Pokud je váš spánek 10 hodin, odřízněte potraviny, které jsou husté kalorií a sacharidy kolem 18 nebo 19 hodin, říká Dr. Singh. Jeho hlavní zásada: „Jezte se sluncem a spejte s měsícem.“
Věnujte pozornost také příjmu tekutin.
„ Většina lidí to neví, ale kofein má poločas rozpadu mezi šesti a osmi hodinami,“ říká specialista na spánek Michael Breus, PhD, autor The Power kdy . Doporučuje, abyste si dali svůj poslední kofeinový nápoj dne kolem 14:00. pokud střílíte na 22:00 před spaním.
A klid na alkoholu. „Průměrnému člověku trvá strávit jeden alkoholický nápoj jednu hodinu,“ říká Breus. Navrhuje přerušit alkoholické nápoje tři hodiny před spaním a omezit se na dvě.
„Bez výjimky má alkohol negativní vliv na spánek,“ poznamenává Dr. Singh.
5. den: Získejte jasné světlo na začátku dne
Sluneční světlo řekne vašemu mozku, že je ráno, a začne odpočítávat vaše tělo před spaním. Image Credit: Tara Moore / Stone / GettyImages
Cesta k pevnému zavření oka začíná brzy v den, kdy byste se měli snažit nasávat sluneční svit. Toto světlo pomáhá udržovat cirkadiánní hodiny – hlavní hodiny v našem mozku, které regulují nejrůznější chování ve vašem těle – synchronizovaně a posílá vašemu tělu heads-up, aby byl ve střehu, vzhůru a šel, říká Dr. Brown.
„Díky přímému slunečnímu záření po dobu přibližně 15 minut vypne melatoninový faucet ve vaší hlavě a pomůže zbavit se mozkové mlhy,“ říká Breus.
Vystavení dennímu světlu pomáhá lidem dříve usnout, zvyšuje dobu, po kterou lidé spí, a zlepšuje kvalitu spánku, podle recenze v srpnu 2019 v Somnologie .
„Pokud je to možné, získejte sluneční světlo každý den ve stejnou dobu,“ říká doktor Brown. „Harmonogramy jsou důležité.“
Den 6: Ujistěte se, že se pohybujete
Cvičení je velkou záležitostí, pokud jde o zlepšení kvality spánku, říká Breus. „Pamatujte, že spánek je zotavení. Pokud se nehýbete, nemáte se z čeho zotavit,“ říká.
U dospělých ve středním věku a starších dospělých cvičení zvyšuje účinnost spánku (tj. Poměr času stráveného spaním v posteli k celkové době v posteli) a také dobu spánku, podle recenze 29 studií z března 2017 v Pokroky v preventivní medicíně .
Snažte se cvičit každý den, říká Brues. „Nemusíš běžet maratón. Dvacet minut kardia jednou denně, pár úseků, možná nějaký úsek před spaním bude skvělý,“ říká.
Snažte se nedělat velké cvičení příliš blízko před spaním, říká – tím se zvýší vaše tělesná teplota. Navíc záplava endorfinů vyvolaných cvičením nepomáhá dostat se do klidného stavu.
Den 7: Naplánujte si
Pro lepší spánek jděte spát a každý den se budte přibližně ve stejnou dobu (ano, i o víkendech). Image Credit: Tetra Images / Tetra images / GettyImages
Pro lepší spánek si vyberte jednu konzistentní dobu probuzení – pak se toho držte, říká Breus.
Nedávný výzkum ukazuje, že vaše geny ovlivňují vaši ideální dobu probuzení. Pomocí genomových dat od téměř 700 000 lidí byli vědci schopni určit stovky genetických faktorů, které určují, zda jste ranní člověk, podle článku z ledna 2019 v Nature Communications .
Ale samozřejmě to není nutně příliš praktické: Genetické faktory mohou diktovat preference být noční sovou nebo ranním člověkem, ale odpovědnosti – jako je včasné fungování – jsou pravděpodobně nejdůležitějším faktorem, pokud jde o nastavení vašeho alarmu.
Zkuste nastavit čas probuzení, kterého se můžete držet v pracovní dny i dny volna. Počítejte dozadu, abyste určili, kdy byste měli jít spát, mějte na paměti, že dospělí by měli mít alespoň sedm hodin spánku za noc, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí.