Pokud jste unavení, ale nemůžete spát, možná trávíte příliš mnoho svých probuzení v posteli.
V tomto článku
- Podmíněné vzrušení
- Kofein
- Zařízení
- Úzkost nebo deprese
- Porucha spánku
- Jak získat spánek, který potřebujete
Táhneš den, odpočítáváte hodiny, dokud nebudete moci vylézt do postele a konečně si odpočinout. Ale když skutečně přijde čas a vaše hlava zasáhne polštář – bam , jste zasaženi druhým větrem a nyní jste široký vzhůru.
reklama
Video dne
„Je velmi běžné, že se lidé cítí unavení, pak se zapojili, když je konečně čas na to, aby se skončil,“ říká Nicole Avena, PhD, docentka neurovědy na lékařské fakultě Icahn na Mount Sinai v New Yorku. Může to však být také velmi frustrující – a co je důležitější, znamení, že něco o vaší spánkové rutině je cesta, cesta pryč.
reklama
Zde je pohled na některé z nejpravděpodobnějších důvodů, proč jste unavení, ale nemůžete spát, jakmile se dostanete do postele. Navíc, co můžete udělat, abyste snadněji usnuli a získali zbytek, který potřebujete.
1. Váš mozek si myslí, že postel = vzhůru
Intelektuálně víte, že vaše postel je prostorem pro spánek a sex. Ale pokud je to také domov pro další aktivity, váš mozek by mohl myslet jinak. Výsledkem je naučená nespavost nebo naučená vzrušení, kde se mozek spojuje do postele a stává se více ostražitým namísto méně.
reklama
„Pokud neustále pracujete, sledujete televizi nebo děláte jiné aktivity„ vzhůru “v posteli, tělo se učí být vzhůru v posteli,“ říká Morgan Levy, PhD, psycholog se sídlem v Boca Raton na Floridě. To vás může nechat házet a otáčet se celé hodiny, dělat starosti s tím, že nebudete mít dost spánku a probudíte se unavení.
reklama
Opravte to: Léčba naučeného vzrušení zahrnuje opětovné učení mozku, že postel je pouze prostor pro spánek. Prvním krokem je přestat tam dělat „vzhůru“ aktivity. „Musíte rekvalifikovat svou mysl a tělo, abyste rozpoznali spánkové narážky, jako je temná místnost a ležel v posteli,“ říká Avena.
Související čtení
7denní plán Kickstart pro lepší spánek
2. Vypili jste příliš mnoho kofeinu
Není to velké tajemství, že by se srážení kávy nebo energetického nápoje těsně před spaním může navíjet (a možná způsobit další problémy). Ale odpolední pick-me-up může mít podobný účinek.
Konzumace 400 miligramů kofeinu (zhruba množství v 16 uncích kávy) šest hodin před spaním má potenciál snižovat váš odložený čas o hodinu, našel studii v listopadu 2013 v Journal of Clinical Sleep Medicine .
Pokud jste obzvláště citliví, dokonce i 7:00 hodin.
Opravte to: Posunutí příjmu kofeinu dříve nebo se omezit zpět může usnadnit usnutí. Harvardská lékařská škola doporučuje vyhnout se věcem po dobu nejméně čtyř až šesti hodin před spaním.
3. Jste z vašeho zařízení otočeni
Rychlý e -mail nebo kontrola sociálních médií před zapnutím na noc se nemusí zdát jako velký problém. Ale použití elektronických zařízení do 30 minut od spaní je spojeno s výrazně horší kvalitou spánku – bez ohledu na faktory, jako je příjem kofeinu nebo alkohol, cvičení nebo deprese, podle studie v září 2021 v zdravotnictví.
To je díky záři z vaší obrazovky. Podle American Sleep Association může modré světlo z tablet, mobilních telefonů a počítačů zpozdit uvolňování hormonu podporujícího spánek. To může zase hodit vnitřní hodiny vašeho těla a ztěžovat přikývnutí na normální čas.
Opravte to: Vytěžíte největší výhody vyvolávající snooze tím, že odložíte zařízení nejméně hodinu před spaním. Ale i 30 minut před spaním může být užitečné, Cleveland Clinic poznamenává.
4. Jste nervózní nebo depresivní
Existuje silná souvislost mezi problémy duševního zdraví a problémy se spánkem. Zatímco úzkost nebo deprese vás mohou cítit unavená nebo pomalá, je také běžné zažít závodní myšlenky nebo být neschopný uklidnit svou mysl, což může ztížit kývnutí.
„S úzkostí mohou tyto myšlenky souviset s budoucími obavami a s depresí souvisejí s minulými lítostmi,“ říká Levy.
Opravte to: Někdy se vzpěr na hygieně spánku stačí k tomu, aby se to změnilo, ale není tomu tak vždy. „V tu chvíli bych doporučil oslovit odborníka na duševní zdraví o pomoc,“ říká Levy.
Jednoduchá, 5minutová rutina pro vyloučení úzkosti před spaním
Byssica Migala
8 nejúčinnějších metod, které vám pomohou usnout rychleji
Bytiffany Curtis
8 aplikací, které vám mohou skutečně pomoci spát (pokud je nepoužíváte v posteli)
Bymolly Triffin
5. Máte poruchu spánku
Nespavost není jediným problémem spánku, který může ztěžovat ukončení. Podle Cleveland Clinic mohou také narušit podmínky, jako je syndrom neklidných nohou a apnoe spánku.
Opravte to: Určení problému obvykle vyžaduje pomoc svého lékaře, který si může objednat test analýzy spánku.
„Test může identifikovat jakékoli problémy s mozkovými vlnami nebo dýcháním přes noc [pro určení nejlepšího léčby],“ říká Avena.
Jak získat spánek, který potřebujete
Přijetí základních zdravých spánkových návyků, jako je udržování tmavého pokoje a omezující příjem kofeinu, může jít dlouhou cestou k tomu, aby vám pomohla uskutečnit. Ale někdy nestačí. Když je tomu tak, zvažte vyzkoušení jedné z těchto strategií na další úrovni, které rychleji kývne:
1. Doplňky melatoninu
Hladiny hormonu podporujícího spánek melatoninu zvyšují přirozeně před spaním. Ale někdy může získat další podporu ve formě doplňku melatoninu, aby mozek mozek napadl, poznamenává Avena. Doporučuje vitamíny Vitafusion Melatonin Gummy Vitamins (10,69 $, Amazon.com).
2. Relaxační techniky
Cílem relaxačních technik je snížit napětí v těle a zpomalit vaše myšlenky, aby vám pomohly snadněji usnout. „Trvá nějakou dobu a cvičení, aby si začali všimnout dlouhodobých účinků, ale s konzistentní praxí mohou lidem pomoci cítit se velmi klidně,“ říká Levy.
Doporučuje hluboké dýchání a zároveň se zaměřuje na vaše smysly. Když ležíte v posteli, všimněte si měkkosti listů na kůži, temnotu místnosti, bzučení klimatizace nebo ventilátoru a dokonce i věci, jako je chuť přetrvávající zubní pasty v ústech nebo vůni polštáře . „Tento druh zaměření pomáhá umístit tělo do uvolněnějšího stavu,“ říká.
Stresovaný? Vyzkoušejte metodu dýchání 4-7-8, abyste našli svůj Zen
Bychristina Vercelletto
Vyzkoušejte techniku dýchání krabice, když potřebujete 5minutovou přestávku
Bylindsay Tigar
Cítíte se roztřeseně? Zkuste dýchat břicho uklidnit a de-stres
Bylindsay Tigar
3. Řízení stimulu
Tato psychologická taktika může pomoci zvládnout úzkost kolem usínání, konkrétně pro problémy, jako je naučené vzrušení. Pokud se akt ležení v posteli způsobí, že se budete cítit vzhůru nebo se obáváte, podnikněte kroky k tomu, abyste začali posílat mozek nějaké nové narážky.
Nedělejte nic ve své posteli kromě spánku nebo sexu, a pokud máte potíže se usnout, vstupte z postele a udělejte něco jiného, dokud nebudete unavení, doporučí americké psychologické asociaci. Vyhýbání se spánku kdekoli jiné , než může pomoci vaše postel.
4. Kognitivní behaviorální terapie
Kognitivní behaviorální terapie nebo CBT je forma terapie, která někomu může pomoci přerušit nezdravé vzorce mezi jejich chováním, myšlenkami a emocemi. Podle Národního centra pro biotechnologické informace (NCBI) může být použit v široké škále scénářů pod vedením odborníka na duševní zdraví, včetně problémů se spánkem.
Například místo toho, abyste se obávali, co se zítra pokazí, pokud nebudete spát ve správný čas, můžete si říct, že se čas od času vyskytují potíže se spánkem a není to konec světa, pokud jste Zítra unavený.
Související čtení
8 věcí, které odborníci na spánek dělají ráno po špatném spánku
reklama