Proč potřebujeme hluboký spánek a 5 způsobů, jak získat více

Cvičení těsně před spaním vám může ve skutečnosti pomoci dosáhnout přirozenějšího hlubokého spánku. Image Credit: PIKSEL/iStock/GettyImages V tomto článku Co je to Proč to potřebujeme Kolik potřebujeme Jak se dostat více Jak to sledovat Účinky Ahh, hluboký spánek. To je to, co nazýváte v noci pevného, ​​nepřerušeného odpočinku – ale je to také specifická fáze spánku, že vaše tělo potřebuje odpočívat a opravit. A když se nedostaneš dost, budete cítit účinky rychle. Video dne Zde je pohled na to, co přesně je hluboký spánek, jak to pomáhá cítit to nejlepší a jak zvýšit svůj hluboký spánek. reklama Za prvé, co je hluboký spánek? Hluboký spánek je fáze non-rem spánku, kde tělo zažívá žádný pohyb očí nebo svalové aktivity. „Je to, když náš mozek ukazuje nejpomalejší vlnovou činnost,“ vysvětluje Nicole Avena, PhD, docent neuroscience na škole medicíny ICAHN na Mount Sinai v New Yorku. Je těžší, aby se člověk probudil během období hlubokého spánku, a pokud jste se vztekli, je normální cítit groggy nebo dokonce dezorientované několik minut. reklama Tělo prochází několika cykly hlubokého spánku po celou noc, ale nejdelší se stává krátce po kývnutí, s hlubokými spánkovými obdobími zkrácení, jak se blíží k ránu, podle Clevelandské kliniky. Proč potřebujeme hluboký spánek? Hluboký spánek hraje klíčovou roli při pomáhání tělu zotavit se z stresu a každodenní činnosti. Během této fáze spánku, „náš krevní tlak je nízký a stabilní, což usnadňuje pro naše těla fyzicky a psychicky,“ vysvětluje Avena. Také potřebujete hluboký spánek, abyste udrželi imunitní systém Silný, na listopad 2021 zjištění v komunikační biologie. reklama Váš mozek se spoléhá na hluboký spánek příliš – hraje klíčovou roli při zpracování a konsolidaci vzpomínek, Avena říká. A co víc, potřebujete, aby se probudil pocit energie a osvěžil ráno. „Bez hlubokého spánku, mozková mlha a ztráta koncentrace po celý den jsou typické,“ říká Avena. Jak dlouho bychom měli spát? Mezi 13 a 23 procenty spánku by mělo být hluboký spánek, podle národního centra pro biotechnologické informace. To je jeden až dvě hodiny, pokud přihlašujete doporučené sedm až devět hodin úplného uzavíracího oka za noc. reklama Měření množství hlubokého spánku, kterou dostanete hodinu, není nutně tak důležitá. (Není to také snadné dělat. Více o tom později.) „Dobrým způsobem, jak měřit, pokud máte dostatek hlubokého spánku, je-li se probudit po dobu osmi hodin spánku bez alarmu, pocit vzhůru a připraveného pro vaše Den, „říká Avena. Jinými slovy? Pokud máte dostatek celkového spánku, abyste se cítili osvěženi, vaše hluboké potřeby spánku se setkávají. Jak se přirozeně získat hluboký spánek Chcete-li získat více pomalého spánku, ujistěte se, že jste přihlášení dostatek času mezi listy každou noc.Image Credit: Laylabird / E + / GettyImages Pocit unavený během dne nebo potřebovat spoustu kofeinu, aby se dostal přes to vše, že jsou známky, které nedostanete celkový spánek, který potřebujete, na centra pro kontrolu onemocnění a prevence (CDC). A pokud padáte na krátký spánek, šance jsou také váš hluboký spánek. Zde jsou některé strategie pro blíže k vaší noční kvóty. 1. Jděte do postele dříve Zůstáváte vzhůru tak dlouho, že není možné zaznamenat dostatečné množství spánku? Většina dospělých potřebuje podle Mayo Clinic 7 nebo více hodin spánku za noc. Pokud vaše současná doba spánku zkracuje dobu, kdy byste měli odložit, prvním krokem je začít chodit dříve. Zkuste si nastavit budík (každý večer ho podle potřeby zmáčkněte o 15 minut dříve) na dobu, kdy chcete být v posteli, aby vám to pomohlo dodržet. 2. Praxe Dobrá hygiena spánku Začněte přijmout návyky, které vaše šance rychle usnout a zůstat spící. CDC vám doporučuje: Být v souladu s před spaním a časem probuzení Udržujte svou ložnici tmavé a tiché Nastavte termostat na příjemnou teplotu Udržujte elektronická zařízení, jako jsou tablety a smartphony mimo ložnici Vypni televizi „Zastavením času obrazovky dvě hodiny před spaním, můžete si odpočinout oči a hlavu, než usnete,“ říká Avena. (Zkuste použít čas pro relaxační aktivity, jako je teplá lázeň nebo místo toho čtení.) 3. Získejte nějaké cvičení Stěhování více během dne vám může pomoci spát v noci v noci obecně. A cvičení pozdě v dni – asi hodinu a půl před spaním – bylo skutečně ukázáno, že zlepšuje hluboký spánek zejména za březen 2017 recenze v zálohy v preventivní medicíně . 4. Sledujte svého kofeinu a alkoholu Oba mohou vést k horším kvalitním spánku. Kofein může stimulovat mozek a učinit je těžší usnout, když se spotřebuje do šesti hodin před spaním na listopadu 2013 zjištění v Journal of Clinical Span medicína . A zatímco alkohol vám může pomoci splatněji vypnout, může vést k narušení spánku, které dělají to těžší spát hluboce, kliniky Cleveland. 5. Vyzkoušejte melatonin. Pokud zvyšují životní styl, nemluvte se svým lékařem o užívání doplněk melatoninu. „Hormonální melatonin se vyrábí mozku před vstupem do první fáze spánku, ale někdy naše mozky potřebují další kop, aby se dostal do hlubokého spánku rychlejší a zůstat tam déle,“ říká Avena. Doporučuje užívat doplněk jeden až dvě hodiny před lůžkem. Jak sledovat hluboký spánek SLEEP TRACKERS včetně hodinek, nositelů a nočních senzorů vám mohou dát dobrý pocit, kolik spánku se přihlásíte celkově a zda je váš spánek narušen po celou noc. Některé nárok na měření jednotlivých fází spánku – včetně hlubokého spánku – ale informace jsou opravdu jen odhadem, podle mayo kliniky. Pouze klinická studie spánku měří vaše mozkové vlny vám může říct, jak moc je spánek hluboký spánek. To řeklo, že má pocit, jak moc spát, který se dostanete obecně, může být užitečný. Pamatujte si, že pokud spíte dost celkem, budete pravděpodobně dostat množství hlubokého spánku, který potřebujete, Avena říká. Jen mějte na paměti, že tracker vám může říct, jak moc spíte – jednoduše používáte jeden nezlepší váš spánek. Pokud tracker ukazuje, že jste krátký na vašem nočním zavřeném oku, záleží jen na vás, abyste provedli změny nezbytné pro dosažení spánku. Co se stane, když nedostanete dostatek hlubokého spánku Pokud nedostanete dostatek hlubokého spánku, šance, že nejste dostatek spánku. Některé známky nedostatku hlubokého spánku zahrnují: Pocit unavený nebo podrážděný během dne Problémy se soustředit Postupem času si můžete také všimnout, že se cítíte v depresi nebo máte potíže se vzpomínáním na věci, na ncbi Nedostatek spánku může také dlouhodobě zvýšit riziko chronických onemocnění, včetně cukrovky 2. typu, srdečních chorob, obezity a deprese, podle CDC. reklama