I když nespíte, vyčlenění půl hodiny na silový odpočinek vás může cítit svěží. Image Credit: gollykim / E + / GettyImages
Je těsně po obědě a rychle mizíte. Měli byste si jít lehnout na gauč a trochu si zdřímnout? Nebo se probudíte všichni omámení a horší než dřív?
„Silový zdřímnutí je 20minutový zdřímnutí, které se užívá dříve během dne, aby se optimalizoval výkon a nálada,“ říká Shelby Harris, PsyD, lékař pro behaviorální spánkovou medicínu v soukromé praxi ve Westchesteru v New Yorku a autor The Průvodce ženami k překonání nespavosti: Dopřejte si klidný spánek bez spoléhání se na léky.
To je jiný způsob než zdřímnutí, které může trvat několik hodin, což vás může po probuzení omámit a omdlít a později se bude těžší ubíhat. Během dlouhých spánků vstupujete do hlubších fází spánku, a proto se můžete probudit se spánkovou setrvačností. Na druhou stranu, rychlé zdřímnutí může být energizující.
„Energický zdřímnutí je kratší zdřímnutí, které je osvěžující a může vám pomoci zvýšit bdělost po dobu několika hodin, aniž by došlo k rušení nočního spánku,“ říká Harris.
Než budeme podrobně popisovat, jak si zdřímnout, budeme potřebovat odmítnutí odpovědnosti. Pokud máte nespavost – to znamená, že obvykle máte potíže s usínáním, spánkem nebo probuzením příliš brzy – přeskočte spánek, protože by to mohlo zhoršit problémy se spánkem, říká Harris.
„V podstatě se snaíte spát po celý den a nebudete tak hladový po spánku v noci,“ říká.
Zatímco silový zdřímnutí může napravit špatnou noc spánku, neměli byste se spoléhat na jakýkoli druh zdřímnutí, který pravidelně kompenzuje špatný spánek, protože jen posiluje problémy s odložením.
Nyní, když to není v cestě, je zde váš podrobný plán, jak uskutečnit perfektní power nap:
1. Naplánujte si oběd
Je přirozené spát hned po obědě, kolem 13:00, říká Harris. Když se do této doby opřete, bude snazší usnout. Pokud plánujete tuto přestávku, naplánujte si hovory a úkoly správně.
Počkejte až později a možná už nebudete mít nutkání. Navíc spánek po 14:00 může rušit spánek.
2. Vydejte se do svého pokoje
Pokud jste doma, jděte do postele. Ve vašem pokoji je snazší obnovit ideální spánkové prostředí, které máte v noci, které leží někde v chladu, temnotě a pohodlí, radí Harris.
Nejste doma? Stačí najít místo, kde můžete ležet nebo ležet, říká. Noste oční masku, pokud ji máte, která bude blokovat světlo.
3. Nastavte časovač
Vaše zdřímnutí by mělo být 20 minut, ale uspání bude chvíli trvat, takže přidělte 30 minut, říká Harris. Naplánujte si na telefonu budík, abyste se probudili, když plánujete.
4. Relaxujte
„Nemůžeš vynutit spánek,“ říká Harris.
Namísto toho, abyste zdůrazňovali svoji schopnost vzdát se nebo na sebe vyvíjet tlak, připomeňte si, že je čas na relaxaci nebo meditaci.
„Využití tohoto času k dekompresi může být také docela osvěžující,“ říká.
Bonus Boost: Vyzkoušejte si kávu
Pokud jste opravdu ospalí nebo vás čeká něco velkého, na co si musíte dávat pozor, zkuste „kávový šlofík“. To znamená, že pijete kávu před spánkem.
„Kofeinu trvá 30 minut, než zasáhne vaši krev, takže když se probudíte z spánku, získáte dvojnásobnou dávku,“ říká Harris.
Je špatné potřebovat zdřímnutí?
Pokud bojujete s denní ospalostí, možná budete muset vyhodnotit, kolik spánku v noci spíte, a pokud je to možné, upravit svůj plán. Pro záznam doporučuje Národní nadace spánku, aby dospělí dostali sedm až devět hodin za noc.
Harris však doporučuje navštívit svého lékaře, který vás možná bude chtít vyhodnotit na stav spánku (například spánková apnoe), pokud:
- Pravidelně nemůžete projít celý den, aniž byste se cítili ospalí nebo si zdřímli
- Potřebujete několik spánků denně
- Rutinní zdřímnutí není osvěžující
- Každý den potřebujete kávu