Nespavost při cestování je běžná, ale existuje spousta způsobů, jak získat lepší spánek, když jste pryč od home.Image Credit: Fizkes / iStock / GettyImages
Na dovolené, obvykle se snažíme dostat trochu R & R. Ale často, místo odpočinku ful , náš spánek se cítí více restl ess když cestujeme.
reklama
Video dne
Zatímco Jet Lag může určitě rušit váš plán snooze, další základní faktory mohou také ovlivnit vaše čtyřicet mrknutí. Zde, Spánek Specialist Michael Breus, PhD vysvětluje, proč nemůžete spát daleko od domova, plus nabízí tipy k překonání insomnia cestovatelů.
Co způsobuje nespavost při cestování?
Ať už přeskočíte napříč časovými zónami, nebo jen zůstat po městě, zde jsou nejlepší věci, které vás odradí od Dozingu do Dreamlandu:
reklama
1. Jet Lag.
Je to docela dobrá sázka, že jsme všichni po dlouhém letu cítili hněv proudového zpoždění.
Nejčastěji při cestování na východ (kde jste „ztratit“ hodiny), Jet Lag se stane, když vaše tělo vnitřní hodiny neodpovídají časovým pásmu vašeho cíle, Řeus říká.
reklama
Dejte jinak: Cestování napříč časovými zónami hází váš cirkadian rytmus, který ovládá váš cyklus spánku v závislosti na spánku podle Slunce, vysvětluje.
A jak budete pravděpodobně vědět, tento smíšené spánek spánek může vážně narušit spánek.
reklama
2. První noční efekt ‚
Je těžké spát v neznámých místech, protože během první noci (nebo několik nocí) vaší cesty je váš mozek v podstatě na noční hodině v novém prostředí, fenomén zvaný „první noční efekt,“ říká Breus.
„Váš mozek skutečně působí jako delfín mozek, spící Uni-hemisfericky (jedna polovina spí a druhá je vzhůru), protože neustále hodnotí nové prostředí pro hrozby,“ vysvětluje.
A tato ochranná funkce – která slouží k udržení bezpečnosti v zahraničním místě – vyskytuje se, zda cestujete 20 nebo 2 000 mil.
3. Změny v rutině
Když cestujete, váš denní plán se často výrazně posouvá. A tyto změny v každodenním rutině mohou vyvolat cestovní insomnia.
Například, jíst jídla dříve nebo později, než když obvykle se ukázalo, že odhodí svůj cirkadian rytmus, který, jak víme, může zapnout své Zzzz, Breus říká.
Stejně tak se potravinové volby také mění s cestováním (mnozí z nás mají tendenci na místě na místním jízdném), a to může vést k kyselému refluxu (tj. Pálení žáhy), což může také bránit vaší schopnosti zasáhnout seno, Řeus říká.
4. Další spotřeba alkoholu
Mnozí z nás se uvolní s likérem na Vacay, užívat si koktejl nebo dva (nebo tři). Ale gulování příliš mnoho chlastu může sabotovat spát.
Případ v bodě: A 2013 Recenze v Alkoholismus: Klinický a experimentální výzkum zjistil, že pití silně interferuje s REM spát a pomalé vlny spát. Toto narušení je obzvláště problematické, protože hluboké fáze spánku pomáhají vašemu tělu stavět, opravovat a regenerovat tkáně a posílit váš imunitní systém, podle kliniky Cleveland.
7 tipů pro spaní dobře na novém místě
Tyto osvědčené tipy vám pomohou překonat nespavost během dovolené:
1. Plán dopředu
Když navštívíte jiné časové zóny, připravte své tělo předem je vaše nejlepší sázka. Základní způsob, jak synchronizovat s časovým pásmem, které cestujete, je přes spanici za hodinu dříve (nebo novější) v týdnu, než jdete. Tato jednoduchá strategie pomůže posunout váš rytmus do nového plánu, říká Breus.
Doporučuje používat aplikaci Jet Lag, jako je timeshifter, který pomáhá při přepínání časových pásem přeliknout interní hodiny vašeho těla.
Zde je návod, jak to funguje: Jakmile se připojíte podrobnosti o vaší cestě, aplikace poskytuje plán na míru, což vám říká, co dělat, a kdy to udělat. Například může určit přesné časy, aby se (a vyhnout) slunečnímu záření (více o to později), což je klíčové pro resetování vašeho cirkadijského rytmu.
2. Zůstaňte hydratován
„To je snadno většina důležitý tip,“ říká Breus. To proto, že dehydratace může zhoršit příznaky proudového zpoždění a únavy cestování, říká.
A když cestujete letadlem, vaše dehydratační riziko se zvyšuje v důsledku spodního tlaku a recirkulovaného vzduchu v kabině, dodává BREUS.
Abychom to vyrovnal, nezapomeňte pít dostatek tekutin po celý den. Dobré obecné pokyny je zaměřeno na pít asi polovinu tělesné hmotnosti v uncích denně.
3. Řezání kofeinu
Když jste v patrech cestujícího insomnie, dosahující pro šálek Joe pro vůči energii se zdá být, jako by se ne-mozkem. Ale kofein vás prostě dehydratovat, a jak víme, že jsme parched jen sloučeniny znamení proudového zpoždění, Řeus říká.
Navíc, pokud pijete příliš mnoho kávy příliš blízko k spánku, můžete se spát, protože je to stimulant.
4. Omezte alkohol
Zatímco je v pořádku mít Piña Colada nebo dvě na dovolenou, mějte na paměti, že přehlídka s nápoji může narušit spánek.
A co víc, to není jen Kolik chlast vás slimujete, což může ovlivnit kvalitu spánku, ale , když budete také otočte také. Ve skutečnosti, srpen 2019 studie v spánku zjistil, že pití alkoholu do čtyř hodin od spaného spánku zvýšila fragmentace spánku.
Dělat záležitosti horší, alkohol vás může dehydratovat a zhoršovat své příznaky tryskových zpoždění, říká Breus.
Take awayway: Při cestování udržujte svůj alkohol příjem na minimum a odřízněte koktejly nejméně čtyři hodiny před lůžkem.
5. Dostaňte slunce
Jakmile dorazíte do cíle, namočte slunce. To říká vaše tělo, že by to mělo být vzhůru a pomáhá resetovat své biologické hodiny, říká Breus. „ ale Musíte to udělat ve velmi specifickém rozvrhu, nebo to bude ještě horší,“ dodává.
Aplikace Jet Lag může znovu pomoci určit přesně, když potřebujete získat expozici slunce pro nejvřetenový přechod do jiného časového pásma.
Naopak, v době, kdy chcete omezit světelnou expozici, používejte tmavé sluneční brýle venku nebo spát s oční maskou.
6. Přiveďte svůj vlastní polštář a deku
Dokonce i zdánlivě malé detaily – jako jiné lůžko nebo polštář – vám může zabránit spát zdravě na novém místě. Balení vlastního polštáře a oblíbené nebroty z domova může pomoci učinit podivné spaní prostředí cítit se více známé, říká Breus.
7. Použijte uši
Nosit ucpávky do postele mohou pomoci zablokovat jakýkoliv okolní hluk, Řeus říká. To je obzvláště užitečné, pokud jste navštěvujete velké město, kde je spousta hluku na ulici (myslím: honking rohy, sirény nebo chvění z nočního života) nebo neznámé zvuky, které by vás mohly udržet.
Vyzkoušejte tyto expertní produkty pro cestovní insomnia
- Bose Sleepbuds (199 dolarů na amazon.com)
- napjitsu spánek pomoc ($ 25.49 na amazon.com)
- Manta Light-Blocking Sleep Mask ($ 35 na Amazon.com)
reklama