Nejlepší spící pozice pro vaše tělo, podle odborníků spánku

Pro každého není nikdo opravný postoj spí, ale spí na levé straně má výhody pro některé lidi.Image Credit: FreshSplash / E + / GettyImages

V tomto článku

• Zadní
• Strana
• Žaludek
• Jak upravit

Po noční rutině nočního větru, jakmile světla jsou venku Můžete se ocitnout, že ležíte na zádech, rozlézaný na přední straně nebo stočený na jedné straně nebo druhý. Otázkou je: Má tuto noční volbu?

reklama

Video dne

„Krátká odpověď je záleží na tom,“ říká Rahul Shāh, MD, road-certifikovaný ortopedický páteř a chirurg krku.

Cílem je pohodlí a klidný spánek, říká. „Namísto doporučení určité držení těla bych doporučil nejprve posuzování kvality spánku,“ říká Dr. Shah.

reklama

Pro některé lidi nemusí určité spánkové pozice nemusí dávat smysl. Například někdo, kdo chrápe – nebo spí vedle někoho, kdo dělá – ví, že zpátky spící je často špatné zprávy.

Opravdu: „Požadavky na spaní mají tendenci se měnit s věkem, různými zdravotními podmínkami a těhotenstvím,“ říká Chelsie Rohrscheib, PhD, neuroscienční a spící specialista na WESPER.

reklama

Zde se podívejte na výhody – a potenciální nevýhody – různých nočních pozic.

1. Zpět (AKA vleže)

„Zpátky spaní je pro páteř a klouby lepší,“ říká Rohrscheib. Clevelandská klinika považuje za „optimální polohu spánku“, pokud jde o bolesti zad.

reklama

A není to jen o pohodlí.

Opona se spát na zádech „pomáhá udržet jemné linky a vrásky na zálivu,“ říká Debra Jaliman, MD , Board-certifikovaný NYC dermatolog, asistent profesora dermatologie na Medicíci ICAHN Mount Sinaj a autor knihy Pravidla kůže: obchodní tajemství od špičkového new york dermatologa . Tato pozice je „gentler na kůži,“ říká Dr. Jaliman, protože tvá tvář není do polštáře.

Přesto, dostat zavřené oči na zádech není pro každého – a je to často špatná volba pro lidi se spánkovým apnoe nebo každým, kdo má tendenci chrápe.

„Když spíte, svaly, které udržují tón tkání v zadní části krku. Pro některé lidi, tyto tkáně uvolňují příliš mnoho a mohou způsobit přeplnění, což může mít za následek chrápání nebo ucpání vzduchu do plic, \ t „Říká Rohrscheib.

Rozhodněte se pro polohu vleže v noci a gravitace táhne ty tkáně ještě více z hrdla, říká. Výsledek: Zvýšené šance na chrápání nebo obstrukční spánkové apnoe.

Don ‚odmítl chrápání jako jen obtěžování. Velmi často je to příznak spánkové apnoe, která snižuje kvalitu spánku a může potenciálně vést k vážným zdravotním problémům, včetně diabetu typu 2, s vysokým krevním tlakem a jaterními problémy, podle kliniky Mayo.

Spaní na zádech může také spouštět příznaky gastroezofageální refluxní onemocnění (GERD), podle GI společnosti. Pokud jste odhodlán spát na zádech, ale mám kyselý reflux, zkuste zvednout si postel – zvyšování o cca 6 až 8 palců je cíl, podle lékařství University of Michigan.

Spodní linie na spaní na zádech

Profesionálové

Nevýhody

2. strana

Pro lidi náchylné k chrápání, nebo ti se spánkem apnoe, strana spaní je lepší možností, říká Rohrscheib. (Ve skutečnosti je to č. 1 lék na chrápání.)

„Boční spaní je prospěšná pro celkové zdraví osoby, protože pozice neinhibuje nebo neuvádí tlak na naše orgány,“ říká Dr. Shah.

Pozice je zvláště ideální během těhotenství. Spaní na vaší straně „udržuje dítě a děloha od lisování orgánů a blokování cirkulace,“ říká Rohrscheib. Plus, dýchací dýchání spánku je běžné během těhotenství, za prosinec 2015 papíru v dech . „Boční spaní pomáhá udržet dýchací cesty otevřené,“ říká Rohrscheib.

Stále: „Není to pro každého,“ říká Dr. Shah. To může dráždit svaly drží nohy od pánve, říká. Boční spaní může také vést k tlaku na ramena a boky, potenciálně způsobující bolest, říká Rohrscheib.

V průběhu času může spát na vaší straně způsobit jemné linie, které se nakonec promění do vrásek, Dr. Jaliman říká.

Spánek na spaní

Profesionálové

Nevýhody

Je jedna strana lepší než druhá?

Ve skutečnosti, ano, jedna strana je považována za výhodnou. Nejlepší strana spát, je vaše levá.

„Existuje nějaký výzkum, který ukazuje, že spí na levé straně být nejpřínosnější pro vaše zdraví,“ říká Rohrscheib. Může zlepšit váš oběh, vysvětluje.

Navíc, volba pro levou stranu může usnadnit reflux kyseliny na společnost GI, kvůli gravitaci a anatomii žaludku a jícnu.

3. žaludek

Spánek žaludku je poměrně vzácný.

Jen přes 7 procent lidí spal na jejich frontách, na jeden listopad 2017 pozorovací studie v Příroda a věda o spánku . (Většina lidí – jen více než 54 procent – se rozhodl spát na jejich straně, s přibližně 38 procenty spaním na zádech, na stejnou studii.)

To je další pozice, která není ideální, pokud se chcete vyhnout vráskám, Dr. Jaliman říká.

Plus: „Pro ty, kteří jsou pohodlní spaní na břiše, krk může být někdy nucen do trapné držení těla a způsobit bolest krku,“ poukazuje na to Dr. Shah. A podle mayo kliniky může být tato pozice tvrdě na zádech. “ Strategické umístění polštářů může pomoci snížit tyto otázky.

Stejně jako u bočního spaní, tato pozice může snížit chrápání a rozpustné apnoe symptomy, podle přípravku Johns Hopkins Medicine.

Spodní linie na spaní na břiše

Profesionálové

Nevýhody

Rekvizity mohou někdy pomoci

Pokud vaše vybraná pozice spánku vede k nějakému nepohodlí, můžete zvážit změnu na jinou (více na tom v okamžiku). Nebo zvážit pokus o některé rekvizity.

Polštáře

Pokud spíte na své straně, uklouznutí polštáře mezi koleny může pomoci s vyrovnáním, Dr. Shah říká.

Pokud spíte na zádech, polštář pod kolena, takže se ohýbají mírně zmírnit bolest zad a podporovat správné zarovnání, Dr. Shah říká.

„Navíc některé mohou také zažít výhody z používání výřezu podložky pro hlavu, což umožňuje lépe,“ říká Dr. Shah.

9 nejlepších matrací pro krk a bolesti zad 2022

od Jamie Feldman.

8 nejlepších polštářů pro bolest krku 2022

Jenn Sinrich.

7 nejlepších matrací pro bolest hip 2022

Jenn Sinrich.

Hedvábné polštáře

Nejdříve jsou pohodlné spát, díky své hladké textur, Dr. Jaliman říká.

Mohou také prospět vaší kůži. „Silk polštářky udržují naši pokožku hydratovanou kvůli hladkosti vlákna …. který zabraňuje vlhkosti z naší kůže,“ říká Dr. Jaliman.

Přechod na hedvábný polštář může pomoci zabránit jemným liniím a je také dobrý krok, pokud máte akné, říká. To je „protože jsou hypoalergenní a mohou snížit zánět a podráždění,“ říká Dr. Jaliman. Bavlněná polštářka má drsnější texturu než hedvábí, který by mohl zhoršit akné, říká.

Bonus: Jsou také dobré pro vaše vlasy, prevence frizz a snižování rozbití, Dr. Jaliman říká.

Jak upravit polohu spánku

Můžete velmi dobře spát na zádech (nebo žaludku, nebo strana), protože jste byli batole. Takže to není vždy snadné změnit tento zvyk.

Mějte na paměti, že některé úpravy mohou pomoci jednomu problému, ale zhoršují další. Například spaní na zádech by mohl pomoci s bolestí zad, ale zhoršovat kyselinový reflux. „Může být také vhodné konzultovat se svým lékařem, aby se ujistil, že žádné jiné nemoci nejsou přehlíženy,“ říká Dr. Shah.

Pokud jste připraveni přepnout z jedné pozice do druhé, zkuste tyto strategie zmírnit přechod:

1. Nespěchejte proces

Vezměte to pomalu, Dr. Shah doporučuje. Přepínání zvyk života trvá čas.

„To je proto, že náš mozek miluje rutinu, a když jsme dramaticky přepínali chování, může způsobit stres a ztěžuje spát,“ říká Rohrscheib. Začněte s jednou hodinou každou noc v nové pozici, navrhuje.

„Jakmile se vaše tělo začalo cítit pohodlně, můžete si v této pozici pomalu rozšířit svůj čas,“ říká Rohrscheib.

2. Získejte pomoc z polštářů a jiných rekvizit

Položková terapeutická zařízení – jako jsou klíny, nárazníky a elektronická zařízení – může pomoci udržet vás na místě, Rohrscheib říká.

To nemusí být high-tech: Například mayo klinika navrhuje šití tenisového míče do zadní části PJS, aby vás zastavil od ležícího na zádech.

„Mějte na paměti, že byste se neměli snažit používat zařízení po celou noc, když nejprve začínáte,“ říká Rohrscheib. Dejte mu několik hodin, pak odstranit zařízení, pokud je to nepříjemné, budovat cestu až do plné noci

Pokud je váš posun ze strany spí na zádech, polštáře, které jsou jen pohodlné, když jste na zádech, může být užitečný, Rohrscheib říká.

reklama