Abyste si mohli pochutnat na večeři s vysokým obsahem bílkovin, nemusíte trávit věčnost v kuchyni. Kredit obrázku: chas53 / iStock / GettyImages
Máme to – po náročném dni je akt přípravy zdravé, jedlé večeře mimo realitu.
Ale předtím, než vytáhnete jídelní lístek, zvažte tato jídla bez vaření s vysokým obsahem bílkovin. S minimálně 15 gramy bílkovin tyto pokrmy s minimálním úsilím jistě udrží váš žaludek nasycený a vaše peněženka zůstane nedotčená.
Navíc dodají živiny, které potřebujete, abyste zůstali zdraví. Připravte si jídlo podle svých oblíbených receptů níže a zbytek týdne zvládnete s lehkostí.
1. Avokádový tuňákový salát
Tento salát z tuňáka trvá jen asi 16 minut. Image Credit: Večeře v zoo
- Kalorie: 352
- Bílkoviny: 28 gramů
Tento tuňákový salát bez vaření trvá jen asi 16 minut a díky vysokému obsahu bílkovin vás udrží po celou dobu večeře.
Protože je vyroben z avokáda, má tento salát také vysoký obsah zdravého nenasyceného tuku, což je skvělé pro vaše zdraví srdce. Kromě toho jsou tuky makronutrienty, které vaše tělo tráví pomalu, což znamená, že vás udrží déle nasycené, podle Harvard Health Publishing.
Získejte celý recept na večeři v zoo.
2. Studené tofu s pikantní chilli omáčkou
Tofu je vynikající alternativou bílkovin bez masa bez masa. Image Credit: Okonomi Kitchen
- Kalorie: 185
- Bílkoviny: 15,9 gramů
Vše, co potřebujete, je pět minut a hrst přísad k přípravě tohoto pikantního tofu pokrmu. Vzhledem k tomu, že tento recept je tak nízkokalorický (a recept obsahuje několik porcí), je nutná druhá (nebo třetí) pomoc.
I když to vypadá spíše jako bratranec sýru feta, tofu je ve skutečnosti vyrobeno ze sóji, a proto má tak vysoký obsah bílkovin. Na rozdíl od většiny rostlinných potravin je tofu ve skutečnosti kompletní protein, což znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které si vaše tělo nedokáže samo vyrobit.
Získejte celý recept v Okonomi Kitchen.
3. Sandály s kuřecím salátem z estragonu
Tento recept je plný celých potravinových bílkovin. Image Credit: My Recipes
- Kalorie: 356
- Bílkoviny: 31 gramů
Tento sendvičový recept kombinuje libová kuřecí prsa a řecký jogurt pro dokonalou večeři bez vaření s vysokým obsahem bílkovin (nebo oběd).
Ačkoli maso může být vaším proteinem, řecký jogurt je také vynikajícím zdrojem bílkovin. Jogurt je také bohatý na živiny, jako je vápník, fosfor a vitamíny B, podle Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Jogurt může mít vysoký obsah tuku. Pokud tedy chcete udržet své celkové kalorie na spodní straně, můžete se místo toho rozhodnout pro odrůdu s nízkým obsahem tuku.
Získejte celý recept na stránce Moje recepty.
4. Otevřete tvarohový a pepřový sendvič
Tvaroh je skvělým zdrojem vitaminu B12. Uznání obrázku: Svetlana Monyakova / iStock / GettyImages
- Kalorie: 316
- Bílkoviny: 23 gramů
Poslední věc, kterou chcete udělat, je vyrazit na výlet do obchodu s potravinami po náročném dni. Je pravděpodobné, že ingredience potřebné pro tuto večeři s minimálním úsilím jsou již v lednici.
Ačkoli to nemusí dostat tolik pozornosti jako smetanový sýr, tvaroh vytváří vynikající pomazánku s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku. Tvaroh má také vysoký obsah vitaminu B12, což podle USDA poskytuje přibližně 28 procent vaší denní doporučené hodnoty na šálek.
Vaše tělo používá vitamin B12 pro různé systémy, včetně zdraví mozku, tvorby červených krvinek a dokonce syntézy DNA, podle National Institutes of Health (NIH).
Získejte celý recept na BBC Good Food.
5. Konzervovaný tuňák Ceviche
Tento recept ceviche zvýší vaši průměrnou plechovku tuňáka. Kredit obrázku: carlosrojas20 / iStock / GettyImages
- Kalorie: 153
- Bílkoviny: 15 gramů
Přestože ceviche může znít komplikovaně a časově náročně, ve skutečnosti je jeho příprava opravdu jednoduchá, zejména u tohoto receptu. Pamatujte, že před zakopáním budete muset toto jídlo ochladit. Připravte si tedy jídlo, než se dostanete do svých PJ, a až budete připraveni do postele, bude váš ceviche naprosto v pohodě.
Avokádo má vysoký obsah zdravých nenasycených tuků (čtěte výše), ale je také skvělým zdrojem vlákniny a obsahuje přibližně 13 gramů na ovoce (ano, avokádo je ovoce), tvrdí USDA.
Vláknina je klíčovou živinou, kterou vaše tělo potřebuje, aby pomohlo regulovat hladinu cukru v krvi a udržovalo pravidelné trávení, uvádí Mayo Clinic. Muži by se měli snažit získat asi 38 gramů vlákniny denně a ženy by měly dostat 25 gramů.
Získejte celý recept na Skinnytaste.
6. Avokádový toast s uzeným lososem
Tento toast je minimální úsilí a dodá některé vynikající omega-3 mastné kyseliny. Image Credit: AlexPro9500 / iStock / GettyImages
- Kalorie: 279
- Bílkoviny: 28 gramů
Zatímco toast technicky zahrnuje trochu vaření, toto avokádo a uzený lososový toast stojí za minimální úsilí – koneckonců, použití toustovače je asi tak jednoduché, jak se vaření dá. A pokud jste velmi odhodlaní udržet vaši večeři bez vaření, můžete toustovač úplně přeskočit.
Losos má podle NIH vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, což je typ polynenasycených tuků. Konzumace stravy bohaté na omega-3 může podporovat zdraví srdce a souvisí s nižším rizikem srdečních onemocnění.
Získejte celý recept na Macrostax.