Chcete-li optimalizovat trénink na běžeckém pásu, zkuste zapojit i silový trénink.Obrázek Kredit:izusek/E+/GettyImages
Pokud jde o cvičení, chůze je jednou z nejdostupnějších aktivit pro lidi všech věkových kategorií a úrovní fyzické zdatnosti. Chůze ve svižném tempu má řadu výhod pro fyzické i duševní zdraví. A co je na tom nejlepší? Je natolik šetrná k vašemu tělu, že je jedním z mála cvičení, které můžete provádět každý den!
A pokud máte přístup k běžeckému pásu – buď doma, nebo v tělocvičně – můžete chodit, i když se počasí zhorší. Navíc máte kontrolu nad rychlostí a sklonem, takže si můžete z chůze udělat intenzivní trénink nebo lehčí aktivní regeneraci.
Video dne
Tip
Hodina chůze denně na běžeckém pásu vám může pomoci zhubnout, posílit zdraví vašeho srdce, snížit stres, snížit krevní tlak a zlepšit zdraví kostí. Jen se ujistěte, že jdete dostatečně rychle, abyste zvýšili tepovou frekvenci nad klidovou, a věnujte se 60minutové procházce alespoň třikrát týdně.
Stačí hodina chůze denně?
Pokud jste připraveni zahájit program chůze, možná vás zajímá, jak dlouho a jak často musíte chodit po chodníku nebo na běžícím pásu, abyste mohli využívat jeho výhod. Podle amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních věcí je sice lepší cokoli než nic, ale dospělí by měli týdně absolvovat alespoň 150 minut středně intenzivního cvičení, jako je chůze. To znamená 30 minut denně pět dní v týdnu.
To je však naprosté minimum a podle směrnic by zdvojnásobení tohoto počtu na 300 minut týdně (60 minut pět dní v týdnu) mělo přinést ještě lepší výsledky. Pokud tedy máte velký cíl v oblasti hubnutí, cvičení nebo jiného zdravotního stavu, může vás k němu přiblížit hodinová chůze na běžeckém pásu, aniž byste zbytečně zatěžovali klouby.
Ale nezůstávejte jen u toho! Směrnice také doporučují alespoň dva silové tréninky celého těla týdně. Podle Americké rady pro cvičení (American Council on Exercise) mohou tyto tréninky pomoci snížit množství tělesného tuku, posílit kosti, zlepšit rovnováhu a zvýšit sportovní výkon.
Toho můžete dosáhnout tak, že po tréninku na běžeckém pásu vyrazíte do posilovny nebo to můžete kombinovat tak, že budete střídat série na běžeckém pásu se silovými cviky (více o kruhovém tréninku na běžeckém pásu viz níže).
21 důvodů, proč jít na procházku právě teď
byRachel Grice
4 působivé důvody, proč je pro vás chůze po jídle tak dobrá
byMolly Triffin
6 nejlepších bot pro chůzi na běžeckém pásu v roce 2024 podle fyzioterapeuta
byBojana Galic
Chcete-li optimalizovat trénink na běžeckém pásu, zkuste zapojit i silový trénink.Obrázek Kredit:izusek/E+/GettyImages
Pokud jde o cvičení, chůze je jednou z nejdostupnějších aktivit pro lidi všech věkových kategorií a úrovní fyzické zdatnosti. Chůze ve svižném tempu má řadu výhod pro fyzické i duševní zdraví. A co je na tom nejlepší? Je natolik šetrná k vašemu tělu, že je jedním z mála cvičení, které můžete provádět každý den!
A pokud máte přístup k běžeckému pásu – buď doma, nebo v tělocvičně – můžete chodit, i když se počasí zhorší. Navíc máte kontrolu nad rychlostí a sklonem, takže si můžete z chůze udělat intenzivní trénink nebo lehčí aktivní regeneraci.
Video dne
Tip
Hodina chůze denně na běžeckém pásu vám může pomoci zhubnout, posílit zdraví vašeho srdce, snížit stres, snížit krevní tlak a zlepšit zdraví kostí. Jen se ujistěte, že jdete dostatečně rychle, abyste zvýšili tepovou frekvenci nad klidovou, a věnujte se 60minutové procházce alespoň třikrát týdně.
Stačí hodina chůze denně?
Pokud jste připraveni zahájit program chůze, možná vás zajímá, jak dlouho a jak často musíte chodit po chodníku nebo na běžícím pásu, abyste mohli využívat jeho výhod. Podle amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních věcí je sice lepší cokoli než nic, ale dospělí by měli týdně absolvovat alespoň 150 minut středně intenzivního cvičení, jako je chůze. To znamená 30 minut denně pět dní v týdnu.
To je však naprosté minimum a podle směrnic by zdvojnásobení tohoto počtu na 300 minut týdně (60 minut pět dní v týdnu) mělo přinést ještě lepší výsledky. Pokud tedy máte velký cíl v oblasti hubnutí, cvičení nebo jiného zdravotního stavu, může vás k němu přiblížit hodinová chůze na běžeckém pásu, aniž byste zbytečně zatěžovali klouby.
Ale nezůstávejte jen u toho! Směrnice také doporučují alespoň dva silové tréninky celého těla týdně. Podle Americké rady pro cvičení (American Council on Exercise) mohou tyto tréninky pomoci snížit množství tělesného tuku, posílit kosti, zlepšit rovnováhu a zvýšit sportovní výkon.
Toho můžete dosáhnout tak, že po tréninku na běžeckém pásu vyrazíte do posilovny nebo to můžete kombinovat tak, že budete střídat série na běžeckém pásu se silovými cviky (více o kruhovém tréninku na běžeckém pásu viz níže).
21 důvodů, proč jít na procházku právě teď
byRachel Grice
4 působivé důvody, proč je pro vás chůze po jídle tak dobrá
byMolly Triffin
6 nejlepších bot pro chůzi na běžeckém pásu v roce 2024 podle fyzioterapeuta
byBojana Galic
Výhody hodinové chůze
- Jednou z nejjednodušších pozitivních změn, které můžete udělat pro zlepšení svého zdraví, je začít chodit pěšky, zejména proto, že stačí 30 minut chůze pět dní v týdnu, abyste sklidili ovoce.
- Podle Harvard Health Publishing pomáhá aerobní cvičení, jako je chůze, snižovat krevní tlak, zvyšovat hladinu dobrého HDL cholesterolu a snižovat hladinu špatného LDL cholesterolu a triglyceridů. Pomáhá také chránit před obezitou, demencí, osteoporózou a depresí. Navíc pomáhá snižovat hladinu stresu a přispívá k lepšímu spánku.
- (Více o všech zdravotních přínosech chůze se dočtete zde.)
- Chůze vám také může pomoci zhubnout. Abyste však shodili kila, musíte se zaměřit nejen na kvantitu, ale i na kvalitu. To znamená zvýšit intenzitu a zůstat dlouhodobě konzistentní.
- Tip
- Pamatujte: Pokud je vaším cílem zhubnout, musíte se zaměřit na dosažení kalorického deficitu – spálit více kalorií, než kolik jich spotřebujete. Chůze vám tedy sice může pomoci zhubnout, ale je účinná pouze tehdy, pokud se zároveň stravujete zdravě a se sníženým obsahem kalorií.
- Obecně lze říci, že podle údajů Centra pro kontrolu a prevenci nemocí může 154kilový člověk spálit 280 až 460 kalorií při hodinové chůzi na běžícím pásu nebo venku. To je tak široké rozmezí, protože skutečné množství kalorií závisí na intenzitě (a vaší hmotnosti). V překladu: Čím intenzivněji pracujete, tím více kalorií spálíte, což je cílem při odbourávání tuků.
Chcete-li maximalizovat spalování kalorií na běžeckém pásu, zvažte intervalové cvičení tak, že zvýšíte tempo a sklon po určitou dobu (např. 2 minuty), po níž následuje nižší zátěž (pomalejší tempo a nižší sklon) po stejnou dobu. Tuto sekvenci opakujte po dobu 30 až 60 minut.
6 způsobů, jak si ztížit trénink chůze
- byAshley Lauretta
- Nejefektivnější intervalový trénink chůze, jaký kdy budete provádět
- byMarygrace Taylor
- Jak cvičit na běžeckém pásu HIIT – a 25minutový trénink, který můžete vyzkoušet
byJody Braverman
Šedesátiminutový trénink chůze a silového tréninku
Jak už bylo zmíněno výše, dobře sestavená cvičební rutina potřebuje víc než jen chůzi na běžeckém pásu. Pokud nemáte čas chodit každý den do posilovny, můžete pro efektivnější trénink kombinovat chůzi se silovými cviky. Pro začátek vyzkoušejte tento ukázkový kruhový trénink:
- Hodinový kruhový trénink na běžeckém pásu.
- Tři minuty se procházejte na běžeckém pásu v mírném tempu.
- Udělejte 20 výpadů při chůzi (video níže).
- Další tři minuty se procházejte.
Seskočte a udělejte 10 kliků (video níže).
Chcete-li optimalizovat trénink na běžeckém pásu, zkuste zapojit i silový trénink.Obrázek Kredit:izusek/E+/GettyImages
Pokud jde o cvičení, chůze je jednou z nejdostupnějších aktivit pro lidi všech věkových kategorií a úrovní fyzické zdatnosti. Chůze ve svižném tempu má řadu výhod pro fyzické i duševní zdraví. A co je na tom nejlepší? Je natolik šetrná k vašemu tělu, že je jedním z mála cvičení, které můžete provádět každý den!
A pokud máte přístup k běžeckému pásu – buď doma, nebo v tělocvičně – můžete chodit, i když se počasí zhorší. Navíc máte kontrolu nad rychlostí a sklonem, takže si můžete z chůze udělat intenzivní trénink nebo lehčí aktivní regeneraci.
Video dne
- Tip
- Hodina chůze denně na běžeckém pásu vám může pomoci zhubnout, posílit zdraví vašeho srdce, snížit stres, snížit krevní tlak a zlepšit zdraví kostí. Jen se ujistěte, že jdete dostatečně rychle, abyste zvýšili tepovou frekvenci nad klidovou, a věnujte se 60minutové procházce alespoň třikrát týdně.
- Stačí hodina chůze denně?
Pokud jste připraveni zahájit program chůze, možná vás zajímá, jak dlouho a jak často musíte chodit po chodníku nebo na běžícím pásu, abyste mohli využívat jeho výhod. Podle amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních věcí je sice lepší cokoli než nic, ale dospělí by měli týdně absolvovat alespoň 150 minut středně intenzivního cvičení, jako je chůze. To znamená 30 minut denně pět dní v týdnu.
To je však naprosté minimum a podle směrnic by zdvojnásobení tohoto počtu na 300 minut týdně (60 minut pět dní v týdnu) mělo přinést ještě lepší výsledky. Pokud tedy máte velký cíl v oblasti hubnutí, cvičení nebo jiného zdravotního stavu, může vás k němu přiblížit hodinová chůze na běžeckém pásu, aniž byste zbytečně zatěžovali klouby.
Ale nezůstávejte jen u toho! Směrnice také doporučují alespoň dva silové tréninky celého těla týdně. Podle Americké rady pro cvičení (American Council on Exercise) mohou tyto tréninky pomoci snížit množství tělesného tuku, posílit kosti, zlepšit rovnováhu a zvýšit sportovní výkon.
- Toho můžete dosáhnout tak, že po tréninku na běžeckém pásu vyrazíte do posilovny nebo to můžete kombinovat tak, že budete střídat série na běžeckém pásu se silovými cviky (více o kruhovém tréninku na běžeckém pásu viz níže).
- 21 důvodů, proč jít na procházku právě teď
- byRachel Grice
4 působivé důvody, proč je pro vás chůze po jídle tak dobrá
byMolly Triffin
6 nejlepších bot pro chůzi na běžeckém pásu v roce 2024 podle fyzioterapeuta
byBojana Galic
Výhody hodinové chůze
- Jednou z nejjednodušších pozitivních změn, které můžete udělat pro zlepšení svého zdraví, je začít chodit pěšky, zejména proto, že stačí 30 minut chůze pět dní v týdnu, abyste sklidili ovoce.
- Podle Harvard Health Publishing pomáhá aerobní cvičení, jako je chůze, snižovat krevní tlak, zvyšovat hladinu dobrého HDL cholesterolu a snižovat hladinu špatného LDL cholesterolu a triglyceridů. Pomáhá také chránit před obezitou, demencí, osteoporózou a depresí. Navíc pomáhá snižovat hladinu stresu a přispívá k lepšímu spánku.
- (Více o všech zdravotních přínosech chůze se dočtete zde.)
Chůze vám také může pomoci zhubnout. Abyste však shodili kila, musíte se zaměřit nejen na kvantitu, ale i na kvalitu. To znamená zvýšit intenzitu a zůstat dlouhodobě konzistentní.
Tip
Pamatujte: Pokud je vaším cílem zhubnout, musíte se zaměřit na dosažení kalorického deficitu – spálit více kalorií, než kolik jich spotřebujete. Chůze vám tedy sice může pomoci zhubnout, ale je účinná pouze tehdy, pokud se zároveň stravujete zdravě a se sníženým obsahem kalorií.
- Obecně lze říci, že podle údajů Centra pro kontrolu a prevenci nemocí může 154kilový člověk spálit 280 až 460 kalorií při hodinové chůzi na běžícím pásu nebo venku. To je tak široké rozmezí, protože skutečné množství kalorií závisí na intenzitě (a vaší hmotnosti). V překladu: Čím intenzivněji pracujete, tím více kalorií spálíte, což je cílem při odbourávání tuků.
- Chcete-li maximalizovat spalování kalorií na běžeckém pásu, zvažte intervalové cvičení tak, že zvýšíte tempo a sklon po určitou dobu (např. 2 minuty), po níž následuje nižší zátěž (pomalejší tempo a nižší sklon) po stejnou dobu. Tuto sekvenci opakujte po dobu 30 až 60 minut.
- 6 způsobů, jak si ztížit trénink chůze
- byAshley Lauretta
- Nejefektivnější intervalový trénink chůze, jaký kdy budete provádět
byMarygrace Taylor
Jak cvičit na běžeckém pásu HIIT – a 25minutový trénink, který můžete vyzkoušet
byJody Braverman
- Šedesátiminutový trénink chůze a silového tréninku
- Jak už bylo zmíněno výše, dobře sestavená cvičební rutina potřebuje víc než jen chůzi na běžeckém pásu. Pokud nemáte čas chodit každý den do posilovny, můžete pro efektivnější trénink kombinovat chůzi se silovými cviky. Pro začátek vyzkoušejte tento ukázkový kruhový trénink:
- Hodinový kruhový trénink na běžeckém pásu.
- Tři minuty se procházejte na běžeckém pásu v mírném tempu.
Udělejte 20 výpadů při chůzi (video níže).
Další tři minuty se procházejte.
Seskočte a udělejte 10 kliků (video níže).
Tři minuty chůze.
Vydržte 30 sekund v prkně.
Tento postup opakujte 30 až 60 minut a přidejte další posilovací cviky, jako jsou tlaky nad hlavou, bicepsové zdvihy, tricepsové zdvihy, dřepy a tlaky na hrudník (videa níže).
Výpad v chůzi
Počet opakování 20Region dolní polovina těla
Začněte s nohama u sebe a rukama pohodlně opřenýma po stranách.
- Vykročte pravou nohou vpřed a spouštějte tělo, dokud nebude přední koleno v úhlu 90 stupňů a zadní koleno se bude téměř dotýkat podlahy.
- Odrazte levou nohu a vykročte vpřed, čímž se vrátíte do stoje.
- Opakujte na opačnou nohu a pokračujte tímto způsobem v chůzi vpřed, přičemž při každém kroku střídejte nohy.
- Zobrazit pokyny
- Push-Up
Počet opakování 10Region Celé tělo