Důkazy ukazují, že modré světlo může ovlivnit vaši schopnost usnout. Image Credit: morefit.eu Creative 
Jak špatné je to opravdu? nastavuje záznam o všech návycích a chování, které jste slyšeli, že by mohly být nezdravé.
Váš obličej je umytý, zuby jsou kartáčované a pyžama jsou zapnutá. S dobrými úmysly popadnete román na svém nočním stolku a vlezete do postele a plně chcete otevřít kryt. Pak jste najednou – téměř jako kouzlem – strávili celou půlhodinu posouváním telefonu a odpočíváním vedle sebe.
Pokud to shrnuje vaši obvyklou večerní rutinu, nejste sami. Všichni si dobře uvědomujeme, že hodinu (nebo to byly dvě?) Před spaním by měla být veškerá elektronika vypnutá a nabitá, ale sociální média zůstávají lákavé. Když strávíte noc hozením a otáčením, možná vás zajímá, zda je na vině modré světlo z vašeho telefonu.
Může za to ale bezesná noc modré světlo před spaním? A jak špatné je to opravdu pro váš spánek? Zde rozebráme, jak přesně modré světlo ovlivňuje vaše tělo a co se stane, když strávíte poslední hodiny bdění posouváním zdroje.
Co je modré světlo?
Než se ponoříme do modrého světla, krátká rekapitulace vědy o tom, jak vidíme světlo.
Veškeré světlo je tvořeno červeným, žlutým, oranžovým, zeleným, modrým, indigovým a fialovým světlem, každé s jinou vlnovou délkou, uvádí organizace Prevent Blindness, organizace prosazující ochranu zdraví a bezpečnost očí. Různé odstíny světla mají různá množství každé barvy. Například světlo, které se jeví jako bílé, může mít větší složku modrého světla.
Různé odstíny spektra ovlivňují vaše tělo různými způsoby, podle Harvard Health Publishing. Když jste jim během dne vystaveni, mohou modré vlnové délky zvýšit vaši bdělost, reakční dobu a dokonce i náladu.
„Příliš mnoho vystavení modrému světlu v noci může ztížit usínání.“
Sluneční světlo, fluorescenční světlo, LED světlo, televizní obrazovky, tablety a smartphony jsou všechny zdroje modrého světla, říká Christopher Zoumalan, MD, chirurg očních víček, který je certifikován americkou radou oftalmologie.
Množství modrého světla, které získáte z mobilního telefonu, je menší než množství ze slunce. Doba, po kterou se podíváte na obrazovku, však může ovlivnit váš spánek, zatímco blízkost telefonu k vaší tváři může vést k namáhání očí.
Jak modré světlo ovlivňuje váš spánek
Existuje důvod, proč odborníci varují před škodlivým účinkem modrého světla na váš spánek.
Logika je jednoduchá: Modré světlo je jako sluneční světlo, které vysílá signály do vašeho těla, že je čas se probudit. Předpokládat, že modré světlo na vašem telefonu ovlivňuje váš spánek, tedy není příliš daleko. Tento předpoklad je podle Dr. Zoumalana docela přesný.
„Modré světlo může určitě ovlivnit váš cirkadiánní rytmus, což je náš přirozený cyklus spánku a bdění,“ říká. „Během dne nám modré světlo nedává spát a stimuluje nás, ale také to ovlivňuje náš spánkový cyklus, pokud jsme před spaním vystaveni modrému světlu. Příliš mnoho vystavení modrému světlu v noci může ztěžovat usínání.“
Vystavení modrému světlu ovlivňuje vaši produkci melatoninu, což je přirozený hormon, který tělo uvolňuje, když se venku setmí, podle National Sleep Foundation. Jak hladiny melatoninu v krvi stoupají, vaše tělo se cítí méně ostražitě a ospaleji. Hladiny hormonů zůstávají zvýšené asi 12 hodin a ráno se přirozeně snižují.
Vaše tělo ale nedokáže poznat rozdíl mezi slunečním světlem a obrazovkou televizoru nebo počítače. Sledování epizody vašeho oblíbeného pořadu v noci tak může ve skutečnosti potlačit vaši produkci melatoninu, zkreslit váš cirkadiánní rytmus a ztěžovat usínání.
Kolik modrého světla je příliš mnoho?
Ve snaze zachovat si večerní využití elektroniky se možná ptáte, kolik modrého světla ve skutečnosti potřebuje k ovlivnění vašeho spánku.
Budete mít různé reakce v závislosti na vlnové délce světla, která se měří v nanometrech (nm). Kratší vlnové délky potlačují melatonin více než delší vlnové délky, takže je potenciálně obtížnější usnout, podle starší studie z března 2001 v Chronobiology International .
Dokonce i tlumené světlo, jako je noční lampa, může mít škodlivé účinky na váš spánek.
Neexistuje žádné přísné pravidlo, pokud jde o množství modrého světla, které ovlivňuje produkci melatoninu. Všimněte si však, že veškeré modré světlo existuje pouze někde přibližně mezi 450 nm a 490 nm, což je podle Arizonské státní univerzity krátká vlnová délka.
Jak tato čísla vypadají v reálném životě? Dokonce i slabé světlo může mít škodlivé účinky na váš spánek, uvádí Harvard Health Publishing. Většina stolních lamp například překračuje množství světla potřebné k tomu, aby alespoň trochu potlačila produkci melatoninu v těle. Čím více tedy můžete omezit vystavení jakémukoli druhu světla před spaním, tím lépe.
Pomáhají nástroje k blokování modrého světla?
Kromě účinku na váš spánek může modré světlo namáhat oči (také známé jako digitální namáhání očí). Neexistují žádné důkazy o tom, že modré světlo z obrazovek nebo elektronických zařízení může způsobit trvalé poškození očí, podle Harvard Health Publishing. Podle Americké akademie oftalmologie však příliš dlouhé zírání na obrazovky může způsobit, že vaše oči budou unavené, suché a celkově nepohodlné.
Možná budete zklamáni, když slyšíte, že ty efektní modré brýle blokující světlo, které jste viděli online, pravděpodobně moc nepomohou. V průběhu let probíhal výzkum těchto brýlí tam a zpět, a to jak v oblasti spánku, tak zdraví očí. Podle recenze Cochrane z ledna 2019 potřebujeme více klinických zkoušek brýlí blokujících modré světlo, abychom zjistili, zda skutečně prospívají vašemu spánku nebo digitálnímu namáhání očí (a jak) .
Pro některé může mít přepnutí elektroniky do „nočního režimu“, který minimalizuje množství modrého světla vyzařovaného zařízeními, minimální výhodu, říká Dr. Zoumalan. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné zjistit, zda je skutečně efektivní, a nic nepřekoná pouhé vypnutí zařízení alespoň jednu hodinu před spaním.
Jak špatné je tedy používání telefonu v posteli?
Pokud zjistíte, že se snažíte celou noc usnout nebo se házet a otáčet, nemůže vám ublížit, abyste omezili expozici modrého světla od toho všeho rolování nebo sledování vaší oblíbené show pozdě v noci. Některé jednoduché úpravy životního stylu však mohou pomoci i při dalších problémech se sabotáží spánku.
3 způsoby, jak optimalizovat váš večer
Nyní, když jste obeznámeni s tím, jak škodlivé modré světlo může být, je čas implementovat do své rutiny před spaním nějakou disciplínu. Zde je postup:
1. Buďte důslední
Vývoj zdravější spánkové rutiny začíná podle Národní spánkové nadace konzistencí. Spánek a probuzení každý den ve stejnou dobu může pomoci regulovat vaše vnitřní hodiny. Postupem času to usnadní usínání každou noc.
2. Omezte světlo a elektroniku
Dejte si také elektronickou zákaz vycházení.
Jak slunce zapadá, ztlumte světla ve svém domě a používejte tak málo jasného světla, kolik potřebujete, doporučuje National Sleep Foundation. Budete také chtít omezit používání elektroniky v noci, říká doktor Zoumalan, zejména hodinu nebo dvě, než vaše hlava narazí na polštář.
Ve svém telefonu můžete povolit automatický noční režim, ale v ideálním případě budete chtít elektroniku před spaním úplně přestat používat.
3. Vyzkoušejte Wind-Down Strategies
Kromě své elektroniky přidejte do své noční rutiny i některé relaxační prvky. Naplánování relaxačního protahování nebo meditace vám může pomoci se uvolnit, navrhuje National Sleep Foundation. Vyvarujte se alkoholu, cigaret a kofeinu těsně před spaním a večeři udržujte lehkou.