Spánek a probouzení každý den ve stejnou dobu ovlivňuje více než vaši produktivitu. Image Credit: morefit.eu Creative 
Jak špatné je to opravdu? nastavuje záznam o všech návycích a chování, které jste slyšeli, že by mohly být nezdravé.
Spánek je něco jako cvičit. I když jsou oba zásadní pro dobré zdraví, často je tlačíme do úzadia nebo je dokonce můžeme úplně vynechat, když se život zaneprázdní.
Cvičení nikoho není bez poskvrny a nikdo nemá stoprocentní dokonalý spánkový plán. Ale nekonzistentní spánek – jít spát ve všech různých časech nebo mít každou noc jiné množství zavřeného oka – pravděpodobně ovlivňuje vaše zdraví více, než si myslíte.
Stejně jako můžete upřednostnit svůj pracovní nebo rodinný čas, zaslouží si i váš spánek trochu zvláštní pozornosti. Čtěte dále a dozvíte se, jaké účinky má chytání nepravidelných zzz.
Váš spánek je na přirozených hodinách
Váš spánkový plán je řízen vaším cirkadiánním rytmem, což jsou přirozené 24hodinové vnitřní hodiny vašeho těla, podle National Sleep Foundation. Cirkadiánním rytmem jsou naprogramovány různé systémy ve vašem těle, ale váš cyklus spánku a bdění je jedním z nejdůležitějších.
Tento cyklus je velmi jednoduchý: Když se probudíte, sluneční světlo způsobí, že váš mozek vysílá signály bdělosti do těla, čímž vás udrží vzhůru a aktivní. V noci temnota nastartuje produkci melatoninu ve vašem těle, hormonu, který spouští ospalost a podporuje odpočinek po celou noc.
Ale když váš spánek není konzistentní, může se váš cirkadiánní rytmus vyhodit z rány, což má vliv na ostatní systémy těla, vysvětluje specialista na spánek Michael Breus, PhD, autor The Power of When .
„Když jste synchronizováni se svým rytmem, vaše tělo funguje optimálně,“ říká Breus morefit.eu. „Když nejste synchronizovaní, nastanou problémy – a když nejste synchronizovaní po delší dobu, často také nemoci.“
Jet lag, práce na směny a poruchy spánku (včetně nepravidelných spánkových rutin) mohou všechny způsobit změnu vašeho cirkadiánního rytmu, což může vést k následujícím problémům.
Spánek ovlivňuje váš imunitní systém
Lidé, kteří trvale nespí každou noc (to je u většiny dospělých sedm až devět hodin), jsou podle Mayo Clinic vystaveni vyššímu riziku onemocnění, když jsou vystaveni viru, jako je běžné nachlazení.
Když omezujete spánek nebo provádíte nestabilní vzorec, vaše tělo může také omezit produkci ochranných cytokinů a protilátek, které pomáhají v boji proti chorobám a infekcím.
Nekonzistentní spánek navíc může na Mayo Clinic zpomalit proces obnovy vašeho těla a ztěžovat jeho hojení. Po delší dobu byl nedostatek spánku dokonce spojován se zvýšeným rizikem obezity a kardiovaskulárních onemocnění (více níže).
Nezáleží však jen na dlouhodobém horizontu. Dokonce i jen jedna noc špatného spánku (čtyři hodiny nebo méně) může také způsobit, že vaše tělo vytvoří zánětlivé cytokiny, molekuly bílkovin, které podporují zánět, podle National Institutes of Health (NIH). A zánět byl spojen s řadou zdravotních problémů, kterými se budeme dále zabývat.
Spánek souvisí se zdravím střev
Váš plán spánku a střevní mikrobiom jsou velmi úzce spjaty. Rozmanitost a zdraví vašeho mikrobiomu ovlivňuje nejen vaše trávení, metabolismus a imunitní systém, ale také vaše spánkové vzorce, uvádí studie Mikroorganismy z února 2019.
Je to proto, že bakterie ve vašem střevě fungují také podle cirkadiánního rytmu, podle výše uvedené studie. Cirkadiánní rytmus vašich střevních bakterií může ve skutečnosti také změnit rytmus spánku a bdění ve vašem těle.
Tento vztah funguje i obráceně, a proto může nepravidelný plán spánku podle výše uvedené studie poškodit vaše zdraví střev. Nesprávné seřízení mezi vašimi cirkadiánními hodinami může způsobit změny v rozmanitosti vašich střevních bakterií.
Poruchy spánku byly také spojeny s gastrointestinálními chorobami, podle studie Gastroenterology and Hepatology z prosince 2015. Zánětlivé cytokiny, které má vaše tělo tendenci uvolňovat během deprese spánku, jsou také přítomny u GI onemocnění, jako je gastroezofageální refluxní choroba (GERD), zánětlivé onemocnění střev a poruchy jater.
Spánek a zdraví srdce jsou také spojeny
Chcete-li, aby vaše srdce bylo zdravé a silné, je spánek nezbytnou součástí skládačky. Lidé, kteří nemají dostatek spánku každou noc, jsou ve skutečnosti vystaveni vyššímu riziku kardiovaskulárních onemocnění, bez ohledu na jejich věk, váhu nebo cvičení a kuřácké návyky, tvrdí National Sleep Foundation.
Jak přesně spánek poškozuje vaše srdce? Nepravidelné spánkové vzorce jsou podle Harvard Health Publishing spojeny s různými kardiovaskulárními riziky, včetně obezity, vysokého krevního tlaku, cukrovky a ischemické choroby srdeční.
Jak již bylo zmíněno dříve, vaše tělo produkuje zánětlivé proteiny a stresové hormony, když nemáte dostatek spánku, což jsou rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění, podle Harvard Health Publishing.
Obezita je dalším důvodem, proč je nekonzistentní spánek často spojován se srdečními chorobami. Podle Harvard Health Publishing je nedostatek spánku spojen s přírůstkem hmotnosti. To může být způsobeno skutečností, že váš úsudek je často narušen, když jste unavení. Výsledkem je, že se můžete více občerstvit nebo si vybrat nezdravější a kaloricky hustší jídla. Únava může také způsobit, že se lidé budou cítit více nakloněni cvičení přeskočit.
Jak vytvořit konzistentní plán spánku
Čtení před spaním je skvělý způsob, jak se vyspat. Image Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Stejně jako váš tréninkový plán je nejlepší recept na úspěch vytváření – a dodržování – rutiny nočního spánku. Nyní je zcela jasné, že pravidelný spánkový plán je pro vaše zdraví zásadní, proto si dejte přednost večernímu cvičení.
1. Držte se pevné doby probuzení
Nejprve nastavte čas probuzení, který vám poskytne sedm až devět hodin spánku, doporučuje National Sleep Foundation. Vytvoření plánu spánku je téměř nemožné, pokud se každý den budíte v různých časech. Takže, déšť nebo lesk, víkend nebo pracovní den, nastavte si budík a držte se ho.
2. Nastavte také Bedtime Alarm
Nastavit budík před spaním, doporučuje kliniku Mayo. Stejně jako byste si ráno nastavili budík, zapněte jeden na půl hodiny, než se chcete začít připravovat na postel. To může být zpočátku složité, ale zanedlouho se stane stejně přirozeným jako váš budíček.
Špatné návyky před spaním jsou velkým důvodem, proč mnoho lidí bojuje s nespavostí a jinými problémy se spánkem. I když změna těchto návyků může nějakou dobu trvat a vytrvat, je skvělým způsobem, jak si uklidnit své myšlení, ukončení alespoň 30 minut před spaním.
3. Vytvořte postup ukončení činnosti
Snižte osvětlení a vyhýbejte se obrazovkám telefonů, počítačů a televizí, doporučuje National Sleep Foundation. Čtení knihy (ano, skutečná kniha), poslech tiché hudby nebo procházení několika relaxačními úseky mohou také pomoci tělu připravit se na postel.
Jak špatné je tedy skutečně nekonzistentní spánek?
Nedá se to dostatečně říct: Musíte upřednostnit spánek. Váš denní režim spánku ovlivňuje váš celkový cirkadiánní rytmus, který může ovlivnit mnoho systémů ve vašem těle.
Nedostatečný nebo příliš malý spánek může poškodit váš imunitní systém, zdraví střev a zdraví srdce a bránit schopnosti vašeho těla bojovat s chorobami a udržovat zánět na uzdě. Navíc pravděpodobně nebudete moci příliš ostře myslet ve stavu spánku.
Zatímco úder na seno každou noc nemusí znít příliš vzrušivě, je zásadní udržovat pravidelný spánek. Může to vyžadovat určitou disciplínu, ale dodržování pravidelného spánkového režimu každý den je jedním z nejjednodušších způsobů, jak zlepšit své zdraví.