Víkendový spánek může ovlivnit více než vaši produktivitu. Image Credit: morefit.eu Creative 
Jak špatné je to opravdu? nastavuje záznam o všech návycích a chování, které jste slyšeli, že by mohly být nezdravé.
Pro většinu z nás jsou víkendy dobou, kdy se můžeme uvolnit. Pokud se druhý den nemusíte dostavovat do práce nebo do školy, není důvod nezůstávat pozdě vzhůru chodit s přáteli nebo (pravděpodobněji během COVID) flákat – sledovat seriál Netflix až do bílých hodin. Koneckonců, další den se můžete nechat spát, jak dlouho chcete.
Vědci tento vzorec nazývají „sociální jet lag“, což je rozdíl mezi spánkovým režimem lidí ve všední dny versus víkendy a tím, jak to ovlivňuje vaše cirkadiánní hodiny podobně jako jet lag vyvolaný cestováním. A v těchto dnech vzrůstá nepravidelný spánek – dokonce i uprostřed týdne.
Studie z Sleep Medicine z června 2020 zjistila, že 20 procent lidí trpí „koronasomnií“ nebo klinickou nespavostí vyvolanou změnami ve vašem obvyklém rozvrhu.
„Omezení obklopující sociální vězení narušily každodenní rutiny, které obvykle slouží jako časoměřiče pro rytmy spánku a bdění, aby zůstaly synchronní s cykly den-noc,“ píší autoři studie.
Překlad: Pokud nemusíte být v určité době v kanceláři nebo ve třídě, protože jste WFH nebo se učíte dálkově, pak neexistuje žádný motiv, abyste měli stanovený čas probuzení – nebo spánek. Ukázalo se však, že i když plán tekutin znamená, že zaznamenáte více celkových zzz přetrvávajícím mezi listy až do poledne, ve skutečnosti to není skvělé pro vaše zdraví.
Jak váš plán spánku ovlivňuje váš cirkadiánní rytmus
Když přemýšlíte o tom, co znamená dobrý noční odpočinek, pravděpodobně se soustředíte na dva faktory: kvantitu a kvalitu. Výzkum prokázal, že dostatek hlubokého nepřetržitého zavírání očí podporuje kognitivní funkce, regulaci nálady, hubnutí, imunitu, zdraví srdce a mnoho dalšího.
Třetí aspekt spánku se ale nově objevuje jako významný determinant zdraví: důslednost.
„Jedním ze základních aspektů hygieny spánku je pravidelnost – chodit do postele a probouzet se každý den ve stejnou dobu,“ říká odborník na spánek Rajkumar Dasgupta, mluvčí Americké asociace spánkové medicíny a odborný asistent klinické medicíny na University of Southern California.
Proč tolik záleží na konzistenci?
Koneckonců, pokud spíte dost, koho by zajímalo, jestli jste venku 10-6 jeden den a 12-8 další?
Časový plán spánku horské dráhy může vést ke špatnému zavření oka. Abychom pochopili proč, vraťme se na chvilku zpět a prozkoumejme dva způsoby regulace spánku: homeostatický pohon (nazývaný také spánkový tlak) a cirkadiánní rytmus.
„Homeostatický pohon znamená, že čím déle budete během dne vzhůru, tím více budete chtít v noci spát,“ říká doktor Raj. Od okamžiku, kdy otevřete oči, se ve vašem těle začíná zvyšovat tlak na spánek, který sílí a sílí, dokud nejste dostatečně unavení, abyste se v noci zonkovali.
Vypnutí alarmu o víkendu bohužel může váš homeostatický pohon pokazit.
„Pokud někdo v sobotu ráno spí, v sobotu večer jde spát pozdě a v neděli ráno zase spí, v neděli večer bude těžké brzy usnout,“ říká neurologka Anita Shelgikar, MD, ředitelka Společnosti pro spánkovou medicínu na University of Michigan Medicine.
Částečně je to proto, že jste nevytvořili dostatek homeostatického pohonu.
„Jít v neděli pozdě do postele a muset se v pondělí ráno probudit do školy nebo do práce může vést k zahájení týdne bez spánku,“ říká Dr. Shelgikar, „což má důsledky pro bezpečnost řízení, akademický a pracovní výkon, náladu a mezilidské vztahy. “
Jak funguje váš cirkadiánní rytmus
Druhým klíčovým regulátorem spánku je cirkadiánní rytmus, což jsou vnitřní biologické hodiny, které určují, kdy se cítíme unavení, ve srovnání s bdělostí. Cirkadiánní rytmus je silně ovlivněn vystavením světlu. V reakci na jasné světlo vaše tělo chrlí hormony, jako je kortizol, které vás nabijí energií a probudí. Jak padá tma, vaše cirkadiánní hodiny spouští uvolňování hormonu melatoninu vyvolávajícího spánek.
Časový plán spánku však může tyto hormony vyhodit z míry. Například, když se přihlásíte pozdě, pak vám melatonin stále proudí tělem, když je čas ráno vstát a budete se cítit omámeně. Mezitím bude kortizol prudce stoupat večer, když je čas se uvolnit. Váš cirkadiánní rytmus se na desetníku nezmění, takže přizpůsobení se posunům doby spánku a doby probuzení může trvat několik dní.
Malá studie z června 2017 v Scientific Reports zjistila, že studenti Harvardu s nepravidelnými spánkovými vzory měli nižší GPA než jejich vrstevníci, kteří se drželi harmonogramu – přestože měli stejné množství celkového spánku.
„Více stiskli tlačítko Snooze a měli potíže jak v noci usnout, tak se ráno probudit,“ říká doktor Dasgupta.
Vědci zjistili, že spánek helter-skelter posunul tělesné hodiny studentů o 2,6 hodiny později než kolegové s konzistentní rutinou. Protože jejich melatonin nastartoval výrazně později, během hodiny nebo zkoušky o 9:00 se cítili zamlženě. A špatné známky nejsou jedinou věcí, která se může pokazit.
4 způsoby, jak nepravidelný plán spánku může poškodit vaše zdraví
Jsme všichni v rozmanitosti jídel, tréninku a nápadů na rande – ale zůstaňte v kursu, pokud jde o spánek. Změna načasování výletů do snové země může mít vážné následky.
1. Zvyšuje vaše riziko srdečních onemocnění
Ve studii z Journal of the American College of Cardiology z března 2020 měli dospělí s nejvíce nepravidelnými spánkovými režimy dvojnásobné riziko srdečních onemocnění, včetně infarktu a mozkové mrtvice, ve srovnání s těmi, kteří měli nejběžnější spánkové vzorce.
Mezitím článek v Scientific Reports ze září 2018 zjistil, že nepravidelnosti spánku u starších dospělých zvyšují riziko srdečních následků, včetně vysokého krevního tlaku, cukrovky a přírůstku hmotnosti (o těchto dvou později) – dokonce ačkoli účastníci zaznamenávali přiměřené množství zavřeného oka.
„Je zajímavé, že i když nepravidelnost spánku neměla vliv na délku spánku, jedná se o stejné důsledky, jaké vidíme, když má někdo nespavost nebo nedostatek spánku,“ říká Dr. Dasgupta.
Studie z spánku z června 2017 to dále vysvětlila: Každá hodina sociálního zpoždění byla spojena s 11% zvýšením rizika srdečních onemocnění a 28% zvýšením pravděpodobnosti, že budete v spravedlivé nebo špatné zdraví ve srovnání s vynikajícím zdravím.
Sociální jet lag se počítá jako rozdíl ve středu mezi denním a víkendovým spánkem.
2. Souvisí to s diabetem
Studie Diabetes Care ze srpna 2019 odhalila, že každá hodina sociálního jet lag je spojena s 27% zvýšeným rizikem metabolického syndromu, který zahrnuje diabetes typu 2, zvýšenou hladinu cukru v krvi, vysoký krevní tlak, přebytečný břišní tuk, vysoké hladiny triglyceridů a nízké hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu.
3. Je to spojeno s obezitou
Studie z února 2019 v PLOS One potvrdila souvislost mezi chronickým narušením vašeho spánkového plánu a nadváhou nebo obezitou, zčásti proto, že sociální jet lag vede k pozdějším jídlům. Lidé, jejichž časy spánku byly po celé mapě, také konzumovaly více kalorií, masa a sladkostí než ti, kteří měli hodiny spánku a časy bdění.
4. Existuje spojení s depresí
Podle studie Scientific Reports ze září 2018 jsou nepravidelné spánkové vzorce spojeny se stresem a depresí, zatímco studie Sleep zjistila, že ti se sociálním jet lagem byli pravděpodobnější mít špatnou náladu.
Jedno upozornění: Někteří lidé nejsou ovlivněni nepravidelným spánkem
Někteří z nás se možná dokážou zamíchat, když přijdeme a vstaneme, aniž by to mělo negativní dopad.
„Spánek je individualizovaný, takže někteří z nás jsou náchylnější k sociálnímu zpoždění než ostatní,“ říká Dr. Dasgupta. „Každý z nás zná někoho, kdo kdykoli jde spát a kdykoli se probudí a je super úspěšný – dvě zlaté olympijské medaile, Pulitzerovu cenu, cenu Akademie. Pro ty lidi si nedělám starosti s tím, že jejich plán bude někdy trochu mimo . “
Neexistuje způsob, jak s jistotou vědět, kolik nepravidelného spánku vás ovlivní, ale Dr. Dasgupta naznačuje, že dobrý rozchod může být, jak reagujete na jet lag související s cestováním a letní čas. Pokud vás ten hodinový rozdíl odhodí každý březen a listopad, je pravděpodobné, že jste také citlivější na další posuny ve vašich spánkových vzorcích.
6 způsobů, jak se vyrovnat pozdě v noci (bez spánku)
Příležitostně všichni jdeme spát později než obvykle – ať už jste zabalili naléhavý pracovní projekt, pracovali na vaší fantasy fotbalové lize nebo házeli a otáčeli se v posteli kvůli stresu.
Ale i když máte nedostatek spánku, odborníci říkají, že ráno po něm byste stále neměli chytat další zzzy.
„Pokud přidáme příliš velkou variabilitu našim harmonogramům spánku a bdění, můžeme ve skutečnosti ztížit usínání a probouzení v požadovaných časech,“ říká Dr. Shelgikar.
Místo toho je třeba postupovat takto:
1. Otevřete odstíny hned po probuzení
„Světlo je nejsilnějším indikátorem, který signalizuje mozku, aby byl vzhůru,“ říká Dr. Shelgikar. „Zvýšení expozice jasnému světlu, jakmile se probudíte, může pomoci s udržováním konzistentního harmonogramu spánku a bdění.“
Přes den dostatek slunečního svitu a vyrazit na ranní procházku – i když je to jen do poštovní schránky.
2. Cvičte (ano, i když táhnete)
Tím se vyrovná váš homeostatický pohon tím, že vás unavíte, takže budete připraveni v noci skákat mezi listy.
3. Vyvarujte se napínání, které snižuje váš homeostatický pohon
Pokud si absolutně musíte dát polední odložení – například pokud jste příliš ospalí, než si můžete bezpečně sednout za volant, omezte to na 20minutový odpočinek.
„Zůstanete v lehčích fázích spánku, takže vám může pomoci cítit se svěží a ostří, aniž byste příliš zasahovali do nočního spánku,“ říká Dr. Dasgupta. „Načasujte silový odpočinek se svým cirkadiánním rytmem odpočinkem hned po obědě, kdy většina lidí uvolňuje melatonin a přirozeně se cítí ospalí.“
4. Odpusťte odpoledne kofein
Ukázalo se, že pick-me-up později během dne potlačuje uvolňování melatoninu, podle studie z října 2018 v spánku .
Přeskočte také alkohol, protože narušuje spánek.
5. Večer zatáhněte za Stíny
Omezte svou expozici jasnému světlu jednu až dvě hodiny před spaním, navrhuje Dr. Shelgikar.
Tlumte světla a nepoužívejte obrazovky hodinu před spaním; studie z října 2018 v Chronobiology International naznačuje, že modré světlo inhibuje melatonin.
„Minimalizujte používání osobních elektronických zařízení jednu až dvě hodiny před spaním,“ říká Dr. Shelgikar. Recenze v srpnu 2018 v Vědě a praxi spánku určila, že používání technologií před spaním zvyšuje stres a ztěžuje odpočinek ve spánku.
6. Zkuste váženou deku
Vážené přikrývky jsou novým nástrojem navozujícím spánek, a ačkoli je výzkum omezený, studie z dubna 2020 v American Journal of Occupational Therapy naznačuje, že by mohly být prospěšné při snižování stresu a uvolnění nespavci spát.
Než zhasnete světla, omotejte si kolem ramen těžkou plyšovou přikrývku asi na půl hodiny a poté, co se vlezete do postele, přikryjte ji přikrývkou.
Spropitné
Je snadné nechat svůj plán spánku klouzat, takže v budoucnu nastavte budík půl hodiny předtím, než narazíte na seno, abyste si připomněli, že je čas se ukončit. „Náš cirkadiánní rytmus je 24,2 hodiny, místo 24,“ říká Dr. Dasgupta. „Výsledkem je, že většina z nás je vrozeně propojena na noční sovy.“
3krát, kdy byste měli spát
Odborníci se shodují, že pokud jste nemocní, zraněni nebo jste se zabývali fyzicky namáhavou činností – řekněme, běháte maraton nebo se pohybujete – vaše tělo potřebuje další spánek, aby se uzdravilo.
„Kvalitní spánek pomáhá posílit váš imunitní systém, abyste se mohli rychleji zotavit,“ říká Dr. Dasgupta. Jen dávejte pozor, abyste neodkládali natolik, aby to pokazilo váš spánkový plán.
Jak špatné je tedy o víkendech opravdu pozdě spát?
Záleží.
„Pokud je vaše kvalita života špatná – řekněme, že máte špatné známky nebo si vedete špatně v práci – pak bych měl obavy,“ říká doktor Dasgupta. „Ale pokud jste šťastní a fungujete dobře a bojíte se pouze o svůj spánkový plán, protože jste četli tento článek, pak si myslím, že je to v pořádku. Koneckonců, jsme lidé!“
To znamená, že bez ohledu na to, jak dobře se vám daří, normální rutina spánku nikdy nemá nevýhodu. „Čím více dokážeme udržovat konzistentní plán spánku a bdění, sedm dní v týdnu, tím lepší je pro naše zdraví spánku,“ říká Dr. Shelgikar.