Kolik hodin spánku potřebujete, závisí na vašem věku, životním stylu a genetice, ale existuje snadný způsob, jak zjistit, co je pro vás optimální. Kredit obrázku: morefit.eu Creative 
Jak špatné je to opravdu? nastavuje záznam o všech návycích a chování, které jste slyšeli, že by mohly být nezdravé.
Žijeme v národě bez spánku. Ačkoli Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje dospělým, aby dostali sedm až devět hodin zavírání za noc, podle studie CDC z února 2016 to třetina Američanů vydělá méně.
Pro některé z nás se trápení tak dlouho mezi prostěradly může cítit nemožné. Ať už pracujete na noční směně, máte nové miminko, které je vzhůru po celou dobu, zůstáváte pozdě v učení nebo máte potíže se spánkem kvůli stresu, můžete jít dny, týdny nebo dokonce měsíce, aniž byste si pořádně odpočinuli.
Pro ostatní je vaše MO zdřímnutí jen na pět nebo šest hodin. Možná se cítíte dobře a nemyslíte si, že potřebujete více spánku, nebo je váš plán přeplněný a strávit hodinu nebo dvě navíc se Sandmanem není prioritou.
Jelikož tolik z nás nedosahuje, pokud jde o spánek, rozhodli jsme se prozkoumat, co přesně se během těch sedmi až devíti hodin stane, jak pro vás určit správné množství zzzs a co se může stát vašemu mozku a tělu, pokud nedosahujete své cílové kvóty spánku.
Zůstaňte vzhůru a plaťte později
Když spíte méně než sedm hodin, můžete si všimnout, že zíváte více než obvykle, nejste ve své A-hře nebo máte krátkou pojistku. Ale hej, to není konec světa, že?
Mnoho zdravotních problémů, které mohou vzniknout skimpováním ve spánku, se nepředstavuje jako okamžitá příčina a následek.
„Nedostatečný spánek vyčerpá váš motor zdraví dříve, ale může trvat mnoho let, než se u vás začnou projevovat lékařsky významné příznaky,“ říká Michael Twery, PhD, ředitel Národního centra pro výzkum poruch spánku. „Lidé s nedostatkem spánku mají také tendenci rozvíjet klinické lékařské problémy později v životě, protože roky spánkové neúčinnosti je nakonec dohoní.“
Řekněme, že po celoživotním spánku pět hodin v noci máte infarkt.
„Ačkoli laboratorní výsledky naznačují, že příčinou smrti byl srdeční infarkt, vědci začínají spojovat tečky o tom, jak nedostatečný spánek zvýšil zánět a aterosklerózu, které přispěly k vašemu infarktu,“ říká Twery. „Nebo pokud zemřeš na rakovinu, měl jsi větší riziko onemocnění proto, že tvůj imunitní systém nepracoval nejlépe kvůli nedostatku spánku.“
Jinými slovy, pokud teď nemáte dostatečné zavřené oko, ale netrpíte, neznamená to, že jste mimo dosah. Spíše vás špatný spánek možná ještě nedohnal.
„Když vědci studují velkou populaci, v průměru jsou lidé, kteří pravidelně spí méně než sedm hodin, vystaveni zvýšenému riziku špatného zdraví, nemocí a všech příčin úmrtí,“ říká Twery. „I když příliš málo spánku není spojením kouřových zbraní [a někteří lidé, kteří mají mizerný spánek, netrpí negativními zdravotními následky], věda tvrdí, že pro většinu lidí je nejlepší sedm až devět hodin.“
Je také důležité si uvědomit, že existuje souvislost mezi zdravotními problémy a přílišným spánkem. Podle Johns Hopkins Medicine je odložení na déle než devět hodin spojeno s cukrovkou typu 2, srdečními chorobami, obezitou, depresí a úmrtností.
Co se může stát, pokud máte hlad po spánku?
Za prvé, nebojte se, pokud občas zůstanete pozdě vzhůru chodit s přáteli nebo pálit půlnoční olej v práci, nebo pokud máte tu a tam bezesnou noc, když jste nemocní nebo máte opožděný proud.
„Jedna noc nedostatku spánku není velký problém,“ říká Twery. „Naše těla vždy vydrží nějakou odchylku od ideálu.“
Ale obvyklé zkrácení spánku je velmi náročné. Zde jsou některá zdravotní rizika spojená s příliš malým spánkem:
Obezita
Recenze z BMJ Open Sport & Exercise Medicine z října 2018 zjistila, že lidé, kteří obvykle spali méně než sedm hodin v noci, měli vyšší BMI a byli obézní.
„Když nemáte dostatek spánku, vaše tělo snižuje uvolňování leptinu, hormonu, který pomáhá potlačovat chuť k jídlu a povzbuzuje tělo k využívání energie,“ říká specialista na spánek Michael Breus, PhD, autor The Power of Kdy .
Vědci také zjistili, že příliš málo spánku zvyšuje hladinu hormonu ghrelin, který stimuluje chuť k jídlu a může vést k přírůstku hmotnosti. Kromě toho poukazují na to, že lidé, kteří v pytli netráví dostatek času, mají během dne méně energie na fyzickou aktivitu. A obezita vás vystavuje většímu riziku poruch spánku, a tak problém přetrvává.
Cukrovka
Studie z Oman Medical Journal z listopadu 2016 zjistila souvislost mezi špatným spánkem a cukrovkou 2. typu.
„Lidé ve středním a vyšším věku s nedostatkem spánku mají dvakrát vyšší pravděpodobnost, že u nich bude diagnostikována cukrovka 2. typu, než u dobře odpočinutých lidí,“ říká Breus. „Je to proto, že spánek pomáhá regulovat glukózu a metabolismus. Spánková deprivace také vede k prudkému nárůstu kortizolu, díky němuž mohou být buňky odolnější vůči inzulínu.“
Srdeční choroba
Nedostatečný spánek přispívá k ateroskleróze, hromadění plaku ve vašich tepnách, který může omezit průtok krve a vést k srdečním onemocněním, podle studie z ledna 2019 v Journal of the American College of Cardiology .
Mezitím studie z psychosomatické medicíny z července 2020 zjistila, že lidé, kteří tráví minimální čas v říši snů, mají také vyšší krevní tlak.
„Postupem času to vede k tomu, že více plaků blokuje koronární tepny,“ říká Breus.
Není tedy žádným překvapením, že studie ze září 2019 v Journal of the American College of Cardiology odhalila, že lidé s krátkým spánkem mají o 20 procent vyšší riziko infarktu.
Napadená imunita
Ve studii Spánek ze září 2015 byli lidé, kteří spali šest hodin v noci nebo méně, čtyřikrát pravděpodobnější, že nachladnou. Vědci ve skutečnosti zjistili, že spánek je jediným největším prediktorem nemoci – má větší vliv než věk, úroveň stresu, rasa, vzdělání, příjem nebo je kuřák.
„Špatný spánek snižuje produkci a uvolňování cytokinu, univerzálního proteinu, který pomáhá imunitnímu systému reagovat na hrozby,“ říká Breus. „Když jsi nevyspatý, tvé tělo není schopné jednat tak rychle nebo poslat tolik cytokinů, aby čelilo problémům, které by mohly potkat.“
Nejen, že nedostatek spánku může zvýšit pravděpodobnost, že onemocníte poté, co jste byli vystaveni viru, ale podle Mayo Clinic to může také prodloužit dobu potřebnou k zotavení z nemoci.
Snížená kognitivní funkce
V krátkodobém horizontu omezování spánku zhoršuje vaši schopnost soustředit se, uchovávat informace a syntetizovat nové nápady; podle Divize spánkové medicíny na Harvardské lékařské škole také pravděpodobně uděláte chyby.
„Když spíte méně než šest hodin, vaše reakční doba se zpomalí o 30 procent a exponenciálně se zhorší, čím méně spánku spíte,“ říká Breus.
Je to proto, že váš mozek prochází důležitým procesem dobíjení, když jste zonked out.
„Během hlubokého spánku se vaše neurony a buňky v kůře aktivují a poté se deaktivují ve vzoru, který nazýváme pomalé vlny,“ říká Twery. „Tento pohyb s pomalými vlnami umožňuje mozkové míchové tekutině prosakovat do kůry a vyplavovat toxiny, které žvýkají mozek.“
Pokud krátce změníte svůj hluboký spánek, tyto toxiny nejsou dostatečně odstraněny. Výsledkem bude, že vaše myšlení nebude příští den tak ostré. Ještě znepokojivější? Podle zprávy NIH z dubna 2018 je jeden z toxických proteinů, které jsou odplavovány během hlubokého spánku, spojen s Alzheimerovou chorobou.
Náladovost
Pokud nechytíte celých 40 mrknutí, může to vést k podrážděnosti a úzkosti.
„Podkopává to vaši schopnost správně regulovat vaše stresové hormony a vaše hladina kortizolu stoupá,“ říká Twery.
Nedostatek spánku může také ovlivnit váš společenský a rodinný život.
„Ovlivňuje naši emoční rezervu a zvyšuje mezilidské problémy,“ říká Twery. „Když máme nedostatek spánku a naše kůra – myslivá část mozku – není dobře odpočinutá, nejsme schopni ovládat primitivnější části mozku.“
Překlad: Je větší pravděpodobnost, že udeříš, budeš defenzivní a uděláš špatná rozhodnutí – což je recept na kamenné vztahy.
Kolik hodin spánku tedy vlastně potřebujete?
Spánek není univerzální; požadované množství závisí na vašem věku, životním stylu a genetice.
„Od narození do 18 až 20 let procházíme procesem neurového vývoje a potřebujeme více než sedm až devět hodin spánku,“ říká Twery.
Senioři mohou v noci vyžadovat méně zavřených očí, pokud si během dne pravidelně zdřímnou, říká Twery.
Váš menstruační cyklus může také ovlivnit spánek – ženy mohou potřebovat více odpočinku před a během menstruace. Těhotné ženy a sportovci s vysokým výkonem by si také měli pod přikrývky zaznamenat čas navíc.
Ale pro většinu z nás jde náš ideální čas spánku na DNA.
„Je to geneticky podmíněno na základě vašeho chronotypu nebo biologických hodin,“ říká Breus.
Liší se to od člověka k člověku, a proto se po sedmi hodinách spánku můžete cítit energičtí, zatímco váš partner je nevrlý, pokud mu je méně než osm.
„Myšlenka, že každý potřebuje osm hodin spánku, je mýtus – spánek je přizpůsoben,“ říká Breus. „Spím každou noc šest hodin a 15 minut a jsem expert na spánek.“
Ve studii z Science Translational Medicine z října 2019 vědci identifikovali gen „s krátkým spánkem“. Lidé s touto genetickou mutací mohou vyrušovat jen čtyři až šest hodin bez negativních vedlejších účinků. „Tato varianta je však neuvěřitelně vzácná a postihuje pouze půl procenta populace,“ říká Breus.
A co lidé, kteří tvrdí, že potřebují jen pět hodin spánku a ráno se cítí dobře? Zvažte toto, um , probuzení.
Pokud jste káva-holic, konzumace kofeinu vám může způsobit, že se budete cítit více vzhůru, než ve skutečnosti jste.
„Ve vašem mozku je také mechanismus přežití, který vám říká, abyste prosadili svou únavu, i když jste nevyspaní – to by vás mohlo nakopnout,“ říká Breus. „Ale zaručuji, že pokud někdo nemá vzácnou genetickou variabilitu, bude spát déle než pět hodin, pokud bude ve spánkové laboratoři.“
Překlad: Pravděpodobně byste měli seno zasáhnout dříve.
Pomocí tohoto vzorce můžete zjistit správnou velikost spánku
Podle Breuse prochází většina lidí každou noc pěti spánkovými cykly. Každý cyklus trvá mezi 80 a 120 minutami, s průměrnou délkou 90 minut. Vzhledem k tomu, že průměrnému člověku trvá pět hodin, než projde pěti 90minutovými spánkovými cykly, navrhuje Breus použít 7,5 hodiny na počáteční nastavenou hodnotu spánku.
Nyní si vezměte svůj normální čas probuzení a vraťte se o 7,5 hodiny zpět. Udělejte si to před spaním. Například pokud se potřebujete probudit v 6:30, měli byste jít spát v 23:00. Držte se této doby před spaním po dobu 10 dnů. Pokud se po 10 dnech probouzíte bez budíku a cítíte se svěží, pak jste si vybrali správné množství spánku.
Pokud stále potřebujete budík, může to znamenat, že vaše spánkové cykly trvají déle než 90 minut. Posuňte se o půl hodiny do postele a po 10 dnech zkontrolujte, zda se probouzíte přirozeně. Pokračujte v experimentování v 10denních intervalech, dokud se nedostanete na ideální spánek.
Můžete vyzkoušet Breusovu online kalkulačku spánku, která ještě více zpřesní vaši nastavenou hodnotu spánku. Ale v zásadě, pokud se probouzíte bez alarmu, cítíte se bdělí a pod napětím, pak je dobré jít.
Pokud se i po devíti hodinách spánku cítíte pomalu, může to signalizovat poruchu spánku nebo zdravotní stav, který vám brání v kvalitním odpočinku. V takovém případě je dobré promluvit si se svým lékařem.
6 tipů, jak se lépe vyspat
Vyzkoušejte tyto strategie založené na výzkumu a zvyšte své zzzs.
1. Držte se spánkového plánu tím, že chodíte spát a probouzíte se každý den ve stejnou dobu. To vám pomůže rychle a snadno přikývnout a zároveň podpoří vaše celkové zdraví, říká Twery.
2. Odpoledne přeskočte kofein. „Pití kofeinovaných nápojů po celý den je nejčastějším zdrojem poruchy spánku,“ říká Twery.
3. Pokud užíváte nějaké léky, poraďte se se svým lékařem o tom, zda by neměly narušovat váš spánek. Twery říká, že léky jsou dalším častým viníkem problémů se spánkem. Zajímá vás, zda některý z léků na předpis nebo volně prodejných léků, které užíváte, může způsobit, že se budete házet a obracet se? Tento seznam od National Sleep Foundation je dobrým výchozím místem.
4. Zajistěte, aby byla vaše ložnice tmavá, tichá, chladná a bez obrazovky.
5. Získejte dostatek slunečního světla – zejména ráno. „Sluneční svit je mocný nástroj k regulaci našeho cirkadiánního rytmu tak, aby naše tělo dostávalo signály bdění a spánku, které potřebujeme,“ říká Twery.
6. Vyhýbejte se alkoholu a velkým jídlům před spaním – to může přerušit váš spánek.
Jak je tedy opravdu špatné získat méně než doporučené množství spánku?
Podle Breuse spočívá odpověď v tom, kolik spánku osobně potřebujete – a o kolik méně toho ve skutečnosti dostáváte.
„Pokud se cítíš dobře, nemyslím si, že je to vůbec špatné,“ říká Breus. „Nepamatuji si, kdy jsem naposledy spal sedm hodin v noci.“
Ale pokud odložíte méně, než vaše tělo a mozek potřebuje, aby se vzpamatovalo a restartovalo, je to jiný příběh.
„Pokud jste například vypočítali, že potřebujete sedm hodin spánku a dostáváte jen pět, je to dost špatné,“ říká Breus. A pokud se cítíte mizerně, je to červená vlajka.
Přesto to není vždy zřejmé, když jste unavení. Nejen, že vás kofein může přimět k tomu, abyste si mysleli, že jste si dostatečně odpočinuli, ale nakonec se budete cítit pomalý a stane se vaším novým normálem a neuvědomíte si, že nejste tak na plese, jak byste mohli být.
Nejbezpečnější sázkou tedy může být dodržet sedm až devěthodinové doporučení.
„Věda odhalila, že tím, že nemáme dostatek spánku, krátce měníme příležitost dosáhnout naší nejlepší zdravotní trajektorie během našeho života,“ říká Twery.