Proměňte tu vanu tvarohu, který sedí ve vaší lednici, na delikátní večeře, které vás udrží plné. Kredit obrázku: Igor Ploskin / iStock / GettyImages
Tvaroh má pověst jednoho z těch old-school, jemných dietních jídel; ale pravda je, že tato mléčná přísada je v mnoha různých receptech podceňovaná a naprosto lahodná.
„Tvaroh je hustý zdroj bílkovin s téměř 13 gramy v půl šálku porce,“ říká Cara Harbstreet, RD společnosti Street Smart Nutrition. „Poskytuje také stejné živiny jako mléko, jako je vápník, fosfor, selen, vitamin B12 a riboflavin.“ A i když si ho můžete vychutnat samostatně, je to nízkokalorický, na bílkoviny bohatý způsob, jak přidat smetanu do jakéhokoli pokrmu.
Proto jsme tady, abychom poskytli nový pohled na čerstvý sýr. Díky tak velkému množství bílkovin a jemnému chuťovému profilu, přidání do vašich oblíbených receptů může způsobit, že budou plnější, krémovější a dokonce dekadentní.
Vyzkoušejte těchto šest receptů na tvaroh na vyváženou večeři s více než 15 gramy bílkovin.
Dostáváte dostatek bílkovin?
Sledujte svá makra protokolováním jídla v aplikaci MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svou stravu ještě dnes!
1. Lean Lasagna
Vychutnejte si porci tohoto komfortního jídla za méně než 300 kalorií. Kredit obrázku: Arthur Bovino / morefit.eu
- Kalorie: 274 kalorií
- Bílkoviny: 26 gramů
Osvětlení lasagne je mnohem jednodušší, než si myslíte. S celozrnnými těstovinami, skrytou zeleninou a nízkotučnými nebo beztučnými sýry si můžete vychutnat tuto uklidňující oblíbenou položku bez zbytečných kalorií. „Celozrnné těstoviny poskytují vlákninu,“ říká Harbstreet a dodává, že vařená rajčata nabízejí lepší biologickou dostupnost lykopenu, což je antioxidant spojený s nižší mírou srdečních onemocnění a rakoviny.
Aby bylo toto jídlo vyvážené, zkuste ho spárovat se zeleným salátem nebo zeleninou. Do vrstev lasagne můžete také přidat další nakrájenou zeleninu, jako je cuketa, špenát, brokolice nebo dýně.
Získejte recept na Lean Lasagna a informace o výživě zde.
2. Krabí mísa s tvarohem
Šlehání mísy plné zdravých a čerstvých surovin je rychlý a snadný způsob, jak servírovat večeři, když máte málo času. Kredit obrázku: Budget Bytes
- Kalorie: 149,2 kalorií
- Bílkoviny: 15,7 gramů
Tato cenově dostupná sushi mísa pro domácí kutily je dokonalým způsobem, jak jíst tvaroh. „I když tvaroh slouží jako základ této mísy, nebojte se zahrnout rýži, pokud máte rádi žvýkací strukturu,“ říká Harbstreet. Můžete také přidat další produkty, jako je avokádo pro zdravé tuky a drcená mrkev, abyste získali barvu a chrumkavost.
Ačkoli tento recept vyžaduje imitaci kraba, můžete jej vyměnit za dušené aljašské krabí maso za možnost chudého proteinu.
Získejte recept na tvarohovou krabí mísu a informace o výživě v Budget Bytes.
3. Zelený proteinový salát
S tímto salátem bohatým na bílkoviny určitě zůstanete celé hodiny. Image Credit: Bound By Food
- Kalorie: 446 kalorií
- Bílkoviny: 37,6 gramů
Klíčem k vychutnávání salátů, aniž by je unavilo, je změna přísad a chutí. „Tato kombinace přísad, včetně ořechů, semen, tvarohu a čočky, pokrývá hlavní skupiny potravin a poskytuje řadu živin, chutí a textur,“ říká Harbstreet. Pokud nemáte čočku, říká, že můžete vyměnit za jiná hustá zrna, jako jsou pšeničné bobule, farro nebo hnědá rýže.
Získejte recept Green Power Protein Salad a informace o výživě na stránce Bound by Food.
4. Pita Flatbread s chřestem a bylinkovým tvarohem
Tento vegetariánský chlebový chléb uspokojí vaše chutě na pizzu. Image Credit: Rachel Cooks
- Kalorie: 329 kalorií
- Bílkoviny: 27 gramů
Když vaříte rostlinná jídla, měli byste se ujistit, že použijete jednu nebo dvě přísady, které vám dodají bílkoviny, abyste zůstali déle plnější. V tomto jídle dodává tvaroh bílkoviny, aniž by se spoléhal na maso, říká Harbstreet. Chřest je navíc zdravou zeleninou, protože je zdrojem prebiotik, který podporuje zdraví střev.
Získejte recept na Pita Flatbread s chřestem a bylinkovým tvarohem a informace o výživě u Rachel Cooks.
5. Palačinky z bílkovin z tvarohu
Ukončete svou noc lahodným pokrmem s palačinkami s dekadentní chutí a ovocem. Image Credit: morefit.eu
- Kalorie: 306
- Bílkoviny: 25 gramů
Snídaně k večeři? Počítejte s námi – zvláště když tito flapjackové balí 25 gramů bílkovin na porci a ultra-načechranou strukturu díky tvarohu. Z ovsa také získáte 4 gramy vlákniny, což je asi 10 až 16 procent vaší denní doporučené hodnoty.
Získejte recept na tvarohové bílkoviny a palačinky zde.
6. Plněné papriky lasagne
Plnění oblíbených ingrediencí do paprik je snadný způsob, jak se do vaší stravy vplížit více vegetariánů. Image Credit: Moms Dish
- Kalorie: 275 kalorií
- Bílkoviny: 32 gramů
Většina z nás nejí dostatek ovoce a zeleniny, takže jejich začlenění do hlavního prvku vašeho jídla, stejně jako tyto plněné papriky, vám může pomoci získat více produktů, říká Harbstret. Plnění vašich oblíbených příchutí do pepřové kopule je snadné a funguje pro různé diety, včetně bezlepkových, nízkosacharidových a Whole30.
Tento recept používá tvaroh k narušení krémovosti těchto italských paprik a libového krůtího masa jako masa. Pouze v jednom pepři můžete očekávat neuvěřitelných 32 gramů bílkovin, takže víte, že budete spokojeni na další hodiny.
Získejte recept Low Carb Lasagna Stuffed Peppers a informace o výživě na MomsDish.