S těmito vegetariánskými recepty na večeři se přiblížíte každodennímu uspokojování svých základních potřeb živin. Kredit obrázku: Fudio / iStock / GettyImages
Příprava večeře každou noc se může zdát skličující: Zahrnuje to přijít s nějakým nápadem (doufejme, že ho zvýhodňuje většina) a pak se snažit, aby byl vyvážený a zdravý.
Má dostatek vlákniny, porce zeleniny, bílkovin – a ve skutečnosti chutná dobře? A nic z toho nezahrnuje skutečné nakupování, vaření nebo úklid.
Ušetřete si bolesti hlavy spoléháním se na pytel mražené zeleniny.
Počkejte, vyslechněte nás. Nemluvíme o zmrzlé zelenině, na které jste pravděpodobně vyrostli, ochucené trochou soli a pepře a nuked v mikrovlnné vlně.
Dostáváte dost ovoce a zeleniny?
Sledujte počet ovoce a zeleniny, které jíte každý den, a to přihlášením jídla v aplikaci MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svou stravu ještě dnes!
Těchto šest zdravých večeří začíná alespoň jedním sáčkem (v některých případech dvěma sáčky) mražené zeleniny a společně s celými zrny, čerstvou zeleninou a / nebo chudými bílkovinami vytváří vyvážené jídlo.
Věřte nám, budete chtít přidat tyto vegetariánské večeře do svého týdenního času střídání jídla znovu a znovu.
1. Polévka Pot Pie
Tento recept kombinuje dvě dokonalá komfortní jídla – hrnec a polévku. Obrázek: Sher Castellano / morefit.eu
Zmrazená zelenina, kterou budete potřebovat :
- Mražená kukuřice
- Mražený hrášek
Přemýšlejte o tom jako o zdravějším roztočení jednoho z nejvyšších komfortních pokrmů, dekonstruovaných do hřejivé mísy s polévkou. Génius!
Je to také veganské, pokud je to vaše věc. A pokud ne, je to stále vynikající.
Potřebujete přesvědčivější? Jíst polévku vám může pomoci s vašimi cíli hubnutí, samozřejmě v závislosti na složkách. (Omlouváme se milovníkům polévky ze sýrové brokolice!)
Dokument z dubna 2014 v British Journal of Nutrition porovnával lidi, kteří jedli polévku, s těmi, kteří ne. Studie zjistila, že pravidelné sippery na polévku jedí v průměru méně kalorií denně a mají menší pas.
Toto nebyla klinická studie, takže nevykazuje příčinu a účinek, ale spíše asociaci.
Zjištění jsou však v souladu se starší klinickou studií ze studie Appetite z dubna 2007, která zjistila, že konzumace polévky před jídlem vám může pomoci sníst celkově méně, ale přesto se budete cítit stejně spokojeni.
Získejte recept na Pot Pie Soup a informace o výživě zde.
2. Večeře Veggie Fried Rice
Vyzkoušejte tuto chutnou verzi smažené rýže s méně kalorií, sacharidů a sodíku. Obrázek: Sher Castellano / morefit.eu
Zmrazená zelenina, kterou budete potřebovat :
- Mražený hrášek
- Mražená mrkev
Věděli jste, že vegetariánská smažená rýžová příloha, na kterou jste zvyklí, vypadá spíš jako celé jídlo, když si přečtete údaje o výživě?
Například strana smažené rýže z Panda Express má více než 500 kalorií a 85 gramů sacharidů, 1 gram vlákniny a 11 gramů bílkovin. Navíc má vysoký obsah sodíku.
Tato večeře Veggie Fried Rice není jen super snadná, ale také mnohem zdravější. S méně než 300 kalorií, téměř polovinou sacharidů a sedminásobkem vlákniny na porci, vám vaše tělo poděkuje.
Navíc získáte celá zrna a čtyři různé druhy zeleniny. Tento recept trochu osvětluje bílkoviny, takže můžete do jídla přidat edamame nebo tofu na kostičky.
Zde získáte recepty na večeři Veggie Fried Rice a informace o výživě.
3. Vegetariánská sekaná
Tato sekaná obsahuje čtyři různé druhy zeleniny. Kredit obrázku: morefit.eu
Zmrazená zelenina, kterou budete potřebovat:
- Mražený špenát
Ať už máte doma vybíravé jedlíky nebo se jen snažíte sami najíst více vegetariánů, tato sekaná Veggie Packed Meatloaf je odpovědí.
Tajně obsahuje zmrazený špenát, červenou papriku, cibuli a celou cuketu.
Všichni bychom mohli zelenině ukázat trochu více lásky. Podle zprávy Centra pro kontrolu nemocí z listopadu 2017 jí asi jen jeden z 10 Američanů denně dostatek jídla.
To je důvod, proč je náš příjem vlákniny také tak nízký. (Jíme jen asi 16 gramů denně, podle údajů USDA, když bychom měli mířit na 25 až 38 gramů.)
Zelenina je vynikajícím zdrojem vlákniny spolu s vitamíny, minerály a dalšími fytonutrienty.
Zde získáte recept na vegetariánskou sekanou a výživové údaje.
4. Vietnamská edamame Pho s vejcem a bazalkou
Díky zmrazení edamame je nyní ještě mnohem jednodušší. Image Credit: morefit.eu
Zmrazená zelenina, kterou budete potřebovat :
- Zmrazené edamame
Toto jídlo obsahuje zmrazený edamame, nezralé sójové boby, jedinečnou zeleninu částečně díky vysokému obsahu bílkovin.
Většina zeleniny je plná fytonutrientů a vlákniny, ale obvykle nemá vysoký obsah bílkovin. To není případ edamame.
Šálek vařeného edamame má méně než 200 kalorií, ale poskytuje 19 gramů bílkovin a 8 gramů vlákniny.
Edamame je také vynikajícím zdrojem vitaminu K (34 procent denní hodnoty), hořčíku (24 procent DV) a železa (20 procent DV). Železo je důležitým minerálem pro jedlíky na rostlinné bázi, aby se ujistili, že jich je denně dost.
Získejte vietnamský recept Edamame Pho s vejci a bazalkou a informace o výživě zde.
5. Cuketové nudle se špenátovým pestem a hráškem
Získejte zeleninu s hráškem, cuketou a špenátem v tomto delikátním receptu. Image Credit: Sarah Pflugradt / MoreFit
Zmrazená zelenina, kterou budete potřebovat:
- Mražený hrášek
Tento pokrm je ztělesněním slova „sežer zeleninu“. Zmrazený hrášek, cuketa a špenát jsou hlavní složkou tohoto receptu spolu s vlašskými ořechy a olivovým olejem.
Je důležité jíst různé barevné ovoce a zeleninu, ale zelená zelenina je obzvláště důležitá, protože je nabitá vitamíny A a C, kyselinou listovou, draslíkem a vlákninou, tvrdí nadace Produce for Better Health Foundation.
Zelená produkce je spojena s tím, že pomáhá snižovat riziko některých typů rakoviny, podporuje silné zuby a kosti, podporuje zdraví očí a dobré vidění.
Toto konkrétní jídlo má trochu světla na kalorie a bílkoviny, aby bylo plnohodnotným jídlem, proto doporučujeme přidat chudý protein, jako jsou grilovaná kuřecí prsa nebo edamame (pro ještě více zelené!).
Získejte zde cuketové nudle se špenátovým pestem a hráškem a informace o výživě zde.
6. Pikantní Rainbow Quinoa Buddah Bowl
Mražený hrášek je středem tohoto snadného receptu, který se podává v misce. Image Credit: chandlervid85 / Adobe Stock
Zmrazená zelenina, kterou budete potřebovat:
- Mražený hrášek
Může být těžké najít čerstvý vyloupaný hrášek, ale vy můžete pravděpodobně najít vyloupaný hrášek v mrazírenské sekci většiny supermarketů.
Mražený hrášek může být podle USDA ještě lepší než čerstvý, protože vydrží déle a udrží si živiny. Díky tomu je mražený hrášek snadným a pohodlným zdrojem bílkovin, který máte vždy po ruce.
Studie z Nutrients z ledna 2018 zjistila, že rostlinné i živočišné bílkoviny jsou srovnatelné, pokud jde o sytost.
Vědci krmili dvě skupiny diet, které odpovídaly bílkovinám a kaloriím, ale zdroje bílkovin se lišily: Jedna skupina jedla rostlinné bílkoviny a druhá, především živočišné bílkoviny.
Ukázalo se, že rostlinní jedlíci bílkovin se cítili stejně nasyceni a jedli stejné množství jako skupina založená na živočišných bílkovinách.
Získejte recept na pikantní duhovou Quinoa Buddah Bowl a informace o výživě zde.