Dokonce ani ty nejlepší přirozené spánkové pomůcky nemají být užívány každou noc.
V tomto článku
- Melatonin
- Valerian Root
- Hořčík
- Vitamín D
- Vitamín C
- Ashwagandha
- Kava
- Co hledat v doplňku
Vážené přikrývky. Chytré matrace. Aromaterapie oční masky. V naší snaze o dobrý noční spánek – který stále uniká asi 1 ze 3 lidí v USA, za Centra pro kontrolu a prevenci nemocí – mnozí z nás se pokusí téměř cokoli.
reklama
Video dne
Zatímco asi 4 procenta lidí v USA se obrací na AIDS pro spánek na předpis, mnoho dalších dává přednost používání přirozených spánkových pomůcek. Ale „přirozený“ neznamená vždy „nezbytný“ nebo dokonce „efektivní“.
„Obecně by nikdo neměl potřebovat doplněk spánku,“ říká Michael Breus, PhD, klinický psycholog a specialista na spánek. „Každý by měl být schopen spát sám.“
reklama
Ve skutečnosti může pravidelně objevovat doplněk spánku maskovat větší problém, jako je chronická nespavost.
To znamená, že existují výjimky z pravidla, říká, včetně lidí, kteří mohou mít nedostatek v určité živině, jako je vitamín D nebo hormon, jako melatonin. „První věc, kterou dělám [se svými pacienty], je dělat krevní práci a zjistit, zda mají dostatek živin,“ říká. Pak „Opravíme to, co chybí“.
reklama
„Doplnění je nutné pouze tehdy, pokud vidíme nedostatek,“ vysvětluje.
Pokud se ukáže, že máte nedostatek v konkrétní živině, spolupracujte se svým lékařem, abyste si vyžádali stravu nebo se zeptali, zda jste kandidátem na doplněk. (Vždy si promluvte se svým lékařem, než si vezmete pomoc spánku-dokonce i přirozenou nebo volně prodejnou-protože mohou způsobit vedlejší účinky nebo interagovat s jinými léky.)
reklama
Zde třídíme vědu z humbuku o osmi přirozených spánkových pomůckách.
Spropitné
Nejúčinnějším přirozeným pomůcky pro spánek je praktikování dobré hygieny spánku, včetně toho, že chodí do postele a probouzí se každý den ve stejnou dobu; Udržování vaší ložnice v chladu, tmavé a tiché; omezení času na obrazovku, alkohol a kofein před spaním; a pravidelné cvičení během dne.
1. Melatonin
Melatonin je hormon, který pomáhá regulovat cyklus spánku. Během denních hodin se naše hladina melatoninu snižuje; Když jsme vystaveni temnotě, zvyšují se naše úrovně.
Ukázalo se, že podávání melatoninu zkrátí dobu, kterou podle kliniky Mayo usne, a může být výhodnější pro starší dospělé, kterým v hormonu chybí.
Mezi další lidi, kteří by mohli mít prospěch z občasného užívání melatoninových doplňků, patří ti, kteří dělají práci, říká Breus. Studie listopadu 2020 v medicíně spánku zjistila, že práce směny vede ke snížení hladin melatoninu.
Melatonin může také pomoci lidem, kteří jsou zaostáni, říká Breus, ačkoli poukazuje na to, že není nutné ho vzít pokaždé, když naskočíte do letadla. Po několika dnech v novém časovém pásmu se vaše tělo přirozeně přizpůsobí místnímu času, říká.
Přestože melatonin patří mezi nejpopulárnější přirozené spánkové pomůcky a obecně považováno za bezpečné, měli byste při jeho užívání stále opatrně.
„Lidé si myslí, že melatonin je pilulka na spaní a není to tak,“ říká Breus.
Mezi vedlejší účinky melatoninu patří bolesti hlavy, závratě a ospalost a doplňky melatoninu mohou podle jiných léků narušit léky na diabetes a antikoncepci.
Doplňky melatoninu se nám líbí
1. Herbatonin 0,3 mg rostlin melatonin: Amazon (17,99 $ za 90 tobolek)
Breus říká, že je ohromen kvalitou ingrediencí v tomto závodním melatoninovém doplňku.
2. Nature Made Melatonin: Amazon nebo Target (9,29 $ za 240 tablet)
Nature Made je oblíbenou možností doplňku – společnost dělá „dobrou práci v kvalitě materiálů, které do svých doplňků vkládají,“ říká Breus. Doplněk je také certifikován USP.
2. Valerian Root
Valeriánská rostlina, původem z Evropy a Asie, se v tradiční medicíně používá od řeckých a římských časů. Dnes se předpokládá, že kořen valeriánské rostliny může lidem pomoci lépe spát.
Recenze 2020 v Journal of Evidence založená integrativní medicína zjistila, že bylinná Valerian by lidem pomohla lépe spát a cítit se méně úzkostně. Předpokládá se, že Valerian pracuje tím, že posílí hladiny GABA, neurotransmiter (nebo chemického posel) v mozku, který hraje roli v relaxaci a spánku.
Valerian může také zvýšit vnímání kvality spánku u lidí s nespavostí, podle starší metaanalýzy v červnu 2010 v medicíně spánku .
Ne všechny studie však ukázaly, že valeriánský kořen je účinnou spánkovou pomůcky, a existuje určitá rizika, která je třeba mít na paměti. Podle Mayo Clinic může zejména vedlejší účinky doplňku zahrnovat bolesti hlavy, závratě, žaludeční problémy nebo dokonce nespavost.
Valerian může také interagovat nebo narušit další léky, včetně depresivních látek, jako jsou benzodiazepiny a narkotika. A z výzkumu není jasné, co je dávkování nejúčinnější.
Valerian Root Doplňky se nám líbí
1. Nature’s Way Valerian Root Capsules: Amazon (10,79 $ za 100 tobolek)
Kořen valeriánské rostliny prokázal nejslibnější spánek. Tento doplněk, podle přírody, obsahuje 100 tobolek 530 mg.
2. GNC Herbal Plus Valerian Root Extract: gnc.com nebo Amazon (19,99 $ za 50 tobolek)
Tento doplněk byl nejlepším výběrem v recenzi Consumer Lab Review of Valerian Supplements. Testování zjistilo, že Herbal Plus GNC obsahoval kvalitní ingredience a 4 až 8 mg kořene valeriánu, který byl specifikován na etiketě. Každá kapsle má 500 mg kořenového extraktu valeriánu.
3. Hořčík
Hořčík je minerál nalezený v mnoha potravinách, včetně zelené listové zeleniny, opevněné snídaňové obiloviny a ořechy a semena. Naše těla potřebují hořčík k výrobě energie a také regulovat náš krevní tlak a hladinu cukru v krvi, podle Národních institutů zdraví (NIH).
Dospělí přiřazeni samci při narození (AMAB) potřebují asi 400 až 420 miligramů hořčíku denně, zatímco dospělí přiřazeni samici při narození (AFAB) potřebují asi 310 až 360 miligramů. Ale navzdory své přítomnosti v široké škále potravin, některé průzkumy ukazují, že téměř polovina všech Američanů nekonzumují dost hořčíku.
Někteří lidé také častěji běží na hořčíku než jiní; To zahrnuje lidi, kteří mají poruchy GI, jako jsou Crohnovy nebo celiakie, stejně jako lidé s diabetem 2. typu, na NIH.
Problém je v tom, že nízké hladiny hořčíku mohou narušit naši schopnost dobře spát. U lidí afab byl nízký příjem hořčíku spojen s kratším spánkem, podle analýzy v říjnu 2019 v živin .
Předpokládá se, že hořčík pomáhá zvyšovat hladiny GABA těla. A nějaký výzkum, včetně systematického přezkumu v květnu 2017 u živin , naznačuje, že hořčík může pomoci zmírnit úzkost – a samotná úzkost nás může v noci udržet vzhůru.
Pokud jste přibíhali nízko na hořčíku, konzumace více živin vám může pomoci lépe spát. Studie prosince 2012 v Journal of Research in Medical Sciences zjistila, když starší dospělí, kteří měli nespavost, vzali denně 500 miligramů hořčíku po dobu osmi týdnů, spali lépe než ti, kteří nebrali hořčík doplňky.
Mějte však na paměti, že užívání příliš velkého množství hořčíku ve formě doplňku může nevolnost, křeče břicha a průjem a podle Mayo Clinic může také narušit antibiotika.
Doplňky hořčíku se nám líbí
1. Příroda vyrobila vysoký absorpční hořčíkový glycinát: Amazon (68,97 $ za 180 tobolek); Cíl (15,79 $ za 60 tobolek)
Existuje mnoho různých forem hořčíku, ale glycinát hořčíku je obzvláště slibný pro podporu spánku, říká Breus.
2. Magsoothe: jigsawhealth.com (7 $ za 7 paketů); Amazon (44,97 $ za 60 porcí)
Breus doporučuje Magsoothe, paket, který obsahuje glycinátový chelát lysinátu hořčíku. Smíchejte každý balíček se 4 uncemi vody.
4. Vitamin d
Vitamin D je nejznámější pro svou roli při udržování zdravých kostí. Vitamin pomáhá vašemu tělu absorbovat vápník a společně obě živiny pomáhají chránit před osteoporózou. Ale běh na d může také bránit vaší schopnosti se dobře spánit.
Jeden recenze v říjnu 2018 a metaanalýza u živin zjistila, že lidé, kteří měli nedostatek vitamínu D, měli větší pravděpodobnost poruch spánku než ti, kteří nebyli příliš nízko na D. Výzkum to také zjistil Čím méně lidé měli vitamín D, tím je pravděpodobnější, že se dostali dostatek spánku.
Další výzkum, včetně studie z července 2017 v PLOS One , našel souvislost mezi nedostatkem vitamínu D a rizikem spánkové apnoe, což je stav, ve kterém dočasně přestanete dýchat ve spánku.
Ukázalo se, že přijímání doplňku vitamínu D zlepšuje kvalitu spánku, podle přezkumu a metaanalýzy v květnu 2022 ve výživě a zdraví .
Vitamin D může být obtížné najít v potravinách, které s ním nebyly opevněny (opevněné potraviny zahrnují určitá mléka a snídaňové obiloviny). Spíše je D, když je vaše pokožka vystavena slunci – proto jeho přezdívka „Sunshine Vitamin“.
Podle NIH se předpokládá, že asi 1 ze 4 lidí v USA má příliš nízkou úroveň. Dospělí ve věku 18 až 70 let potřebují každý den asi 15 mikrogramů (nebo 600 IU) D.
Nadměrná množství vitamínu D může podle NIH způsobit hyperkalcémie, která může mimo jiné způsobit nevolnost, zvracení a ledvinové kameny. Doplňky vitamínu D mohou také interagovat s léky, včetně statinů a steroidů.
Doplňky vitamínu D se nám líbí
1. Zdroj Naturals Vitamin D3 kapalina kapalina: Amazon (14,69 $ za 695 porcí); Walmart (10,98 $ za 369 porcí)
Tyto kapky kapalného vitamínu D byly nejlepším výběrem od spotřebitelské laboratoře. Tento obsahuje D3 – stejnou formu nalezenou v obohacených potravinách – a je lepší forma pro spánek než vitamín D2.
2. Nature Wise Vitamin D3 1 000 Předplatné: NatureWise.com (13,99 $ za 360 softgelů)
Doplněk Nature Wise obsahuje přiměřenou dávku 1 000 IU (horní limit pro D je 4 000 IU pro dospělé). A protože vitamin D je vitamin rozpustný v tuku, doplněk také obsahuje organický extra panenský olivový olej, aby zvýšil jeho absorpci.
5. Vitamin c
Nedostatek vitamínu C může způsobit více než jen škubání – může také zasahovat do vašeho spánku. Některé výzkumy ukázaly souvislost mezi příliš malým C a krátkým spánkem: studie v květnu 2013 v chuti k jídlu , například, že lidé, kteří se přihlásili pouze pět až šest hodin za noc Běží nízký vitamín C než lidé, kteří spali sedm až osm hodin.
Vitamin C je antioxidant – a lidé, kteří spí příliš málo, také mají tendenci být nízko v jiných antioxidantech, podle prosince 2020 výzkumu v živin . Antioxidanty pomáhají bojovat proti volným radikálům, což jsou škodlivé molekuly, které mohou způsobit oxidační stres. Oxidační stres byl zase spojen s poruchami spánku, podle studie živin .
Vitamin C pomáhá tělu produkovat norepinefrin, neurotransmiter, který pomáhá regulovat vaši náladu a hraje roli při výrobě serotoninu (podle studie může přispět příliš nízká hladina serotoninu).
Sečteno a podtrženo: I když se zdá, že existuje souvislost mezi vitamínem C a spánkem, nemůžeme s jistotou říci, zda vám užívání vitamínu C pomůže získat lepší Zzzs na základě dosud provedeného výzkumu.
Lidé afab potřebují každý den 75 miligramů vitamínu C, zatímco lidé AMAB potřebují 90 miligramů. Většina lidí v USA získává ve své stravě dostatek vitamínu C na NIH, ačkoli mnozí také uvádějí, že jej vezme ve formě doplňku. Vitamin najdete v ovoci a zelenině, zejména citrusů, jako jsou pomeranče a grapefruit.
Doplňky vitamínu C se nám líbí
1. Garden of Life Raw Vitamin C Capsules: gardoflife.com (16,79 $ za 60 tobolek); Amazon (25,19 $ za 120 tobolek)
Tento doplněk vitamínu C je vyroben ze směsi organického ovoce a zeleniny. Obsahuje také přiměřenou dávku 500 mg (horní limit pro dospělé je 2 000 mg), protože mnoho lidí již z jejich stravy dostane dost C.
2. Příroda vyrobená vitamin C: Amazon (14,99 $ za 200 gumičky); Walmart (7,88 $ za 120 gummies)
Už vás nebaví polykání tobolek? Tento gumový doplněk obsahuje 250 mg vitamínu C. Byl to také schválený výběr ze spotřebitelské laboratoře ve svém přezkumu doplňků vitamínu C, který byl naposledy aktualizován v květnu 2022.
6. Ashwagandha
Ashwagandha – také známá jako zimní třešně nebo indický ženšen – je bylina dlouho používaná v tradiční indické medicíně ke snížení úzkosti. Tyto stresové výhody Ashwagandhy mohou také lidem pomoci lépe spát.
Jedna studie v únoru 2020 v Cureus našla lidi, kteří vzali 600 miligramů denně kořenového extraktu Ashwagandha, vykazoval lepší kvalitu spánku než ti, kteří extrakt nepřijali. Vědci poznamenali, že Ashwagandha také pomohl snížit hladinu kortizolu lidí, „stresového hormonu“, který může způsobit problémy se spánkem.
I když je tento výzkum slibný, je zapotřebí více studií k lepšímu pochopení účinků Ashwagandhy v těle, říká Breus. Bylina může také způsobit vedlejší účinky, jako je nevolnost, bolesti hlavy a průjem, a může narušit určité léky, podle Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Může to také způsobit potrat, pokud jste těhotná.
7. Kava
Kava – bylina, která roste na ostrovech západního Pacifiku – byla studována pro její účinky na úzkost a nespavost, ale je také známo, že je spojena s těžkými zraněními jater, která mohou být fatální.
Mezi další vedlejší účinky patří bolesti hlavy a závratě a podle Národního centra pro doplňkové a integrační zdraví může být škodlivé, když je přijímáno během těhotenství nebo při kojení.
Co hledat při výběru doplňku
Výběr přirozeného doplňku spánku může být složitý. Pro začátek Food & Drug Administration (FDA) nepracuje doplňky stejným způsobem jako léky – což znamená Extra ingredience, které by mohly způsobit škodu).
Chybí také výzkum přirozeného spánku AIDS, říká Breus. Ve skutečných klinických hodnoceních téměř žádný výrobci používají své doplňkové výrobky. Navíc, jen proto, že nějaký výzkum zjistil, že například melatonin může zlepšit spánek, neznamená, že to funguje stejným způsobem, když je kombinován v doplňku s, řekněme, 15 dalšími složkami.
Při výběru doplňku je nejlepší sázkou hledat produkty, které byly prověřeny zdrojem třetích stran, jako je USP, nezisková kontrolní skupina kvality; NSF, nezávislá organizace zaměřená na ochranu a zlepšování lidského zdraví; nebo ConsumerLab.com, nezávislá organizace testování kvality, která testuje a recenzuje doplňky.
5 červených vlajků, že doplněk je nebezpečný nebo neúčinný
Bytiffany Curtis
5 chyb doplňků odborníci chtějí, abyste se vyhnuli
Bybojana Galic
5 nejlepších značek vitamínů, kterým můžete věřit
Bysarah Pflugradt
reklama