Melatoninové doplňky mají pověst, že vám pomáhají přikývnout – ale mohou způsobit nežádoucí vedlejší účinky. Image Credit: morefit.eu Creative 
Co se skutečně stane vašemu tělu Při zkoumání účinků běžného chování, jednání a zvyků v každodenním životě od hlavy po paty.
Ať už se jedná o rychle se blížící schůzku, brzký úlet nebo obecnou úzkost, která vás udrží, všichni jsme bojovali s občasnou bezesnou nocí. A když vás ostatní nepřijdou poslat do říše snů, možná jste byli v pokušení použít melatoninovou pilulku, která vám zaručí dobrý spánek.
Přestože je melatonin obecně bezpečný volně prodejný doplněk stravy, může mít vliv na váš denní režim spánku. Štítek na lahvičce melatoninu navíc nemusí být tak spolehlivý, jak si myslíte. Čtěte dále a dozvíte se, co se skutečně stane s vaším tělem, když užíváte melatonin – a zda stojí za to přidat si do rutiny doplňků.
Co je melatonin?
I když určitě najdete melatonin v uličce doplňku vaší místní lékárny, vaše tělo ve skutečnosti melatonin vytváří samo. Melatonin je hormon, který váš mozek produkuje každou noc, podle Mayo Clinic.
Tento hormon, produkovaný epifýzou, pomáhá regulovat cyklus spánku-bdění vašeho těla, také známý jako váš cirkadiánní rytmus, podle National Sleep Foundation. Jak slunce zapadá, tělo produkuje více melatoninu, což signalizuje vašemu mozku, že je čas spát. Na druhou stranu jsou vaše hladiny melatoninu ráno nejnižší, což pomáhá tělu probudit se.
Protože je synchronizován se sluncem, melatonin pomáhá udržovat váš cirkadiánní rytmus pravidelný, takže získáte konzistentní a kvalitní odpočinek.
Ve formě pilulek, tobolek nebo gumy se melatonin běžně používá k řešení potíží se spánkem, podle National Sleep Foundation – ale má jiné vedlejší účinky, než si možná myslíte.
Váš mozek si myslí, že je noc
Když do své večerní rutiny přidáte doplňky melatoninu, váš mozek reaguje stejně jako vlastní produkce melatoninu. Hormon (i ve formě pilulek) signalizuje vašemu mozku, že slunce je dole a je čas spát.
Úrovně melatoninu se přirozeně zvyšují asi dvě hodiny před spaním, uvádí Johns Hopkins Medicine. Na rozdíl od běžného porozumění vám melatonin ve skutečnosti nepomáhá spát, ale spíše uvádí váš mozek do stavu klidné bdělosti.
Jinými slovy, melatonin vás nespí, ale místo toho pomáhá udržovat vaše tělo v pravidelném rozvrhu, říká Christopher Winter, MD, lékař spánkové medicíny a majitel kliniky neurologie a spánkové medicíny v Charlottesville.
Váš plán spánku se resetuje
Jak již bylo zmíněno výše, váš přirozený melatonin říká vašemu mozku, že je večer, a proto je čas jít spát. Takže když užíváte doplňky melatoninu v jinou dobu, posune se váš cirkadiánní rytmus, a proto se podle Dr. Wintera pilulky tak běžně používají při jet lag.
Ačkoli nedoporučuje, aby lidé užívali melatonin příliš často, může to být užitečné například při cestování do nového časového pásma nebo při přizpůsobování se novému rozvrhu noční práce. Pokud jsou užívány ve vhodnou dobu (hodinu nebo dvě před spaním), doplňky melatoninu mohou pomoci vašemu tělu aklimatizovat se a přirozeně usnout v novém čase, podle Společnosti pro endokrinologii.
Cílem však je použít doplňky, které pomohou přizpůsobit se novému rozvrhu, nepoužívat melatonin každou noc, říká Dr. Winter. Melatonin je jako berle pro zlomenou nohu – použijete je krátce, dokud vaše noha nebude mít opět vlastní váhu.
Vaše tělesná teplota se může změnit
Část vašeho mozku, která řídí váš cirkadiánní rytmus a přirozenou produkci melatoninu (to je vaše suprachiasmatické jádro, přesněji řečeno), je podle malé studie z dubna 2019 v Journal of Pineal také zodpovědná za regulaci tělesné teploty. Výzkum .
Vaše tělesná teplota obvykle stoupá, jak slunce zapadá a vrcholí večer, což je také podle výše uvedené studie nejvyšší hladina melatoninu. Poté, co 10 subjektů dostalo 5 miligramový doplněk melatoninu, vědci zaznamenali zvýšení tělesné teploty, což naznačuje, že tento doplněk v podstatě odvedl svou práci.
Ale protože vaše hladiny melatoninu ovlivňují regulaci teploty vašeho těla a posuny tělesné teploty korelují s vaší bdělostí, měli byste se ujistit, že jste ten doplněk uvážlivě užívali. (Více o tom níže.)
Je melatonin bezpečný?
Melatonin je obecně považován za bezpečný. Před dávkováním však musíte mít na paměti několik faktorů.
Můžete zaznamenat nežádoucí účinky
Melatonin je podle Mayo Clinic spojován s některými nežádoucími vedlejšími účinky, včetně bolesti hlavy, závratí a nevolnosti.
Možná ještě důležitější je, že melatonin může způsobit ospalost během dne, pokud je užíván ve špatnou dobu, takže je nejlepší vyhnout se řízení nebo obsluze strojů do pěti hodin od užití doplňku.
Buďte opatrní, pokud jde o doplňky
Také pokud užíváte nějaké léky nebo byliny, které snižují srážlivost krve, je nejbezpečnější, abyste se před užitím melatoninu poradili s lékařem, protože doplněk může způsobit lékovou interakci.
Vzhledem k tomu, že je melatonin kategorizován jako doplněk stravy, není podle Národního centra pro doplňkové a integrované zdraví úzce regulován FDA. Díky laxní regulaci neexistuje záruka, že melatonin, který užíváte, je na lahvičce přesně zastoupen.
Ve skutečnosti existuje značná variabilita, pokud jde o štítky s melatoninem. Po testování 31 různých doplňků vědci zjistili, že většina lahviček neobsahovala uvedené množství melatoninu v rozmezí od 83 procent méně do 478 procent více, než je koncentrace na štítku, za únor 2017 Journal of Clinical Studie spánku Medicine .
Láhve obvykle doporučují užívat mezi 3 a 10 miligramy, „ale doporučení jsou povrchní,“ říká Dr. Winter. Navíc neexistuje žádná záruka, že guma nebo pilulka, kterou užíváte, vůbec obsahuje jakýkoli melatonin (nebo může mít mnohem více melatoninu, než je uvedeno).
Budete chtít postupovat opatrně, pokud jde o doplňky melatoninu. Přestože melatonin nemusí být nutně škodlivý, nedostatek regulace je pro něj trochu rizikem.
Místo toho Dr. Winter doporučuje, abyste pilulky užívali střídmě (pokud vůbec) a místo toho se snažte co nejlépe praktikovat dobrou hygienu spánku.
Vyzkoušejte tyto taktiky pro lepší zavření očí
Několik zdravých návyků, včetně pravidelného cvičení, ztlumení světla před spaním a vyhýbání se obrazovkám před spánkem, je bezpečnější alternativou doplňků melatoninu, říká Dr. Winter.
Snažte se ze všech sil dostat své tělo do konzistentní a pravidelné spánkové rutiny, kterou opakujete každou noc. Dokonce i když se váš obvyklý cirkadiánní rytmus vyhodí z míry, vyzkoušení některých z těchto zdravých návyků může být moudřejší cestou než objevování melatoninu.