9 nejlepších přírodních léků na nespavost

Pokud jde o domácí prostředky k rychlému usnutí, obvykle nejlépe funguje kombinace změn chování a prostředí. Image Credit: JGI / Jamie Grill / Tetra images / GettyImages

Nespát jednu noc je dost špatné. Ale je to normální, zvláště pokud byl život v poslední době trochu stresující. Nespavost je něco víc.

„Nespavost je definována jako potíže s usínáním nebo spánkem nebo probuzením v ranních hodinách, kdy není možné usnout. Když se to stane třikrát týdně po dobu tří měsíců, považujeme nespavost za chronickou,“ říká Jennifer Martin, PhD, který je držitelem certifikátu behaviorální spánkové medicíny, členem správní rady Americké akademie spánkové medicíny a profesorem medicíny na Lékařské fakultě Davida Geffena na UCLA.

reklama

Problémy se spánkem musí také ovlivnit to, jak se během dne cítíte nebo fungujete, abyste se kvalifikovali jako nespavost.

Jde o to, že mnoho jejích pacientů čeká, až uvidí Martina ne na tříměsíční hranici, ale po roce špatného spánku uběhlo. Nespavost stojí za to léčit a nemusí to nutně znamenat, že budete brát léky na noční spánek. K dispozici jsou přírodní léky na spánek.

Jak tedy léčíte nespavost bez léků? Dobrou zprávou je, že ve své denní i noční rutině můžete provést změny, které vám pomohou lépe spát, což odpovídá CBT-I (kognitivně behaviorální terapie nespavosti), spolu s dalšími domácími léky na dobrý spánek. stojí za pokus. Když se to stane společně, všechny tyto návyky vám mohou pomoci lépe spát.

reklama

Zde je devět domácích léků na nespavost:

1. Přejděte na plán spánku

Jedním z nejlepších domácích prostředků k rychlému usnutí je jít spát ve správný čas. Když se snažíte usnout, je běžné pokusit se jít příští noc spát dřív, ale to může selhat.

„Může se stát, že trávíte více času vzhůru v posteli bojováním,“ říká Martin.

reklama

Co můžete udělat, je sledovat váš spánek a poté nastavit „předvídatelnou a strukturovanou“ dobu postele a probuzení, říká. Nejprve se podívejte do okna, ve kterém s největší pravděpodobností spíte – řekněme od půlnoci do 6:00.

Jakmile si na tuto rutinu zvyknete a všimnete si, že jste dříve ospalí, můžete se pomalu začít hýbat před spaním, dokud se nepřiblížíte svému ideálnímu oknu a délce spánku. (Pro informaci, Národní spánková nadace říká, že dospělí by měli dostat sedm až devět hodin zavírání za noc.)

2. Cvičení denně

Přirozené způsoby, jak navodit spánek, hledejte za svými zvyky před spaním. Image Credit: Zinkevych / iStock / GettyImages

Být více aktivní během dne je dobré pro spánek, říká Martin. Nejen, že vám pomůže ukončit den fyzicky zastrčený (takže jste připraveni jít spát), ale cvičení je skvělá přírodní léčba stresu, úzkosti a deprese, což jsou všechny věci, které mohou zhoršit vaši schopnost spát noc.

reklama

Jednoduše řečeno, cvičení je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat, když se díváte na to, jak přirozeně léčit nespavost bez léků.

Strukturované cvičení je skvělé, stejně jako obecně aktivní život. Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany říkají, že dospělí by měli každý týden usilovat o minimálně 150 minut aerobní aktivity se střední intenzitou (myslím: chůze, jízda na kole) nebo 75 minut aktivity s intenzivní intenzitou (běh, plavání), a to by mělo být v ideálním případě rozloženo po celý týden.

Pro bonusové výhody si ho vezměte ven. Budete chtít světlo všude, kde cvičíte, aby odpovídalo denní době, když cvičíte.

Pokud cvičíte ráno, zkuste si něco z toho udělat venku na slunci, protože sluneční světlo na začátku dne pomáhá cirkadiánnímu rytmu zůstat na správné cestě, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí.

Pokud cvičíte v noci, vyhněte se jasně osvětlené tělocvičně, pokud je to možné. Světlo může ovlivnit cirkadiánní rytmus a oddálit nástup spánku. Snažte se také vyhnout cvičení do přibližně dvou hodin od plánované doby spánku, podle National Sleep Foundation.

Související čtení

Jak špatné je skutečně cvičit těsně před spaním?

3. Posuňte své myšlení

Když se zajímáte o to, jak léčit nespavost způsobenou úzkostí, budete se chtít ponořit do toho, proč úzkost obklopuje spánek pro vás.

„Vidíme dva typy úzkosti. Někteří pacienti mají úzkostnou poruchu, která se shoduje s jejich spánkovou poruchou. U jiných mají úzkost z toho, že nespí,“ říká Martin.

Pokud upadnete do druhého tábora – vlezete do postele a máte starosti s usínáním, nebo se probouzíte uprostřed noci a neustále kontrolujete hodiny – pak vám může přetvoření těchto úzkostných myšlenek pomoci odejít.

Například namísto „zítra budu nepořádek“ zkuste „zítra nebude můj nejlepší den, ale najdu způsob, jak to zvládnout,“ říká Martin.

4. Vyzkoušejte relaxační techniky

Teplá sprcha před spaním může vaše tělo připravit na spánek. Image Credit: torwai / iStock / GettyImages

Existuje mnoho věcí, které byste mohli dělat před spaním, které brání vaší schopnosti spát, například procházení sociálních médií v telefonu, čtení zpráv, práce nebo placení účtů, z nichž všechny nejsou klidné.

Co se týče toho, co dělat: „Povzbuzuji lidi, aby přemýšleli o věcech, které považují za relaxační, a které mohou dělat před spaním,“ říká Martin.

Pletení, žurnálování, lehké úseky, teplá sprcha nebo čtení v posteli se zapnutým difuzorem jsou jen některé z možností. Pokud zvednete telefon ze zvyku? Martin říká pacientům, že pokud mají pocit, že se musí před spaním podívat na svůj telefon, alespoň se podívejte na obrázky vaší poslední dovolené.

5. Vytvořte prostředí vhodné pro spánek

To, jak si nastavíte ložnici, může mít vliv na dobrý odpočinek – je to jen jedna z těch věcí, které vám pomohou spát.

Zesvětlete místnost

U některých pevných zavíracích očí udělejte svou ložnici úplně tmavou, podle National Sleep Foundation. Světlu těsně před spánkem nebo během spánku může bránit váš přirozený cyklus spánku a bdění.

Několik nápadů, které vám pomohou zmírnit světlo ve vaší ložnici:

• Chcete-li blokovat vnější světlo, použijte na oknech zatemňovací stíny nebo závěsy.
• Pokud máte budík s LED světly, otočte jej nebo zakryjte.
• Připojte svůj mobilní telefon někde mimo ložnici a zapněte funkci „Nerušit“, aby se během noci nerozsvítila oznámeními.
• Během spánku noste oční masku, abyste zablokovali jakékoli zdroje světla, které nejste schopni ovládat.

Proveďte zvukovou kontrolu

Preference zvuku v noci se velmi liší od člověka k člověku. Poslech hudby nebo audioknihy vám může pomoci uvolnit se a zlepšit kvalitu vašeho spánku, tvrdí National Sleep Foundation. Hudba má schopnost zpomalit váš srdeční rytmus a může dokonce vyvolat svalovou relaxaci. U některých však může hluk před spánkem způsobit narušení spánkových vzorců.

Až zjistíte, co vám vyhovuje, udržujte konstantní hladinu hluku v noci. Jakmile (a pokud) začleníte hudbu do své noční rutiny, držte se jí, abyste z dlouhodobého hlediska zlepšili svůj spánek.

Ochlaďte to

I když měkké a pohodlné povlečení vás může ukolísat k dobrému spánku, důležitý je také další dotykový prvek: teplota. Večer začíná tělesná teplota pomalu klesat a dále klesá až do časných ranních hodin, kdy se tělo začíná zahřívat a pomáhá vám probudit se z říše snů. Teplota místnosti mezi 60 a 71 stupni Fahrenheita je optimální, tvrdí National Sleep Foundation.

Teplá sprcha nebo koupel před spaním může také pomoci vašemu tělu začít ochlazovat. Teplá koupel nebo sprcha (mezi 104 až 109 stupni) asi 90 minut před spaním může významně zlepšit kvalitu vašeho spánku a pomoci vám usnout v průměru o 10 minut rychleji, podle recenze více než 5 000 studií v čísle ze srpna 2019 Recenze léků na spánek .

6. Mějte strategii probuzení uprostřed noci

Uklidňující zvuky jsou dobré pro nespavost. Image Credit: David-Prado / iStock / GettyImages

Pokud se vám oči otevřou ve 3 hodiny ráno, můžete cítit, jak vás ovládne pocit strachu: Dokážete znovu usnout? Jak usnete za 5 minut? Tato probuzení uprostřed noci jsou běžná pro lidi, kteří mají nespavost.

Populárním doporučením je vstát z postele, pokud nemůžete spát. I když je to často dobrá rada, pokud jste v posteli šťastní a pohodlní (ale vzhůru), nevystupujte. Zůstaňte na místě a užijte si klidné hodiny zabalené ve vašich přikrývkách, říká Martin.

Ale pokud jste frustrovaní, pak vstaňte z postele a udělejte něco, abyste si udělali čas. „Tato aktivita by neměla být nijak zvlášť příjemná nebo nepříjemná. Mělo by tě to zbavit pocitu úzkosti,“ říká. (Přemýšlejte: Skládání ponožek nebo uspořádání zásuvky na haraburdí.) Když se cítíte ospalí, vraťte se zpět do postele.

Pokud nechcete opustit postel, oblíbenou strategií od Michelle Drerup, PsyD, ředitelky behaviorální spánkové medicíny v Clevelandské klinice pro poruchy spánku, je poslouchat nudné podcasty nebo příběhy před spaním zaměřené na dospělé. To je podle ní obzvláště užitečné, protože není třeba rozsvěcovat světlo nebo opouštět postel.

„Pomůže to také ovládnout vaši toulavou mysl a zmírnit úzkost, která se může budit uprostřed noci,“ dodává.

Vyzkoušejte aplikaci Calm, která má hlubokou knihovnu příběhů a dalších funkcí, které vám mají pomoci se vám přiblížit.

7. Vyzkoušejte některá jídla a nápoje

Cizrna má živiny, které jsou spojeny s lepším zavřeným okem. Image Credit: bhofack2 / iStock / GettyImages

Pokud jde o léčbu nespavosti, jídlo je oblíbeným tématem, ale žádné jídlo vás nepřemůže. „Neexistuje žádný magický vzorec, který by fungoval pro každého,“ říká Martin.

Experimentujte, abyste zjistili, zda vám lehké občerstvení v noci přináší klidnější zzz. Několik možností, které je třeba zvážit:

Banány

Když se snažíte spát, snězte banán, říká výživový biochemik Shawn Talbott, PhD. Mají vysoký obsah draslíku, který může uklidnit neklidné nohy a zabránit nočním křečím v nohou.

Podle Michaela Breuse, klinického psychologa a spánkového specialisty, banány navíc dodávají hořčík, který pomáhá uvolnit svaly a nervy a podporuje zdravý oběh a trávení.

Hrst mandlí

Stejně jako banány obsahují mandle hořčík. Část schopností uklidňovat hořčík souvisí se skutečností, že minerál – který se často označuje jako „originální chill pilulka“ – pomáhá zvyšovat hladinu kyseliny gama-aminomáselné nebo GABA, neurotransmiteru, který zpomaluje myšlenkové procesy a nervová aktivita a podporuje ospalost, podle Národní spánkové nadace.

Mezi další potraviny s vysokým obsahem hořčíku patří špenát, dýňová semínka a fazole.

Tart Cherry Juice

Zatímco teplé nápoje, jako je čaj, mohou být uklidňující, šťáva z třešní je přirozeným zdrojem spánkového hormonu melatoninu a může být jedním z přirozených způsobů navození spánku.

Výhoda? Ti, kdo vypili dvě sklenice 8-unce šťávy z třešňového džusu denně, měli ve studii z dubna 2014 v The FASEB Journal v průměru o 85 minut více spánku. Tento výzkum byl však financován Cherry Marketing Institute, takže je nejlepší brát výsledky s rezervou.

Kiwi

Kiwi je další jídlo, které vám pomůže spát. Na večerní občerstvení si můžete vychutnat malé zelené ovoce samotné nebo jako součást této kiwi jogurtové mísy.

Ať tak či onak, možná zjistíte, že spíte o něco déle. Vědci ve studii Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition z července 2011 zjistili, že konzumace dvou kiwi každou noc po dobu čtyř týdnů vedla k lepší kvalitě spánku. Vědci předpokládají, že vysoký obsah serotoninu v kiwi může hrát roli při získávání více zzzs.

Cizrna

Hledáte slané občerstvení? Přeskočte popcorn a místo toho zkuste křupavou praženou cizrnu. Cizrna nebo fazole garbanzo jsou nabité vitamínem B6, který je podle studie z července 2018 v Journal of Neuroscience Research klíčový pro výrobu melatoninu.

Cizrna je jedním z nejbohatších zdrojů vitaminu B6 – půl šálku má asi 27 procent vaší denní potřeby.

8. Zvažte akupunkturu

Když uvažujete o přírodních lécích na nespavost, možná vám přijde na mysl akupunktura. Léčba možná stojí za vyzkoušení, i když pro tohle budete zřejmě muset vystoupit ze svého domova.

V menší, zaslepené randomizované kontrolované klinické studii na 72 osobách bylo zjištěno, že tři akupunkturní léčby týdně po dobu čtyř týdnů zlepšují kvalitu spánku u lidí s nespavostí lépe než fingovaná akupunktura, výsledky za září 2017 v Sleep Medicine . Akupunkturní skupina také uvedla, že jejich spánková úzkost poklesla.

A co víc, metaanalýza v Annals of Palliative Medicine v lednu 2020 dospěla k závěru, že akupunktura je účinná při léčbě nespavosti a tyto výhody jdou nad rámec placebo efektu.

9. Vyzkoušejte terapie mysli a těla

Pravidelná meditace může pomoci přirozeně vyléčit nespavost. Image Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Jaký je nejúčinnější přírodní prostředek ke spánku? Věci, které uklidňují vaši mysl a tělo, podporují dobrý odpočinek.

V recenzi a metaanalýze z roku 2019 v Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , která se zabývala meditací, tai chi, qigong a jógou a jejich účinkem na příznaky nespavosti, autoři zjistili, že všechny tyto terapie mysli a těla byly účinné při zlepšování kvality spánku a / nebo léčbě nespavosti. I pro lidi, kteří nemají nespavost, mohou tyto činnosti lépe spát snížením stresu, poznamenávají autoři.

Meditace pro spánek

Pokud jste nováčkem v meditaci, existuje spousta meditačních aplikací, které vám pomohou stresovat, které si můžete stáhnout při počítání ovcí. Na úvod vyzkoušejte tuto 5minutovou meditaci před spaním od Jodie Skillicorn, DO, osteopatického lékaře a holistického psychiatra:

1. Lehněte si do postele na záda a udělejte si pohodlí.
2. Připravte se na meditaci utažením všech svalů v těle: Nasměrujte nebo ohněte prsty na nohou a sevřete ruce v pěst. Zvedněte ruce, nohy a hlavu z postele. Sevřete čelist a skřípněte obličej. Držte se v této poloze a zadržujte dech tak dlouho, jak jen můžete, a poté, až budete připraveni, uvolněte tělo hlasitým výdechem ústy.
3. Na chvíli se zastavte a všimněte si pocitů ve vašem těle. Opakujte krok 3 ještě jednou nebo dvakrát, končící výdechem, který zve tělo k uvolnění jakéhokoli napětí.
4. Pozastavte se a všimněte si, kde se vaše tělo dotýká postele a kde jsou mezery. Všimněte si oblastí těsnosti a oblastí s větší prostorností. Všimněte si svého dechu a tlukotu svého srdce.
5. Zaměřte se na dech, všimněte si toho, jaké je v tomto okamžiku, a nesnažte se nic měnit. Položte jednu ruku na hrudník a druhou ruku na břicho, abyste cítili pohyb dechu tělem. Cítit vzduch procházející nosními dírkami. Všimněte si vzestupu a pádu hrudníku a břicha.
6. Všimněte si počtu své inhalace. Nyní záměrně změníte vzorec vašeho dýchání, abyste poslali do mozku zprávu, že je bezpečné jít spát. Bez ohledu na počet vašich nádechů se na stejný dech pozastavíte v horní části dechu a poté vydechnete na dvojnásobek. Například pokud inhalováte na počet tří, pozastavíte se na počet tří a poté vydechnete na počet šesti. Zdvojnásobením výdechu vypínáte část nervového systému pro boj nebo útěk a zesilujete část nervového systému pro odpočinek a trávení.
7. Pokračujte v tomto způsobu dýchání tak dlouho, jak chcete, a poté nechte dech vrátit se do normálu. Jak nejlépe můžete, pokračujte ve sledování pohybu dechu rukama a vědomím, dokud neodejdete spát.
8. Pokud si začnete všímat myšlenek nebo frustrace, protože jste ještě nezaspali, jednoduše si všimněte myšlenek („existuje myšlení“) a emocí („existuje frustrace; existuje úzkost“) a přiveďte své vědomí zpět k tělu a dech.
9. Opakujte, dokud nezaspíte.

Tok jógy před spaním

Dokonce i krátký tok jógy vám může poskytnout klid, který potřebujete k chytání zzzs. Tato 5minutová cvičení jógy před spaním od Brendona Abrama, autora Teaching Trauma-Sensitive Yoga a zakladatele Get Yoga v Ontariu v Kanadě, je „navržena tak, aby uvolňovala stresující energii z těch míst, která máme sklon držte to nejvíce. “

Při procházení těmito pozicemi si představte, že dýcháte čerstvou novou energii, abyste obnovili a osvěžili unavené svaly a vydechli starou energii a napětí s každým výdechem:

Pohyb 1: Rotace krku

1. Při nádechu sklopte bradu směrem k hrudi. Přesuňte se na místo, kde je pocit na krku mírný až střední.
2. Při výdechu držte bradu blízko hrudníku a nasměrujte ji k pravému rameni. Všimněte si, jak se mění pocit na krku. Možná to mění místo, možná to mění intenzitu.
3. Při příštím nádechu přeneste bradu zpět do středu hrudníku.
4. Při výdechu jej nasměrujte na levé rameno.
5. Pokračujte ve sledování svého dechu, když se pohybujete ze strany na stranu po dobu 30 sekund.

Pohyb 2: Protažení ramen

1. Při nádechu natáhněte levou ruku rovně vpředu na úrovni ramen.
2. Při výdechu udržujte levou paži dlouhou a pomocí pravého předloktí přitáhněte levý loket k pravému rameni, čímž vnesete senzaci do oblasti levého ramene. Zůstaňte zde 3 nebo 4 dechové cykly.
3. Při výdechu uvolněte levou paži a opakujte na pravé paži.

Přesunout 3: Přeložit dál

1. Prodlužte obě nohy dlouho tak, aby se paty dotýkaly podlahy. Je to v pořádku, pokud máte v kolenou ohyb.
2. Při nádechu natáhněte obě ruce nad hlavu a představte si, že zvedáte srdce a prodloužíte si páteř. Na konci nádechu zastavte dech na počet 2.
3. Při výdechu zatáhněte pupek dovnitř a nahoru a otočte se od pasu dopředu, abyste ohnuli horní část těla směrem k zemi.
4. Při ohýbání udržujte páteř dlouhou a rozšiřujte temeno hlavy od ocasní kosti. Ohýbejte se, dokud neucítíte mírný až střední pocit v zadní části nohou nebo v oblasti dolní části zad.
5. Nechte ruce sestoupit na podporu Země, kdekoli je to nejpohodlnější. Nemusíte se dotýkat prstů na nohou.
6. Na konci výdechu zatáhněte pupek dovnitř a nahoru, abyste vypudili každý poslední dech. Pozastavte dech zde na počet 2.
7. Pomalu nadechněte, zvedněte se a zvedněte ruce nad hlavu. Na konci nádechu zastavte dech na počet 2, poté vydechněte a znovu sklopte dopředu.
8. Opakujte dvakrát nebo třikrát.

Move 4: Cow Cat

1. Udělejte si čas na přechod na ruce a kolena do polohy stolu. Ruce si položte pod ramena a kolena pod boky.
2. Při nádechu nakloňte ocas dozadu a nahoru, snižte břicho směrem k podlaze a při pohybu do Krávy zvedněte srdce. Při pohledu dopředu udržujte krk měkký.
3. Při výdechu zatáhněte pupek dovnitř a nahoru a jemně zatlačte rukama a koleny dolů, když se obloučíte zády nahoru do Kočky.
4. Sledujte svůj dech, jak mezi nimi plynete. Nadechněte se krávy a vydechněte Cat.
5. Udělejte to pro 3 nebo 4 kola dechu.

Move 5: Heart-Opening Pose

1. Od stolu snižte trup směrem k zemi, boky směřovaly nahoru ke stropu. Nechte čelo uvolnit se na podlahu a podepřete jej přikrývkou, blokem nebo polštářem.
2. Položte ruce tam, kde to pro vás bude nejpřínosnější. Prodloužením paží je můžete natáhnout dopředu. Dalo by se položit jednu ruku na druhou a použít je k podpoře čela, nebo byste chtěli natáhnout ruce zpět k nohám.
3. Zatáhněte pupek dovnitř a nahoru a nakloňte ocas dozadu a nahoru, abyste prodloužili páteř. Udržujte délku páteře a vydechujte, abyste se uvolnili a připojili k podpoře povrchu pod ním.
4. Zůstaňte tu na 3 nebo 4 kola dechu.

Přesun 6: Boční ohyby

1. Odtud jděte oběma rukama doprava a zatlačte je do podlahy, abyste vytvořili pěkný úsek levým tělem.
2. Zůstaňte tu na 3 nebo 4 kola dechu. Cítíte, jak se boční tělo roztahuje s každým nádechem a jak se pocit zmenšuje s každým výdechem.
3. Když jste připraveni, projděte rukama zpět středem a doleva a vytvořte pěkný úsek přes pravou stranu těla.

Pohyb 7: Dětská pozice

1. Položte zadek na paty a trup dolů k podlaze a čelo položte na podložku.
2. Natáhněte ruce před sebe, dlaněmi nahoru, abyste zesílili úsek, nebo natáhněte ruce za sebou s dlaněmi položenými lícem nahoru vedle vašich boků
3. Nechte se ponořit do podpory země dole a každý nádech doplňte měkkou, klidnou energií. S každým výdechem myslete na uvolnění energie, která vám již neslouží.

A co melatonin a další doplňky?

Když mnoho lidí přemýšlí o nejlepší přírodní pomoci při spánku, přijde mi na mysl melatonin. Melatonin je hormon podporující spánek vytvářený vaším tělem a je k dispozici ve formě doplňků.

Melatoninové doplňky jsou podle Národního centra pro doplňkové a integrované zdraví nejužitečnější, pokud jde o práci na směny a zpoždění. Předchozí výzkumy však naznačují, že melatonin není nejúčinnější léčbou nespavosti.

„V našich klinických pokynech nemáme žádné doplňky, které konkrétně doporučujeme pro léčbu nespavosti. Je to proto, že nemáme důkazy o tom, že doplňky stravy jsou účinné a bezpečné pro nespavost,“ říká Martin.

Pokud vaše nespavost souvisí s pracovními nebo cestovatelskými návyky, zeptejte se svého lékaře, zda by melatonin mohl být užitečný a jaké pro vás může být správné načasování a dávkování.

A co zlato?

Jedním z nabízených domácích léků na nespavost je med. I když by to byla chutná přírodní pomůcka ke spánku, neexistuje žádný výzkum, který by naznačoval, že med je lékem na nespavost.

Podobně jste možná slyšeli, že pití jablečného octa a medu pomáhá se spánkem, ale neexistují důkazy podporující jablečný ocet jako pomoc při spánku nebo lék na nespavost.

reklama