Chcete -li se zotavit ze špatného nočního spánku, přeskočte intenzivní trénink, ale nezapomeňte do svého dne zapracovat lehký pohyb. Image Credit: stockimagesbank/iStock/GettyImages
I odborníci na spánek se potýkají s občasným špatným spánkem. Zeptejte se Shelby Harrisové, PsyD, autorky Průvodce žen k překonání nespavosti , která je maminkou po čtyřicítce s rušnou kariérou.
„Nejsem imunní vůči špatnému nočnímu spánku. Bylo o mně známo, že se nechám vtáhnout do záchvatového sledování The Great British Bake Off , i když vím, že bych měla jít spát,“ řekla říká. „Soulad nad dokonalostí je moje motto.“
reklama
Důležité je, že se od toho můžete odrazit, zůstat efektivní během dne a příští noc se vrátit do lepšího spánku. Zde je návod, jak to spánkové dokumenty dělají – a jak také můžete:
1. „Nejprve voda, potom káva“
Než sáhnout po konvici kávy, naplňte nejprve láhev s vodou. Harris ráno napije sklenici studené citronové vody. „Voda pomáhá probudit můj systém, zejména chladnou teplotu a citron,“ říká. „Je to osvěžující.“
reklama
Ale nebojte se, káva je stále v nabídce. Pokud pijete javu, popíjejte kávu po rehydrataci vodou. „Káva mi pomáhá získat více mentální stránky a já zjišťuji, že pomáhá, když jsem se jednou v noci dostatečně nevyspal,“ vysvětluje Harris.
Varuje však, nepoužívejte to jako náhradu spánku. Jinými slovy, neměli byste zůstat vzhůru a myslet si, že druhý den můžete vypít spoustu kávy, abyste zůstali ve střehu.
2. „Dostaň zadek z postele“
Pro Rebeccu Robbinsovou, PhD, vědeckou pracovnici v Brighamské a ženské nemocnici a instruktorku medicíny na Harvardské lékařské škole, je spánek důsledkem toho, co děláme v průběhu dne. První krok k dobrému spánku v noci: Ráno vstaňte včas.
reklama
„Je lákavé, že když se vám spustí alarm, chcete zaspat odložení. To je špatně. Spánek, který získáte po alarmu, je nekvalitní,“ říká morefit.eu.
A co víc, chcete se v normální době šourat z postele. Jak vysvětluje Robbins, existuje proces nazývaný homeostatický pohon pro spánek. „To znamená, že v průběhu dne se ospalost buduje jako hodiny. Každá další hodina bdění zvyšuje celkový pocit ospalosti. Začněte s tiknutím hodin,“ říká.
3. ‚Prioritize‘
Po špatné noci spánku je snadné katastrofizovat a myslet si, že z vás bude celý den troska a nebudete schopni nic zvládnout. A i když možná nebudete mít navrch ve hře jako obvykle, „data ukazují, že jednou špatnou nocí není konec světa,“ říká Seema Khosla, MD, mluvčí Americké akademie spánkové medicíny (AASM) a ředitel z Centra pro spánek v Severní Dakotě ve Fargu, říká morefit.eu.
reklama
Přesto si uvědomte, že se možná nebudete moci věnovat všemu, co je ve vašem seznamu. „Vím, že nefunguji tak dobře, když jsem unavený, takže pak upřednostňuji, co je třeba udělat. Pokud je to něco opravdu důležitého, nechám to na další den, až budu ostřejší,“ říká Dr. Říká Khosla.
4. „Hledejte spoustu světla“
Jedna z věcí, kterou chcete udělat, abyste zastavili ospalost po špatné noci zzzs? Získejte expozici modrému světlu. Přirozené sluneční světlo obsahuje modré světlo.
„Získání tohoto světla do očních bulv je jedním z nejlepších způsobů, jak nastartovat bdělou fázi vašeho cirkadiánního rytmu,“ říká Robbins.
Pokud pracujete mimo svůj dům, můžete toho dosáhnout jednoduše chůzí venku k autu nebo veřejné dopravě. Pokud WFH, jděte vzít svého psa (nebo sebe) ven na ranní procházku. (Vezměte v úvahu čas dojíždění.)
Pokud se nemůžete dostat ven, pak Robbins doporučuje přinejmenším otevřít okno, aby dovnitř pronikl čerstvý vzduch a sluneční světlo.
Související čtení
9 jednoduchých tipů, které vám pomohou probudit se s více energií
5. „Naplánujte si lehké cvičení“
Pokud jste opravdu unavení, pak možná není čas na HIIT trénink nebo ten, kde zvedáte těžké váhy, protože ty nemusí být bezpečné, pokud nejste ve střehu. Pohybovat tělem se ale přesto vyplatí.
„Určitě cvičím, ale lehce. Udělám si procházku na běžeckém pásu nebo lehkou jógu, ale udělám něco pro pohyb, i když to nebyl můj plánovaný tvrdý běh nebo vzpírání,“ říká Harris.
Kromě toho se ukázalo, že cvičení je dobré pro spánek: Fyzická aktivita může zlepšit kvalitu spánku u lidí s nespavostí, uzavřela metaanalýza z července 2018 v PeerJ .
Související čtení
9 nejlepších přírodních prostředků pro nespavost
6. „Najděte si čas na Cat Nap“
Dobrou nebo špatnou noc, pravděpodobně si po obědě všimnete, že vaše energie, bdělost a soustředění klesají. Není na čase sáhnout po další kávě, což může později ztěžovat usínání.
„Nejlepší strategií je splatit část svého spánkového dluhu, a to s pět až dvacetiminutovým zdřímnutím,“ říká Robbins.
Nastavte si budík a lehněte si na pohodlné místo. Pokud nemůžete usnout nebo hned neusnete, je to v pořádku. „Jakýkoli spánek, který můžete získat, bude lepší než žádný,“ říká.
I zavření očí a odpočinek vám pomohou cítit se vzhůru a připraveni skočit do odpoledne, než kdybyste se jím jednoduše pokusili protlačit. Navíc s tímto krátkým silovým zdřímnutím se neprobudíte jako grogy.
7. „Volte zdravé jídlo“
Když jste unavení, jste přitahováni spíše k nezdravým potravinám-například k jídlům s vyšším obsahem cukru-, ke kterým vaše tělo přirozeně tíhne k malému sběru.
„Sledujte svou chuť k jídlu,“ říká Robbins. „Výzkum ukazuje, že je obtížnější zjistit, kdy jste plní [když jste unavení]. Přejídání ovlivní váš spánek, protože vaše tělo bude muset pracovat na trávení tohoto jídla přes noc,“ vysvětluje.
Buďte si vědomi vlivu spánku na vaši chuť k jídlu a výběr jídla po celý den, ale zejména u večeře. Plánování zdravé a lehké večeře – mluvíme o polovině talíře zeleniny, několika libových bílkovinách, komplexních sacharidech a trochě zdravého tuku – podpoří klidný spánek.
A dopřejte si čas na trávení před spaním. Bylo zjištěno, že jídlo do hodiny před spaním snižuje kvalitu spánku, uvádí recenze ze září 2016 v Pokroky ve výživě .
8. ‚Plan Out the Next Night‘
Zamyslete se nad tím, co se minulou noc pokazilo, jako například být před spaním na telefonu nebo se snažit zapadnout do práce před spaním nebo se brzy probudit, abyste se do toho více vešli (všechno, co doktor Khosla říká, že je hotová, takže nejste sami).
Pokud je to možné, příští noc začněte s rutinou likvidace dříve, radí. „Nikdo není dokonalý spáč. Někdy se prostě potřebuji chovat tak, jako bych se choval ke kterémukoli ze svých pacientů, a rozšířit se o malou milost. To vše mi umožňuje obnovit,“ říká doktor Khosla.
Její osvědčené rady? Po obědě omezte kofein, vyhněte se slunečnímu záření pozdě v den a dejte telefon dříve, abyste si mohli odpočinout a odpočinout si.
Experti na spánek na jednu večeři chtějí, abyste jedli častěji
od Kelsey Kloss
7 nejlepších sledovačů spánku, podle odborníka na spánek
od Sary Coughlin
Vyzkoušejte každé ráno vzorec 15x15x15 pro produktivnější den
od Jessicy Migala
reklama