Pokud se probudíte uprostřed noci, snažte se vyhnout kontrole telefonu.Image Credit: amenic181/iStock/GettyImages
Řekli jste někdy někomu, že máte problémy se spánkem, jen aby vám bylo doporučeno, aby se jen „uvolnil?“ Po noci plné neklidu je to poslední, co pravděpodobně chcete slyšet, ono pětipísmenné slovo.
Video dne
Naštěstí pro vás existuje řada akcí, které můžete dnes večer udělat, abyste ukončili své noční buzení. Čtěte dále a zjistěte osm důvodů, proč se budíte uprostřed noci a jak se lépe vyspat.
reklama
1. Necháváte technologii zapnutou
Podle Harvard Health Publishing vyzařují obrazovky vašeho telefonu a televize modré světlo, spektrum světla, které je prospěšné během dne, protože podporuje bdění, ale večer ruší.
V noci může zírání do modrého světla ve vašem těle potlačit produkci spánkového hormonu (aka melatoninu), což ovlivňuje váš spánkový cyklus a schopnost zůstat spát. Ještě jednodušeji však mohou být pozdní noční textové zprávy nebo telefonní hovory důvodem, proč se po spaní hýbete.
reklama
Opravte to: Jak slunce zapadá, ztlumte světla ve svém domě podle Harvard Health Publishing. Asi dvě až tři hodiny před spaním vypněte všechny technologie a ztište telefon, abyste předešli rušení.
2. Pijete vodu příliš pozdě během dne
Říkají vám, abyste pili méně vody na webu o zdraví, zní jako oxymóron, ale v tomto případě tomu tak není. I když nechcete minimalizovat, kolik vypijete celkově, snažte se příliš neusrkávat těsně předtím, než narazíte na seno, říká specialistka na poruchy spánku Sonja Gabriele Schuetz, MD, nebo se můžete přistihnout, že často jezdíte do koupelna během noci.
Opravte to: Většinu nápojů pijte během dne a minimalizujte jejich příjem před spaním. Pokud budete mít i nadále problémy s používáním koupelny uprostřed noci, možná budete muset navštívit lékaře.
3. Máte problém s prostatou
Pro lidi, kterým byl při narození přiřazen muž, může být noční vstávání kvůli použití koupelny známkou potenciálních problémů s prostatou, říká specialista na spánek Michael Breus, PhD, autor knihy The Power of When
reklama
Zvětšená prostata může časem oslabit močový měchýř, takže je podle Simon Foundation for Continence obtížnější odtlačit výlety na záchod, i když spíte.
Opravte to: Zejména pokud máte další příznaky zvětšené prostaty, jako je naléhavá nebo častá potřeba močit, potíže se zahájením močení, slabý proud moči nebo ten, který se zastavuje a začíná. neschopnost úplně vyprázdnit močový měchýř nebo kapání po močení, domluvte si schůzku se svým lékařem nebo urologem.
4. Je to váš návyk na kofein nebo nikotin
Pravděpodobně jste si vědomi toho, že byste před spaním neměli vypít šálek kávy. Ve skutečnosti byste se však podle Mayo Clinic měli vyhýbat jakémukoli druhu kofeinu alespoň 10 hodin před spaním. Kofein nejenže ztěžuje usínání, ale může také způsobit, že váš spánek bude nekonzistentní.
reklama
Podle Harvard Health Publishing je kofein nejsilnější asi hodinu po šálku kávy. Poté je asi 50 procent vyloučeno každé čtyři až šest hodin. Pokud tedy šest hodin před spaním vypijete plný šálek kávy, budete mít stále asi polovinu kofeinu v těle, když se hlava dotkne polštáře.
Kouření cigaret může být dalším důvodem, proč se vám nedaří usnout. Stejně jako kofein je nikotin stimulant, který může ztížit usínání, podle You Can Quit 2, vzdělávací platformy ministerstva obrany.
Opravte to: Vyhněte se pití kávy alespoň 10 hodin před spaním a snažte se také omezit kouření na denní světlo. (Ještě lépe, zvažte tento další důvod, proč přestat kouřit úplně.)
5. Jíte přes den příliš pozdě
Zatímco pozdní večerní večeře je občas v pořádku, jíst těsně před spaním vašemu spánku neprospívá, říká Dr. Schuetz. Velké jídlo před spaním zatěžuje trávicí systém, takže je těžší si kvalitně odpočinout.
Pokud jde o probuzení uprostřed noci, záleží také na konkrétních potravinách, které jíte. Vyhněte se kořeněným přísadám alespoň tři hodiny před spaním, protože mohou způsobit pálení žáhy po celou noc, podle Johns Hopkins Medicine. Kořeněná jídla mohou dokonce zhoršit příznaky spánkové apnoe (více o tom níže).
Potraviny s vysokým obsahem tuku a bílkovin jsou pro vaše tělo také hůře rozložitelné, takže talíř steaku a hranolků může být receptem na probouzení pozdě v noci.
Opravte to: Několik hodin před spaním se vyhněte alkoholu a těžkým jídlům. Pokud je nutná svačina pozdě v noci, vyberte si potraviny s vysokým obsahem komplexních sacharidů, jako je celozrnný toast nebo ovesné vločky, podle Johns Hopkins Medicine.
6. Může za to alkohol
Podle Johns Hopkins Medicine můžete přidat alkohol na seznam potravin a nápojů, kterým se před spaním vyhnout.
Alkohol vám může zpočátku pomoci rychleji usnout, ale může vás probudit v nejdůležitějších fázích spánku, když vystřízlivíte.
Opravte to: Několik hodin před spaním se vyhněte alkoholu. A mějte na paměti, že byste se měli držet maximálně jednoho nebo dvou nápojů denně, podle stravovacích pokynů pro Američany 2020-2025.
7. Prostředí vašeho spánku je méně než ideální
Kromě vaší televize nebo smartphonu je ve vaší ložnici několik věcí, které vás mohou probudit uprostřed noci.
Za prvé, teplota ve vaší ložnici nemusí být dostatečně chladná na spánek. Příliš teplá ložnice (nad 67 stupňů Fahrenheita) může být důvodem, proč se celou noc budíte, protože může narušit váš cyklus rychlého pohybu očí (REM), podle Cleveland Clinic.
Snažte se také ze všech sil ponechat postel nebo ložnici pouze na spánek, i když se probudíte uprostřed noci, říká Dr. Schuetz. Vyhněte se nošení pracovního notebooku do ložnice a čtení si nechte v obývacím pokoji.
„Je důležité, aby si vaše mysl spojila postel se spánkem,“ říká. „Rozhlédněte se po své ložnici: Chcete, aby byla tichá, pohodlná, tmavá a ne příliš teplo nebo zima.“
Opravte to: „V posteli nejezte, nepracujte, nedívejte se na televizi ani si nehrajte na telefonu,“ říká Dr. Schuetz. „Pokud nemůžete spát, nezůstávejte v posteli. Je lepší vstát a udělat něco relaxačního a vrátit se do postele, až budete opravdu ospalí.“ Několik hodin před spaním upravte teplotu tak, aby seděla někde mezi 60 a 67 stupni, podle Clevelandské kliniky. Udržujte svůj notebook mimo postel a ztlumte světla.
8. Můžete mít spánkovou apnoe
„Obvyklou příčinou probuzení uprostřed noci je nediagnostikovaná spánková apnoe,“ říká Dr. Schuetz. „Pokud se probudíte s chrápáním, dusením, lapáním po dechu nebo dušností, měli byste to oznámit svému lékaři, protože můžete mít spánkovou apnoe.“
Spánková apnoe je porucha spánku, při které se vaše dýchání opakovaně začíná a zastavuje, což způsobuje chrápání, denní únavu a potíže s usínáním, uvádí Mayo Clinic. Tento stav je způsoben svaly v zadní části krku, které ztěžují dýchání, jakmile se uvolní. Pokud víte, že chrápete, a vyzkoušeli jste léky na chrápání s malým úspěchem, měli byste se nechat vyšetřit na spánkovou apnoe.
Podle Mayo Clinic jsou lidé žijící s obezitou, lidé, kteří kouří, a lidé s rodinnou anamnézou problémů se spánkem vystaveni vyššímu riziku rozvoje spánkové apnoe. Častými příčinami jsou také ucpaný nos a již existující zdravotní stavy.
Opravte to: Pokud se vás některý z těchto příznaků týká, bude pravděpodobně nejlepší poradit se s lékařem. Pokud je vám diagnostikována spánková apnoe, odborník vám může poskytnout přístroje, které vám pomohou otevřít dýchací cesty a podpořit dobrý spánek.
reklama