Zapisování toho, co ve vás vyvolává úzkost, by vám mohlo v noci pomoci uklidnit myšlenky na závodění. Image Credit: Cavan Images/Cavan/GettyImages
Je to jako hodinky: Každou noc tvá hlava narazí do polštáře a tvůj mozek se začne točit. Ať už jste bdělí a máte obavy o práci, finance, rodinu nebo něco jiného, toto přemítání před spaním může zničit váš spánek.
Video dne
A nejsi sám. Neuvěřitelných 45 procent Američanů uvádí, že dušení ve stresu sabotuje jejich zavřené oči, podle průzkumu Stress in America z roku 2017 provedeného Americkou psychologickou asociací.
reklama
Hovořili jsme s Jodie Skillicorn, DO, celostní psychiatričkou a autorkou knihy Léčení deprese bez léků: Psychiatrův průvodce vyvážením mysli, těla a duše, abychom zjistili, proč se úzkostné myšlenky v noci zesilují a jak můžeme s nimi bojovat za zdravější spánek.
Co způsobuje závodní myšlenky v noci?
„Úzkostné, závodní myšlenky se objevují v noci, protože je to často jediný čas během dne, kdy nejsme zaneprázdněni nebo se nerozptylujeme,“ říká Dr. Skillicorn.
reklama
Jinými slovy, ticho a klid před spaním může dostat do popředí vaší mysli všechny vaše starosti, strachy a obavy z minulosti a budoucnosti.
„Všechny emoce, které jsme během dne nechali nepřiznané a neřešené, už nelze zatlačit pod povrch,“ říká.
Jak zastavit svou mysl od závodění před spaním
Vytvoření relaxačních rituálů je klíčem k poražení úzkosti před spaním. Experimentujte s těmito strategiemi – doporučenými Dr. Skillicornem – k utišení úzkostných myšlenek před spaním.
reklama
1. Naplánujte si check-in během dne
Někdy se nám mozek v noci roztočí, protože jsme neřešili svou denní úzkost.
„Když si během dne uděláme čas na pauzu a pozorně se zapojíme do svých myšlenek, těla a emocí, umožní nám to vyčistit prostor, aby se v noci nehromadil a nebombardoval,“ říká Dr. Skillicorn.
2. Dejte si čas na odpočinek
Vytvořte si relaxační rutinu před spaním, abyste zkrotili úzkostné myšlenky. Image Credit: PeopleImages/E+/GettyImages
„Nervový systém potřebuje signály, aby dal tělu vědět, že je čas na spánek,“ říká Dr. Skillicorn. „Pokud přejdeme od práce na projektu nebo sledování nějaké adrenalinové show (jako jsou noční zprávy) ke skoku do postele, nemůžeme skutečně očekávat, že tělo jen vyladí denní stresory a odpočine si.“
reklama
Než se budete moci nechat unášet do říše snů, vaše tělo potřebuje prostoj, aby se dekomprimovalo. Doktor Skillicorn doporučuje vypnout svá elektronická zařízení a vyhradit si před spaním alespoň 30 minut na relaxační aktivity (myšleno: meditace, čtení nebo teplá koupel či sprcha).
Vyzkoušejte tyto taktiky
- Jak dělat noční afirmace pro lepší spánek
- 10 jógových pozic pro lepší spánek
3. Mějte notebook vedle postele
Zapište si své úzkostné myšlenky, abyste je mohli uvolnit.
„Vím, že pokud si něco potřebuji zapamatovat, můj mozek si ten seznam projde znovu a znovu, abych na to nezapomněl, ale když si to jen rychle zapíšu, můj mozek se může uvolnit,“ říká Dr. Skillicorn. .
4. Spusťte deník vděčnosti
„Zaměření na věci, které oceňujeme, přesouvá naše zaměření od starostí a starostí a vrhá nás do našeho srdce místo do naší hlavy,“ říká Dr. Skillicorn.
Podle studie Psychotherapy Research ve skutečnosti lidé, kteří praktikovali psaní vděčnosti, prokázali lepší skóre v oblasti duševního zdraví ve srovnání s těmi, kteří jednoduše psali o svých každodenních myšlenkách a pocitech. .
Vyzkoušejte toto pětiminutové cvičení vděčnosti, které vám pomůže zmírnit stres.
5. Vyzkoušejte esenciální oleje
Čichejte uklidňující vůni, abyste povzbudili svůj mozek k relaxaci a přípravě na spánek.Image Credit: pilipphoto/iStock/GettyImages
„Závan organického levandulového oleje nebo kapka na polštář může zkrátit čas nástupu spánku a zvýšit kvalitu a délku spánku,“ říká Dr. Skillicorn.
To proto, že levandule je známá pro své sedativní a hypnotické vlastnosti. Studie Journal of Alternative and Complementary Medicine z července 2015 skutečně zjistila, že začlenění levandule před spaním zlepšilo kvalitu spánku u vysokoškolských studentů, kteří měli problémy se spánkem sami.
6. Cvičte hluboké dýchání a všímavost
Pomalé, hluboké břišní nádechy vysílají zprávu o bezpečí limbickému systému, říká Dr. Skillicorn. Zde je důvod: Hluboké dýchání vypíná sympatický nervový systém a aktivuje parasympatický nervový systém, který umožňuje tělu odpočívat, trávit a spát, vysvětluje.
Při dýchání si všimněte, že se břicho při nádechu plní a rozšiřuje jako balón a při výdechu se stahuje a vyfukuje.
„Jak to uděláte, vaše mysl bude pravděpodobně bloudit – to je to, co mysli dělají – ale prostě uznejte myšlení a znovu se vraťte k dechu,“ říká Dr. Skillicorn.
Může být užitečné dát mysli další ohnisko, dodává Dr. Skillicorn. Můžete to udělat tak, že budete počítat nádechy nebo si jen říkat „nádech“ při nádechu a „výdech“ při výdechu, říká.
Podobně „šeptající qigongové léčivé zvuky při výdechu jako „haaaaa“ a „heeeee“ mohou také pomoci tělu zbavit se emočních zbytků ze dne,“ říká Dr. Skillicorn.
Experimentujte a uvidíte, jaká kombinace dýchání a zvuků vám nejlépe vyhovuje.
Vyzkoušejte těchto šest typů dechových cvičení, která mohou pomoci snížit stres.
7. Přeformulujte své přemítavé myšlenky
Když se vaše mysl před spaním honí, vaším prvním instinktem může být zastavit to co nejdříve. Odsouvání svých starostí nebo snahu ovládat své obavy však nemusí být řešením.
„Být zvědavý na své myšlenky, emoce a tělesné vjemy – spíše než je soudit a vidět je jako problémy, které je třeba vyřešit – nám pomáhá posunout se ze stavu hypervigilance,“ říká Dr. Skillicorn.
reklama