Aplikace mohou pomoci zmírnit mnoho problémů souvisejících se spánkem, od chrápání až po nespavost. Image Credit: JGI / Jamie Grill / Tetra images / GettyImages
Máte potíže se spánkem v poslední době? Připojte se do klubu. V průzkumu společnosti SleepStandards z května 2020 uvedlo 98 procent lidí, že od nové pandemie koronavirů pociťují nové problémy se spánkem, a to díky úzkosti, nespavosti, osamělosti, nočním můrám a nekonzistentnímu rozvrhu.
A to je nešťastné, protože získání 7 až 9 hodin zavření oka za noc je spojeno s hromadou úžasných zdravotních výhod. Hlavním z nich je podle Národní spánkové nadace zlepšení imunity, které bychom teď všichni mohli využít navíc.
Dobrá zpráva: K tomu existuje aplikace. Ukázalo se, že váš telefon může být portálem všech druhů nástrojů na vylepšení spánku, od omezení chrápání až po překonání nespavosti. Požádali jsme odborníky na spánek, aby prozradili své oblíbené mobilní aplikace, které ve skutečnosti fungují, aby vám poskytly lepší zzz.
Počkejte, nejsou telefony špatné na spánek?
Odborníci na spánek nedoporučují používání telefonů v ložnici. Je to proto, že všechny ty e-mailové pingy, upozornění na zprávy a aktualizace sociálních médií jsou podle Národní spánkové nadace psychicky stimulující, takže je pro váš mozek těžké se uvolnit, abyste mohli odejít.
Dalším velkým důvodem, proč se v ložnici telefonům vyhnout, je to, že modré světlo vyzařované technologickými zařízeními potlačuje produkci melatoninu a narušuje váš cirkadiánní rytmus.
Ale s těmito aplikacemi můžete udělat výjimku z pravidla „žádné telefony“. Je to proto, že i když budete muset svůj telefon přinést do ložnice, nebudete s ním muset komunikovat před spaním, abyste získali výhody těchto aplikací, které podporují lepší zavírání očí.
1. Nejlepší pro chrápání: SnoreLab
Pokud se váš pokoj v noci promění ve snorechestru, pak je tato aplikace pro vás. Umístěte telefon vedle postele a SnoreLab bude sledovat vaše chrápání během noci a poté výsledky vykreslí do grafu. Následujícího rána můžete zkontrolovat dobu trvání, frekvenci a objem vašich odfrknutí a potáhnutí.
Další užitečná funkce: SnoreLab zaznamenává vzorky vašich řezání protokolů.
„Ukázání těchto zvukových souborů lékaři jim může pomoci diagnostikovat potenciální spánkové apnoe a vypracovat léčebný plán pro zlepšení spánku,“ říká neurolog a spánkový specialista Chris Winter, MD, autor The Sleep Solution.
Podle Americké spánkové asociace vám monitorování chrápání také umožňuje posoudit účinnost strategií snižování chrápání, jako jsou nosní pruhy nebo polštář na tělo. Jedna funkce SnoreLab umožňuje uživatelům otestovat, zda léky fungují, porovnáním vašeho chrápání v čase; další měří dopad faktorů, jako je alkohol nebo léky, na vaše dýchání.
Stáhněte si: SnoreLab.com
2. Nejlepší, pokud často spíte: Nemůžu se probudit!
Průzkum z matrace Inquirer z října 2019 zjistil, že 57 procent lidí spí alespoň jednou týdně, hlavními důvody jsou to, že odložili svůj poplach nebo jej bezmyšlenkovitě vypnuli. Nejen že pozdní běh může zahodit celý váš den, ale úzkost z toho, že se nebudete probouzet včas, vám může způsobit nespavost noc předtím. To samozřejmě zvyšuje pravděpodobnost, že zaspíte.
Pokud to zní povědomě, možná vám pomůže aplikace budíku I Can’t Wake Up.
„Chcete-li vypnout budík, tato aplikace vytvoří úkol, který je složitější než přejet prstem,“ říká doktor Winter. Aby nedocházelo k usínání, bude váš telefon bzučet, dokud nedokončíte výzvu. V závislosti na vašem nastavení možná budete muset vyřešit matematické problémy, zahrát odpovídající nebo paměťovou hru, přepsat náhodně vygenerovaný text nebo naskenovat čárový kód produktu podle vašeho výběru – v ideálním případě předmět, který není ve vaší ložnici, například ústní voda ve vaší koupelně nebo krabičku cereálií ve vaší kuchyni.
„Může vám dát jistotu, že se probudíte, což vám zase umožní dobře spát během noci,“ říká doktor Winter.
Stáhněte si: KogCreations.com
3. Nejlepší pro Drifting Off: Restflix
Tato předplatná spánková aplikace se zhoršuje. Nabízí více než 20 kanálů uklidňujícího zvukového a vizuálního obsahu, včetně příběhů před spaním, meditací spánku s průvodcem, přírodních zvuků a videí a uklidňující hudby. „Je to největší generátor zvukových strojů, jaký jsem kdy viděl, protože kombinuje zvuky přírody, jako jsou vlny oceánu, se sedativními binaurálními rytmy,“ říká specialista na spánek Michael Breus, PhD, autor The Power of When. „Výsledky jsou mimořádně uvolňující.“
S binaurálními rytmy jsou kombinovány dvě mírně odlišné zvukové frekvence, aby se vytvořilo vnímání jedné nové frekvence, říká Breus. „Teorie spočívá v tom, že když je mozek vystaven dvěma frekvencím současně, jedné v každém uchu, mozek ve skutečnosti vnímá jediný tón, což je rozdíl mezi těmito dvěma samostatnými frekvencemi.“
Jinými slovy, pokud 500-hertzový tón prochází vašimi pravými sluchátky a 580-hertzový tón procházející vašimi levými, váš mozek se naladí na frekvenci 80. Toto je velmi nízkofrekvenční zvuková vlna, kterou ve skutečnosti neslyšíte, ale váš mozek to stále registruje.
„V procesu zvaném strhávání se vaše mozkové vlny při vystavení zvukovým vlnám na určitých frekvencích přizpůsobí těmto frekvencím,“ říká Breus. „Poslech zvuků, které vytvářejí nízkofrekvenční tón, může zpomalit činnost mozkových vln a podpořit hlubší stavy relaxace.“ Výsledkem je lepší, hlubší spánek – statistika.
Stáhněte si: Restflix.com
4. Nejlepší pro bílý šum: myNoise
Bílý šum napomáhá spánku, protože maskuje okolní zvuky a uklidňuje nervový systém.
„Vaše uši jsou neustále ve střehu před hlukem, který prochází, což pak interpretují jako ohrožující nebo neohrožující,“ říká Breus. „Jakmile se zvukové prostředí ztlumí, váš sluch se stane ostřejším, takže si všimnete skřípání vašeho domu, větve tření o okno nebo souseda o tři dveře dolů.“
Stroje s bílým šumem tlumí rušivé zvuky pozadí, takže vaše tělo a mozek mohou relaxovat. Například pacienti na oddělení koronární péče spali dvakrát více, když byli vystaveni bílému šumu, podle studie provedené v červnu 2016 na 60 osobách v Journal of Caring Sciences.
Ačkoli jsou aplikace s bílým šumem desetník, myNoise odlišuje schopnost přizpůsobit si vlastní zvukové směsi v závislosti na frekvenci, která vám připadá nejvíce uklidňující. Můžete například vybrat zvuk, který je silný na hnědém nebo růžovém šumu, který má hlubší registr a pomalejší vlny než tradiční staticky bílý šum. Je také snadné se v něm orientovat – aplikace je organizována podle kategorií, včetně vylepšení spánku, relaxační hudby, meditativních zvuků a úlevy od tinnitu.
Stáhněte si: myNoise.net
5. Nejlepší pro nespavost: Sleepio
Pokud máte úplnou nespavost, poznejte svého virtuálního trenéra spánku.
„Sleepio je online program, který využívá techniky kognitivní behaviorální terapie ke zlepšení spánku a byl vyvinut některými z předních světových výzkumníků spánku z Oxfordské univerzity,“ říká Breus.
Funguje to takto: Po vyhodnocení vašich spánkových cílů a výzev poskytuje Sleepio šest týdenních 20minutových lekcí šitých na míru vám – to může zahrnovat změny ve vaší ložnici nebo životním stylu, stejně jako strategie pro utišení závodní mysli. Mezi relacemi budete požádáni, abyste si vedli spánkový deník, který bude sledovat váš pokrok a neúspěchy.
Bylo zjištěno, že taktika digitální kognitivně behaviorální terapie (dCBT) v aplikaci významně zlepšuje nespavost, zdraví, psychickou pohodu a kvalitu života, podle studie z ledna 2019 v JAMA Psychiatry .
Stáhněte si: BigHealth.com
6. Nejlepší pro spánkové apnoe a chrápání: SnoreFree
Pozor, chrápající: Věděli jste, že existují některá cvičení v ústech a krku, která zlepšují noční dýchání? Podle studie PLOS One z června 2020 mají hudebníci orchestru, kteří hrají na dechové nástroje, lepší dýchání během spánku a studie z června 2012 v Journal of Clinical Sleep Medicine zjistila, že vítr instrumentalisté mají nižší míru obstrukční spánkové apnoe (k níž dochází, když se vaše svaly krku přerušovaně uvolňují, když spíte, což brání proudění vzduchu). Vědci se domnívají, že zdravé dýchání hudebníků je způsobeno pravidelným trénováním svalů horních cest dýchacích při hraní.
Tato zjištění vedla některé odborníky k domněnce, že hlasová cvičení mohou chránit před chrápáním a spánkovou apnoe. „Posílením svalů, které udržují horní dýchací cesty v otevřené poloze, je méně pravděpodobné, že se během spánku zhroutí,“ říká doktor Winter.
SnoreFree provede uživatele každodenními 10minutovými logopedickými cvičeními zaměřenými na tonizaci měkkých tkání v krku a hltanu, aby udržel váš průchod vzduchu otevřený, čímž snižuje riziko obstrukční spánkové apnoe.
Stáhněte si: SnoreFree.com
7. Nejlepší pro hodnocení kvality spánku: Health Mate
Aplikace pro sledování spánku spoléhají na biologická data, aby mohly posoudit kvalitu vašeho zavřeného oka, takže pro přesné čtení obvykle vyžadují nositelné zařízení. Health Mate je dodáván buď s inteligentními hodinkami (od 55,96 $), nebo podložkou pro senzory, kterou umístíte na matraci (99,95 $).
„Tato zařízení měří vaši srdeční frekvenci a pohyb během noci a poté vytvářejí kompozici vašeho spánku z předchozí noci,“ říká doktor Winter. Následujícího dne můžete zkontrolovat své „skóre spánku“ odvozené z algoritmu, který ovlivňuje délku spánku, hloubku a počet přerušení. Podložka senzoru také monitoruje vaše dechové vzorce a detekuje potenciální spánkovou apnoe.
Health Mate vám nejen poskytne přehled o kvalitě vašeho spánku, ale také pomůže uživatelům dostat se do spánkového harmonogramu tím, že vám půl hodiny před spaním připomene, že je čas si odpočinout, vyhodnotí váš pokrok při dodržení cílové doby spánku a odhalí, jak dlouho vám trvalo, než jste usnuli, abyste si byli jisti, že odkládáte na doporučených 7 až 9 hodin. Ráno vydá jemný vibrační alarm v optimálním bodě během vašeho spánkového cyklu, takže se místo probudíte, že se budete probouzet svěží.
„Konzistentní režim spánku je obzvláště důležitý během karantény a pokud pracujete z domova,“ říká doktor Winter.
Health Mate navíc nabízí nástroje k určení prvků, které by mohly ovlivnit váš spánek.
„Můžete se ohlédnout za posledních 30 nocí a vyzvednout si vzory,“ říká doktor Winter. „Například můžete zjistit, že se častěji budíte, když pijete alkohol před spaním, nebo že spíte lépe, když cvičíte večer a ráno.“ Aplikace dokonce nabízí návrhy, které vám pomohou zlepšit spánek na základě vašich osobních metrik.
Stáhněte si: Withings.com