Vytváření postele v A.M. Mohlo by vás v noci nastavit na lepší zavřené oko.
Nepijte kofein pozdě v den. Udělejte něco relaxačního, aby se ukončilo. Udržujte svůj pokoj tmavý a chladný. Pokud jde o lepší spánek v noci, pravděpodobně jste slyšeli všechny tipy, co dělat (a co se vyhnout) před spaním. Ale co co dělat ráno?
reklama
Video dne
Ukázalo se, že mnoho z vašich návyků a. ty.
„Náš cirkadiánní rytmus, který je pravděpodobně nejdůležitějším faktorem regulujícím náš spánek, je doslova 24hodinový cyklus,“ vysvětluje Angela Holliday-Bell, MD, certifikovaný speciální spánek se sídlem v Arlingtonu ve Virginii. „Ranní návyky a rutiny mohou pomoci posílit tento rytmus a usnadnit spánek v noci.“
reklama
Zde je šest chování podporovaných vědou, která mohou změnit.
1. Vstaňte každé ráno ve stejnou dobu
Možná jste slyšeli, že udržení konzistentního spánku může usnadnit ukončení. Ale držet se pravidelného rozvrhu probuzení-dokonce i o víkendech-je stejně důležité.
reklama
Předvídatelné časy a vstup do lůžku a vstupy hrají důležitou roli při posílení cyklu spánku v těle, podle Mayo Clinic.
Jak konzistentní mluvíme? Nemusíte naskočit z postele, řekněme, přesně 7:00 ráno každé ráno. Ale zkuste zůstat ve stejném míčovém parku. 30minutový časový rámec je ideální, ale je v pořádku jej natáhnout na hodinu jednou za čas, když opravdu chcete další spánek, říká Dr. Holliday-Bell.
reklama
2. Nestiskněte tlačítko Snooze
Pokušení o pár minut zavřeného oka může být silné. Ale nebude vám to udělat žádné laskavosti, protože zasažení snooze může ve skutečnosti prodloužit ten pocit právě vybuchané grogginess.
„Průměrné tlačítko pro odložení je dlouhé sedm až devět minut, takže průměrný člověk se v tomto čase nemůže dostat do hluboké fáze spánku,“ vysvětluje Michael Breus, PhD, psycholog, specialista na spánek a autor Síla WHO .
Místo toho: „To zpožďuje, že se skutečně probudíte a cítíte se svěží,“ nechte vás ráno ospalý nebo pomalý.
3. Získejte 15 minut slunečního světla ASAP
Zvedněte žaluzie, nebo ještě lépe, vydejte se ven s kávou nebo čajem. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) vás vystavení přirozenému světlu během hodiny po probuzení pomáhá regulovat váš cirkadiánní rytmus, což vám umožní více ostražití a ospalejší.
Světlo zastavuje produkci hormonu podporujícího spánek, „což pomáhá vyčistit ranní mozková mlha,“ říká Breus.
Protokolování nejméně 15 minut slunečního vystavení přinese největší výhody, dodává.
4. Udělejte si postel a uklizejte
Vyhlaďte své listy a přikrývky, uspořádejte polštáře a vyzvedněte veškeré oblečení nebo nepořádek, který by mohl ležet kolem noci předtím. Proč? Lidé, kteří si ráno vyrábějí postele, hlásí, že ve večerních hodinách spíte lépe, na medicínu Johns Hopkins.
Podle studie v lednu 2010 to může souviset s tím, že chaotické prostory mohou být rušivé a dokonce zvýšit úrovně stresového hormonálního kortizolu.
Na druhou stranu? Procházka do uklizené, organizované místnosti na konci dne může s větší pravděpodobností podpořit pocity klidu, což je přesně to, jak se chcete cítit před spaním.
5. Jezte výživnou snídani
Zde je ještě jeden důvod, proč si udělat čas na uspokojivé ranní jídlo: Snídaně-jedlíci mají tendenci se cítit ostražitější v A.M. a nahlásit kvalitnější spánek v noci ve srovnání s těmi, kteří vynechávají, našli červen 2019 Studie v současném vývoji výživy.
Stejně jako konzistentní probuzení a lůžko, i konzistentní časy jídla hrají roli také při regulaci našich cirkadiánních rytmů, říká Dr. Holliday-Bell. Navíc „Zahájení dne s jedním zdravým zvykem může podporovat další zdravé chování“ po celý den, které může také podpořit lepší spánek, jako když jdeme spát včas.
Co se týče toho, co jíst? Zatímco večer na určitých potravinách by mohla podpořit lepší spánek, není známo, že by byla žádná snídaně, která by doručila lepší zavřené oko. Dr. Holliday-Bell doporučuje vybrat něco s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, které vám může „poskytnout energii a udržet si nasycené“.
Vyzkoušejte řecký jogurt s ovocem a ořechy nebo vegetariánskou omeletu s celozrnným toastem.
11 snídaně nabité proteiny, které vás pohánějí ráno
Bykelly Plowe, M. S., RD, CSSD
15 receptů na snídani s vysokým obsahem bílkovin pro rušné ráno
Byjaime Osnato
12 snídaní s vysokým obsahem bílkovin, které nejsou vejce
Byandrea Jordan
6. Přesuňte své tělo
Neexistuje žádná debata o obecných výhodách cvičení. Ale budete spát lépe, pokud cvičíte do rána spíše než brzy večer, na studii listopadu 2021 Chronobiology International .
A pokud si vezmete potní relaci venku, získáte další výhodu expozice slunečního světla.
Zdá se, že ranní cvičení zvyšuje pohon spánku těla, která se staví po celý den a pomáhá nám usnout v noci, vysvětluje Dr. Holliday-Bell.
„Ukázalo se, že cvičení snižuje stres, což by také mohlo usnadnit usnutí,“ říká.
Související čtení
8 věcí, které odborníci na spánek dělají ráno po špatném spánku
reklama