Noční můry mohou ovlivnit kvalitu vašeho spánku, ale existuje několik věcí, kterých se můžete pokusit zbavit. Kredit obrázku: Adene Sanchez / E + / GettyImages
Volný pád do černé prázdnoty. Zuby vypadávají. Být nahý na veřejnosti. Většina z nás si může vzpomenout na probuzení z noční můry ve studeném potu.
Podle Americké akademie spánkové medicíny (AASM) uvádí 50 až 85 procent dospělých, že občasnou noční můru zažili.
reklama
Zatímco s přibývajícím věkem se noční můry stávají méně častými, v minulém roce jste si možná všimli nárůstu nočních můr. Je to proto, že stres, úzkost a trauma – které se během nové pandemie koronavirů vyskytly – mohou na Mayo Clinic vyvolat noční můry.
Ačkoli sporadický špatný sen není čeho se obávat, opakující se noční můry se mohou stát obtěžováním, zvláště pokud sabotují vaše zavřené oko.
„Noční můry negativně ovlivňují kvalitu spánku, protože zahrnují probuzení,“ říká Patricia Haynes PhD, odbornice na behaviorální medicínu spánku, pro morefit.eu. Když se probudíte ze spánku s pocitem úzkosti nebo s prudkým srdcem, návrat do postele může být obtížný. A čím více je váš spánek narušen, tím méně odpočinku se ráno budete cítit.
reklama
Strach z nočních můr může navíc způsobit, že se vyhnete spánku. To může podle spánkové nadace vést k deprivaci spánku nebo k narušení spánku, které se v některých případech může dokonce změnit na nespavost.
Aby toho nebylo málo, noční můry mohou zhoršit stávající podmínky duševního zdraví, jako je úzkost a deprese, které jsou již spojeny s příznaky, jako je narušení spánku.
Zde Haynes navrhuje strategie, jak nixové můry uvolnit pro noční odpočinek.
reklama
1. Získejte stres pod kontrolou
Stres a úzkost mohou vyvolat noční můry, takže může být užitečné najít způsoby, jak tyto pocity zvládnout.
„Zvládání stresu zahrnuje nácvik hlubokého dýchání a všímavosti, snižování nároků v práci nebo doma, pauzy a pěstování pozitivních vztahů,“ říká Haynes.
Tato rada není nic nového, říká Haynes, ale to, že jste ji již slyšeli, neznamená, že ji děláte. Proto ve vašem každodenním životě doporučuje upřednostňovat zvládání stresu.
reklama
5 2minutových návyků, které vám mohou pomoci snížit stres, Stat
Marygrace Taylor
6 meditačních aplikací, které vám pomohou v nedávné době a zbavit se stresu
Jenn Sinrich
Toto 5minutové cvičení vděčnosti vám pomůže zmírnit stres (a podpoří váš imunitní systém)
Kelly Glass
2. Zkuste „Přepnout skladby“
Když se probudíte z noční můry: „Udělejte něco příjemného nebo relaxačního, co vám pomůže rychle usnout,“ říká Haynes.
Dobrým místem pro začátek může být hluboké dýchání, meditace nebo postupná relaxace hlubokých svalů.
3. Nemarinujte v tom …
„Může být snadné vklouznout do králičí nory a zkusit analyzovat naši cestu ven,“ říká Haynes. „Zajímalo by nás, co noční můra znamená a proč jsme ji měli.“
Ale často overanalyzing děsivý sen jen spojuje úzkost tím, že přebírá i vaše bdělé hodiny.
„Když analyzujeme naši noční můru během dne, znovu a znovu přehráváme stejné snímky noční můry jako zlomený záznam,“ říká Haynes.
4. … ale buď to aktivně neodstrkuj
Když si říkáte, že nemyslíte na noční můru, bude to mít obvykle opačný účinek.
„Například: Nemysli na bílé medvědy. Uvažuješ nyní o ledních medvědech? Jednalo se o klasickou psychologickou výzkumnou studii Wegnera, která prokázala, že pokusy potlačit myšlenky nebo obrazy jsou neúspěšné a ve skutečnosti přinášejí myšlenku nebo obraz, který my se snaží potlačit, “říká Haynes.
Ideálním způsobem, jak reagovat na noční můru, je povolit snímky, aniž byste je pozvali nebo odtlačili, vysvětluje. Stejně jako všímavost jednoduše uznejte myšlenku (v tomto případě noční můru) a nechte ji projít.
5. Změňte snímky
Pokud vám přístup všímavosti nefunguje, můžete zkusit změnit obraz svého snu pozitivnějším nebo osobnějším způsobem. Tímto způsobem v podstatě „převezmete kontrolu nad snem a„ rozbijete “zvyk opakovaného přehrávání stejného obrazu,“ říká Haynes.
Jinými slovy, přepisujete svůj sen podle svých vlastních podmínek. Vzhledem k tomu, že neexistují žádná pravidla založená na realitě, která by vedla k přepsání snů, můžete být tak kreativní, jak chcete.
Ve skutečnosti „jedna teorie spočívá v tom, že čím fantazijnější jsou snímky, tím více můžeme uvolnit návyk a pomoci naší mysli používat snění a snímky ke zpracování stresujícího nebo emocionálního zážitku,“ říká Haynes.
Zde je příklad z její praxe:
„Měl jsem pacienta, který se nedávno vrátil z nasazení v Afghánistánu. Měl opakující se noční můru, která zahrnovala pokus zastavit bombardování na afghánském trhu. Společně jsme pracovali při psaní nového příběhu k tomuto snu. Místo toho, abychom se pokusili zastavit bombardování, nechal bombu proběhnout. Když bomba vybuchla, viděl explodovat květiny po celém tržišti. Po napsání tohoto příběhu strávil nějaký čas také nácvikem obrazů. Po nácviku týden nebo dva se sen začal měnit – začlenění podivné prostředí a lidé – a měl menší strach. Po dalším týdnu už neměl noční můru. “
6. Získejte odbornou pomoc
Pokud máte noční můry více než jednou týdně nebo výrazně ovlivňují váš spánek, náladu nebo každodenní život, může vám pomoci vyhledat lékaře nebo poskytovatele duševního zdraví podle Nadace spánku.
Konkrétně „může být užitečné vyhledat pomoc u specialisty na behaviorální spánkovou medicínu, klinika s výcvikem a zkušenostmi s nočními můrami a nespavými spánkovými terapiemi,“ říká Haynes.
Rozdíl mezi špatnými sny, nočními můrami a nočními děsy
Noční můry jsou jediným typem, který vás obvykle probudí ze spánku. Image Credit: Tero Vesalainen / iStock / GettyImages
Tyto tři pojmy se zaměňují zaměnitelně, ale ve skutečnosti jde o odlišné zkušenosti.
Špatné sny
Přestože špatné sny mohou způsobit utrpení, podle spánkové nadace vás nevzbudí ze spánku.
„Primárním rozdílem mezi špatným snem a noční můrou je intenzita snu,“ dodává Haynes.
Noční můry
Na druhou stranu noční můry často obsahují živé, rušivé obrazy snů, které představují hrozbu pro naše přežití nebo bezpečnost (myslím: být napadeni nebo pronásledováni).
„Obsah snů je často tak znepokojující, že se člověk probouzí ze spánku, cítí se zmatený nebo rozrušený,“ říká Haynes.
Noční děsy
Někdy lidé používají termín „noční teror“ jako odkaz na děsivou noční můru. V obou případech se lidé probudili ze spánku v extrémně strašlivém stavu.
„Z technického hlediska se však spánkové děsy úplně liší od nočních můr,“ říká Haynes.
Za prvé, noční děsy (někdy nazývané spánkové děsy) se nevyskytují během spánku s rychlým pohybem očí (REM), což je typická fáze spánku spojená se sněním, říká. Spíše se stávají během hlubokého spánku, nazývaného také spánkem s pomalými vlnami.
Je těžší se z tohoto typu spánku probudit, a proto se člověk může objevit vzhůru během spánkového teroru – například má otevřené oči nebo křičí – ale stále nereaguje, Říká Haynes.
To také vysvětluje, proč je na rozdíl od nočních můr neobvyklé pamatovat si snový obsah nočního teroru.
Podle Mayo Clinic tyto hrůzy postihují děti mnohem častěji než dospělé a obvykle nejsou důvodem k obavám. Měli byste však navštívit lékaře, pokud se stanou častějšími nebo běžně narušují spánek, vedou ke zranění nebo bezpečnostním problémům, způsobují nadměrnou ospalost nebo problémy s fungováním během dne, pokračují i po dospívání nebo začínají v dospělosti.
reklama