Skoková síla trénink a dělat pouze vysoké dopady cvičení jsou některé cvičení chyby, které mohou poškodit váš společný úvěr: hiraman / e + / gettyImages
Dostal vrzavé a bolesti kloubů? Pokud ano, je čas se pohybovat. Zůstat aktivní je důležitý a výhoduje celé tělo, včetně vašich kloubů. Podle americké akademie ortopedických chirurgů (AAOS) má cvičení zabil dávek, jako je zvyšování průtoku krve do kloubů, které jim přinášejí životně důležité živiny.
reklama
Video dne
Pravidelné cvičení také pomáhá udržet vaši váhu, protože přidané libry mohou dát více stresu na vaše klouby – zejména kolena a boky. Kromě toho studium července 2019 v osteoartritida a chrupavky ukázala, že cvičení skutečně zabraňuje porušení chrupavky ve spojích lidí žijících s osteoartritidou.
reklama
Ujistěte se, že využíváte výhody všech těchto tvrdých prací tím, že se vyhnete těmto pěti úkolům, které by mohly skutečně poškodit vaše klouby.
1. Sklápění Síťový trénink
Kardio cvičení, jako je běh nebo cyklistika, jsou skvělé přírůstky na váš tréninkovou rutinu, ale pokud jste přeskakovali vyhrazené cvičení na zvedání závaží, pak byste mohli ublížit kloubům.
reklama
„Silový trénink je nezbytný nejen pro estetické důvody, ale také pro optimální zdraví a dlouhověkost,“ říká fyzikální terapeut Grayton Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, zakladatel pohybu klenby. „Být silný vám pomůže snížit své šance na bolest a zranění. Toho je dosaženo vytvořením pružných kloubů. Když jsou všechny svaly, které křížení a obklopují kloub, jsou mobilní a silné, vaše zranění a riziko bolesti se výrazně snižuje.“
reklama
Kromě toho Wickham říká, že silový trénink zvyšuje vaši kulovou hmotu, která vám pomůže spálit více kalorií v klidu. To se promítá do udržování zdravé tělesné hmotnosti pro další snížení stresu na kloubech.
Opravit
„Vaše svaly jsou tlumiče nárazů a premiérem pro klouby. Síla je klíčem při uzdravení, že zátěž je řízeno svaly, a ne dostat přetížení na samotném kloubu, „říká sportovní specialista na rada a fyzioterapeuta Leeda Malek, PT DPT.
Podle pokynů pro fyzickou aktivitu pro dospělé byste měli zahrnovat silový trénink do své rutiny nejméně dvakrát týdně. Zaměřte se na cvičení s plným tělem s pohyby složení, které pracují současně několik svalových skupin. Některé příklady zahrnují:
- Front-Rack squat
- Kettlebell Swing.
- Výpad s bicepsem curl
- Zemědělce
Pokud narazíte na silový trénink do tří nebo čtyř dnů, můžete rozdělit své tréninky do horní části těla a nižší tělo. Podívejte se na tuto horní část těla činka cvičení a 5 minut chůze na nohu, které vám pomohou začít.
2. Skimping na mobilitu
Vyrazíte kardio, přidáním silové tréninky, ale vezmete si čas na natažení? „Flexibilita a mobilita je základem pro každý pohyb, který vykonáváte v životě, v tělocvičně nebo ve sportu,“ říká Wickham. „Když se cvičení vyžaduje, aby vaše klouby pohybovaly v určité pozici, ale máte pevné svaly a klouby, nebudete schopni dělat toto hnutí správně s dobrou formou.“
V důsledku toho budou vaše spoje kompenzovat tuto nehybnost, což způsobuje opotřebení a případně bolest a zranění. Dobrým příkladem toho, jak imobilovat nebo špatnou flexibilitu může vést k poranění, dělá squat.
„Squat vyžaduje, abyste měli odpovídající mobilitu kotníku a kyčle. Pokud jsou vaše kotníky a / nebo boky těsné, kolena a nízká záda budou muset kompenzovat vaše těsné kotníky a boky. To je jeden z primárních příčin zranění ve vašem kolena a nízká zpět, „vysvětluje.
Opravit
Jeden skvělý způsob, jak pracovat na vaší flexibilitě, je začleněním jógy do rutiny cvičení. Jóga nejen zvyšuje vaši flexibilitu, ale je to nízkoúžený způsob, jak posílit vaše svaly.
„Mít velkou flexibilitu a mobilitu je číslo jedna cesta, jak snížit riziko bolesti a zranění. To také zvýší váš výkon, protože budete moci správně provádět cvičení správně s dobrou formou, která není brzdna vašich pevných svalů a kloubů, „říká Wickham.
Pokud nejste fanouškem jógy, vezměte si své tělo přes sérii úseků několikrát týdně. Tato 20-minutová rutina plné tělesa protahování je skvělý způsob, jak začít. Můžete použít pěnový válec, když se protahuje, abyste vypracovali svalové uzly a pomohli se zahřát svaly před tréninkem.
Dynamická rutina protahování je také výhodná přidat do cvičebního programu. Tyto typy úseků nejenže zvyšují flexibilitu, ale jsou účinným způsobem, jak dostat svaly vystřelit a připravit na cvičení.
3. funguje pouze cvičení s vysokým dopadem
Pro optimální zdravé zdraví byste měli smíchat rutina cvičení mezi vysokým dopadem a nízkou dopadovou cvičením. Například dělá pět dní v řadě intervalu vysoké intenzity intervalu (hiit) nebo běží tři míle každý den je nejen těžké na vašich spárách, ale také nedovolí, aby vaše tělo sklízelo plné výhody cvičení.
Ve skutečnosti, jen dělá cvičení s vysokým dopadem může nakonec způsobit poškození opotřebení a roztržení vašich kloubů. Studie června 2017 v časopisu Journal of Ortopedic a sportovní fyzikální terapie ukázala, že vysoká expozice na aktivity s vysokým dopadem, jako je běh, zvyšuje riziko pro bok a kolenní osteoartritidu.
Na druhou stranu, pokud právě děláte jen nízko dopadové cvičení, jako je cyklistika nebo plavání, vám chybí na přínosech posilování kosti s vysokým dopadem cvičení a silový trénink. Klíčem je moderování a střídavá cvičení.
Míchání vaší rutiny také zpochybňuje vaše tělo, takže budete pokračovat v zisku. „Pokud důsledně provést stejná cvičení na stejné intenzitě, budete nakonec plošině a vaše síla, svalové a kardiovaskulární zisky přestanou postupovat,“ říká Wickham.
Opravit
Chcete-li dát své klouby odpočinek, smíchejte svou rutinu mezi aktivitami s vysokým dopadem, jako jsou hiit a běh, a nízko dopadové aktivity, jako jsou pilates, plavání a cyklistika.
Když silový trénink, smíchejte typ cvičení, které děláte, a ujistěte se, že jste neustále napadli sami sebe, jakou váhu zvedáte progresivní přetížení.
„Naše tělo se přizpůsobuje novým podnětům umístěným na něm, takže pokud chcete pokračovat v pokroku, nezapomeňte si udržet věci zajímavé pro vás a vaše tělo,“ říká Malek. To znamená, že nejen přepínání typu cvičení, které děláte, ale také opakování a váhy, které používáte.
Jak víte, kdy je čas zvednout těžší váhy? Dobrým pravidlem je, pokud můžete snadno udělat poslední několik opakování bez velkého úsilí, je čas jít nahoru v závaží, aby se nadále silnější a zisky.
4. Vyhněte se dnům odpočinku
Stejně jako nemění vaše tréninky dost, neužívají žádné odpočinkové dny mohou také ublížit vašim kloubům. Je důležité vzít si den odpočívat, obnovit a dobití. Lékaři objednávky!
„Přiměřené zotavení je nezbytné, protože cvičení způsobuje stres na váš nervový systém a fyzický stres na vaše pojivové tkáně, jako jsou svaly, fascie a šlachy,“ vysvětluje Wickham.
Toto poškození pak potřebuje čas, aby se řádně léčit, takže omezení stresu na nervovém systému a pojivových tkáních během odpočinku, což jim umožňuje obnovit a opravit.
Opravit
Americká rada na cvičení doporučuje přijmout jeden den odpočinku z náročné fyzické aktivity každých sedm až 10 dnů.
„Překročení se může změnit na přetvoření a zvýšit riziko zranění. Když tělo nedostane šanci obnovit, je méně efektivní při řízení zatížení umístěného na něm. Pokud se svaly neprovádějí také, mohou to mít vaše šlachy a klouby, „říká Malek.
Neváhejte, abyste si vzali klidný procházku, nebo udělat nějaké jemné úseky, ale ujistěte se, že jste si jeden den vezmete na odpočinek z jakýchkoliv energetických cvičení nebo silové tréninky. Zasloužil sis to.
5. Na sobě špatné boty
V závislosti na cvičení, kterou děláte a váš přírodní tvar nohou, nošení špatného typu obuvi může ublížit vaše klouby.
„Je důležité nosit boty, které odpovídají vašim schopnostem a volbou cvičení,“ říká Malek. To je obzvláště důležité, pokud nemáte správnou pevnost nohou a zvyšujeme cvičení.
Mayo klinika vysvětluje, že vaše boty by měly odpovídat tvaru nohou. Neměli byste nátěru nutit, abyste odpovídali dvojici bot.
Například, pokud máte vysoké oblouky a děláte vysoce protiúčet cvičení, jako je běh, ujistěte se, že najdete botu, která podporuje váš oblouk, aby se zabránilo zranění kloubů. Pokud máte nízké obloukové nebo ploché nohy, mayo klinika doporučuje botu s řízením pohybu, aby se zabránilo zranění spoje.
Další úvahy v botách zahrnují, kolik polštáře potřebujete, protože mnoho bot má vzduch, gel nebo pěnu, aby pomohl absorbovat šok pro ochranu vašich kloubů.
Opravit
Chcete-li vybudovat sílu a mobilitu v nohou, Wickham říká, že byste měli skutečně udělat bod jít naboso kolem domu, když není cvičení. Strávit čas naboso pomáhá zvýšit sílu a mobilitu v nohou.
„Většina lidí má velmi špatnou pevnost nohou a kotníku a mobilitu. To je způsobeno roky a desetiletí nošení bot s mnohem příliš odpružením a příliš mnoho obloukové podpory, která jsou příliš úzká, a mají příliš vysoký výtah na podpatku, „říká. „To vede k nohám, které nefungují, jak by měly.“
Wickham také říká, že typ tréninku, kterou děláte, by měl diktovat, jaký typ boty máte na sobě. Pro ty, kteří dělají výbušné skákání nebo laterální pohyby, jako je například bootcamp nebo třída hiit, doporučuje boty s bočním podpěrem a mírným odpružením. Pokud jste vzpírání, podívejte se na boty, které mají tuhý podešev s výtahem paty.
Obecně však doporučuje na sobě minimalistickou obuv, aby se vytvořil sílu v nohou, takže mohou dělat svou práci na ochranu vašich kloubů.
„Minimalistická obuv je bota, která má širokou špičku, bez podpatku a minimálního odpružení. To umožňuje vaše nohy přesunout způsob, jakým by měly. Minimalistická obuv je ideální pro většinu tréninků v tělocvičně a ještě kratší běhů, „říká.
Můžete také vidět podiatrist nebo odborník na boty na specializovaném obchodu s obuvi, který může posoudit typ oblouk a nohy a nabídnout doporučení.
reklama