Pokud chcete přepracovat svůj stravovací plán, začněte přijetím jedné z těchto nejlepších diet pro dlouhověkost. Image Credit: wundervisuals/E+/GettyImages
O diety tam není nouze. Ale pokud je vaším cílem odvrátit chronické nemoci a žít delší a zdravější život, některé dietní plány převyšují ostatní.
Video dne
Registrovaná dietoložka Amanda Holtzer, RD, zde uvádí čtyři nejlepší diety pro dlouhověkost, které vám pomohou udržet si zdraví a srdečnost do vašich zlatých let.
reklama
1. Středomořská strava
„Pokud bych si jako dietolog měl vybrat jednu ‚dietu‘, abych povzbudil své pacienty, aby ji dodržovali, byla by to středomořská dieta,“ říká Holtzer.
Není to přesně „dieta“ – neomezuje kalorie ani nebyla navržena pro hubnutí – med dieta je prostě způsob stravování, který dodržují lidé, kteří žijí v zemích sousedících se Středozemním mořem, vysvětluje.
Jak to funguje
Ve středomořské stravě tvoří rostliny – včetně ovoce, zeleniny, fazolí, luštěnin a celých zrn – většinu vaší stravy, říká Holtzer. Ryby, mléčné výrobky, vejce a drůbež se konzumují v mírném množství, zatímco červené maso, rafinované cukry a zpracované potraviny jsou velmi omezené.
reklama
„Středomořská dieta je také bohatá na zdravé tuky, ale ne způsobem restriktivním, keto-ish, jezte tuny tuků a bez sacharidů,“ říká Holtzer. .
„Spíše nás povzbuzuje k tomu, abychom začlenili více polynenasycených tuků ve formě extra panenského olivového oleje, avokáda, ořechů a semínek.“
Proč podporuje dlouhodobé zdraví
„Vzhledem k důrazu na rostliny má středomořská strava extrémně vysoký obsah antioxidantů a protizánětlivých potravin,“ říká Holtzer. „Vzhledem k tomu, že zánět je kořenem mnoha chronických onemocnění (vzpomeňte si: cukrovka, obezita, srdeční choroby a rakovina), je logické, že tato dieta je vynikající pro prevenci nemocí a celkové zdraví.“
reklama
Konkrétně zahrnutí zdravých tuků může sloužit jako ochranná funkce pro vaše srdce. Studie z dubna 2020 v Journal of the American College of Cardiology zjistila, že konzumace pouhé 1/2 polévkové lžíce olivového oleje denně (namísto živočišného tuku, jako je např. máslo) je spojeno s nižším rizikem srdečních onemocnění.
Podobně výzkum ukazuje, že středomořská strava je spojena se zlepšenými kardiovaskulárními rizikovými faktory, jako je vysoký krevní tlak a cholesterol, podle metaanalýzy z dubna 2020 v The BMJ.
A co víc, „vysoký obsah vlákniny v této dietě podporuje stabilizaci krevního cukru (klíč pro prevenci cukrovky) a pravidelnost trávení, což může sloužit jako prevence mnoha nemocí, včetně, ale nejen vysokého cholesterolu, zácpy, syndromu dráždivého tračníku a ulcerózní kolitida, „říká Holtzer.
reklama
Navíc středomořská strava, která podporuje konzumaci nízkokalorických potravin (jako je ovoce a zelenina), může podpořit hubnutí, říká Holtzer. Příklad: Recenze z března 2019 v Nutrients zjistila, že dieta Med je spojena se ztrátou hmotnosti, nižším indexem tělesné hmotnosti a menším pasem.
Zkus to
Váš 4týdenní plán středomořské stravy sestavený dietologem a šéfkuchařem
2. Dieta modrých zón
„Další z mých osobních oblíbených je dieta Blue Zones,“ říká Holtzer. „Opět, toto není ve skutečnosti dieta, stejně jako způsob života pro určité oblasti světa.“
Tato zdravá forma stravování je inspirována pěti modrými zónami — Okinawa, Japonsko; Sardinie, Itálie; Nicoya, Kostarika; Ikaria, Řecko a Loma Linda, Kalifornie – místa na světě s nejdelší délkou života a nejnižším výskytem chronických onemocnění.
Tyto „hotspoty dlouhověkosti“ byly identifikovány Danem Buettnerem, zakladatelem Blue Zones. Ve svém výzkumu stoletých lidí (lidí, kteří se dožívají věku 100 nebo více let) si Buettner v těchto pěti regionech všiml určitých trendů životního stylu, které se zdály odpovídat za dlouhý a zdravý život obyvatel, říká Holtzer.
Zdůraznil devět konkrétních zvyků, které tyto regiony běžně sdílejí – označované jako Power 9 – které zahrnují principy, jako je přirozený pohyb, smysl pro účel, na prvním místě rodina a péče o sociální vztahy, říká Holtzer. Strava je také ústředním bodem životního stylu Blue Zones.
Jak to funguje
Strava je z 95 až 100 procent rostlinná (myslím: zelenina, fazole a ořechy) se zaměřením na minimálně zpracované, většinou jednosložkové potraviny a zdravé hydratační návyky (asi 7 sklenic vody denně), říká Holtzer.
Omezuje mléčné výrobky, vejce, cukr a maso a umožňuje mírný příjem ryb, říká.
Lidé, kteří dodržují dietu Blue Zones, také dodržují pravidlo 80 procent – přestanete jíst, když je váš žaludek z 80 procent plný – a vychutnáte si jednu až dvě sklenky vína denně, dodává Holtzer.
Proč podporuje dlouhodobé zdraví
Stejně jako středomořská strava je tento stravovací plán také silně rostlinný s velkým množstvím vlákniny, antioxidantů a protizánětlivých potravin. To znamená, že podobně pomáhá snižovat záněty a podporuje zdravé hubnutí, stejně jako zdraví střev a srdce.
Další věc, která je zvláště cenná na životním stylu Blue Zones, je to, že neklade veškerou hodnotu a tlak na stravu, ale spíše se soustředí na všechny aspekty zdraví včetně fyzické aktivity, sociálních vztahů, komunity, osobního naplnění, spirituality a zvládání stresu, Holtzer říká.
„Lidé, kteří dodržují tuto dietu, nepracují 9 až 5 prací, které nenávidí; ,,nemelou“ celý den a celou noc. Místo toho odpočívají, nabíjejí energii, praktikují vděčnost a přikládají obrovskou hodnotu jejich spiritualita,“ říká Holtzer.
Složka zvládání stresu je zvláště důležitá pro dlouhověkost. „Nyní víme, že stres je jednou z hlavních příčin zánětu,“ říká Holtzer. Takže tím, že se snižování stresu stane prominentním pilířem vašeho životního stylu, můžete přispět ke snížení a prevenci chronického zánětu, který zvyšuje vaše riziko některých dlouhodobých onemocnění.
3. Japonská strava
„Japonská dieta je dalším těžkým hitem, pokud jde o plnohodnotné potraviny a vyvážené stravování,“ říká Holtzer. „Zpráva o nejzdravějších zemích 2021 označila Japonsko – které má nejnižší míru obezity na světě – za čtvrtou nejzdravější zemi na světě,“ říká.
A co víc, Japonci podle Organizace pro hospodářskou spolupráci a rozvoj vedou mezinárodní společenství v průměrné délce života ve věku 84,4 let.
Jak to funguje
Klíčovými hráči v této dietě jsou ovoce a zelenina, ryby, sójové boby, fermentované potraviny a zelený čaj s omezeným množstvím červeného masa, zpracovaných potravin a přidaného cukru, říká Holtzer.
Dalším zásadním faktorem japonské stravy jsou malé porce. „Spíše než tři velká jídla denně tato dieta podporuje malá, častá jídla stejné velikosti po celý den,“ říká Holtzer.
Proč podporuje dlouhodobé zdraví
Tím, že jíme často malá jídla, pomáháme stabilizovat hladinu cukru v krvi po celý den, říká Holtzer. Sójové boby bohaté na vlákninu, které slouží jako hlavní zdroj rostlinných bílkovin v japonské stravě, také fungují tak, že udržují hladinu cukru v krvi.
Nejen, že stabilizace krevního cukru udržuje naši chuť k jídlu pod kontrolou a omezuje přejídání, ale může také pomoci předcházet inzulínové rezistenci, jednomu z klíčových prekurzorů obezity, cukrovky a srdečních chorob, vysvětluje Holtzer.
Japonská strava také silně spoléhá na fermentované potraviny, jako je miso (fermentované sójové boby/luštěniny), Tsukemono (nakládaná zelenina včetně okurky, daikonu a mrkve) a Umeboshi (fermentované japonské švestky). A protože fermentované potraviny jsou bohaté na probiotika (dobré bakterie, které žijí v našem těle a chrání nás před špatnými bakteriemi), hrají velkou roli v naší imunitě a prevenci nemocí, vysvětluje.
A ještě jednou, zaměření této stravy na rostliny znamená, že má vysoký obsah antioxidantů a protizánětlivých potravin, které pomáhají předcházet chronickým zánětům v těle, které mohou přispívat k onemocnění.
4. DASH Dieta
Dieta DASH, což je zkratka pro Dietary Approaches to Stop Hypertension, byla v roce 2021 hodnocena jako dieta číslo dvě celkově a dieta číslo jedna pro zdravé stravování podle U.S. News and World Report.
A je navržen tak, aby dělal přesně to, co říká: zastavit nebo zabránit vysokému krevnímu tlaku, říká Holtzer.
V průběhu času vysoký krevní tlak poškozuje tkáně uvnitř tepen a krevních cév, čímž je činí pevnějšími a tužšími, což snižuje průtok krve a dodávání kyslíku do srdce a těla, vysvětluje Holtzer.
Pokud tedy hledáte snížení krevního tlaku a zlepšení zdraví srdce, dieta DASH může být pro vás tím správným stravovacím plánem.
Jak to funguje
Stejně jako jiné plány zdravé výživy, DASH dieta podporuje vysoký příjem ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, libových bílkovin a nízkotučných mléčných výrobků a zároveň omezuje červené maso, zpracované maso, plnotučné mléčné výrobky, rafinované oleje a potraviny s vysokým obsahem cukru a sodík, říká Holtzer.
„To, co dělá DASH dietu odlišnou, je její důraz na sodík,“ říká Holtzer. Tato dieta stanoví maximální denní dávku sodíku, která se pohybuje od 1 500 do 2 300 miligramů denně, v závislosti na osobě a závažnosti její hypertenze. Pro srovnání, 2300 miligramů odpovídá přibližně jedné čajové lžičce.
Proč podporuje dlouhodobé zdraví
Se zaměřením na ovoce, zeleninu a celá zrna má tato strava vysoký obsah vlákniny, antioxidantů a dalších živin (včetně draslíku, hořčíku a vápníku), které pomáhají tělu zbavit se přebytečné tekutiny, která přispívá k vysokému krevnímu tlaku, říká Holtzer.
Systematický přehled z ledna 2021 v Journal of Hypertension zjistil, že dieta DASH byla spojena s největším poklesem krevního tlaku, a to i ve srovnání s jinými rostlinnými dietami (včetně středomořské diety).
A omezením potravin s vysokým obsahem sodíku, nasycených tuků a zpracovaných cukrů – které zhoršují vysokou hladinu cukru v krvi a přispívají k nárůstu hmotnosti – je dieta DASH spojena s tím, že pomáhá snižovat riziko obezity, inzulínové rezistence a zánětu, říká Holtzer.
Zkus to
Jste připraveni vyzkoušet DASH dietu? Začněte s tímto 7denním stravovacím plánem
reklama