Jednou z mála osvědčených výhod užívání vitamínu B12 je prevence vážných vrozených vad během těhotenství.
V tomto článku
- Osvědčené výhody
- Neprokázaná nároky
- Kdy navštívit lékaře
Vitamin B12 není přesně nejvyšší seznam nejvíce mluvených živin. (Až příliš často, toto rozlišení jde na vápník nebo vitamín D.) Ale podívejte se blíže a uvidíte, že B12 je životně důležitá živina, která pomáhá udržovat téměř každou část vašeho těla zdravé.
reklama
Video dne
„Vitamin B12 je kriticky důležitý pro vývoj a funkci centrálního nervového systému,“ říká Leslie Bonci, MPH, RD, dietolog se sídlem v Pittsburghu a bývalý mluvčí Akademie výživy a dietetiky, který nazývá B12 „Loutkářem“ tělo. „A je opravdu důležité, abychom měli dostatek B12 pro tvorbu červených krvinek a pro syntézu DNA.“
reklama
Zde je bližší pohled na výhody vitamínu B12, jak ukazuje výzkum – spolu s některými dosud neprokázanými nároky.
Osvědčené výhody vitamínu B12
Nelze popřít důležitost B12. Víme to, protože lidé, kteří mají nedostatek vitamínu, jsou ohroženi podmínkami, jako je anémie – a nedostatky mohou být běžnější, než si myslíte.
reklama
Protože potraviny bohaté na vitamin B12 zahrnují živočišné produkty, jako jsou ryby, maso, drůbež, vejce a mléko, vegetariáni a vegany, jsou podle přezkumu v březnu 2014 v březnu 2014 v evropském časopise klinické výživy < /EM>.
Zvýšení přísné veganské a vegetariánské diety vedlo k nárůstu lidí, kteří mají nedostatky vitamínu B12, říká Naveen Mahmood, MD, lékař rodinného lékařství v UT Health, University of Texas Health Science Center v Houstonu v Texasu. „Vidíme nedostatky vitamínu B12 po celou dobu,“ říká.
reklama
Lidé s určitými autoimunitními podmínkami – například Dr. Mahmood je také ohrožen Crohnovou chorobou (zánětlivé onemocnění střev, které způsobuje nadýmání, plyn, břišní křeče a další).
„Vitamin B12 je absorbován ve střevě, hlavně v poslední části vašeho tenkého střeva zvaného ilium,“ vysvětluje. Protože lidé s Crohnovou chorobou mají zánět v ileu, mohou mít také potíže s absorbováním vitamínu.
Zde je důležité zajistit, abyste dostali dostatek B12.
Kolik B12 potřebujete?
Lidé starší 18 let – oba přiřazeni mužským mužům při narození (AMAB) a přiřazená žena při narození (AFAB) – potřebují 2,4 mikrogramů (MCG) vitamínu B12 denně (těhotné lidé potřebují 2,6 mcg; ti, kteří laktační potřebují 2,8 mcg) , podle Národní ústavy zdravotnictví pro doplňky stravy (ODS).
1. Pomáhá předcházet anémii
Lidé, kteří nemají dostatek B12, mohou být ohroženi anémií s nedostatkem vitamínu, což je podle kliniky Mayo Clinic stav, ve kterém tělo postrádá zdravé červené krvinky.
To se liší od anémie s nedostatkem železa, která je způsobena nízkými hladinami železa; Železo je minerál, který je v červených krvinek. Lidé s těžkými obdobími jsou ohroženi anémií s nedostatkem železa, protože během menstruace ztratí krev.
Lidé, kteří měli gastrointestinální chirurgii nebo ti, kteří mají celiakii nebo zánětlivé onemocnění střev (IBD), jako je Crohnova choroba, mohou mít také potíže s absorpcí vitamínu B12 v tenkém střevě, což může vést k anémii.
Nadměrná konzumace alkoholu může také vést k anémii, protože podle amerických center závislostí snižuje schopnost vašeho těla absorbovat vitamíny v GI traktu. Těžké pití je definováno jako více než čtyři nápoje denně (nebo více než 14 týdně) pro lidi AMAB a více než tři nápoje denně (nebo více než sedm týdně) pro lidi afab.
Ale i mírná konzumace alkoholu může ovlivnit absorpci B12 v průběhu času, zejména pokud máte jiné rizikové faktory pro nedostatek.
2. Pomáhá snižovat riziko vrozených vad
Vitamin B12 je důležitý pro vyvíjející se mozek dítěte a nedostatek během těhotenství může způsobit trvalé vady mozku a páteře.
Studie v září 2014 v pediatrics zjistila, že děti narozené lidem s nejnižší hladinou vitamínu B12 v krvi byly dvakrát až třikrát častěji mít defekt nervové trubice nebo závažné defekty mozku a páteře. , než děti narozené těm, kteří mají nejvyšší hladinu B12. (Neuronová trubice tvoří raný mozek a páteř dítěte; běžné defekty nervové trubice zahrnují spina bifida a anencefalii).
Příspěvek v září 2017 v americkém rodinném lékaři zaznamenal, že je nedostatek vitamínu B12 během těhotenství, může také vést ke zpoždění vývoje, snížení svalového tonu a dalších.
Mnoho prenatálních vitamínů obsahuje více než dost doporučených množství, ale těhotné lidé, kteří neberou prenatální a sledují vegetariánskou nebo veganskou stravu, nemusí mít dostatek B12.
Spropitné
Vitamin B12 není stejný jako folát (vitamin B9), který se obvykle vyskytuje u prenatálních vitamínů ve formě kyseliny listové a je známo, že pomáhá předcházet vrozeným vadám mozku a páteře. Oba vitamíny B však v těle spolupracují, aby pomohly vyrobit červené krvinky, pomáhají železo lépe fungovat v těle a podporovat imunitní funkci a náladu na horu Sinaj. Proto je tak důležité získat dostatečná množství obou vitamínů, zejména pokud jste těhotná.
Neprokázaná tvrzení o vitaminu B12
Jistě, vaše tělo potřebuje vitamín B12, ale potřebujete jen tolik. Problém je v tom, že mnoho lidí si myslí, že užívá doplňky B12, mohou zvýšit hladinu energie, zvýšit jejich paměť a zlepšit svou náladu.
Ale pokud nemáte nedostatek vitamínu, nezvýšení vašeho příjmu pravděpodobně nepřinese další výhody, říká Dr. Mahmood.
Zde je seznam toho, co se podle vědy ukázalo, že vitamin B12 nebyl prokázán (alespoň ještě ne).
1. srdeční choroby
Je pravda, že vitamin B12 může pomoci snížit hladinu homocysteinu člověka-aminokyselina nalezená v těle, která v příliš vysokém množství může zvýšit riziko srdečních chorob.
Nedávné studie však zjistily, že doplněk vitaminu B12 (spolu s dalšími vitamíny B) podle ODS nezabránilo infarkty ani nesnížilo riziko srdečních chorob.
2. Energie
Lidé získávají energii z kalorií – a jedinými zdroji kalorií jsou bílkoviny, sacharidy a tuk, říká Bonci. Protože vitamíny neobsahují kalorie, nemohou technicky zvýšit vaši úroveň energie, říká.
Pokud však někdo má nedostatek vitamínu B12, může si vyvinout anémii, která může způsobit příznaky, jako je únava, svalová slabost, bledá kůže a úbytek hmotnosti, na Mayo Clinic.
Jakmile tato osoba napraví nedostatek, může mít pocit, že mají více energie, ale není to proto, že vitamin B12 je samotný zdroj energie, říká Bonci.
Neočekávejte, že vám to poskytne výhodu v tělocvičně: starší, ale stále citovaný recenze v červenci v roce 2004 v výživě , ledaže by někdo nebyl v B12 nedostatečný, doplňoval vitamín nezvyšoval atletický výkon.
Související čtení
Jak hacknout svou výživu pro silnější a delší tréninky
3. Paměť
Být nedostatečný v vitaminu B12 je podle kliniky Mayo spojen s demencí a nižšími hladinami poznání (tj. Procesy paměti a myšlenky). Zatím však výzkum nezjistil, že užívání doplňků vitamínu B12 může zlepšit kognitivní funkci člověka, podle systematického přezkumu randomizovaných studií v lednu 2007 v JAMA Internal Medicine (nejaktuálnější přehled o přezkumu jeho druh na téma).
Jedna námitka: Nedostatek vitamínu B12 může způsobit zmatek a ztrátu paměti, říká Dr. Mahmood, takže léčba nedostatku může tyto příznaky zlepšit.
Mějte také na paměti, že riziko nedostatku vitamínu B12 se s věkem zvyšuje. Podle studie září 2014 v BMJ je prevalence nedostatku vitamínu B12 u lidí mladších 60 let – po věku 60 let – po 60 letech skočí na téměř 20 procent na téměř 20 procent .
Součástí důvodu je, jak stárneme, naše těla také neabsorbují vitamín B12, říká Dr. Mahmood. Léky, jako jsou léky pro kyselý reflex, mohou také narušit naši schopnost absorbovat B12 a starší dospělí s větší pravděpodobností užívají léky k řízení podmínek.
4. Makulární degenerace
Makulární degenerace související s věkem je oční onemocnění, při kterém lidé ztrácejí centrální vidění. Podle americké národní knihovny medicíny je ve vyspělých zemích hlavní příčinou ztráty vidění u starších lidí.
Výzkum vitamínu B12 a makulární degenerace je omezený, ale jedna studie v únoru 2009 v archivech interního lékařství byla zjištěna, mezi lidmi, kteří byli vystaveni vysokému riziku kardiovaskulárního onemocnění, ti, kteří vzali listovou Kyselina, vitamin B6 a doplněk vitaminu B12 byly asi o 35 až 40 procent méně pravděpodobné, že se vyvinou makulární degeneraci související s věkem než ti, kteří vzali placebo.
I když slibuje, tento výzkum je stále ve svých raných fázích: novější redakci v The American Journal of Clinical Nutrition od července 2013 dospěl k závěru, že zatímco je příliš brzy na to, aby doporučil brát vitamíny B, aby se zabránilo věku -Vědci by měli i nadále studovat možnou vazbu.
5. Neuropatie
Protože vitamíny B jsou nezbytné pro správnou funkci nervů, někteří lidé se domnívají, že užívání B12 mohou pomoci s opravou nervů nebo léčbou neuropatie. Je pravda, že lidé, kteří nemají dostatek B12, mohou být podle kliniky Mayo, ale není jasné, zda doplněk B12 může tento stav pomoci.
Výjimkou může být, pokud máte nedostatek B12, ačkoli několik studií, které ukazují výhodu pro doplnění, bylo malé.
Přehled a metaanalýza v červnu 2021 v evropském časopise neurologie skutečně dospěl k závěru, že dostupný výzkum je příliš omezený a je zapotřebí více dobře navržených studií.
6. Rakovina
Pokud jde o vitamin B12 a rakovinu, výzkum je podle ODS smíšen. To může být mírně uvedeno – zatímco některé studie zjistily, že B12 mohou pomoci zabránit některým rakovinám, jiné prokázaly vysoké dávky vitamínu, které mohou zvýšit riziko rakoviny.
Například jedna metaanalýza v březnu 2018 v medicíně zjistila, že získání 10 mcg za den vitamínu B12 může snížit pravděpodobnost rozvoje rakoviny pankreatu o 27 procent. Další studie v září 2015 ve výživě veřejného zdraví našla souvislost mezi zvýšeným příjmem vitamínu B12 a kolorektálním karcinomem.
Z výzkumu, který zjistil souvislost mezi vysokým příjmem B12 a zvýšeným rizikem rakoviny, jedna studie v dubnu 2019 v epidemiologii rakovině, biomarkery a prevence , která sledovala více než 33 000 lidí, našla ty s vysokou hladinou v krvi, našli ty s vysokou hladinou v krvi, našli ty s vysokou hladinou krve vitaminu B12 bylo s větší pravděpodobností diagnostikováno s rakovinou po jednom roce než vitaři s nižší úrovní.
Další studie zveřejněná v srpnu 2017 v Journal of Clinical Oncology, zjistila, že užívání doplňků vitamínu B6 a B12 bylo spojeno s 30 až 40 % zvýšeným rizikem rakoviny plic u lidí AMAB. A co víc, lidé AMAB, kteří užívali vysoké dávky vitamínů B6 a B12 po dobu 10 let, byli téměř dvakrát vyšší pravděpodobnost, že se vyvinou rakovina plic ve srovnání s těmi, kteří vzali nižší dávky.
Stručně řečeno: Porota je stále venku, pokud jde o spojení mezi B12 a rakovinou.
7. Deprese
Výzkum neprokázal, že vitamin B12 může pomoci předcházet nebo zmírnit depresi, což je podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) každoročně ovlivňující asi 16 milionů lidí v USA.
Jeden přehled října 2020 v Cureus zkoumal více než 30 studií a dospěl k závěru, že v současné době neexistuje žádný důkaz, že vitamin B12 by mohl zlepšit příznaky deprese.
Výzkum však našel souvislost mezi lidmi, kteří měli nižší úroveň vitamínu B12 a zvýšeným rizikem rozvoje deprese. Abychom pochopili tento odkaz, je třeba provést další výzkum.
8. Zdraví kostí
Vitamin B12 hraje důležitou roli při produkci DNA a někteří vědci přemýšleli, zda vitamin může také pomoci zvýšit tvorbu kostí. Zatím je výzkum smíšený.
Jedna starší studie v lednu 2005 v Journal of Bone and Mineral Research našla souvislost mezi nízkými hladinami B12 a nižšími hladinami hustoty minerálů kostí. (Hustota kostí nebo hmota je způsob, jak měřit sílu vašich kostí – pokud je vaše kostní hmota nízká, můžete mít osteoporózu nebo slabé kosti.)
Jiný výzkum ukázal některé negativní účinky příliš velkého množství B12: Studie v květnu 2019 v síti JAMA Open , mezi lidmi, kteří mají vysoký příjem obou vitamínů B6 a B12 (více než 35 mg za den a 20 mcg za den) mělo téměř 50 procent zvýšené riziko zlomeniny kyčle ve srovnání s těmi, kteří měli nízký příjem (méně než 2 mg a 10 mcg za den).
9. Vlasy, kůže a nehty
Vitamin B12 se nachází v mnoha doplňcích, které slibují lepší vlasy, nehty a pokožku. Ale pokud již máte dostatek vitamínu, není jasné – a může být nepravděpodobné -, abyste získali další výhody.
Nedostatek, na druhé straně, byl spojen s zbarvením kůže, poliózou (stav, ve kterém se na vlasech objevují bílé skvrny) a další, podle přezkumu leden 2015 v americkém časopise klinické dermatologie.
10. Autismus
Nedostatky vitamínu jsou běžné v teoriích o příčině poruchy autistického spektra (ASD), ale pravdou je, že stále nevíme a je to pravděpodobně složitější než jediný nedostatek.
S tím bylo řečeno, systematický přehled a metaanalýza v srpnu 2021 v Journal of Personalizované medicíny -který se zaměřil na 17 studií, které používaly B12 jako léčbu pro ASD-zjistilo, že existují předběžné důkazy, které navrhují Doplnění (zejména se záběry formy B12 známé jako methylkobalamin) může pomoci zlepšit příznaky stavu.
Autoři však poznamenali, že k potvrzení těchto zjištění jsou nezbytné větší, dobře navržené studie.
11. Další neprokázané výhody
Neexistují vůbec žádné důkazy o podpoře tvrzení, že vitamin B12 může pomoci s následujícím:
- Canker Boras
- Detoxikace nebo „spláchnutí“ vašeho systému
- Nachlazení nebo imunitní zdraví
- Bloting a plyn
Kdy navštívit lékaře
Mezi nejčastější příznaky nedostatku vitamínu B12 patří únava, dušnost a brnění v rukou a nohou, podle Mayo Clinic. Pokud tyto příznaky zní povědomě, navštivte lékaře.
Pokud váš lékař má podezření, že máte nízko, může zkontrolovat vaše úrovně pomocí krevního testu, říká Dr. Mahmood. (Výsledky se obvykle vrací za pár dní, dodává.)
Lidé, kteří mají potíže s absorpcí B12 – jako jsou starší dospělí nebo lidé s autoimunitními podmínkami – možná budou muset naplánovat rutinní injekci vitamínu, aby zvýšila jejich úrovně, říká.
Ale často lidé mohou jen muset vzít doplněk, který najdete přes pult, nebo zvýšit jejich příjem zahrnutím potravin bohatých na B12 do své stravy, včetně opevněných obilovin a nutričních kvasinek.
reklama