Kombinace zdravého občerstvení k vyváženému jídlu je ideální pro noci, kdy jste příliš unavení na vaření. Kredit obrázku: istetiana / Moment / GettyImages
Navzdory všem okázalým pokrmům, které vidíte na svém kanálu Instagram a stránce Pinterest, nebudete se cítit inspirováni každou noc vyzkoušet své kuchařské kotlety – a to je v pořádku.
Když se i recepty na plechy a pokrmy z jednoho hrnce cítí jako spousta tuku na lokty, využijte kombinaci svých oblíbených svačinek a připravte vyvážené jídlo.
Ne, nemluvíme o pytlíku Cheetos a rukávu Oreos. Když kombinujete občerstvení a připravíte malé jídlo, je důležité se ujistit, že obsahuje bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy, které vám pomohou potlačit hlad a udrží vás plné hodiny, říká Amy Shapiro, RD, CDN a výživový partner Daily Harvest.
„Doporučuji také dát si všechny své svačiny na talíř, aby napodobovaly jídlo. To vám pomůže cítit se spokojeně místo toho, abyste se najedli z nádob na občerstvení, abyste zabránili pastvě hluboko do noci,“ říká Shapiro.
Zde je několik nápadů na zdravé mini jídlo, které doporučují dietologové, když nemáte chuť vařit.
1. Celozrnné sušenky + tvaroh + chia semínka
Pokud máte chuť na něco krémového a slaného, vyzkoušejte toto jednoduché občerstvení, které nabízí trochu křupavosti.
Celozrnné krekry mají vysoký obsah vlákniny a tvaroh je bohatý na bílkoviny a má trochu tuku, říká Shapiro. „Chia semínka absorbují vodu a rostou desetkrát větší, než vyplňují naše břicho. A jsou bohatá na vlákninu, takže zpomalují trávení.“
2. Řecký jogurt + bobule + ořechy
Řecký jogurt je nejen nabitý probiotiky milujícími střeva, ale obsahuje také asi 14 gramů bílkovin na porci, říká Shapiro.
„Spárujte to s vlákninou v bobulích a zdravým tukem z ořechů a vy můžete zůstat plný hodin.“ Nezapomeňte přidat alespoň dvě lžíce ořechů, abyste získali jejich uspokojivé zdravé tuky.
Dostáváte dostatek bílkovin?
Sledujte svá makra protokolováním jídla v aplikaci MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svou stravu ještě dnes!
3. Opečená celozrnná vafle + arašídové máslo + plátky banánů
Uspokojte své sladké chutě celozrnnou vaflí zalitou arašídovým máslem a plátky banánů. Banán dodává přirozenou sladkost a vlákninu, zatímco arašídové máslo má krémovou, sametovou strukturu.
„Toto kombo dodá trvalou energii se zdravými sacharidy, které obsahují vlákninu pro konzistentní energii, plus energii ze zdravých tuků a bílkovin z arašídového másla,“ říká Julie Harrington, RD a kuchařka.
4. Plátky jablek + ořechové máslo + celozrnné sušenky
Toto klasické občerstvení po škole bude hitem pro děti i dospělé. Krémové ořechové máslo dodává uspokojivé zdravé tuky a bílkoviny, zatímco jablko a celozrnné sušenky dodávají vlákninu omezující hlad.
„Jablka obsahují asi 5 gramů vlákniny, takže pokud je spárujete se zdravým tukem, jako je porce ořechového másla, a získáte vlákninu z krekrů, zůstanete po celé hodiny plní,“ vysvětluje Shapiro.
5. Talíř na občerstvení inspirovaný indiemi
Sarika Shah, RD, registrovaná dietetička se sídlem v San Ramonu v Kalifornii, ráda vyrábí desku s občerstvením se spoustou semen leknínů (aka makhana), která jsou dobrým zdrojem hořčíku a bílkovin, plus pražená cizrna (aka chana) ) pro bílkoviny plus nakrájené okurky nebo jinou zeleninu.
Bude také míchat řecký jogurt se zeleným mátovým chutney jako dip pro vegetariány a spárovat ho s mandlemi a sušeným mangem bez přidaného cukru nebo čerstvým ovocem.
6. Vejce natvrdo + vegetariáni + hummus + celozrnné sušenky
Příprava vajec na tvrdo předem vám pomůže ušetřit čas v kuchyni, když naléhavě potřebujete rychlé jídlo. Chcete-li zkrátit dobu vaření, zvažte vyzvednutí Peckish, která nabízí chutné koření s vejci natvrdo.
„Miluji natvrdo vařená vejce, protože obsahují bílkoviny a zdravé tuky. Jsou také přenosná a snadno se připravují. Ve spojení s vlákninou ze zeleniny, humusu a krekrů zůstanete spokojeni a získáte spoustu příchutí a textur. Navíc neexistuje nepořádek!“ Říká Shapiro.
7. Hovězí trhané maso + mandle + sušené ovoce
Pokud dáváte přednost masivějšímu svačinu, Nicole Rodriguez, RDN, NASM-CPT, ráda kombinuje hovězí trhané nebo biltong s uncí mandlí nebo suchým praženým edamame a porcí sušeného ovoce, například datlí.
Je to rychlé, snadné a uspokojivé.
8. Polévka + sušenky
Polévky jsou považovány za předkrm před vstupem, ale v tomto případě to může být hlavní jídlo ve spojení s některými celozrnnými krekry, jako jsou Mary’s Gone Crackers, říká Shapiro.
„Polévky, i když mají méně kalorií, mají vysoký objem, což znamená, že obsahují hodně tekutiny, takže vás pomohou naplnit. Spárujte je s uspokojivou chrumkavostí a přidanou vlákninou, a budete spokojeni.“
9. Celozrnná Pita + Hummus + Okurka + Mrkev
Pokud jste na cestách, můžete sestavit toto jednoduché mini jídlo během několika sekund a sníst ho jednou rukou, říká Harrington. Tato lahodná a sytá jídla poskytují bílkoviny, vlákninu, zdravé tuky a sacharidy.
Hummus můžete také vyměnit za kuřecí nebo tuňákový salát a přidat další křupavé zbytky zeleniny, jako jsou papriky, brokolice a květák.
10. Tuňák + avokádo + celozrnné sušenky
Ať už máte plechovku nebo balíček tuňáka, ryba je něco, na co mnoho lidí často zapomíná, je super přístupná a není třeba ji vařit. Místo použití majonézy si připravte tuňákový salát s avokádem, který poskytuje některé tuky zdravé pro srdce, a rozetřete jej přes některé celozrnné sušenky nebo toast, říká Harrington.
11. Ovesné vločky + Chia semínka + bobule nebo banán
Další skvělá možnost snídaně, ovesné vločky poskytují vlákninu a složité sacharidy, které se přeměňují na glykogen a podporují vaše tréninky. Ale jíst jen misku s ovesem vás neuspokojí, říká Shapiro.
Místo toho navrhuje doplnit oves čerstvým ovocem a semeny chia, které absorbují vodu a nabízejí zdravé tuky, bílkoviny a vlákninu. Pokud máte náladu na něco podobného večeři, zvažte tyto chutné recepty z ovsa.
12. Nízkotučný tvaroh + sušená rajčata + koření na všechno bagel + extra panenský olivový olej
Další snadné a chutné svačinové jídlo, které Rodriguez navrhuje, je nízkotučný tvaroh. „Hledejte odrůdy bez přídavku solí, které vám poskytnou větší flexibilitu v polevách, a zaměřte se na výběr rostlinného tuku a ovoce nebo zeleniny. Jednou zábavnou kombinací jsou rajčata sušená na slunci se vším kořením a extra panenským olivovým olejem ,“ ona říká.
Další nápady na chuť, které Rodriguez má rád, jsou lyofilizované jahody s tahini a sezamovými semínky; nakládaná jalapenos a rozpuštěné arašídové máslo; a nasekané fíky s roztroušenými mandlemi a mrholením melasy z granátového jablka. Mňam!
13. Avokádový toast + konopná semínka
Máte po ruce zralé avokádo? Opečte kousek celozrnného chleba a rozmačkejte avokádo v samostatné misce s čerstvým citronovým nebo limetovým džusem, trochou mořské soli a drcenými vločkami červeného pepře.
Pokud vám chybí chleba, Shapiro navrhuje použít Lundbergovy rýžové koláče nebo sušenky Wasa. A pokud nejste fanouškem avokáda, jděte na krémový sýr nebo ořechové máslo.
„Opět spojujeme sacharidy se zdravým tukem z avokáda a přidáváme trochu bílkovin a dalších tuků – konkrétně omega-3 mastné kyseliny z konopných semen. Všechny jsou celé potraviny a všechny obsahují vlákninu, což zpomaluje trávení sacharidů , “Říká Shapiro.
14. Bezlepkový toast + rajčatová omáčka + sýr + dušená zelenina
Ella Davar, RD, CDN, registrovaná dietetička a holistická výživová poradkyně, se ráda zaměřuje na občerstvení, které má rovnováhu všech makroživin na podporu metabolismu a imunity. Pokud jste bez lepku nebo omezujete lepek, doporučuje Simple Kneads s rajčatovou omáčkou, sýrem a restovanou zeleninou, jako je zuchini a pórek.
„Kombinace sacharidů, bílkovin, tuků a vlákniny představuje dokonalou rovnováhu, která uspokojí váš hlad, udržuje hladinu cukru v krvi pod kontrolou a zabraňuje chutě,“ říká.
15. Turecko Roll-Ups + Popcorn
Pro rychlé a chutné občerstvení s nízkým obsahem karbohydrátů si připravte vlastní roll-upy s plátky bio krůty a sýra a obalte je mrkev, celer a okurkové tyčinky. Vychutnejte si s popcornem naplněným vzduchem a vydejte se na křupavý celozrnný produkt.
„Turecko je chudý protein, který má nízký obsah kalorií, ale za unci, obsahuje 7 gramů bílkovin. Pokud hledáte nízkokalorické občerstvení, jeho spárování s vlákninou ze zeleniny vás uspokojí,“ říká Shapiro.
„Pokud ho hodíte plátkem sýra, přidáte další tuk, asi 8 gramů na plátek. Popcorn je oblíbeným davem, protože obsahuje slanou křupavost, ale také obsahuje vlákninu a můžete jíst velkou porci za pár kalorií.“
16. Proteinový koktejl
Jo, můžete mít smoothie večeři. Tato tekutá jídla jsou ideální, když jste v malíčku a potřebujete něco výživného.
Některé zdravé přísady zahrnují přírodní ořechové máslo, špenát, mražený květák, bobule, banány a chia semínka. Chcete-li zvýšit nasycení, přidejte proteinový prášek podle vašeho výběru.
Nemáte náladu vyrábět si vlastní? „Denní sklizeň cíleně vytváří vyvážené smoothies obsahující různé druhy ovoce, zeleniny, ořechů a semen, které obsahují vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky,“ říká Shapiro.
Spropitné
Vychutnejte si svůj koktejl v misce, takže si místo jeho polknutí můžete dát čas na jeho vychutnání.