Teplá koupel může snížit stres a pomoci s neklidnými nohami v noci. Image Credit: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Technicky klasifikovaný jako porucha spánku (a ještě konkrétněji neurologická senzorická porucha spánku), syndrom neklidných nohou (RLS) — neboli Willis-Ekbomova choroba — se odhaduje, že postihuje až 10 procent lidí v USA.
Video dne
Porucha, jak název napovídá, se vyznačuje neodolatelným nutkáním pohybovat nohama – obvykle večer nebo v noci – a nepříjemnými pocity v nohou, které mohou mít pocit pálení, bolesti nebo mravenčení.
reklama
„Syndrom neklidných nohou je legrační, strašidelný pocit, který pacienti zažívají, když se chystají jít spát,“ vysvětluje Jyoti Matta, MD, lékařská ředitelka Centra pro poruchy spánku v Jersey City Medical Center. „Syndrom se cítí jako neodolatelné nutkání zatřást nebo pohnout nohama. Může to mít pocit, jako by po vás lezli mravenci.“
Bohužel, RLS je celoživotní, chronické onemocnění, které nemá známou léčbu. Existují však některé domácí léky na úlevu od syndromu neklidných nohou, stejně jako několik léků na RLS, které může váš lékař doporučit.
reklama
Spropitné
Je důležité spolupracovat s lékařem, pokud máte příznaky RLS, protože to může vážně ovlivnit kvalitu vašeho života, a zejména pokud je spánek narušen, může vést k narušení vašeho denního režimu, pracovního výkonu, vztahů a dalších.
1. Vyzkoušejte teplou koupel před spaním
Pro okamžitou úlevu od neklidných nohou v noci, Dr. Matta navrhuje najít rutinu před spaním, která připraví vaše tělo na relaxaci, než se může začít RLS. Zvláště doporučuje dát si teplou koupel, která vám pomůže uklidnit se.
Mezi další uklidňující aktivity, které můžete vyzkoušet, patří meditace před spaním, čtení, protahování a lehká jóga.
2. Dělejte mírné cvičení
Najděte si cvičení, které vás baví, a dělejte ho pravidelně.Image Credit: zoff-photo/iStock/GettyImages
Dr. Matta také doporučuje cvičení, které může sloužit dvojímu účelu – pomoci fyzicky zmírnit příznaky neklidných nohou a pomoci vám lépe spát v noci. (Přerušovaný spánek je jedním z největších problémů RLS, takže cokoli, co můžete udělat pro lepší spánek, pomůže s celkovým stavem.)
reklama
Při používání cvičení pro RLS však existují dvě důležitá upozornění:
- Nikdy byste neměli cvičit těsně před spaním.
- Cvičení by mělo být udržováno pouze na středních úrovních (přemýšlejte: chůze, lehký jogging, jízda na kole), aby nezvyšovalo hladinu stresu ani nespouštělo příznaky
V některých případech může cvičení syndrom neklidných nohou zhoršit, takže se určitě držte denního cvičení a udržujte úrovně aktivity na lehčí straně.
Spropitné
Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany doporučují, aby dospělí měli každý týden alespoň 150 minut mírného cvičení (to je asi 30 minut denně, pět dní v týdnu).
3. Vynechejte kofein, tabák a alkohol
Podle Americké akademie rodinných lékařů může užívání těchto látek u některých lidí způsobit vzplanutí symptomů RLS. Zkuste je vyřadit ze svého dne, abyste zjistili, zda zlepšují vaše příznaky.
reklama
Snáze se řekne, než udělá, víme. Zde je však několik tipů, které vám pomohou:
- Jak se zbavit kofeinu, aniž byste podstoupili velké abstinenční příznaky
- 7 nejúčinnějších strategií, jak nadobro přestat kouřit
- 8 způsobů, jak se uvolnit bez alkoholu
4. Zvažte určité změny ve stravě
Pokud máte neklidné nohy, zkuste jíst více potravin bohatých na hořčík, jako jsou dýňová semínka. Image Credit: Daisy-Daisy/iStock/GettyImages
Neexistuje žádné konkrétní jídlo, u kterého by bylo zjištěno, že by zhoršovalo nebo pomáhalo s příznaky RLS.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Dr. Matta však zdůrazňuje, že je důležité vyhýbat se sladkým jídlům a svačinám, zejména u dětí. (Někteří lidé uvádějí cukr jako spouštěč jejich RLS, ale ve výzkumu nebyl nalezen žádný odkaz. Přesto možná stojí za to omezit potraviny s přidaným cukrem, abyste zjistili, zda to pomáhá.)
Potraviny k jídlu
Pokud jde o to, jaké potraviny byste měli jíst, Cleveland Clinic doporučuje přidat do vaší stravy potraviny bohaté na železo, folát a hořčík – u všech bylo zjištěno, že pomáhají s příznaky RLS.
Tyto zahrnují:
- Špenát
- Plody moře
- fazole
- Celozrnné pečivo
- Čočka
- Mandle
- Edamame
Kromě toho, Dr. Matta říká, že zůstat hydratovaný může pomoci snížit příznaky. (Jen se ujistěte, že popíjíte tekutiny bez kofeinu, jako je voda.) Dobrým obecným doporučením je vypít každý den polovinu své váhy v uncích. Pokud tedy vážíte například 180 liber, snažte se vypít asi 90 uncí (nebo 11 sklenic).
5. Snižte svůj stres
Oh, podívej – je to náš starý přítel, stres. Pravděpodobně je vám špatně, když slyšíte o tom, jak stres ovlivňuje téměř každý zdravotní stav, který lidstvo zná, ale je to pravda.
„Stres a úzkost hrají roli ve všem,“ poznamenává doktor Matta. Dodává, že stres a úzkost mohou vyvolat RLS, i když lidé někdy mohou trvat dny bez příznaků. Jinými slovy, můžete mít neklidné nohy několik dní poté, co jste skutečně zažili stres.
Cokoli, co můžete udělat pro zmírnění stresu, může být užitečné jak pro RLS, tak pro vaše celkové zdraví. Zde je několik metod, které můžete vyzkoušet:
- Upravte si pracovní rozvrh tak, aby byl pokud možno méně náročný.
- Upřednostněte činnosti péče o sebe, jako je cvičení a meditace.
- Zvažte cvičení vděčnosti, jako je psaní deníku.
- Najděte terapeuta, který vám pomůže identifikovat spouštěče stresu a zavést zdravé způsoby, jak stres zvládat.
9 způsobů, jak terapeuti praktikují sebeobsluhu, aby podpořili své duševní zdraví
od Krissy Brady
6 typů dechových cvičení, které mohou pomoci snížit stres
od Jenn Sinrich
6 nejlepších tipů na úlevu od stresu od trenérů odolnosti
od Brittany Risher
6. Použijte váženou deku
I když neexistují žádné klinické údaje o používání vážených přikrývek pro syndrom neklidných nohou, Dr. Matta říká, že mohou být užitečným domácím lékem z několika různých důvodů:
- Za prvé, protože jsou „přítulné a útulné“, takže mohou pomoci s fyzickými vjemy RLS.
- Za druhé, protože jsou teplé, což může pomoci navodit spánek.
- Konečně, protože mohou poskytnout účinnou úlevu od stresu, což může pomoci snížit hladiny kortizolu a snížit příznaky.
Zátěžová přikrývka na nohy může být také užitečná při léčbě neklidných nohou během těhotenství, protože je to řešení bez léků a léčby, které lze implementovat přímo doma.
Zkus to
Ella Jayne 20lb oboustranná zátěžová deka proti úzkosti
Koupit: Macys.com; Cena: 49,99 $
7. Přidejte nějaké protahování
Jóga a strečink jsou bezpečné způsoby léčby RLS během těhotenství. Obrazový kredit: Oscar Wong/Moment/GettyImages
Dr. Matta je velkým fanouškem začlenění jógy a protahování do vašeho každodenního života, pokud máte syndrom neklidných nohou. „Věřím v jógu a strečink,“ říká. „Pomáhá jak ke kvalitnímu spánku, tak k neklidným nohám.“
A studie z ledna 2020 v Journal of Clinical Sleep Medicine také potvrzuje, že jóga je dobrou volbou pro lidi s RLS: Studie zjistila, že každodenní jógová rutina, která zahrnuje jak třídu, tak domácí sezení po dobu 12 týdnů snížila symptomy a závažnost RLS, snížila úroveň stresu u účastníků a zlepšila jejich náladu a spánek.
Přemýšlíte, kde začít? Vyzkoušejte těchto 10 nejlepších jógových pozic pro začátečníky podle instruktora.
8. Zeptejte se na doplňky železa
Jak vysvětluje John Hopkins Medicine, další teorií o RLS je, že je spojena s nízkou hladinou železa. Denní příjem železa může pomoci zmírnit příznaky. (Je však důležité poznamenat, že pokud vaše RLS není způsobeno nízkým obsahem železa, pak užívání doplňku železa nepomůže. Než se tedy pustíte do doplňku stravy, nezapomeňte si nechat udělat krevní test, který potvrdí vaše hladiny železa.)
Poraďte se se svým lékařem o tom, kolik železa byste měli užívat, ale John Hopkins poznamenává, že užívání 325 miligramů síranu železnatého dvakrát denně na lačný žaludek po dobu tří měsíců pomohlo některým lidem zlepšit příznaky RLS.
Případně můžete zkusit zvýšit své potravinové zdroje železa, včetně masa, drůbeže, ryb a mořských plodů, čočky, fazolí a špenátu.
Spropitné
Konzumace potravin s vysokým obsahem vitamínu C s potravinami bohatými na železo může zvýšit vaši absorpci železa.
9. Zvažte léky
Správný lék na RLS závisí na tom, co může být příčinou tohoto stavu. Image Credit: BongkarnThanyakij/iStock/GettyImages
Pokud samotné změny životního stylu nejsou účinné, možností je také medikamentózní terapie. I když neexistuje jeden nejlepší lék na syndrom neklidných nohou, Dr. Matta říká, že existují různé třídy léků, které lze vyzkoušet.
Jedním z nejběžnějších typů léků používaných pro syndrom neklidných nohou jsou léky, které ovlivňují dopaminové dráhy ve vašem mozku, jako je Ropinirol a Pramipexol. Některé případy RLS mohou být způsobeny narušením dopaminových drah, podle Národního institutu neurologických poruch a mrtvice (NINDS), takže podávání léku, který zvyšuje dopamin, může pomoci.
Tyto léky však mohou způsobit nepříjemné vedlejší účinky, jako je nevolnost a závratě, takže se často zahajují ve velmi nízkých dávkách.
Někdy mohou být také použity léky proti záchvatům, opioidy a/nebo benzodiazepiny. Obvykle se však jedná o metody poslední možnosti a zejména benzodiazepiny mohou podle NINDS vyvolat nebo zhoršit spánkovou apnoe, takže jakékoli léky by měly být používány pouze v péči lékaře.
Varování
Pokud jste těhotná nebo máte základní zdravotní stav, léky pro vás nemusí být tou správnou volbou. Nezapomeňte informovat svého lékaře o své anamnéze a jakýchkoli dalších příznacích, které zažíváte.
10. Podívejte se do akupunktury
Studie z října 2017 v Journal of Acupuncture & Meridian Studies zjistila, že akupunkturní sezení byla užitečná při snižování symptomů RLS. Mělo to však docela významný háček: akupunkturní sezení byla podávána spolu s léky proti záchvatům.
Ale studie zjistila, že lidé, kteří dostávali jak lék, tak akupunkturu, měli lepší úlevu od symptomů než ti, kteří měli pouze lék samotný, takže to je definitivní bod pro kategorii akupunktury.
Pokud máte přístup k certifikovanému akupunkturistovi a vaše příznaky ovlivňují kvalitu vašeho života, rozhodně to stojí za pokus. (Zamýšlena slovní hříčka.)
11. Vyzkoušejte masáže
Uklidňující masáž může pomoci okamžitě zastavit neklidné nohy.Image Credit: andresr/E+/GettyImages
Pro okamžitou úlevu od syndromu neklidných nohou nemusí být nic tak účinné jako masáž. Užitečná může být masáž nohou i chodidel a Dr. Matta dodává, že obzvláště užitečné mohou být masáže chodidel s tlakovými body.
Pokud to váš rozpočet dovolí, mohou být užitečné domácí masážní přístroje na nohy a chodidla, ale pokud jsou mimo vaši cenu, Dr. Matta doporučuje ručně masírovat lýtka uklidňujícím olejem, jako je levandule.
Může být obtížné okamžitě zastavit neklidné nohy, říká, ale mnoho lidí považuje masáž za užitečný domácí lék.
Zkus to
LifePro RelaxaTilt X masážní přístroj na nohy
Koupit: Kohls.com; Cena: 159,99 $
12. Noste kompresní punčochy
Ve stejném duchu Dr. Matta říká, že některým lidem mohou kompresní punčochy nebo návleky pomoci zmírnit příznaky.
Pokud máte zaměstnání, které vyžaduje hodně stát na nohou, mohlo by být užitečné nosit kompresní punčochy i během dne, aby pomohly odvrátit příznaky začínající večer.
Zkus to
Kompresní návleky na nohy OrthoSleeve FS6+
Koupit: Orthosleeve.com; Cena: 59,99 $
13. Zeptejte se na melatonin
Melatonin může u některých lidí fungovat, u jiných ne. Image Credit: microgen/iStock/GettyImages
Protože RLS je technicky porucha spánku, dostatek spánku je zásadní pro její zvládnutí. Pokud vás však láká vyzkoušet melatonin, který vám pomůže dosáhnout nepolapitelného spánku, postupujte opatrně.
„Melatonin je záludný,“ říká Dr. Matta. Vysvětluje, že některé studie zjistily, že melatonin může pomoci osobě trpící RLS usnout, ale u jiných může ve skutečnosti příznaky zhoršit.
Navrhuje vést si spánkový deník, který vám pomůže rozluštit, jaké terapie vám pomáhají spát a které mohou váš spánek narušovat. A pokud zjistíte, že melatonin vaše příznaky zhoršuje, rozhodně přestaňte užívat a poraďte se s lékařem o dalším postupu.
Varování
Pokud jste těhotná, poraďte se se svým lékařem, než vyzkoušíte melatonin nebo jakýkoli jiný doplněk.
A co chinin?
Někteří lidé se domnívají, že užívání chininu, pití tonické vody (která obsahuje tuto složku) nebo užívání léku proti malárii chininsulfátu (aka Qualaquin) může pomoci s RLS, ale neexistují žádné důkazy, které by to podporovaly. Ve skutečnosti FDA výslovně varoval před používáním chininu pro tento účel kvůli riziku závažných vedlejších účinků včetně vážného krvácení a trvalého poškození ledvin.
Kdy navštívit lékaře
Zatímco domácí léky na syndrom neklidných nohou mohou být užitečné, Dr. Matta zdůrazňuje, že je vždy důležité navštívit lékaře o vašich příznacích. V některých případech může být RLS způsobeno onemocněním ledvin nebo anémií z nedostatku železa, takže léčba základní příčiny může vyléčit RLS.
Kromě toho může váš lékař doporučit návštěvu specialisty na poruchy spánku, který vám může pomoci s dalšími strategiemi, zejména pokud je váš spánek vážně narušen.
reklama