11 cvičení, abyste po výměně kyčle uzdravili

Pohyby chůze a posilování glute jsou nejlepší cvičení po výměně kyčle.

V tomto článku

• 4 týdny po operaci
• 6 týdnů po operaci
• 2 až 3 měsíce po operaci
• 6 měsíců po operaci a dále
• Cvičení, kterým se vyhnout

Pokud jste měli úplnou chirurgii nahrazení kyčle, což je, když jsou poškozená kost a chrupavka nahrazena umělými implantáty, zotavení se může zdát skličující. Přidání pohybu brzy po chirurgickém zákroku vám může pomoci lépe se zotavit, rychleji. Odborníci ve skutečnosti doporučují cvičení okamžitě po náhradě kyčle.

reklama

„Jedním z klíčů k zotavení z chirurgie náhrady kyčle je vstávání, chůze a aktivní. Protože váš kyčle může být bolestivý a někdy i bolestivý, spoléháte se více na své jádro a horní část těla, aby vám pomohl obejít se,“ Michael P. P. AST, ortopedický chirurg a hlavní lékařský inovační ředitel v nemocnici Special Surgery (HSS) v New Yorku, říká Morefit.eu.

„Cvičení v jedné nebo druhé podobě začíná hned. Obvykle se jedná o velmi jednoduchá cvičení, která měla být pohybována kyčle a začala se zotavit. Nejdůležitějším cvičením, které musíte během té doby udělat, je prostě chodit,“ říká.

reklama

Pokud jde o časná cvičení po operaci, doporučení se zaměřují na chůzi. Během prvních šesti týdnů po operaci náhrady kyčle jsou lidé povzbuzováni, aby procházeli každodenní procházkou jako forma cvičení, říká Dr. AST. Cílem je postupně zvýšit vaši fyzickou aktivitu po operaci.

„Obecně doporučujeme, aby pacienti chodili asi 1 000 kroků denně a pomalu to zvýšili o 1 000 kroků denně týdně. To by znamenalo, že do konce druhého týdne by pacient chodil do konce 2 000 kroků denně Třetí týden by šli 3 000 kroků atd. “ Dr. AST říká.

reklama

Související čtení

Jak se sprchovat po operaci náhrady kyčle

Kromě chůze doporučuje Dr. AST provádět cvičení na náhradu kyčle, která se zaměřují na vaše svaly glute, které obklopují a stabilizují vaše boky. Tato cvičení pracují na obnovení mobility a stability kloubů.

„Gluteal Cvičení, která doporučuji, zvedají nohu boční (ven na stranu) a zadní (za vámi) ve stálé poloze, zatímco se drží něčeho pro rovnováhu,“ říká.

reklama

Ať už jste čtyři týdny nebo dva měsíce mimo chirurgický zákrok, zde jsou nejlepší cvičení po výměně kyčle. (Před začleněním těchto doporučení se ujistěte, že mluvíte se svým lékařem a/nebo fyzioterapeutem o nejlepších cvičeních pro náhradu kyčle pro vás.)

Spropitné

Tato cvičení po výměně kyčle se doporučuje pro lidi, kteří podstoupili úplnou chirurgii nahrazení kyčle versus částečnou chirurgii nahrazení kyčle. Na rozdíl od celkové chirurgie náhrady kyčle nahradí částečná chirurgie náhrady kyčle pouze jednu stranu kyčelního kloubu – femorální hlavu – místo obou stran, podle HSS.

„Protože částečné náhrady kyčle se obvykle provádějí na jiné populaci pacientů po zlomeném kyčle, jejich doporučení pro cvičení se obvykle liší a obecně nejsou standardizovaná, protože často musí odpovídat za schopnost pacienta stát a chodit a jakákoli jiná zranění, která mohou, mohou byli utrpěni v době zlomeného kyčle, “říká Dr. AST.

Cvičení po operaci náhrady kyčle: 4 týdny

Kromě pravidelné chůze většina náhradních cvičení po operaci kyčle posiluje vaše glutes, aby se stabilizovala vaše boky a obnovila mobilitu kloubů.

reklama

Během prvních čtyř týdnů po operaci Erica Fritz Eannucci, PT, DPT, fyzioterapeut a HSS fyzikální terapie manažer doporučuje tato cvičení pro posílení vašich glutes a zlepšení flexibility kyčle. Udělejte 3 sady 10 opakování na cvičení třikrát denně po dobu prvních čtyř týdnů po operaci.

Podle malé studie z července 2016 ve výzkumu fyzikální terapie je předoperační gluteus medius svalová atrofie (když svaly na vnější straně vašich glutes oslabí) prediktorem chůze šesti měsíců po operaci po operaci .

reklama

Takže posílením vašich glutes – zejména vašeho gluteus medius, který je zodpovědný za přesunutí nohy od vaší střední linie (nebo středu vašeho těla) – budete moci pohodlněji chodit a provádět další aktivity.

Varování

Chcete se vyhnout cvičením, která se zaměřují na vaše kyčelní flexory, skupinu svalů poblíž přední části vašich boků, které mohou svaly dráždit. „Pro většinu pacientů není nutné udělat velké množství posilování kyčle po náhradě kyčle; pokud si však pacienti přejí posílit své kyčelní flexory, doporučuji čekat nejméně šest týdnů a nejlépe ještě déle,“ Dr. AST AST říká.

1. Posaďte se stát

Tento krok je jedním z nej funkčních cvičení, protože napodobuje akt dostat se do a ven z židle, což může být obtížné pro ty, kteří mají kyčelní artritidu, říká Eannucci. „Toto cvičení vytváří sílu pro tuto činnost a zároveň posiluje svaly stehna a hýždě.“

reklama

Sady 3Reps 10Type Síla

1. Posaďte se na židli se zády a hrudníkem vzpřímeně, kolena se ohýbají na 90 stupňů a nohou pevně na zemi. Udržujte ruce rovné po stranách.
2. Posuňte svou tělesnou hmotnost dopředu mírně nakloněním hrudníku dopředu.
3. Zatlačte nohy do země a stiskněte své glutes, aby vstali.
4. Závislé na bocích zpět a ohýbáte kolena, abyste snížili zadek dolů na židli.
5. Opakujte pro 10 opakování, ujistěte se, že se pohybujete pomalu a s kontrolou během cvičení.

Zobrazit pokyny

2. Ohýbené koleno vypadnou

Toto cvičení pracuje na únosu kyčle (posunutí nohy od středu těla) a vnější rotaci kyčle a aktivuje vaše jádro.

„Rotace kyčle je pohyb, který se obvykle ztratí kvůli artritidě kyčle. Lidé zjistí, že si například nemohou zapínat a vypnout boty, například v důsledku toho,“ říká Eannucci. „Toto cvičení se doporučuje zlepšit flexibilitu otáčení kyčle.“

reklama

Nastaví 3Reps 10Type Flexibility

1. Lehněte lícem nahoru s koleny ohnutými a nohama na zemi. Umístěte ruce po stranách, dlaně na zem.
2. Zapojte své jádro mírně zastrčením pánve pod, takže vaše dolní část zad tlačí do země.
3. Pomalu nechte levou nohu spadnout na stranu co nejvíce, zatímco si udržujte záda a pánev stabilní.
4. Přiveďte nohu zpět do výchozí polohy. Toto je 1 opakování.
5. Proveďte 10 opakování a poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

3. Stálé únosy kyčle

Cvičení únosu kyčle po operaci náhrady kyčle jsou důležitá, protože vaše svaly kyčelního únosu, včetně vašeho gluteus medius a minimus a tenzorů fasciae latae (přední kyčelní svaly), bývají nejslabší před a po operaci, říká Eannuci.

Vaše svaly únosců kyčle jsou zodpovědné za mnoho denních pohybů, včetně chůze, vyvážení a lezení po schodech. Cílem tohoto cvičení je posílit tyto svaly a zvýšit flexibilitu kyčle, říká.

Nastaví 3Reps 10Type Flexibility

1. Postavte se s nohama, šířka hip od sebe vedle židle a podle potřeby ji držte pro podporu.
2. Udržujte své boky čtvercové a nohy rovně, posuňte váhu na levou nohu a pomalu zvedněte pravou nohu na stranu.
3. Přiveďte pravou nohu zpět do středu a opakujte.
4. Opakujte pro 10 opakování a poté přepněte nohy.

Zobrazit pokyny

4. Glute Bridge

Vaše glutes jsou primárními hybateli pro mnoho každodenních aktivit, jako je chůze, vyzvednutí věcí z podlahy a vstávání ze sezení. Základní cvičení mostu vytváří sílu glute a zároveň učí lidi, jak plně rozšířit své boky, říká Eannucci.

Sady 3Reps 10Type Síla

1. Lehněte si lícem nahoru na zemi s koleny ohnutými a nohama na šířku na podlahu. Položte ruce na boky nebo po stranách na zemi.
2. Zapojte své jádro a stisknete glutes, zatlačte nohy do země a přiveďte boky směrem ke stropu. Vaše tělo by mělo tvořit diagonální linii od kolen po boky po ramena. Vyvarujte se vyklenutí dolní části zad.
3. Pozastavte se na několik sekund, pak pomalu spusťte boky zpět na zem.
4. Opakujte pro 10 opakování.

Zobrazit pokyny

Jak dlouho trvá, než chodíte normálně po náhradě kyčle?

Jak dlouho budete kulhat po operaci náhrady kyčle, souvisí s tím, kolik jste před operací kulhali.

„Většina pacientů bude chodit normálně asi tři měsíce po operaci, ale u některých pacientů, kteří měli špatnou artritidu a opravdu špatné kulhání po dlouhou dobu, může to trvat až rok nebo dokonce déle, než kulhače zmizí, „Říká Dr. AST.

Najít chůzi s třtinou jednodušší post-op? Podívejte se na naše tipy pro nejlepší hole, které lze použít po chirurgii náhrady kyčle.

Cvičení po operaci náhrady kyčle: 6 týdnů

Po šesti týdnech po operaci budete stavět na cvičeních o flexibilitě glute a kyčle, která jste dělali ve čtyřech týdnech, a začnete začleňovat vyvážená cvičení, která jsou nezbytná pro prevenci zranění. Můžete také snížit počet, kolikrát tyto cvičení provádíte jen jednou denně místo tří, říká Eannucci.

„Po šesti týdnech obecně říkám pacientům, aby začali zvyšovat své cvičební rutiny a také začali přidávat cvičení protahování kyčle, ale to záleží na jednotlivci,“ říká Dr. AST.

Konkrétně doporučuje provádět rotační úseky a cvičení kyčle, protože lidé s těžkou artritidou kyčle mají tendenci ztrácet rotační flexibilitu, která je nezbytná pro každodenní úkoly, jako je nasazení ponožek a bot.

„Jedním z nejdůležitějších úseků je pokusit se znovu získat schopnost sedět se zkříženýma nohama s kotníkem provozované nohy na koleni druhé nohy. Je to užitečná pozice pro obložení bot a ponožek a péči o nohy, Tato flexibilita je však často ztracena, když se kyčle ztuhne z artritidy, “říká Dr. AST.

Ujistěte se, že držíte krok se svou chůzí a usilujte o to, abyste se hodili na dvě až tři míle denně. To je také vhodný čas začlenit některá základní cvičení do vaší rutiny, dodává.

1. rovnováha s jednou nohou

Vaše rovnováha přirozeně klesá s věkem a toto cvičení pomáhá zlepšit vaši rovnováhu a stabilitu, která pomáhá snížit riziko zranění, říká Eannucci ..

Opakování 6time 10 secgoal zlepšit rovnováhu

1. Postavte se před stabilním povrchem s nohama, šířka kyčle od sebe. Podle potřeby ji držte pro podporu.
2. Přesuňte svou hmotnost na levou nohu a zvedněte pravou nohu ze země a ohýbajte koleno. Pokud se cítíte dostatečně stabilní, zvedněte ruce z podpůrného povrchu a rovnováhu na levé noze co nejdéle.
3. Umístěte pravou nohu zpět na zem a opakujte.
4. Podržte 10 sekund, poté před přepínáním nohou opakujte šestkrát.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Při zvedání nohy ze země si můžete vybrat jakýkoli směr, se kterým se nejvíce pohodlně, ať už je před vámi nebo za vámi, říká Eannucci.

Můžete postupně zvyšovat množství času, kdy držíte rovnováhu s jednou nohou, a pracovat na jeho držení na jednu minutu. Například začněte s 10 sekundami pro 6 opakování na každé straně a poté 30 sekund pro 2 opakování na každé straně.

2. Vésání

Zaměřením na externí rotátory kyčle, aka vaše glutes, vám pohyb dává sílu, abyste se plně otáčeli kyčlem, říká Eannucci.

Sady 3Reps 10Type Síla

1. Lehněte si na pravé straně, stohujte nohy a boky na sebe a ohýbáte boky a kolena, aby vytvořili úhly 90 stupňů. Vaše kolena by měla být mírně před vámi.
2. Udržujte své boky čtvercové, stiskněte paty dohromady a aktivujte vnější glutes, abyste otočili levé koleno směrem ke stropu. Vyvarujte se, že vaše pánev skálá dopředu nebo dozadu tím, že ztuhnete jádro.
3. Pomalu přiveďte levé koleno zpět do výchozí polohy.
4. Opakujte pro 10 opakování a poté přepněte nohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Po operaci se může cítit nepříjemně ležet na provozované straně. Pro chirurgické místo to není nebezpečné, ale začněte ležet na provozované straně, aby se toto cvičení provedl, když se cítíte pohodlně, říká Eannucci.

3. Boční únos kyčle

Toto cvičení je vývojem únosu stojícího kyčle. Posiluje vaše únosce kyčle – vaše glutes a tenzor fasciae latae – které jsou často nejslabší před a po operaci, říká Eannucci. „Přispívají k rovnováze a schopnosti normálně chodit.“

Sady 3Reps 10Type Síla

1. Lehněte si na pravé straně, položte hlavu na pravou paži a stohujte nohy a boky na sebe. Ohněte pravé koleno na 90 stupňů a narovnejte levou nohu.
2. Pomalu zvedněte levou nohu směrem ke stropu tak vysoko, jak jen můžete, aniž byste houpali pánev dopředu a dozadu.
3. S kontrolou spusťte nohu zpět dolů do výchozí polohy.
4. Opakujte pro 10 opakování a poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

4. Vpřed krok nahoru

Před chirurgií náhrady kyčle bude mít mnoho lidí cvičení na váze, jako jsou lezení po schodech, a rozvíjejí svalovou slabost a kompenzační pohyby, říká Eannucci. Postupné cvičení pomáhá posílit vaše glutes a čtyřčlenné svaly, zlepšuje vaše schopnosti a rovnováhu stoupat po schodech.

Sady 3Reps 10

1. Postavte se s nohama, šířka hip od sebe před krokem. Položte celou pravou nohu na krok, nejen na předku.
2. Stiskněte pravou nohu do kroku a narovnejte nohu a zvedněte se na krok. Když je pravá noha rovná, položte levou nohu na krok a je zarovnána s pravou nohou.
3. S ovládáním pomalu spusťte levou nohu zpět na zem. Ujistěte se, že během cvičení udržujte hladinu boků a pohybujte se s kontrolou.
4. Před přepínáním stran opakujte pro 10 opakování.

Zobrazit pokyny

Jak dlouho trvá, než se svaly uzdraví po náhradě kyčle?

Cílem není uzdravit svaly po operaci. Místo toho je to uklidnit svaly, pokud byly operací zhoršeny, říká Dr. AST. To je důvod, proč většina cvičení, která děláte, je zaměřena na to, aby vaše svaly v klidu; Chcete se jim vyhnout přehánění.

„S příliš přísnou aktivitou mohou být vaše svaly, zejména vaše kyčelní flexory, snadno podrážděné,“ říká Dr. AST.

Cvičení po operaci náhrady kyčle: 2 až 3 měsíce

Mezi druhým a třetím měsícem po operaci se budete i nadále soustředit na zvyšování síly glute postupem cvičení, která již děláte.

To vás připraví na návrat k úplným činnostem a cvičením za tři měsíce, kde většina chirurgů zvedne omezení činnosti s výjimkou vysoce dopadových, jako je běh, říká Eannucci. Činnosti s vysokým dopadem jsou obecně povoleny po šesti měsících po operaci.

„Ve třech měsících se lidé mohou vrátit k turistice, tenisu a obecně se cítí velmi dobře,“ říká. Můžete také začít provádět cvičení na pevnosti se zatížením, počínaje velmi nízkou hmotností a pomalu postupují.

„Mimo tělocvičny bych doporučil přidat cvičení, která posilují vaše nohy, jádro a rovnováhu. Squats, plíce a ptačí psi jsou některé z příkladů toho, co lze přidat za tři měsíce,“ říká Eannucci.

Po třech měsících již nemusíte dělat cílená cvičení pro výměnu kyčle. Místo toho můžete dělat aktivity, které vás baví.

„Snažím se povzbudit pacienty, aby pokračovali ve svých hlavních cvičeních, protože to jsou pravděpodobně důležitější cvičení dlouhodobě, bez ohledu na požadovanou úroveň aktivity pacienta,“ říká Dr. AST.

1. Vpřed krok dolů

Stejně jako u cvičení vpřed krok nahoru, tento krok posiluje vaše glutes a čtyřkolky a pomáhá zlepšit rovnováhu při sestupu po schodech, říká Eannucci.

Sady 3Reps 10Type Síla

1. Postavte se na krok s oběma nohama nahoře.
2. Zvedněte pravou nohu z kroku a položte ji na zem před sebou a ohýbajte levou nohu za vámi.
3. Zatlačte levou nohou do kroku a odveďte se zpět do stoje a přiveďte pravou nohu zpět do výchozí polohy. Ujistěte se, že během cvičení udržujte hladinu boků a pohybujte se s kontrolou.
4. Opakujte pro 10 opakování a poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

2. Squat Wall Squat

Budete muset dřepět, abyste vyzvedli věci z podlahy, takže trénink squat vzoru s tímto cvičením pomůže posílit svaly kolem vašich boků a stehen, aby vám to pomohlo, říká Eannucci.

Sady 3Reps 10Type Síla

1. Postavte se před zdí se zády pevně přitisknutím proti němu a nohama, šířka hip od sebe, asi nohou nebo dvě před vámi.
2. S zády proti zdi sklouzněte dolů, dokud necítíte, jak se vaše stehna a kyčelní svaly zapojily, až do úhlu 90 stupňů. Vaše kotníky by měly být sladěny s koleny nebo mírně před nimi.
3. Držte tuto pozici na několik sekund a zapojte své jádro, glutes a čtyřkolky.
4. Stiskněte nohy do země, abyste posunuli zeď a postavili se nahoru.
5. Opakujte pro 10 opakování.

Zobrazit pokyny

3. Boční procházka

Toto cvičení doplňuje boční únos kyčle. Mini Resistence Band (nakupujte naše výběry pro nejlepší odporovou kapelu zde) kolem vašich stehen pomáhá dále posílit vaše boční glutes a boky, říká Eannucci, ale neváhejte a vyzkoušejte tento pohyb několikrát, aniž byste se dostali k visnutí.

Set 3 Time 30 Sec

1. Umístěte mini kapelu těsně nad kolena a dolů do čtvrtiny dřepu. Postavte se s nohama dostatečně širokými, abyste se cítili napětí v kapele, o něco širší než šířka ramene od sebe. Udržujte ruce u boků.
2. Udržujte napětí v pásmu, vstoupíte doprava pravou nohou a sledujte ho levou, aby vaše nohy byly od sebe vzdáleny. Pokračujte v procházce po vzdálenosti místnosti.
3. Pak jděte doleva levou nohou, sledujte ji pravou pravou a pokračujte v procházce po vzdálenosti místnosti, dokud se nezačnete tam, kde jste začali.

Zobrazit pokyny

Cvičení po operaci náhrady kyčle: 6 měsíců a dále

Po šesti měsících po operaci obecně neexistují žádná omezení cvičení, včetně cvičení s vysokým dopadem. Od šesti do 12 měsíců po operaci již nemusíte provádět náhradní rehabilitační cvičení na kyčle; Eannucci říká, že můžete přejít do tréninkové rutiny, která zahrnuje silový trénink, protahování, vytrvalost a rovnováhu.

Provádění cvičení s nízkým dopadem, jako je plavání, jízda na kole, veslování, jóga a silový trénink, jsou skvělé způsoby, jak zůstat fit a silné a zároveň snižovat stres na vaše implantáty. Dr. AST doporučuje po výměně kyčle na koni stacionární kolo, aby se váš kloub pohyboval hladce.

„Je to pravděpodobně jeden z nejlepších způsobů, jak zahřát bok na začátku cvičení,“ říká. „Také stacionární kola lze použít velmi odlišně se vším, od zahřívání s nízkou intenzitou po třídy s vysokou intenzitou a jízdy HIIT.“

Cvičení, která se vyvarují po náhradě kyčle

Chcete omezit cvičení s vysokým dopadem, jako jsou pohyby běhu a HIIT, které zahrnují skákání, abyste chránili dlouhověkost vašich implantátů a snížili stres na ně.

„Osobně si myslím, že je stále důležité mít na paměti, že se jedná o umělé implantáty a mohou existovat určité obavy ohledně jejich dlouhodobé trvanlivosti s určitými činnostmi,“ říká Dr. AST.

„Máme sklon žádat pacienty, aby nepoužívali běh jako svou primární formu cvičení, což znamená, že pokud pacienti chtějí čas od času běžet, ale běžet vícekrát, několikrát týdně nemusí být nejlepším nápadem pro dlouhověkost těchto implantátů. “

Velmi vysoce dopadové aktivity, jako je parašutivita, se nedoporučují, protože mohou zvýšit riziko rozbití kostí kolem implantátu.

reklama