Pokud si vezmete dlouhý let, nejlepší čas na létání, abyste se vyhnuli zpoždění jet, je během dne.
V tomto článku
- Příznaky
- Prevence
- Léčba
Díky letadlům můžete projít USA z Atlantiku do Pacifiku v pouhých hodinách a dostat se kamkoli na světě za den. Jen si představte, co by si o těchto rychlých cestách mysleli vaši předci! Ale je tu nevýhoda pro rychlou dopravu: Jet Lag.
reklama
Video dne
„Schopnost cestovat rychleji (s proudovými motory) vedla k tomu, že lidé mohli létat na místo rychleji, než se jejich biologie může přizpůsobit novému místnímu času,“ říká Alex Dimitriu, MD, který je v psychiatrii dvojitě certifikován a Sleep Medicine a zakladatel Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine a Brainfoodmd. „Když jsme šli, nebo běželi, nemohli jsme za tak málo času pokrýt tolik časových pásů,“ poznamenává.
reklama
Létání přes časové pásmy posílá váš cirkadiánní rytmus-aka hodiny ve vašem těle, což vám pomůže vědět, kdy je čas probudit se a jít spát, mimo jiné důležité fyziologické úkoly-off-kilter. Výsledek: Budete se cítit groggy a možná dokonce z druhů, jakmile dorazíte do cíle.
reklama
Zjistěte, co můžete udělat, abyste odvrátili zpoždění Jet, spolu s léčebnou taktikou, která funguje.
Příznaky zpoždění proudu
Vaše tělo není navrženo tak, aby se točilo napříč časovými pásmami. Takže i když se můžete dostat z Chicaga do Říma za pouhých 10 hodin, zážitek není bez následků.
reklama
„Lidé s lagem tryska zažívají všechny příznaky deprivace spánku,“ říká Dr. Dimitriu. Mezi příznaky, které můžete zažít, patří:
- Únava
- Narušené zaměření a produktivita
- Větší chuť k jídlu spolu s touhou
- Touha spát
Můžete také zažít problémy s GI (Sleep and Poop jsou koneckonců spojeny) nebo menstruační změny v důsledku zpoždění trysky, říká psychologka spánku Samina Ahmed, PSYD, poradce Pluto Pillow. A můžete se cítit náladově nebo prostě nejste sami sebe a ne dobře, na kliniku Mayo.
Navíc, i po denní touze po spánku, jakmile jste v posteli, může jet zpoždění způsobit nespavost, říká Dr. Dimitriu.
Dobrá zpráva: Jet Lag je dočasná, říká Ahmed. Zde je několik faktorů, které ovlivňují, jak tvrdě jste zasaženi jet zpožděním:
Vzdálenost, kterou cestujete
Čím více časových pásů cestujete, tím horší je, že Ahmed říká.
„[Pravidlo] je tryskové zpoždění, obvykle trvá jeden až dva dny pro každé cestované doba,“ říká Ahmed.
To znamená, že přechod z Los Angeles do New Yorku – přechod z Pacifiku na hory do centrálního času před příjezdem do východního časového pásma – může vést k doba zotavení až šest dní, říká.
Směr, který cestujete
„Moje oblíbené pravidlo pro cestování:„ East je zvíře a West je nejlepší, “říká Dr. Dimitriu.
To znamená, že přechod z LA na NYC bude náročnější než opačný směr. Zde je důvod: „Pro většinu lidí je snazší zůstat o hodinu později, než jít spát o hodinu dříve,“ říká Steven Feinsilver, MD, ředitel Centra pro spánek v nemocnici Lenox Hill Hospital.
Jděte z Chicaga do San Francisca a budete muset jen zůstat navíc dvě hodiny, abyste se dostali podle plánu. Ale létat opačným směrem a budete se muset probudit o dvě hodiny dříve než obvykle, scénář, který ve většině způsobuje sténání.
Je nepravděpodobné, že by se objevilo červené oko. „Létání přes noc a příjezd příštího rána má tendenci mít za následek větší zpoždění proudu,“ říká Ahmed.
Tvůj věk
Víte, jak se kocoviny cítí více ubohé s každým narozeniny? Totéž platí pro Jet Lag.
Je to samozřejmě jiné (někteří lidé jsou zasaženi těžší, zatímco jiní to zvládnou v pořádku). Obecně však pravidlo: „Děti se z toho lépe odrazí než starší dospělí,“ říká Ahmed.
Sečteno a podtrženo: Pokud cestujete na východ, procházíte několika časovými pásmy a jsou starší, dejte si dostatek času na zotavení, jakmile dorazíte do cíle.
Související čtení
Dlouhý let? Zde je návod, jak zůstat zdravý a zdravý
Jak zabránit zpoždění proudu
Chcete -li zabránit zpoždění proudu, vyhledejte jasné světlo, když je ráno ve vašem cíli.
Jet Lag je pro vaše tělo hlavní biologickou událostí, říká Dr. Feinsilver. „Nemůžeš tak dobře oklamat matku přírodu,“ dodává.
Existuje však několik taktik, které můžete vyzkoušet, než se dostanete na let, abyste zmírnili příznaky a pomohli vám překonat rychlejší zpoždění, jakmile dorazíte.
1. Posuňte, když jdete do postele a probudíte se
Přemýšlejte o změně času mezi tím, kam jste a kam jdete, a upravte před spaním a A.M. Budík podle toho před cestou.
„Někteří lidé těží z toho, že začali přesouvat postel a probudit časy k cílovému času před odjezdem,“ říká Dr. Dimitriu.
Ahmed to doporučuje udělat týden před cestováním, se změnami v posteli a doby pro probuzení se změnami 15 až 30 minut. To vás usnadní do úpravy. (Odborníci na spánek doporučují podobnou taktiku, která vám mimochodem pomůže přizpůsobit se dennímu času.
2. Vezměte melatonin nebo se zeptejte na spánkové léky
Pokud potřebujete usnout dříve, můžete zkusit vzít melatonin, abyste trochu změnili hodiny, říká Dr. Feinsilver. Je to „není dokonalé, ale docela neškodné,“ říká.
Ahmed říká, že melatonin funguje lépe, aby pomohl regulovat cirkadiánní rytmus než k léčbě nespavosti. „Nízká dávka melatoninu (0,5 až 1 miligramy) je více než dost, aby posílila nebo zpozdilo rozvrh spánku,“ říká.
Jen mějte na paměti: Užívání vyšší dávky tohoto doplňku „obvykle nevede k lepším nebo rychlejším výsledkům,“ říká.
Další možnost: sedativní hypnotické léky, jako jsou Ambien a Lunesta, které vám pomáhají poslat spát a usnout (nebo obojí). Všimněte si však, že tyto typy léků se nedoporučují po krátkou dobu cestování, říká Ahmed.
„Pokud jste někdo, kdo často cestuje do práce a bojuje se spánkovým a denním funkcí, může váš lékařský poskytovatel zvážit použití hypnotických léků nebo jiných spánkových pomůcek,“ říká Ahmed.
3. Využijte světlo ve svůj prospěch
Není snadné změnit vzory spánku. (Jste si toho dobře vědomi toho, že pokud jste měli novorozence nebo jen najdete hodinové posuny na a z denního osvětlení zdanění času.)
Spolu s melatoninem, aby vaše tělo vědělo, že je čas jít spát, mohou být užitečné některé další jednoduché nástroje, říká Ahmed. Tyto zahrnují:
- Světlo blokující sklenice: Pokud jdete do postele před západem slunce, sníží vaši bdělost z expozice světla. Navíc „spustí přirozené uvolnění melatoninu,“ říká.
- sluneční světlo nebo jasné umělé světlo: To je to, co budete chtít v době probuzení. Oba budou pracovat na „snížení ospalosti a podpory bdělosti,“ říká Ahmed.
4. Zůstaňte hydratovaní
Pokud nejste správně hydratovaní, nebudete se cítit dobře. Takže zůstat hydratovaný je vždy dobrý nápad – a protože vzduch kabiny může dehydratovat, pití (H2O, konkrétně) je obzvláště důležité na kliniku Mayo.
Protože vaším cílem je zůstat hydratovaný, pravděpodobně jste nejlepší vyhýbat se alkoholickým a kofeinovým nápojům, protože tyto mohou být dehydratováním.
Měl byste spát v letadle?
Může to pomoci … ale ne nutně. „Nevím, jaká je nejlepší strategie,“ říká Dr. Feinsilver.
Mějte na paměti, že poznamenává, že mnoho lidí nemůže spát na letadlech-a nikdo během letu opravdu nedostane solidní odpočinek, i když dostanou nějaké zavřené oko.
Navíc, i když si vezmete noční let do Evropy, pravděpodobně budete jen hodiny odpočinku, říká Dr. Feinsilver. (Pravděpodobně nebudete spát během vzletu a přistání.) To není moc času. Delší let vám může lépe sloužit – nebo denní let do Evropy, říká. Bohužel, během dne není naplánováno mnoho mezinárodních letů, protože většina lidí by raději nevěnovala den létání.
Na klinice Mayo se zaměřte na spaní v letadle, pokud letíte, když je noc, kdy jdete – a zůstaňte vzhůru, pokud je tam den.
Jak zacházet s Jet Lag
Nejlepší věc, kterou můžete pít pro zpoždění Jet, je voda, ale káva může také pomoci s zpožděním Jet, pokud ji pijete ve správném čase.
Zjistíte, že tyto možnosti léčby, které vám pomohou překonat tryskové zpoždění zrcadlí taktiku prevence, říká Ahmed.
1. Upravte vzory spánku na místní čas
„Zaměřte se na držení konzistentní spánek v novém časovém pásmu, bez ohledu na to, jak jste unavení,“ říká Ahmed.
To znamená jít do postele a probudit se v rozumných hodinách pro vaše cílové časové pásmo – ne odkud jste přišli.
Spropitné
„Večer zvažte tmavé sluneční brýle, pokud máte potíže s usnutím v místním časovém pásmu,“ říká Dr. Dimitriu.
2. Získejte světlo v A.M.
Obecně je světlo důležité pro pomoc regulovat spánek – proto ho chcete zablokovat v noci.
„V ideálním případě se chcete ráno vystavit světlu,“ říká Dr. Feinsilver.
Chcete -li rychleji překonat jet, zkuste jít ven a projít první věc, navrhuje.
3. Jezte podle plánu
„Existují také některé neoficiální důkazy o tom, že jíst jídla ve správných místních dobách vám může také pomoci [překonat jet Lag] dříve,“ říká Dr. Dimitriu.
Snažte se jíst, když lidé kolem vás jedí, říká Dr. Feinsilver.
A zkuste pít něco kofeinu, aby vás na kliniku Mayo zvedli. Jen sledujte, když konzumujete kávu, sodu nebo jiné zdroje kofeinu – pití odpoledne vám může zabránit ve večerních hodinách spát.
4. Pokuste se získat nějaké cvičení
Ráno vám může pomoci probudit se, říká Dr. Feinsilver. Ale přeskočte noční cvičení, protože vás to může udržet na klinice Cleveland.
5. Zdůrazněte si
Pokud se to opravdu cítí nesnesitelné, zkuste zdřímnout, abyste vám pomohli překonat jet zpoždění.
Jen „Nespím celý den“, varuje Dr. Feinsilver. Zkuste nastavit alarm na 30 nebo 45 minut – pravděpodobně na to všechno nebudete spát, poznamenává.
„Pak by ses mohl probudit cítit se víceméně osvěžený,“ říká Dr. Feinsilver.
Chcete se vyhnout podřimu tak dlouho, že nemůžete usnout před místním předtím.
6. Zvažte držení času na svůj domov
Bez ohledu na to, co děláte, nikdy se nebudete cítit úplně svěží, jakmile dorazíte do nového časového pásma.
„Snažte se nedělat nic důležitého, když byste měli spát,“ doporučuje Dr. Feinsilver.
A v některých případech-například na krátké cestě-může být nejjednodušší držet se svého domácího rozvrhu a být trochu mimo místní časovou pásmo, říká.
Jak špatné je opravdu spát pozdě o víkendech?
Bymolly Triffin
10 nejlepších přírodních prostředků na nespavost
Byssica Migala
7denní plán Kickstart pro lepší spánek
Bymadeleine H. Burry
reklama