Pro některé lidi, měnící se polohy spánku může pomoci zastavit chrápání okamžitě.Image Credit: Peopleimages / E + / GettyImages
V tomto článku
- Poloha spánku
- Voda
- Alkohol
- Potraviny
- Hmotnost
- Nosní pruhy
- Přetížení
- Náustek
- Vážená deka
- Návrhy
- Jak se vyrovnat, pokud váš postel partner chrápe
- Kdy navštívit lékaře
Chrápání je něco jako jídlo na tváři. Možná si nemusíte ani uvědomit, že je tam, ale lidé kolem vás děláte (myslet: partnerství postele). To může být také trochu trapné, a jakmile je přiveden k vaší pozornosti, pravděpodobně chcete, aby to bylo pryč.
reklama
Video dne
Tady je věc: téměř polovina dospělých se občas zkosit a čtvrtina pila se pravidelně, podle Johns Hopkins Medicine. Naštěstí jsou věci, které pomáhají.
Přečtěte si to nejlepší chrápání prostředků ze spánků.
reklama
REAL QUICK: Proč lidé chrápají?
„Lidé se snažili, když pohyb vzduchu vytváří vibrace někde v dýchací cestě (hrdlo, jazyk, nosní pasáže),“ Chris Winter, MD, neurolog, Spánek specialisty a autor řešení spánku , řekne Morwit.eu. „Když je tkáň dýchacích cest volná nebo uvolněná, může vibrovat, produkuje zvuk.“
Někteří lidé chrápají, protože mají odchylené přepážky (když stěna mezi nosními pasážemi je mimo střed), která může být chirurgicky korigována. Pro ostatní může být problém na váze nebo věk.
„Jak jsme věku a gravitace táhne na naše těla, není to jen vnější části našich těl, které poklesjí,“ říká Dr. Winter. „Jako naše dýchací cesty jsou spíše šanci na rozvoj.“
1. Zkuste spát na své straně
„Většina z nás je pravděpodobnější, že chrápe, když ležíme na naše záda,“ Terrell Smith, MD, MPH, ředitel klinického vývoje ve společnosti Spory Health, vypráví Morwit.eu. „Když jsi ležel na zádech, můžete být špatně vyrovnáni krku, který by mohl vést k zablokování pohybu vzduchu, tedy chrápání.“
reklama
Spát na vaší straně místo toho může být snadný způsob, jak zastavit chrápání okamžitě. Pokud snoozing v této poloze nepřijde přirozeně, vyzkoušejte systém Medcline klín a tělový polštář systém, který vám může pomoci dostat se pohodlně na vaší straně a zůstat tam během noci.
koupit: Medcline klín a tělový polštář systém (269,99 dolarů, amazon.com.com)
2. Pijte vodu
Voda je to nejlepší, co pijete, abyste zastavili chrápání.Image Credit: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Neexistuje nic, co můžete pít magicky vyléčit chrápání, ale stále více H2O obecně může pomoci snížit hluk.
reklama
„Pitná voda před spaním může pomoci udržet vaše nosní a hrdlo průchody od vysušení, což činí chrápání s větší pravděpodobností,“ říká Dr. Smith.
Být hydratovaný může pomoci dosáhnout hlubších úrovní REM a lepší kvalitu spánku obecně, takže se budete cítit více dobře odpočinku, příští den, dodává.
Spropitné
Dobré obecné pokyny pro hydratované postižení je pít polovinu tělesné hmotnosti v uncích H2O každý den. Tak například, pokud vážíte 180 liber, měli byste se snažit vypít 90 uncí vody, nebo asi 11 šálků.
3. Omezte alkohol
„Vyhnout se nadměrným množstvím alkoholu je klíčová,“ říká Dr. Smith. „Alkohol může způsobit sucho ústa a méně funkční kontrolu vašeho těla, aby se dýchací cesty otevřeny.“
Pití alkoholu před lůžkem ovlivňuje kvalitu spánku v mnoha dalších negativních způsobech, jako je například snížení REM spát a způsobuje se probudit několikrát během noci.
Centra pro kontrolu onemocnění a prevence doporučují lidem přidělený muž při porodním nápoji ne více než dva alkoholické nápoje každý den, zatímco lidé přiřazená žena při narození by se měli držet jednoho nebo méně. A další před spaním, které jste imbibe, menší šance, že tyto nápoje povedou k chrápání.
4. Vyhněte se určitým potravinám
Pokud jste netolerantní laktóza, pravděpodobně budete chtít přeskočit tuto misku zmrzliny v noci.Image Credit: Bhofack2 / iStock / GettyImages
„Pro některé, snižování mléčných a pikantních potravin před lůžkem může pomoci,“ říká Dr. Smith.
Pokud jste citliví na laktózu a neznáme to, jíst mlékárna může způsobit, že nosní průchody bobtnat, zatímco pikantní jídlo může mít zánětlivý účinek na krku. Oba mohou přispět k chrápání.
Podle kliniky Cleveland, potraviny, které obsahují vysoké úrovně laktózy:
- 1/2 šálek mléka (celek, snížený tuk, bez tuku, podmáslí a kozí mléko)
- 1/4 šálek odpařeného mléka
- 2 oz. Sýr se šíří nebo měkké sýry
- 3/4 šálek
- 3/4 šálek ricotta sýr
- 1/2 šálek jogurtu, prostý
- 3/4 šálek zmrzliny
- 1/2 šálek těžkého krému
- 2 lžíce. Nefat suchý mléčný prášek
5. Dostaňte se na zdravou váhu
„Hmotnost hubnutí obecně může být velmi užitečná,“ říká Dr. Winter. To proto, že navíc tuku tuková tkáň v krku a krku může zúžit dýchací cesty, což způsobuje, že vás chrápe. Ztráta hmotnosti může otevřít ty dýchací cesty a zbavit se přirozeně chrápání.
Mějte na paměti, že hubnutí by mělo být postupným procesem, který zahrnuje zdravý, udržitelný životní styl změny životního stylu, včetně konzumace výživných potravin a získání pravidelného cvičení. Vyhněte se fad diety, které slibují rychlé výsledky a zůstane dál od detoxes, očistí nebo jakékoli extrémní konzumace plány, které řezané kalorie příliš nízké nebo nix celé potravinové skupiny.
Připraveni zhubnout?
Nastavte se k úspěchu s programem Hmotnost-ztráta hubnutí.
6. Vyzkoušejte nosní pásy
„Nosní proužky mohou pracovat pro některé,“ říká Dr. Winter, ale záleží na zdroje chrápání. Hlučný noční dýchání, které pramení z uvolněné tkáně v zadní části dýchacích cest by nebylo ovlivněno něčím umístěným přes nebo v nose, říká.
Nosní proužky však mohou být účinným přes-the-pult chrápání nápravy pro lidi, kteří chrápali kvůli alergiím nebo zánětu, Dr. Smith poznámky. Jsou spravedlivě levní, takže pokud si nejste jisti, proč jste snore, to může být náprava stojí za to pokusit se.
koupit: dýchat pravý levandule-vonící nosní proužky ($ 7.79 pro 10, amazon.com)
7. Snadné přetížení
Zvlhčovač dodává vlhkost vzduchu, pomáhá vám dýchat Easyier.Image Credit: Yocamon / IStock / GettyImages
Pokud chrápáte kvůli přetížení kvůli alergiím nebo nemocí, některé prostředky nadměrné čítače vám pomohou dýchat snadněji. Jeden běží zvlhčovač ve vaší ložnici v noci, což může pomoci zanícené zanícené dýchací cesty a zmírnit dusnost, podle národní knihovny medicíny. (PSST: Podívejte se na Průvodce MoreFit.eu k nejlepším zvlhčovačům.)
Další je Vicks Vaporub (6,99 dolarů za 2, amazon.com), které, když se třela na hrudi, může otevřít nosní pasáže a může pomoci zmírnit chrápání.
8. nosit náustek
„Pokud máte spánkové apnoe, použití náustku může snížit chrápání o 25 až 50 procent,“ říká Dr. Smith. „S souhlasem svého lékaře by to mohlo být za výlet do kanceláře zubního lékaře, aby získal anti-chrápání zubní zařízení.“
Mějte na paměti, že zatímco mohou být velmi účinné pro chrápání, tato zařízení jsou často drahé (myslet: několik set dolarů). Pokud jste na rozpočtu, mohli byste vyzkoušet přes the-counter anti-chrápání náustek, abyste zjistili, zda to dělá rozdíl pro vás. Tato zařízení jsou určena pro otevření dýchacích cest a držet čelist a jazyk v pozici, která má zlepšit dýchání.
koupit: vitsleep anti-chrápání ústní stráž ($ 69.95, vitsleep.com)
9. Spát s váženou dekou
Uklidňující sahorec vážené deky by mohla pomoci zmírnit stres a snadnost chrápání pro některé lidi.
„Zvažte nákup vážené přikrývky, protože výzkum zjistil, že mohou zmírnit stres a úzkost a umožnit vám usnout usnadnit,“ říká Dr. Smith.
Reliéf stresu může být často řešením mnoha problémů, včetně chrápání, poznamenává.
koupit: gravitační deka ($ 255, amazon.com)
10. Zeptejte se na návrhy
„Chrápání je neuvěřitelně běžné,“ říká Dr. Smith. „Téměř polovina populace zažívá chrápání do určité míry v jejich životě, takže se zeptejte přátele a rodinu, aby viděli, co pro ně pracovalo.“
Neexistuje žádná záruka, že jejich domácí lék bude pro vás účinný, ale stojí za to mít konverzaci.
Jak se vyrovnat, pokud váš postel partner chrápe
Dostal jsem hlasitý snorer vedle vás? Pop v některých uších uší. Zápočet: Antonio_diaz / iStock / GettyImages
Chrápání může být skutečným zdrojem napětí mezi páry, zejména pokud jen jeden z vás chrápe. I když to neexistuje žádné spolehlivé vědecké důkazy, které by to dokázaly, někteří říkají, že je to dokonce vedoucí příčině rozvodu! Tak co děláš?
1. Naladit je
„Je to jednodušší, než bylo učiněno, ale učit se, jak spát s někým, kdo chrápe vše, sbírá, aby se uhlásil, jak je naladit,“ říká Dr. Smith.
Pokud jste lehký pražec a mají tendenci se probudit mnohokrát po celou noc od chrápání, doporučuje spát s jedním z následujících možností:
- Uchořeční studny, jako je Howard Leight Max-1 pěny na uší ($ 8.88 pro 20, Amazon.com)
- Bluetooth čelenka, jako jsou tato sluchátka Perytong spánek ($ 19.99, Amazon.com), která pomáhá zablokovat okolní hluk a hrát hudbu
2. Jděte do spánku
Dr. Smith také navrhuje snažit jít do postele, než váš partner dělá tak často, jak je to možné, takže můžete usnout dříve, než začne chrápání.
3. Pomozte jim přestat chrápání
Sdílejte nápravy výše se svým partnerem a spolupracujte společně najít řešení jejich chrápání. Pokud se nic nezdá pracovat, pomozte jim udělejte si schůzku s lékařem nebo spánkem.
4. Spánek v různých místnostech
„Jako drastické středisko můžete zkusit spát v jiném pokoji, pokud prostor dovolí,“ říká Dr. Smith.
Pokud si však myslíte, že by to mohlo mít negativní vliv na váš vztah, navštivte lékaře nebo zkuste první metody jako první.
Kdy navštívit lékaře o chrápání
„Zatímco chrápání je typicky neškodné, může to být známkou vážnějšího stavu zvaného spánkové apnoe, což je známo, že přispívá k dlouhodobému srdečním selhání a může ovlivnit mnoho dalších aspektů vašeho zdraví,“ říká Dr. Smith.
Upozorňuje, že spánková apnoe může často jít nediagnostikovaný. Podle mayo kliniky patří známky spánkové apnoe:
- Hlasitý chrápání
- Epizody, během kterých přestanete dýchat (Dr. Smith to popisuje jako období ticha následovaná lapáním nebo odfrčením)
- Probuzení suchým ústem
- Mít bolesti hlavy ráno
- Potíže se spícím
- Nadměrná denní ospalost
- S těžkým platím pozornost během dne
- Pocit podrážděnosti
Máte-li některou z těchto příznaků, měli byste navštívit lékaře hned.
reklama