Pokud se na konci dne cítíte nafouknutí, pravděpodobně to souvisí s vašimi večerními stravovacími návyky.Obrázek: Moyo Studio/E+/GettyImages
Je něco horšího, než když se dostanete na konec dlouhého dne, a právě když jste připraveni si odpočinout, zjistíte, že se cítíte nepříjemně nafouknutí?
Existuje spousta důvodů, proč se můžete cítit nafouknutí. Nejprve je však dobré si uvědomit, co přesně nadýmání představuje: vzduch uvězněný v trávicím traktu.
„Váš trávicí systém je jako dlouhá svalnatá trubice s mnoha ventily a svěrači podél jejího traktu, které udržují potraviny v pohybu správným směrem (po většinu času),“ říká doktor Roger E. Adams, osobní trenér a doktor výživy, na webu morefit.eu. „Někdy, pokud polykáme vzduch – například při rychlém polykání jídla nebo tekutin nebo při pití sycených nápojů -, může se mezi těmito chlopněmi a svěrači zachytit a způsobit nadýmání, které se může projevit nafouknutím břicha, bolestí, tlakem a dokonce pálením žáhy.“
Někdy není nadýmání způsobeno vzduchem, který přijímáme, ale spíše plyny, které produkuje střevní trakt během trávicího procesu, říká doktor Scott David Lippe, vedoucí gastroenterologického oddělení v Bergen Regional Medical Center v Paramusu ve státě New Jersey a odborný asistent na Rutgers Medical School.
Někteří lidé mají ve střevech nerovnováhu bakterií, říká. A když tyto bakterie rozkládají potraviny, které jíme, může docházet také k nerovnováze plynů, které vznikají jako vedlejší produkt.
Dobrou zprávou je, že existuje řada změn v životním stylu, kterými můžete snížit noční nadýmání – a dokonce mu i předcházet.
Zde jsou některé z nejčastějších důvodů, proč se můžete na konci dne cítit nafouknutí, a co s tím můžete udělat.
1. Večeříte příliš blízko před spaním
Poté, co sníte jídlo, potřebuje vaše tělo čas na trávení. Může trvat i několik hodin, než se jídlo z vašeho trávicího traktu vyprázdní, uvádí jedna studie z dubna 2014 v časopise Neurogastroenterology and Motility, zejména pokud bylo toto jídlo větší a obzvláště tučné.
„Pokud jíme pozdě a pak jdeme spát, může to způsobit určité špatné trávení, protože žaludeční kyselina může vniknout do jícnu a způsobit pálení žáhy a říhání,“ říká Adams. „Jelikož se jídlo tráví během spánku, může nečinnost našeho těla trávení trochu zpozdit. To může zvýšit množství plynů vznikajících během trávení a způsobit noční nebo ranní nadýmání.“
Náprava: Nejzřejmější řešení? Snažte se zajistit si mezi večeří a zhasnutím světla dostatek času, aby vaše tělo mohlo pohodlně trávit. Podle Keri Gansové, registrované dietoložky a autorky knihy The Small Change Diet, pomáhá po jídle sedět vzpřímeně alespoň dvě hodiny, než zalezete pod peřinu, což může snížit nadýmání břicha.
Do svého dne byste také měli zařadit trochu pohybu. Jedním z nejlepších způsobů, jak urychlit trávení, je cvičení. Ve skutečnosti může fyzická aktivita dokonce zlepšit příznaky gastrointestinálních onemocnění, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS), podle studie z ledna 2015 ve World Journal of Gastroenterology.
2. Jíte příliš mnoho k večeři
Pokud jíte největší jídlo dne ve večerních hodinách, možná přijímáte celkově více kalorií, což může potenciálně vést k problémům s váhou a nadýmání, podle studie z dubna 2015 v časopise Nutrition.
„Konzumace velkého jídla v noci je receptem na nepříjemný pocit,“ říká doktor Rusha Modi, gastroenterolog a odborný asistent klinické medicíny na University of Southern California. „V noci přirozená funkce cirkadiánního rytmu zpomaluje schopnost našich střev přesouvat vnitřní obsah, jako je potrava a odpad.“
Když k tomu dojde v kombinaci s velkým množstvím jídla, je zcela běžné, že se cítíme nafouknutí, říká. To může mít za následek i to, že se druhý den ráno probudíte nafouklí.
Náprava: Abyste se vyhnuli tomu, že si ve večerních hodinách naplníte talíř až po okraj, doporučuje Gans nevynechávat během dne žádné jídlo.
Pokud se u večeře cítíte hladoví, doporučuje také sníst pozdně odpolední svačinu, abyste později večer mohli lépe kontrolovat velikost porcí.
Související čtení
13 zdravých třísložkových svačinek, které zaženou chuť k jídlu
3. Jíte syrovou zeleninu
I když syrová zelenina může být velmi zdravá a plná živin, Adamsová upozorňuje, že se tráví déle a hůře než jiné potraviny.
„Jejich konzumace v noci, například v salátu, může vést k velkému nadýmání v dolní části tenkého střeva, což je obvykle nejbolestivější nebo nejnepříjemnější oblast, kde dochází k nadýmání,“ říká.
Náprava: Adams doporučuje omezit konzumaci syrové zeleniny v odpoledních a večerních hodinách nebo ji uvařit, aby na konci dne způsobovala menší nadýmání.
4. K jídlu pijete hodně tekutin
I když je lákavé pít při jídle hodně tekutin, zejména pokud je vaše jídlo obzvlášť slané, Adams říká, že to může způsobit poměrně velké nadýmání žaludku.
„Nezapomeňte, že žaludek pojme jen tolik a tekutiny ho mohou rychle zaplnit, což může zpomalit trávení nebo jednoduše způsobit nepříjemný pocit večer,“ říká. „Pokud navíc tyto tekutiny obsahují sycení oxidem uhličitým, jako je pivo nebo limonáda, přidá se tím vzduch v žaludku a vy budete mít rychlé nadýmání jisté.“
Náprava: Snadným řešením, které Adams doporučuje, je omezit příjem tekutin při večerním jídle (raději se snažte o jejich dostatečný příjem během dne) a vyhnout se syceným nápojům v pozdních hodinách.
Související čtení
Co se skutečně děje s vaším tělem, když každý večer pijete pivo?
5. Váš mikrobiom je v nerovnováze
Podle výzkumu provedeného v únoru 2013 v časopise Nutrition Reviews se ve střevech nachází biliony bakterií.
Některé potraviny, které jíme, včetně zpracovaného masa, červeného masa, mléčných výrobků a sladkostí, mohou narušit rovnováhu bakterií v našem mikrobiomu, což vede k tomu, že je v něm více „špatných“ než „dobrých“ bakterií, říká Gans, což může vést k nadýmání.
Náprava: „Přidání fermentovaných potravin, jako je kimči, miso a kysané zelí, může pomoci vyrovnat váš mikrobiom,“ říká Gansová, i když připouští, že tyto potraviny může být obtížné zařadit do každodenního jídelníčku, zejména pro ty, kteří je nemají rádi.
Pokud vám z jakéhokoli důvodu fermentované potraviny nepřipadají v úvahu, Gansová doporučuje užívat postbiotika, jako je EpiCor, fermentovaná složka vyrobená z rostlinných materiálů, která pomůže vyrovnat střevní bakterie.
Související čtení
10 nejlepších probiotických potravin, které podpoří zdraví vašich střev