Pravidelné pití kávy může vést k toleranci ke kofeinu. Image Credit: Morsa Images / E + / GettyImages
Pokud jste jako my obyčejní smrtelníci, začnete svůj den tím, že narazíte přímo na kávovar. Kdysi vám to mohlo dát nepřemožitelný rozruch, který jste potřebovali k napájení prostřednictvím e-mailů, seznamů úkolů a cvičení HIIT, ale nyní možná zjistíte, že potřebujete 2, 3 nebo dokonce více šálků kávy, abyste získali stejné pocit bdělosti.
To není neobvyklý jev a ve vašem těle skutečně probíhají složité procesy, které vedou k tomuto poklesu kofeinové síly.
Zde je důvod, proč na vás kofein již nemá stejný vliv a co s tím můžete dělat.
Jak se váš kofeinový buzz časem vytrácí
Kofein vám dává pocit jasných očí kvůli tomu, jak ovlivňuje látky ve vašem těle.
Protože podporuje bdělost, je kofein znám jako stimulant. Zejména působí jako antagonista receptoru adenosinu podle Americké akademie spánkové medicíny (AASM). To znamená, že blokuje adenosin, látku ve vašem těle, která podporuje ospalost a zabraňuje vám usnout. Kofein může také zvýšit vaši reakční dobu, náladu a duševní výkon.
„Adenosinové receptory ve vašem mozku hrají roli ve spánku, vzrušení a poznávání,“ říká Danielle Gaffen, RDN. „Kofein dočasně blokuje tyto receptory, což vyvolává účinek pocitu bdělosti, méně únavy a větší energie.“
Kofein může blokovat až 50 procent těchto receptorů, pokud je opakovaně konzumován po celý den, podle studie z listopadu 2012 v Journal of Nuclear Medicine .
Přírodní stimulant však funguje nejlépe, když ho užíváte přerušovaně, mimo provoz – spíše než nábožensky každé ráno (pochopitelně, snadněji řečeno než uděláno, víme).
Konzumace kofeinu denně snižuje jeho účinnost, protože vaše tělo si na něj vytváří toleranci podle AASM. I když to může pomoci zlepšit vaši koncentraci a energii, účinky kofeinu budou krátké, pokud budete pít velké množství denně.
„Bohužel pravidelným pitím kofeinovaných nápojů mozek kompenzuje tím, že vytváří více adenosinových receptorů, což jim umožňuje vázat více molekul adenosinu,“ říká Gaffen.
Vaše vlastní biologie může také ovlivnit, jak rychle si vytvoříte toleranci ke kofeinu.
„Lidé mají různé tolerance a reakce na kofein, což je částečně ovlivněno genetikou,“ říká Mia Syn, RDN. „Pravidelná konzumace kofeinu může u některých lidí podpořit toleranci ke kofeinu, takže vedlejší účinky kofeinu se mohou časem snižovat. Z tohoto důvodu je nutné konzumovat větší množství, aby bylo možné pocítit stejné stimulační účinky.“
Proč více kofeinu není řešením
Samozřejmě nemůžete dál hltat další šálky kávy, dokud nedosáhnete svého milovaného stavu bzučené blaženosti.
Podle Mayo Clinic je až 400 miligramů kofeinu denně bezpečné pro většinu zdravých dospělých. To je přibližně částka ve 4 šálcích uvařené kávy.
Pokud konzumujete více než to, klinika Mayo uvádí, že můžete mít nepříjemné (a pravděpodobně známé) vedlejší účinky, jako jsou:
- Bolest hlavy
- Nespavost
- Nervozita
- Podrážděnost
- Časté močení nebo neschopnost močení kontrolovat
- Rychlý tep
- Svalové třesy
Měli byste zkusit resetovat toleranci kofeinu?
Na téma tolerance k dennímu kofeinu nebylo provedeno mnoho výzkumu. Vědci však v jedné studii PLOS One . sledovali účinky tolerance na kofein u 11 zdravých aktivních lidí.
„Tím, že si dáte pauzu od kofeinu, necháte receptory adenosinu seřídit zpět na nižší úroveň, čímž se sníží vaše tolerance a účinky kofeinu se budou cítit silnější.“
Účastníci požívali přibližně 200 miligramů kofeinu po dobu 20 po sobě jdoucích dnů v jedné léčbě a placebo po dobu 20 dnů v jiné léčbě. Ve srovnání s placebem kofein během prvních 15 dnů významně zvýšil maximální výkon na kole. Po tomto bodě se však účinek zvyšující výkon kofeinu snížil.
Ve studii z března 2013 v časopise Psychopharmacology často pití kofeinu nedokázalo zlepšit duševní bdělost a duševní výkon.
Omezení kofeinu může dát vašemu tělu šanci stát se vůči němu méně tolerantní.
„Tím, že si dáte pauzu od kofeinu, necháte receptory adenosinu znovu nastavit na nižší úroveň, čímž se sníží vaše tolerance a účinky kofeinu se budou cítit silnější,“ říká Gaffen.
Jak odstavit kofein
Neměli byste však přestat studeného krocana: Náhlé ukončení kofeinu, když se u vás vyvinula závislost, může podle Clevelandské kliniky způsobit abstinenční příznaky, jako jsou bolesti hlavy, únava, potíže se soustředěním, nevolnost, bolest svalů a podrážděnost.
Čím více kofeinu konzumujete, tím horší budou vaše abstinenční příznaky. Mohou začít 12 až 24 hodin po poslední dávce kofeinu a mohou trvat dva až devět dní.
- Postupně snižujte příjem kofeinu sledováním toho, kolik vypijete, a podle Mayo Clinic toto množství každý den mírně snižujte.
- Můžete také vyzkoušet kávu bez kofeinu, pokud milujete chuť javy, ale nechcete veškerý kofein. Nebo se rozhodněte pro tyto chutné alternativy kávy.
- Pokuste se vypnout kofeinované nápoje později během dne, aby si vaše tělo zvyklo na méně kofeinu – což sníží možné abstinenční účinky.
5 způsobů, jak zvýšit energii bez kofeinu
Pokud máte rádi ten pocit, že jste ve střehu, je to naprosto v pořádku! Existuje spousta dalších způsobů, jak se cítit pod napětím, aniž byste se spoléhali na kofein.
1. Spárujte bílkoviny a vlákninu: To, co jíte, může mít velký vliv na vaši energetickou hladinu. „Spárujte chudé bílkoviny se sacharidy bohatými na vlákninu, které vám poskytnou trvalou energii,“ říká Syn. „Některé příklady zahrnují nízkotučný jogurt s ovocem, plátky jablek s arašídovým máslem nebo mrkví a sýr.“
2. Smíchejte smoothie: Nejen, že vám ovocný, chladný nápoj dá ráno pick-me-up, ale listová zelenina prospěje vaší energii na buněčné úrovni. „Zelení obsahují přírodní dusičnany, které se v našem těle mění na oxid dusnatý, což je sloučenina, která otevírá naše krevní cévy a umožňuje energičtější kyslík a živiny do našeho mozku a tělesných buněk,“ říká Dawn Jackson Blatner, RDN.
3. Vyzkoušejte latte z červené řepy: Jednoduše zkombinujte prášek z červené řepy, neslazené teplé mléko, trochu skořice a kapku javorového sirupu nebo medu. „Řepa také obsahuje vysokou hladinu energizujících dusičnanů,“ říká Blatner. „To chutná mnohem lépe, než byste čekali, a je to docela růžová barva.“ Pokud odstavujete kofein, můžete také vyzkoušet matcha latte – zatímco zelený čaj matcha obsahuje nějaký kofein, má mnohem méně než káva, dodává Blatner.
4. Zůstaňte hydratovaní: Protože z potravy získáte asi 20 procent vody, kterou potřebujete, lidé, kterým je přidělena žena při narození, potřebují asi 9 šálků tekutiny denně a lidé, kterým je přidělena žena při narození, potřebují podle Akademie asi 12,5 šálku výživy a dietetiky. „I mírná dehydratace může vést k únavě,“ říká Gaffen. „Zkuste hned po probuzení vypít sklenici vody nebo bylinného čaje ráno.“
5. Rozpohybujte se: Fyzická aktivita zvyšuje vaši srdeční frekvenci a protéká vám krev. Posílání veškerého tohoto extra kyslíku a živin do vašich svalů vám může podle Clevelandské kliniky poskytnout více energie. „I rychlá chůze nebo jemný pohyb pomohou zvýšit energii a náladu,“ říká Gaffen.