Výživný koktejl nemusí být nijak nevýrazný nebo nudný (nebo zelený) – stačí se řídit naším jednoduchým vzorcem a používat ingredience, které vás baví. Uznání obrázku: westend61 / Getty Images 
Neměli byste se muset přizpůsobit dietnímu a fitness plánu. Plán by měl odpovídat vy. Kliknutím sem zobrazíte všechny podrobnosti o naší lednové výzvě.
Soudě podle sociálních médií si myslíte, že zelené smoothies byly vrcholem wellness. Ale je tu dobrá zpráva pro každého, kdo není velkým fanouškem směsí špenát-spirulina-chia: Můžete si připravit zdravé smoothies z ingrediencí, které máte opravdu rádi.
Příkop kapusty nebo proteinový prášek nebo dokonce banány, pokud je nemáte rádi; existuje nespočet dalších kombinací smoothie, které lze zabalit do produktu spolu s bílkovinami a zdravými tuky. Vyvážení těchto maker je podle Maya Feller, RD, CDN, majitelky brooklynské Maya Feller Nutrition, nejdůležitější částí přípravy na smoothie. Tímto způsobem si můžete vychutnat výživné, samostatné občerstvení, dezert nebo snídani.
Abyste zajistili, že této rovnováhy dosáhnete vždy, existuje několik základních pokynů pro velikost smoothie:
- Vždy zahrňte zeleninu pro maximální výživu.
- Addfruit pro dotek sladkosti.
- Přidejte libový (obvykle tekutý) protein, abyste se cítili plní.
- Hodit zdravé tuky pro texturu a spokojenost.
Image Credit: vícefit.eu Kreativní
Krok 1: Začněte s tekutým proteinovým základem
Hlavním zdrojem bílkovin v smoothies je často tekutina, která je také vaší základnou. Množství tekutiny, které použijete, pomůže určit, jak silný bude váš koktejl. Poskytuje také bílkoviny, které vám pomohou udržet vás plné a spokojené.
Dobrým pravidlem pro níže uvedený seznam je, čím silnější je složka, tím vyšší je bílkovina. Například 1 šálek neslazeného mandlového mléka obsahuje 1 gram bílkovin, zatímco 1 šálek nízkotučného kravského mléka obsahuje 8 gramů bílkovin, uvádí USDA. Pokud jako základ používáte rostlinné mléko, možná budete chtít zvolit další posilovače (více níže), které zvýší celkový obsah bílkovin v smoothie.
„S ovocem budete mít spoustu přírodních cukrů, takže zvažte, jaký tekutý základ používáte,“ říká Feller. Pokud jdete na ovoce těžce, vyvážte to základnami s nízkým obsahem cukru, jako je obyčejný řecký jogurt nebo alternativa neslazeného mléka, říká.
Vyberte jednu z kapalných bází níže:
- Neochucené rostlinné mléko (mandle, konopí, oves atd.)
- Nízkotučné kravské mléko
- Čistý kefír s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku
- Čistý jogurt s nízkým obsahem tuku a bez tuku
- Obyčejný řecký jogurt s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku
- Hedvábné tofu
Spropitné
Abyste se vyhnuli postříkání pokaždé, když do mixéru napustíte tuhou přísadu, nalijte tekutinu jako poslední.
Krok 2: Přidejte zeleninu
Většina lidí nedosahuje svého denního příjmu vegetariánů, takže smoothies jsou snadný (a chutný) způsob, jak se vplížit do některé neškrobové zeleniny a listové zeleniny. Zaměřte se na alespoň jednu zeleninu ve vašem smoothie, ale mějte na paměti, že směs přináší širší škálu živin.
Pokud chcete přidat listovou zeleninu, ale zjistíte, že kapusta nebo rukola přemůže zbytek vašeho smoothie, zvolte místo toho špenát nebo švýcarský mangold. Oba nabízejí podobné zdravotní výhody, ale mají neutrální chuť.
Hodte do 1 až 2 šálků některého z následujících:
- Kapusta
- Špenát
- Rukola
- Švýcarský mangold
- Zelená řepa
- Okurka
- Celer
- Micro zelené
- Letní squash
- Mrkve
- Řepa
- Dýňové pyré
Chcete více nápadů na zdravé jídlo? Stáhněte si aplikaci MyPlate a získejte jednoduchá, chutná jídla a občerstvení přizpůsobené vašim nutričním cílům.
Krok 3: Vyberte si své ovoce
Neprodáváno na zelenině? „Ovoce je také fantastické,“ říká Feller. „Ale [protože] koktejly jsou tekutý sacharid, je důležité pamatovat na množství nebo velikost porce a učinit úmyslnou volbu.“
Ovoce, které používáte, hraje hlavní roli v chuti vašeho smoothie. Čerstvé ovoce je vždy skvělá volba. Zmrazení je však snadný způsob, jak přidat do svého smoothie okamžitou tloušťku.
Vyberte 1/2 až 1 šálek některého z následujících nápojů:
- Banány
- Bobule
- Třešně (nejprve odstraňte jamky)
- Borůvky
- Pomeranče
- Mango
- Ananas
- Broskve
- Jablka
- Granátové jablko
- Kiwi
- Vodní meloun
Spropitné
Můžete se také vydat na trh farmářů, položit ho na plechové pánve, poté zmrazit a umístit do uzavíratelných mrazicích sáčků, které můžete později použít v koktejlech. A příště budete mít spoustu banánů, které míří k přezrálým, oloupejte a nakrájejte, vhoďte je do uzavíratelného mrazicího sáčku a zmrazte je pro budoucí smoothies.
Krok 4: Smíchejte zdravé tuky
Rostlinné položky, jako jsou ořechy nebo oříškové máslo, a semínka nebo máslo ze semen, dodávají vašemu smoothie zdravé tuky a doplňují ho tak k vyváženému občerstvení nebo jídlu. Tyto přísady také pomáhají zahušťovat vaše smoothie pro krémovější konzistenci.
Feller rád mísí ořechové mouky, jako je mandlová nebo lísková mouka. Ořechové mouky se snadno integrují a pomáhají vytvářet krémovou strukturu, říká.
Zaměřte se na 1 až 2 polévkové lžíce kterékoli z následujících látek:
- Ořechy nebo ořechové máslo
- Semena nebo máslo ze semen
- Ořechové mouky
- 1/4 avokáda
Volitelné: Přidejte posilovač
Zesilovače, jako jsou ty níže, mohou nabídnout další výživu a chuť a zabrání tomu, aby se vaše smoothie rutina cítila zatuchlá. Feller miluje prášky jako posilovače a střídá několik různých možností, včetně chlorelly, spiruliny (oba druhy řas) a řepného prášku.
Použijte 1 až 3 čajové lžičky:
- Chia semínka
- Proteinový prášek
- Ovesné vločky
- Kakao
- Goji bobule
- Spirulina
- Zrzavý
- Matcha prášek
- Kokosová voda
- Uvařený čaj nebo káva
- Zeleninová šťáva
Volitelné: Míchejte sladidlo
Další sladidla jsou volitelná, protože ovoce často poskytuje spoustu sladkosti. Pokud však potřebujete trochu navíc, abyste vyrovnali hořkost z listové zeleniny nebo omezili chuť na sladké, zkuste 1 čajovou lžičku některého z následujících:
- Miláček
- Maplesyrup
- Agávový sirup
- Stevia
- 1 datum
- 1 obr
Dejte to dohromady v těchto receptech
- Everyday Green Smoothie
- Skrytý špenátový koktejl
- Bunny Food Smoothie
- Smoothie z mandlového másla a borůvek
- Smetanový koktejl Berry